阿文王勝
一. 中老年人的生理特點
1、中樞神經系統反應變緩-“記性差”：
靈活性降低，興奮與抑制之間的相互轉換速度減慢，反射較遲鈍，形成新的條件反射較困難。
因而老年人的記憶力減退，神經調節能力差，對於外界刺激的反應能力遲鈍，學習新事物與新知識緩慢，神經細胞易疲勞，疲勞後的恢復能力較慢。
2、心血管系統功能偏弱-“血壓高”：
中老年人心肌慢慢萎縮，結締組織增多，普遍脂肪層過厚。因而心肌收縮力減弱，每搏輸出血量減少。
動脈壁彈性減退並容易發生硬化，血管壁變窄，血流阻力加大，因而使血壓升高，心臟負荷增加，流向肌肉特別是流向心肌的血流受到嚴重阻礙。
3、呼吸系統功能降低-“呼吸急促”：
隨著年齡的增長，中老年人支氣管黏膜萎縮，纖毛上皮細胞和纖毛運動減弱，使排除異物功能衰退。 肺泡發生蛋白性變化，肺泡壁變薄，肺泡彈性減退，肺間質發生纖維化改變，肺部工作性減退。 由於動脈硬化，肺動脈也可發生粥樣硬化及肺小動脈血栓形成，肺部毛細血管與血流量減少。呼吸肌的肌力也減退，胸廓順應性降低。 綜合上述原因的發生與改變，導致中老年人的肺通氣、換氣功能衰退。中老年人呼吸系統功能降低，主要表現為肺通氣量，肺活量降低。出現肺殘氣量增加，動脈血氧含量降低等不良情況。
4、運動系統減弱-“越活越矮”：
中老年人骨質吸收超過骨質形成，造成骨老化。膠質減少或消失， 碳酸鈣減少，骨密度降低。
易發生骨質疏鬆，易發生骨折，肋軟骨鈣化，骨質畸形，越活越矮等情況出現。
關節軟骨發生退行性改變，骨質增生形成骨刺，造成膝關節、腰頸椎骨關節疾病。
肌肉萎縮，彈性降低。肌肉韌帶萎縮，肌力減低。關節靈活度降低，活動受到限制。常造成中老年人行動遲緩、笨拙、動作不便等情況出現。
二.中老年人體育鍛煉的7大誤區
誤區1.過度依賴晨練
有些中老年人認為晨練越早越好，因此很多中老年人喜歡天還沒亮就出門進行鍛鍊，其實這是不科學的。
在太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，汙染物在空氣中堆積較多，呼吸了這些汙濁的空氣對人體會產生很多有害的影響。
所以晨練應該安排在太陽出來後，並且不宜在車流較多的馬路旁晨練，因為這些地方聚集有大量的二氧化碳，對健康無益。
誤區2.過度追求運動量
中老年人的心血管功能、攝氧量和身體柔韌性都下降了，運動中血壓會升高。因此老年人運動應注意安全，要聽從醫囑。“運動是終身的，不是一時的”
運動中出現胸悶、氣短、心慌、頭暈等不良症狀，要立刻停止運動，休息觀察，情形嚴重者應及時前往醫院做檢查，找醫生分析症狀原因，待完全康復後，再重新開始運動。
中老年人運動時，不能給自己腿部關節增加額外的負擔，儘量選擇平地運動。運動強度方面，要遵從循序漸進的原則，不要追求大強度。
在運動頻率與時間上，中老年人每次需堅持30-40分鐘，每週3-4次。因為頻率過高或時間過久，都會造成肌肉勞損、骨骼關節磨損等不良症狀出現。
誤區3.飯後百步走有益身心
“飯後百步走，活到九十九。”不少中老年人以此作為健身格言，但飯後百步走並不科學。
從近代醫學觀點看，吃飽飯後，中老年人的心臟負荷增加，餐後運動對心血管系統有明顯負面作用。因此，老年人應該避免在餐後立刻去散步。
誤區4：“倒行”增強腿力
有時候我們經常會看到成群結伴的中老年人在公園裡或某個廣場上進行“倒行”鍛鍊，這種“反常態健身”方式曾風靡一時，據說可增強腿力，治療腰痠背痛，減輕骨質疏鬆，還能改善人體平衡力。
