超两公里兔兔

深蹲被称为是健身黄金动作。如果你只想练一个动作，那么选择深蹲，是拥有巨大优势的。

深蹲的好处：

1、最基本的，肌肉增长，但是深蹲带来的肌肉增长，叫整体肌肉增长！

因为深蹲运动，能调用我们身体的大部分肌肉（这比俯卧撑，引体向上，臂屈伸等大部分力量训练动作用到的肌肉都多。）所以当你深蹲时，全身大部分的肌肉都得到了锻炼。其结果就是为你带来总肌肉量的提升。

2、其次，强健心脏！

在我们深蹲时，以下肢肌肉为主的肌肉群会充血，这时大量的血液会被输送到下肢肌肉中，而远在上半身胸腔内的心脏，作为血液的“泵”就需要有更大的“流量与扬程”。这样就迫使心脏不断的升级，愈发的强大！（ 这也是为什么深蹲比俯卧撑，或是引体向向更加剧烈，更容易让你心脏砰砰跳的原因之一。）

3、最后，促睾！

大体的原理就是，深蹲因其上面的性质（大量肌肉参与，运动强度高）会消耗大量睾酮，而身体识别这种信息之后，就会准备更多的睾酮，来尽力满足这种消耗，以为下次深蹲做准备。

睾酮还具有帮助脂肪代谢的能力，（四五十岁的男人，有啤酒肚的越来越多，就是因为睾酮的分泌在随年龄逐渐的减少）。再者，睾酮还可以帮助肌肉的生长（参与蛋白质合成），没有睾酮，吃再多鸡胸肉也没用，睾酮越多，肌肉增长就越快。

最后提醒下：锻炼的时候，两腿不需要靠太近，膝盖也不要都朝前。两腿自然打开，膝盖角度也以舒服为准，下蹲要慢，不能错误的训练伤了膝盖！祝你成功！

影像科医生张浩

不少健身的朋友都知道练习深蹲可以锻炼全身肌肉，尤其是下肢力量，促进大腿股四头肌、臀大肌以及腰部肌肉生长。除此之外，作为一项很好的无氧运动，深蹲，特别是负重深蹲对人体心肺功能、神经调节及激素分泌都有积极的影响。

然而，就像问题中所说，每天做二十个深蹲坚持一年也不会有太大增肌效果的，一是强度不够，二是没有渐进锻炼。想要起到锻炼作用需要制定一个训练计划，同时辅以增加蛋白质摄入的饮食计划。

一般刚刚开始锻炼的朋友可以先练习徒手深蹲，负自身重量的深蹲强度比较低，也不容易造成身体损伤。等到有一定基础后可以逐渐进行负重深蹲练习，这也是通过提升强度刺激肌肉持续增长的手段。不过，不管是自己购买器械在家中训练，还是在健身房锻炼都不要盲目加量。

先说徒手深蹲，一天做二十个基本等于白做，再加上不少朋友的动作并不标准，效果更不用说了。每天深蹲上百是很常见的强度，很多人都可以做到，也就是说一组就有十来个，需要根据自身情况做很多组。刚开始肯定有腿部酸痛等问题出现，但是随着锻炼深入会逐渐适应。做太多也不好，因此损伤膝盖就得不偿失了。如果以同样的强度坚持一年也是会遇到平台期的，所以单纯进行徒手深蹲的效果不如结合负重深蹲。当然并不是说徒手深蹲二十个完全没用，至少消耗了一定的热量。

在几个徒手深蹲热身后，继续负重深蹲可以起到事半功倍的效果。开始的负重深蹲可以十个一组，完成四组。锻炼时间不要太长，一般在一个小时以内。在有了一定基础后根据自身情况和教练指导加量。这样坚持一年就会发现身材有了变化，不过不喜欢夸张翘臀身材的朋友也很多，所以把握训练强度尤为重要。

昊体育

如果你能够每天都坚持做20个深蹲的话，不仅从耐力上，体力上还有精神层面上都是有益的，相信在日积月累的深蹲运动里，也能够增强本身身体的腰部、髋部，臀部以及下肢肌肉的力量水平，提高整体的身体活动水平。

深蹲怎么做做得到位：

首先找到一个自己舒心的环境开始深蹲运动：

1、身体放松，目视前方，两臂自然下垂与身体两侧，双腿下蹲，大腿和小腿之间的夹角小于90度，而上半身依然保持正直状态。

2、预备动作开始，起立时两腿伸直，双臂自然也放下，再恢复回初始准备动作，即完成一个深蹲。

20个深蹲下来，你也会感觉全身体温上升，有明显的微微出汗，如果在开始时会出现身体疼痛的话，说明可能你在做的时候动作出现问题，会造成运动损伤，不过时间次数做得多了，也会越来越熟练。