因考慮到中老年人機體及各種器官功能日漸衰退，中樞神經對全身各器官系統的活動協調能力減弱，反應比較遲鈍，靈敏度較差，所以倒行極易絆倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髖、膝、踝關節意外創傷。
此外，由於中老年人心血管功能的儲備能力減低，倒行會增加心血管的負擔，同時也容易產生頸部扭傷，導致頸動脈受壓迫，血管變窄，血流減少，造成腦部供血減少，大腦缺氧，甚至可能在轉頭時突然暈倒。
誤區5：爬山是最好的鍛鍊
許多中老年人有早起爬山的習慣，認為爬山是最好的鍛鍊方式。其實未必如此。“人老腿先老”，因爬山時的腿部壓力較重，不利於老年人保護膝關節。
上山時膝關節壓力基本上就是自身體重，而下山時除了自身體重以外，膝關節還要承擔緩衝的壓力，這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。尤其是有膝關節病症的中老年人，因爬山而造成的損傷最嚴重。
因此，老年人爬山不宜過頻繁，要爬也應選擇儘量避免臺階，較為平整的路面，速度不宜過快。
膝關節不適者不宜爬山，可選擇散步，慢跑，游泳等運動。
誤區6.忽視活動前後的熱身與拉伸
有的中老年人每天參加集體晨練活動，有時由於遲到，便匆忙著隨大家一起活動起來，此時最容易造成肌肉拉傷或關節扭傷，有時還會出現失足摔傷。
所以，中老年人要特別重視運動前後的熱身與拉伸，使自己肢體舒展開後，再加入集體活動。可有效的避免運動損傷的發生。
誤區7.空腹或飽腹活動
很多中老年人喜歡空腹晨練，等運動結束後，再一起去喝茶。
這樣非常容易發生低血糖，頭暈等症狀，補水不足的還易發生脫水，肌肉抽筋等情況出現。
另外，早上6-8點是人體血壓的高峰期，運動不當也可能引起血壓持續升高。為避免意外發生，運動前最好適當吃點東西，並帶上足夠的水。
三.中老年人鍛鍊方式有哪些?
1.慢跑
慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的方式已風靡世界，獲得長葆青春的法寶的稱號，成為現代生活中預防疾病的一種手段，被越來越多的中老年人選用。
2. 太極拳
是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對預防慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛鍊項目。
首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑，連貫，穩健，協調，動中取靜。有利於大腦的休息；其次，有助於延緩肌力衰退，保持並改善關節的柔韌性與靈活性。
3.球類運動
適合於老年人鍛鍊的球類運動有乒乓球、羽毛球、網球、檯球和高爾夫球等，可根據個人的興趣和愛好適當選擇。
4.廣場舞
廣場舞是自由性較強的舞蹈，可以根據不同的音樂來跳不同的舞步，而且可以根據自己的想法來跳。廣場舞有音樂，領舞人，動作簡單易學、重複性多。跳廣場舞可以使人心情愉悅，使舞者感受到美，可以融入情景，同時還可以達到鍛鍊身心的功效。 廣場舞是一種高雅的運動，把自己沉浸在美妙的樂曲中，隨著音樂的節拍舞動，既是一種享受，也能使心情放鬆愉悅，陶冶情操。看到同自己年齡相近的中老年人，在音樂的伴奏舞動下，瞬間自己都會覺得年輕了許多。
音樂本身具有調節心情的作用，練習廣場舞運動的過程中可以調節情緒、紓解壓力、調節生活，可以使人變得年輕有活力。
廣場舞可以有效防止記憶力減退，減少老年痴呆病症的發生。因為廣場舞都是由不同的步頻組合到一起的，雖然中老年人一次記不住，但通過多次練習，都會掌握，學習的過程也樂在其中。
通過不同音樂練習不同的步伐，這會對大腦產生刺激，提高記憶力，延緩衰老。 廣場舞作為中低強度的有氧運動，舞蹈動作設計也比較科學，踢腿，彎腰，全身各個部位都能得到鍛鍊。經常跳廣場舞不但能強身健體，而且能增加全身的協調性。
人進入老年，身體肌肉都已發生鬆弛，相對臃腫。練習廣場舞后，由於每次跳廣場舞都在40-60分鐘左右，可以消耗一定的脂肪。同時廣場舞練習也可以使肌肉纖維變得有彈性，人也越來越有活力。經常跳廣場舞能使心血管和呼吸系統都得到良好的鍛鍊，對預防和改善老年關節病、腰腿痛都有幫助。
5. 戶外旅行
中老年人居家幾十年如一日，老環境，老景象，老熟人，女兒女婿，兒子兒媳等等，嘈嘈雜雜、吵吵鬧鬧。一旦選擇戶外旅行，一切大事小事，煩心事，家務事都拋在腦後。
賞景的心情與居家過日子截然不同。精神的放鬆，心態的放鬆就會對血壓，血糖，心率有微妙的改變，對於慢性病症有一定的緩解功效，人的本性是喜新厭舊，人的一生不能在陳舊的環境中一塵不變。
常言說行萬里路，讀萬卷書。旅遊能增長見識，每次出遊旅行都能得到很多受益匪淺的感受。看景、玩景是截然不同的享受，人的大腦不斷的輸入美倫美煥的畫面，可以緩解許多中老年病症的出現。
因為各地自然氣候，地理環境，人文歷史的不同。都有各自獨特的名優小吃，特色菜餚。因氣候與土壤的原因所生長的果蔬與其它地方有很大區別，再加上風格獨特的烹飪技術，你在自己的家鄉是根本品嚐不到正宗和當地的美味佳餚的，民以食為天，在異國他鄉一飽口福，美哉!
一個旅遊團少則20人，多則50-80人，且大部分都是新面孔，人是感情動物，每個人活在世上需要與人進行情感交流，心靈溝通。旅遊活動提供了認識陌生人，結交新朋友的機會。所以在旅途中結交的新朋友可能會給你帶來意外的驚喜與收益。
當代空巢老人逐漸增多，多年甚至十幾年兩個老人對影相坐，更可憐的是喪偶老人常常一個人看著那些無聊的電視劇，有部分中來年人孤燈下自斟自飲，鬱鬱寡歡，兒女都不在身邊。如果成群結對的老人結伴坐車，住宿，爬山，吃飯，笑語連連，其樂無窮。抑鬱，淒涼感瞬間消失。
每處山水都有名優土特產，雖然部分特產本地也有，但你也曾懷疑是否正宗？而且價格也較貴。如果你在旅遊中，看中了心儀已久的物美價廉，貨真價實的工藝品，買上幾件送給親朋好友也是很有紀念意義的。
旅遊是人們日常生活中非常重要的一部分，不管是對中老年人來說還是年輕人而言。
近年來中老年人旅遊已經成為了一種時尚，他們想要出去看看這個世界的風景與美麗，體會大自然的神奇以及人類的偉大。
6.琴棋書畫
琴棋書畫可以陶冶情操，讓中老年人體會到美與成就感，從而忘卻煩惱，修身養性。欣賞書畫能使人精神放鬆、心情愉快。焦慮、抑鬱的心理也能得到緩衝，緊張的神經也能得到放鬆。 中老年人彈琴的時候手，腳，眼，耳，心並用。咱們就說手部的運動，彈琴的時候手指首先要按琴鍵，每一次按鍵都是一次手指的活動，而且左右手都需配合。
據統計，中老年人學習彈琴的過程中，雙手之間配合會提高反應速度。長期系統化的練習，會使中老年人的心臟，四肢和大腦等器官保持在非常健康的平衡狀態上。經常彈琴的中老年人的內分泌水平和血糖血壓，比不彈琴的中老年人各項身體指標要較為良好，這就說明中老年人學習彈琴可以起到修身養性、益壽延年的作用。 學琴首先要學會分辨每一個琴鍵對應的音色，這對中老年人來說具備一定的難度。在學習過程中老年人的耳朵得到了一定鍛鍊。另外學琴的過程中，也需要用人體聽覺系統去感受旋律，才能知道彈奏出的曲子是否存在誤差。