邱玲芳营养师

汗水哥不请自来，看到这个问题这么多小伙伴都收藏了，特别想回答一下这个有关深蹲的问题。

我们所熟知的深蹲，主要锻炼臀大肌、股四头肌、股后肌群，通过强化这些肌群可以雕塑臀部线条，经常深蹲则有可能获得性感迷人的翘臀。

如果你问我，每天做二十个深蹲，坚持一年有什么好处？

先来看看下面这些漂亮的小姐姐怎么说的吧

她用了3个月的时间，完成了扁平臀到微翘的小转变

坚持不懈的深蹲，也一定会有翘臀的那一天

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她用了6个月的时间，一张张身材的照片记录了翘臀的诞生

时间最终会在身上留下努力的痕迹

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她用了1年时间，从左边的干瘦型水桶身材练成了右边凹凸有致的翘臀

或许在你眼里一年时间过长，但真当你坚持玩回顾后才会发现转瞬即逝

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同样1年时间来健身，带来的何止是臀部上的转变

身体变得更加紧致，右边更完美的诠释了性感的定义

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她用1年半时间健身，屁股的紧翘程度有明显变化

相比于左边的干瘪无线条，右边的性感更让人垂涎

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她坚持了1年的深蹲训练

瘦瘦弱弱的模样已然不再，臀部变得圆润紧翘起来

这就是努力改变的结果

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她用2年实现翘臀大逆转，同样的紧身裤却有不同的弧度

身材的变化诠释了你的努力终会有回报

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深蹲和不深蹲的差距，就是这么显而易见

想要动起来，何时都不会晚，关键看你有木有去坚持锻炼的驱动力

在深蹲的过程中，体重增加了并不可怕，

重要的是翘臀有了，身材好了，自信来了，生活开启了新篇章。

你想要的好身材，没有人练了三天就实现，也没人练了三年还没变

你需要做的就是努力和坚持，剩下的都交给时间吧

当然啦，深蹲的好处不仅仅可以练就翘臀，

它毕竟是一项全身性的运动，还有很多其他方面的好处。

一、锻炼核心肌群

深蹲主要训练下半身及核心肌群，可以增强肌肉的协调性和稳定性，能够强化大腿后侧、臀部以及背部的肌群，让身体的核心肌群更有力量。

二、高效燃烧脂肪

人体70%的肌肉集中在下半身，而肌肉是身体最能消耗热量的组织，刺激的肌肉越多也代表你的热量消耗也越多，利用深蹲动作来好好锻炼下半身，促进脂肪高效燃烧，相当靠谱。

三、增强身体灵活性

深蹲最大的好处是刺激和强化下半身的肌肉，增强下肢力量。由上而下的深蹲运动需要相当的灵活性和更大的身体伸展，能够增加你的活动范围，激励你各方面都有更好的表现。

那怎么完成一个标准的深蹲呢？

蹲起时和下蹲轨迹完全相，臀腿发力，重心依旧保持，伸直膝盖与髋部，双臂放下；

即完成一次标准的深蹲动作。

所以你今天学会深蹲了吗？

会的话，就去练习吧，每天20个，坚持一年，

期待身体全方位带来的改变吧。

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汗水俱乐部

您好，很高兴为您回答这个问题。首先，如果您只是20个徒手深蹲的话，是没有什么效果的，几乎没有任何作用。但是很高兴您能有这份坚持的心，健身中只要您愿意坚持，身材肯定会越来越好！

其次，如果您想要减脂的话，可以多做一些有氧运动并且控制您的饮食。注重一下，自己每日的摄入量和消耗量。

可以尝试一下这套HIIT动作，4个动作为一组，每个动作30秒，间歇5秒钟，一次训练要完成5-6组

动作一：开合跳

动作要领：

膝盖微屈自然站立，起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开，再次起跳合并手腿。

动作二：登山跑

动作要领：

俯卧撑起始姿势支持，保持臂部高度，双脚快速做奔跑动作，膝关节肘关节不要锁死，自然呼吸不要憋气。

动作三：壶铃甩摆

动作要领：

双手正握壶铃，双脚分开膝关节微曲，腰背挺直，壶铃至于臀部下方，双脚用力并立刻站直双腿，双臂迅速甩摆壶铃，手臂保持比值。

动作四：甩战绳

动作要领：

膝盖微屈自然站立，双手对握战绳 至于腹部位置，腰背挺直 关节不要过伸锁死，双脚用力 立刻站直双腿，双手交替发力，手臂协调用力，注意运动节奏

最重要的，还是您的饮食方面，计算好自己的消耗与摄入很重要哦~

另外，如果您想增肌的话，也可以看看我们的主页有很多增肌相关的知识。

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付出是一定有回报的！二十个深蹲虽然对大多数健康人来讲是比较轻松的，但依旧是健康生活的基础力量训练。