彈琴需要記五線譜，根據音符在五線譜位置，確定它在哪個區和鍵上。學琴還需要學習很多音樂相關的知識（如：樂理，音調等），這些新知識的學習會激發中老年人腦細胞的活躍度。延緩中老年人的記憶力衰退，所以國外的中老年人依靠學琴來遠離老年痴呆和記憶力衰退是很有科學依據的。
中老年人學琴好處很多，可以陶冶情操，盪漾在藝術的海洋裡，可以令自己的身心得到愉悅，心胸更開闊。學琴是個慢性子活，可以幫助中老年人修身養性。另外中老人在學琴過程中，可以跟同伴一起交流，切磋，無形間增加了彼此的接觸，結交了一群固定的琴友，他們的生活就會不再寂寞，單調。
7.湖畔垂釣
適合垂釣的地方多在郊外，經常到郊外去走走，本身就是一種鍛鍊。其次，水邊河畔，空氣清新，讓人感到悠悠然自得，心曠神怡，有利於人體的新陳代謝。能起到鎮靜、催眠、降壓、減輕疲勞的作用。
釣魚期間，眼，腦，神都專注於水面浮漂情況，意識完全潛沒在魚漂抖動意境之中。這時，小部分腦神經在活動，大部分腦神經則得到充分休息。這就起到了調節，放鬆，消除疲勞的作用。
特別是一旦有尾歡蹦亂跳的魚兒被釣出水面，釣魚者的心裡就別提有多高興了。
有人說：“吃魚哪有釣魚樂，樂在其中無法說，身體健康百日釣，老叟此時最快活。”有再多的煩惱和不愉快，完全都被活鮮的上鉤魚給抹去了。
正如有人說的：垂釣可以解乏，清肺，養性，順氣，增加食慾。精神愉快，性格開朗，經風見雨，不憂不愁。是延年益壽的最重要條件。
四.緩解中老年人關節不舒服的5個重點
1.要注意走路姿勢：
老年人雙手背後行走時,手臂向內向後旋轉,上臂的肩峰端就會旋出,肩關節相應向前向內旋轉,上身重心前移,使本已佝僂的上身更加向前傾斜。為保持平衡,頭頸及下巴就會向前伸出,於是更顯佝僂,看起來完全是一副老態龍鍾的模樣。
這樣的姿勢走路,由於重心不穩,稍有不慎就容易摔倒,導致肱骨骨折或肘部受傷,若俯衝向前,磕破嘴唇或磕掉門牙也都是有可能的。
不論站立、行走或坐著,隨時有意識地挺直上身,並體會這種體位的感覺,保持到正常生活中去。
閒時多靠牆站立,注意腳後跟、臀部、肩背部、頭枕部緊貼牆面,時間視個人具體情況而定。
走路的正確姿勢應該是：雙目平視前方，頭微昂，頸正直，自然挺胸，腰背部挺直，收腹，臀部略向後翹，步行後蹬時，著力點側重在蹠趾關節內側。
2.避免身體肥胖：
肥胖者體重過大，耗氧量較高於正常人，多數人群會出現疲乏，嗜睡，呼吸與換氣障礙，缺氧等不良症狀。極易發生繼發性紅細胞增多，肺動脈高壓，肺心病，睡眠呼吸暫停，有導致在睡眠中發生猝死的危險。
60-80歲肥胖人群中，極易出現動脈硬化，心率增加，心臟負荷加重，增加心肌耗氧量等不良症狀，同時造成心肌內外大量脂肪堆積，易導致心肌退變勞損、心力衰竭。肥胖症，冠心病也容易發生心肌梗塞，治療上更困難，就算全愈後，身體素質明顯變差。
肥胖者高血壓的發病率極高，是導致肥胖者死亡的重要原因之一。肥胖者更容易發生動脈粥樣硬化，是導致高血壓的首要原因。其次，因肥胖而加重心臟負荷，左心室肥厚，也可使血壓升高。隨著體重下降，高血壓會有一定的改善與緩解。
長期以來人們認為肥胖是誘發糖尿病最重要的危險因素。在西方國家，大約有90%的Ⅱ型糖尿病患者都是肥胖人群，可見糖尿病和肥胖是密切相關的。
脂肪肝發病率增高，主要是由於肥胖存在脂肪代謝紊亂，膽固醇沉積在肝臟形成脂肪肝，膽固醇結晶也易於在膽囊中沉積，從而形成膽結石。由於重力的關係，容易發生腰背痛及膝，髖關節疼痛，痛風及高血脂症等不良症狀，發病率也非常高。
3.保持健康飲食：
人到老年以後，由於各系統器官逐漸老化，消化功能減退。味覺，食慾都不能與年輕人相比。飲食是我們維持生命的重要途徑，也是我們能否保持健康的關鍵因素。
所謂民以食為天，所以在飲食方面一定要保證健康安全，尤其是中老年人消化系統也在退化，對飲食更有諸多的要求。
俗話說：飯吃八分飽，少病無煩惱。意思就是說：每餐不要吃的太飽，要給肚子留一定的空間。
中醫講：脾胃乃後天之本。所以要避免冰冷的食物刺激，要進暖食。但是要注意，暖食不等於燙食，經常吃過燙的食物會損傷食道管，是導致食管癌的誘因之一。
其次就是要“早”，所謂的“早”，就是到吃飯的時間點再吃飯。一般來說，上午7-9點是胃較空的時候，所以早餐最好安排在這個時間。中醫說“胃不和則臥不安”因此晚飯也儘量早吃，這樣才不會給腸胃增加額外負擔。
另外就是“慢”，是說要細嚼慢嚥，這樣可以充分吸收營養、保護腸胃、促進消化等。還有就是強調要把吃飯當成一件愜意的事情，別吃得太累。
老年人的牙齒常常會鬆動或脫落，腸胃消化能力也不如從前，所以應吃軟的，不應吃過硬的食物。
老年人不宜吃太油膩的食物。淡，就是要少油，少糖，少鹽，少添加劑。因為中國人現在飲食成分報告顯示，食鹽和食油等添加劑普遍超標，由此引發的高血脂，高血壓等病正在增多。所以，老年人要吃的清淡一些。
4.冬天注意保暖：
隨著年齡增大，中老年人的器官自然也就慢慢老化了。冬季中老年人特別怕冷，一定要注意身體重要部位的保暖措施，這樣才能有效的預防感冒與關節疾病。
冬天保暖頭部是非常關鍵的，因為頭部是身體重要部位，加上因為天氣寒冷使血管極易收縮，就會出現頭痛，頭暈等症狀，因此也會誘發心腦血管疾病出現。
人體呼吸系統所在處位於胸腹部，其主要是肺部。老人只要一感冒，免不了咳嗽，流鼻涕等症狀，所以對肺部的保暖也不可忽視。腹部受寒會對人體的陽氣損傷，同時還可能引發腸道疾病。所以平時可以戴個圍脖，穿個厚毛衣，保護好胸腹部。腎臟處於背部下端位置，做好背部的保暖，可以強腰固腎，預防腰椎疾病，老年人冬天最好多穿件毛背心來保護背部。
腳看似是人體最下邊的部位，但是它非常重要，在腳步有很多身體的反射區，加上中老年人血液供應的比較慢，活動少，所以很容易手腳冰涼。
腳一旦受涼，會反射性地引起呼吸道黏膜毛細血管收縮，使抗病毒能力下降，導致上呼吸道感染，還可能引發腳凍瘡。所以老人平時要穿棉鞋要配上保暖襪，保護好腳部。睡前用熱水泡腳，加少許薑片，還可以達到驅寒助眠的功效。
冬季保護頸椎非常關鍵，頸部有很多血管，還有風池，肩井等重要穴位，受涼之後引發很多不良病症的出現。
人受涼，最大的表現就是面部出現紅鼻子，這也說明口鼻的保暖也很關鍵。鼻炎是一個非常難痊癒的疾病，而感冒是誘發鼻炎最常見的病因。所以早起可以搓鼻子，促進血液循環，防治鼻炎。
五.中老年人腰部不適的誘發原因？
腰痛是中老年人群當中常見的疾病，不僅會影響日常生活與工作，嚴重時甚至不能動，不敢走。多數中老年人群是因腰肌勞損，骨質疏鬆，椎間盤突出，腰部軟組織病變等情況所導致。
六.過軟的床墊對人體腰椎造成的危害性
睡覺選擇睡硬板床
硬板床，是區別於席夢思等軟床墊的一種說法。睡有一定硬度的床，可消除負重和體重對椎間盤的壓力，有利於腰痛症狀的緩解。