人类进化至今，各种交通工具、工作形式的改变，导致“懒胖”的形象越来越多。而站立走路成为很多人唯一的运动，而这其中最重要的就是下肢肌群。

下肢肌群简单来说就是臀部、大腿和小腿上的肌肉群，即使没有腹肌二头肌这些明星肌群出名，但却是人身体上最大的肌群，负责人类最重要的基本生存活动。

俗话说“人老腿先老”，退休后还可以靠双腿游山玩水的人太少了，所以在健身运动中下肢肌群的训练应当是最被重视的。

深蹲作为最经典实用的下肢训练动作，应该是每个人都应该做的训练动作，既可以保持青春活力又可以强化体力。

那么每天二十个深蹲，坚持一年有什么好处？

毫无疑问，这一年你的双腿都会是健康且充满活力的。但如果想变得更加强壮，则需要加大强度进行训练。因为每个人的身体体能状况不一样，而且随着训练水平的提高，二十个深蹲的训练量会越简单，最后除了维持下肢健康之外不会有提高的作用。

最后，无论怎样训练，都会对自身健康产生有利的影响，付出行动吧~

大囚自重健身

深蹲是一种退步的力量训练，对下肢爆发力有很好的效果，另外对于中小附中有一定的训练夹知，深蹲会承受全部上半身的直接重量，比单纯训练下肢的腿举等运动更能提高力量从下肢到上肢的传导能力，深蹲训练能对腿部肌肉有很好的锻炼效果，对腿部抗打击能力也有训练效果。特别对于格斗运动选手，需要经常深蹲训练，大部分腿部都需要很强健。深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。深蹲能提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

只有营养师知道

首先，这里每天二十个深蹲，是在正确规范的情况下。

（如果不规范，这一年对于身体不是非常有利）

在规范深蹲的前提下——

1. 一定负重深蹲可以提高核心力量。

2. 负重深蹲，上肢同样受力，可以提高下肢向上肢的传导能力。

3. 利于宽厚的腿大肌打造。

4. 利于翘臀的打造。

等等……

如果每天都坚持20个深蹲，不能说没有影响，上述各方面会有所提高。

（一年里，每天20个，由于没有这种亲身经历，所以说的会比较笼统一些）

坚持下来这个基础，比不锻炼的人，也是非常好的。（肌肉是有记忆的）

建议：学习规范的深蹲姿势，然后量力而为，目的不同，锻炼方式也不同。

时间充足的情况下，可以根据个人情况把深蹲的数量再提一提，这样深蹲的效果也能显现的更加明显一些。

当然，如果就是想一年每天20个深蹲，能坚持下来，这也很棒。

个人观点，感觉还不错，记得点赞支持哦。

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书上没有说

“练胸不练腿，迟早得阳痿”这类话在健身房已经流传较广了，对于练腿里的经典动作--深蹲，除了对性能力有益处外，还有下面这些好处。

1.强健心肺功能深蹲是公认的强心动作，练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短、气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能会得到加强。

2.增强雄性激素分泌

深蹲是力量训练中公认的最佳助兴动作，它对于促进雄性激素分泌最有效。

3.延缓衰老

人老腿先老，练深蹲能显著降低衰老速度。

4.增强全身力量与肌肉

深蹲是力量训练之王，原因很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。

5.提高爆发力

爆发力就是尽量在短时间内爆发出大力量的能力，爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

6.提高弹跳力

深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效果比纯弹跳练习更好，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

任何事物都具有两面性，深蹲虽好，但需注意：

做深蹲动作时尽量频率放缓，动作放慢，注意调整自己的呼吸，整个过程保持匀速，一般一次15—20个一组，3-4组。

下蹲时，两腿弯曲下蹲，保证下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动。

起立时脊柱要挺直，使躯干保持着竖直，这样的话，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

只要你坚持你就会获得意向不到的益处。

希望我的回答对你有帮助，

我是天逸，每天与你们同在。

天逸fitness

深蹲可以增强大腿的核心力量，为跑步、游泳及更高强度的运动提供必备的基础。

几乎所有的运动类型中，都必须使用到腿部的力量，因此，深蹲这一练习方式备受欢迎。

但在现实中，如果没有掌握好深蹲的技巧动作，不但起不到效果，然而可能让腿部受伤。

以下这一动作示范，希望能对大家有所帮助哦~

芸动汇APP抬手深蹲

【动作步骤】

【正确做法】

【锻炼目标】 四头肌、腿后腱、臀部、身体核心。

【益处】 增加腿部肌肉的力量和体积。

除了这一动作可以训练到腿部之外，还有更多丰富的动作，如：

1.左、右侧箭步尊旋转

【动作步骤】

【正确动作】

【锻炼目标】 股四头肌、臀部、髋内收肌、腘绳肌、腹斜肌、胸腔和胸部、双肩。

【益处】 拉伸髋部屈肌，加强臀肌、腘绳肌和大腿。

【锻炼建议】 若您患有以下问题，不建议作此项目练习：严重的髋部或膝盖退化问题

2.右弓箭步提膝

【动作步骤】

【正确做法】

【锻炼目标】 臀部、腿部力量。

【动作步骤】

【正确做法】

【锻炼目标】 臀部、腿部力量。

4.平板收踢腿

【动作步骤】

【正确做法】