正常我們的脊柱從側面觀是S型的，從側面看有四個生理彎曲：頸曲、胸曲、腰曲和骶曲。稍微有硬度的床，能夠支撐我們，保證脊椎不負重、不變形。
有些賓館的床墊特別軟，一躺上去整個人都陷了進去，讓人感覺特別舒適，可是早上起來卻覺得特別累。那這是為什麼呢？
原來太軟的床，人躺下後，床墊就會變形，不能提供適當的脊柱支撐，之後脊柱就會發生扭曲變形。
尤其是仰臥睡姿，會嚴重影響腰椎的生理彎曲，影響骨骼和肌肉的發育。長期下去，脊柱周圍韌帶和椎間各關節負荷過重，會引起腰椎損傷。還易導致腰肌勞損、椎間盤突出等不良症狀。
但大家需要注意的是：睡硬板床，不等於睡床板，床板對於人體來說太硬了。睡上去之後，只有頭、背、臀、腳後跟幾個點來承受壓強，並且脊柱會處於僵挺緊張狀態，從而導致睡眠時達不到應該有的放鬆效果。
合適的床墊能使脊柱保持自然的屈度，與肩、腰、臀完全貼合，不留空隙。平躺在床墊上，手向頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方往裡平伸，看有沒有空隙，再向一側翻身，用同樣的方法測試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙。
若手能輕易在縫隙中穿插，即表示床太硬。若手掌緊貼縫隙，就證明這個床墊與人在睡眠時頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合。
腰部持續疼痛需查明病因
腰部持續疼痛不能自行緩解時，一定要去醫院查明原因，排除腫瘤等病變情況。
腰部急性疼痛時可以佩帶護腰，臥床休息以緩解疼痛，但注意不要經常佩帶，並儘量在床上做腹部核心穩定功能鍛鍊。
七.腰部不適如何改善緩解？
1.核心穩定性訓練
動作解析：
1.保持基本六點跪撐姿勢。
2.手臂，大腿與地面呈90度直角，雙腿分開與肩同寬，雙腳點地，下顎微收並保持腹部收緊，側面觀耳，肩，髖呈一條直線。
3.在正確預備式體位的前提下，訓練募集腹部核心。
4.待腹部核心力量穩定後，逐步進階為四點跪撐姿勢。
5.此動作每天進行4-6組 每組8-10次即可。
良好的核心穩定性訓練能夠改善並緩解，避免下背部疼痛：研究發現慢性下背部疼痛的人都存在腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等核心穩定肌肉活躍性下降的情況。
良好的核心性能夠提高動作效率：人體任何動作的產生都離不開核心穩定，從嬰兒學動作的過程就可證明這觀點，從最初爬行翻身到坐立，再到站立及行走，都是核心穩定性逐步形成的過程。同時人體全身的力量傳導都離不開核心樞紐，核心穩定性的好壞直接決定了力量的傳導效果。
良好的核心穩定性能夠避免在日常及運動中受到損傷：由於不良的生活習慣及錯誤的訓練理念，導致人體核心穩定性逐漸下降，較弱的核心穩定性導致人體出現過多不平衡支配等情況，使人肢體與骨骼壓力增加或過度參與使用，這些將大幅度增加日常生活，以及運動中受傷的機率。
八.老人腰不好怎麼鍛鍊？
貓式伸展
仔細觀察貓的移動，會發現真的沒有任何聲音。貓之所以能夠如此敏捷，具有很強的柔韌性，全都歸功於強壯的脊柱。
不論是身體還是心靈，都要具有柔韌性才能保持健康。平時見到的衰老退化現象，都是由於身體變得僵硬，喪失了柔軟性。
因此，可以說柔韌性性象徵著年輕、強壯和美麗。貓式能夠使人獲得類似貓一樣柔軟的身軀，從而達到預防骨骼肌肉衰老退化的現象。通過練習貓式伸展，能夠使身體內緊繃收縮的腰背部肌肉得到放鬆，並獲得軀幹的平衡，身體各處的疲勞以及脊柱的疲勞都可以得到緩解。
動作解析：
採用基本貓跪立姿勢，手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方。
吸氣，抬頭仰望，腰背部下塌，臀部向上翹起，上身呈“U”形，做到極限
呼氣，低頭，下巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內縮，上身成“n”形，同樣做到極限。
吸氣，回到第1步。
反覆此動作每天進行4-6組 每組8-10次即可。
總之，老年人因為身體機能出現常規的退化減慢現象，很有必要配合上一定的運動鍛鍊增強身體狀況，不過進行體育鍛煉也要根據自己的身體特點和活動能力，科學地進行體育鍛煉，才能夠地達到所預想的鍛鍊效果和延年益壽的目的，多方面可見體育運動對更好地提高社會生活水平，發揚體育文化知識和精神，起到非常重要的作用。
AASFP亞體學院
五十歲的人，其實適合做的運動項目是有非常大的分化的。
人在年輕的時候，體格差異小，適應的運動項目也就雷同
但是由於人生經歷，和運動年限不同，到了50歲，體格差異巨大
所以，可以推薦的運動項目也就不能一概而論
我介紹幾種普適性比較強的供大家參考：
1.對於想增肌的人群
在50歲這個年紀，建議從徒手增肌動作開始。
徒手動作好處有兩個
一是強度適中，傷害概率低
二是徒手動作大都是多關節並用，基本上一個動作可以訓練到很多肌群
類似於俯臥撐，卷腹，徒手蹲等等，都是比較合適
稍微高級一些的段位，可以嘗試引體向上，雙槓臂屈伸等等
2.對於想減肥的人群
適合大部分中等強度的有氧訓練
心臟功能完好，關節健康的話，慢跑或者登山等等都是可選項
類似HIIT，tabata等等減脂項目，不適合這個年紀的人群，請慎重選擇
因為它們的強度實在太高了
3.球類愛好者
適合無直接身體對抗的球類
類似於保齡球，乒乓球，高爾夫等等都是可選項
年輕時運動基礎好的人，可以選擇三對三籃球和羽毛球
足球的話不是特別推薦，驟停驟起的頻率極高，心臟負荷很大
4.厭煩枯燥的人群
健身操，集體舞比較適合
這類人群適應不了獨自運動的無謂
所以中等強度的集體運動項目是最合適的
長時間堅持，一樣可以強身健體
5.體弱人群
這類人群是50歲人群中最應該注意的
類似快走，以及各種拉伸運動是安全係數比較高的
還可以從頭開始學習太極拳，對肌肉靜力發展有好處
當然，請在運動過程中多關注自己的心率，稍有不適請立即休息
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希望有幫到你。
虎山行不行
35歲到45歲，練瑜伽十年身材保持在30歲，完美的10年逆襲
35歲到45歲是女人變化非常大的一個時期，因為步入中年，身體的很多機能第一次開始下降，所以在這個階段女人對自己的身體要格外關注。我同事從35歲到45歲練了10年的瑜伽，在最近的總結上，她拿出了她30歲的照片，現在的身材保持的比那時候還好一些，真的算是一場非常完美的10年逆襲了。所以你也想要這樣的逆襲，和小密一起來練習吧。
look1:加強手臂力量訓練，細化手臂。
對手臂進行訓練，不僅可以起到細化手臂的效果，還可以增強手臂力量，讓你變得更有力量。
身體倒立，用手臂的力量支撐起整個身體，身板挺直，大腿與腰部成90度，小腿繃直彎曲。
先做倒立姿勢，再慢慢改變手臂姿勢，使手臂成90度向後貼地，利用手臂和頭部支撐身體，
雙腿繃直成90度向後，一隻腿的小腿處緊貼另一隻腿的膝關節處，成前後平行狀。
首先先倒立，慢慢把前臂靠在地上然後雙腿在空中反向伸展形成180度，待身體平衡後把一隻腳的小腿及以下部分像另一隻腳的方向彎曲，並且雙腳腳背繃直。
look2:燃燒腰部脂肪，瘦出小蠻腰。
不好的飲食習慣常常會導致脂肪堆積在腰部，然而腰部的脂肪是很難清除的，不想變成水桶腰這就需要你做些腰部拉伸運動燃燒你的脂肪，減掉多餘的贅肉，瘦出小蠻腰。
這個動作相對簡單，站穩之後向後上半身向後下彎曲做下腰動作，然後手掌儘量向腳後跟處靠近，堅持30秒，重複做這個動作3～4次可以達到很好的瘦腰效果喔。
先做一個下腰的動作，再慢慢的把手臂交叉放置在地上支撐住身體，頭輕輕的靠在手臂上，最後後腳跟離地，用腳尖支撐，反覆練習這個動作數次即可。
雙手交叉放置，手臂貼地，可藉助牆壁上半身貼牆，並調整姿勢，雙腳點地，整個身體形成一個拱形橋的形狀。
look3:加強腿部訓練，讓你輕鬆擁有筷子腿。
有很多人其實身材還不錯，但是大小腿處卻有點臃腫。這個問題困擾著許多人，想要減掉腿上多餘的肥肉，瘦成筷子腿，就要加強腿部的拉伸運動。
這個動作需要有較強的平衡感，一隻腳繃直站立，用左手將另一隻腳向上抬起，直到與站立的腳成一條直線，右手伸直帶動身體向前傾有利於保持平衡。
右腿做盤坐狀，左腿向後伸直，利用腰部和手臂力量使身體向後彎曲，同時用手抓住左腳踝，直到腳趾稍微離地，這個動作的關鍵就是腰部要多次輕輕的向下壓這樣才能達到效果
首先在瑜伽墊上做翻跟斗的動作但是不要翻過去，當上半身與地面平行時保持這個姿勢不動，再慢慢的把一隻腳放在頭部後面另一隻腳儘量向上繃直，保持這個動作不動，直到感到腿部有痠痛感，反覆練習數次即可。
肥胖是每個女生的噩夢，但胖並不是你的錯，懶才是你的錯。減肥成功的一個重要因素就是要在合理飲食的情況下還要注意運動，只有這樣減肥的效果才會好。只要多運動，多健身，一切問題都不再是問題。世上沒有醜女人，只有懶女人。所以如果你也有肥胖的煩惱，如果你為此感到手足無措，請記住，此刻，運動才是你最好的選擇。
瑜伽豐了個胸
騎單車好。50歲年齡說大也不大，說小也不小，過分居烈的運動已不適應，比如跑步、爬山對膝蓋的損傷……騎單車是一項很好的有氧運動，親近大自然，釋放壓力，觀賞美景，品味美食。根據各人情況，騎行可快可慢，可長可短，有些70多歲了還騎了川藏線，還在周遊全國各地。所以騎單車是最好的運動。
開心石頭外公
據說蘇道長的養生功法是古時【老子】傳下來的，蘇道長的師父也活了140多歲。
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仁善之木
當然是練瑜伽！
瑜伽追求的是一種平衡之美，伴著緩慢清幽的樂曲，飽滿的呼吸，放鬆身心，筋骨的拉伸再加以體式的練習，讓內心的壓力釋放於自然之中，學會用更加平和的態度面對自己、對待生活。對比其他高強度的體能訓練，這種安靜而舒緩的運動方式，更能滿足50歲左右人群的需求。
瑜伽網
要是體能好我覺得什麼運動都可以做。
漆點半藝人米琦姐
五十歲的不宜進行激烈運動，因為老年時身體機能下降，骨質疏鬆，容易骨折等。適宜一些動作較小、能夠放鬆心情的運動。
Bymsp
50歲了最好的運動是步行走路，散步。
手機用戶50351500706
適合自己身體的運動，不知道你的身體情況不能亂講
