富春一凡

其實應該說“休息不好的鍛鍊=慢性自殺”，跟鍛鍊是否晚上其實沒有多少關係。

1. 鍛鍊vs休息

鍛鍊的目的：為了強身健體。

但很可惜鍛鍊本身卻只是對身體組織的破壞，

身體為了適應訓練的強度，就會分泌生長激素，在休息的時候，把攝入的營養變成更加強大的身體組織。

鍛鍊 = 破壞

鍛鍊 + 休息 + 營養 = 強身健體

所以，如果休息的好，鍛鍊才是錦上添花，身體越來越好。

所以，如果休息不好，鍛鍊就是雪上加霜，身體越來越差

2.鍛鍊的時間

1）人體是有生物鐘，但生物鐘是可以調節的。

2）每個人的作息習慣不同，作息時間不同，沒有適合所有人的鍛鍊時間。

3）所謂晚上，天黑之後就是晚上，但不是立馬就要睡覺的。

4）只要不影響睡眠的鍛鍊，就是好的鍛鍊。

5）睡前2小時之前鍛鍊好，一般不會影響睡眠。

比如你12點才睡，那麼8-9點鍛鍊沒有任何不可。

跑者阿飛

俗話說：一日之計在於晨，因此很多人選擇在早晨鍛鍊。其實，這種做法不值得提倡。因為在凌晨4點到早上9點之間，二氧化碳反流，空氣質量並不好。另外，早晨人體的血液黏稠度較高，尤其是那些患高血壓和心血管疾病的人，起早鍛鍊對身體很不利。

那麼一天內什麼時間做健身運動最有利呢？廣大健身鍛鍊者還十分缺乏這方面的知識，通過從保健學的角度、人體生理變化的規律、醫學角度來分析，運動過程中的肌肉收縮可刺激肌肉中清除脂肪的酶。而酶的活性在運動後12 小時最高。由此有助於我們確定什麼時間運動效果最好。清晨並不是最佳的健身運動時間段，一天健身運動的最佳時間應該是傍晚或睡前。

根據人體生物鐘節律，人在傍晚時，體力肢體及應敏感度、動作的協調性和準確性以及適應能力都處於最佳狀態，體內的糖也增至最高，所以每天在此時進行30-60分鐘的鍛鍊，是比較好的選擇。根據國際神經管研究會的研究指出，晚睡前的鍛鍊收效甚佳。睡前活動的作用，能在睡眠全過程中得到維持，不僅睡眠質量高，而且消除白日疲勞的速度也較不活動者大大加快。

以下有三點溫馨提示：

1、運動後過1小時再睡覺。

2、無論你選擇什麼時間鍛鍊，喝水都是不能忽視的關鍵細節。還可以準備點鹽糖水、蜂蜜水或運動飲料，這些都會幫助你恢復體力。

3、改變晚上鍛鍊後立即洗澡、過性生活、睡覺的習慣, 在晚上鍛鍊完洗澡後休息半個小時再進行性生活。男性性功能的維持需要充足的血液供應, 起碼正常的勃起需要足夠的血液供應。如果晚上鍛鍊沒有得到充分休息就進行性生活, 積聚於骨骼和肌肉中的血液就不能很好地迴流以維持正常性功能所需要的血量, 結局就是有可能引起性功能障礙甚至消化道供血不足引起肚子絞痛。

藥物諮詢師軍

“晚上鍛鍊等於慢性自殺”，這種說法有科學依據嗎？

非常正確！

君不見，沒有人能夠長生不老，甚至通常都活不過100年。

這都是人通過各種慢性自殺行為實現的。

其中當然包括“晚上鍛鍊”。

玩笑開過，言歸正傳。

近年來，有關醫學健康方面的謠言層出不窮。其中，“晚上鍛鍊等於慢性自殺”是最無厘頭的一個。

關於運動

世界範圍內，運動不足是目前最主要的健康威脅之一。

為此，國際上的所有權威機構都大力提倡人們加強運動，以促進健康。

目前主流的推薦是：

為了獲得一般性健康好處，只要沒有運動禁忌，比如心衰，

成年人，每天至少進行30分鐘，每週至少5天共150分鐘中等強度（一個簡單標準是，以快走或跑步為例，可以自由說話，卻不能唱歌的運動強度）的有氧運動。

或

每天至少25分鐘，每週至少3天共75分鐘劇烈有氧運動；或中度強度和劇烈有氧運動的組合。

和

每週至少2天中等到高強度的肌肉對抗訓練，可以獲得額外的健康好處。

注意，這個有關運動量的推薦都是最低限度，增加額外的運動可以獲得額外的健康好處。

如果不能達到上述目標

任何形式和強度的運動，都可以獲得相應健康好處，聊勝於無！

關於運動形式和時間：

沒有任何限制。

換言之，任何形式、時間和強度的運動都可以獲得相應的運動好處。

晚上鍛鍊影響睡眠？假的！

沒有任何證據證明，晚上運動會造成任何健康危害。

除了，有的人認為，晚上臨睡前劇烈運動有可能會影響睡眠。

理由是，從理論上講，劇烈運動，可以興奮交感神經，腎上腺素大量分泌，可以使人興奮，心率加快，體溫上升。

我們知道，腎上腺素是一種興奮激素，可以使人興奮和緊張。而睡眠需要身體和情緒的雙重放鬆。同時，睡眠也需要體溫下降，運動導致的體溫上升也有可能影響睡眠。

因此，有的機構建議，在臨睡前2小時內應該避免從事劇烈運動。

請注意，這裡的幾個關鍵詞：臨睡前，2小時，劇烈運動。而不是泛泛說需要完全避免晚上的運動。

然而，即便是這種建議，也僅僅是出於理論上的推理，並沒有堅實的研究證據支持。

相反，科學研究發現，每天中任何時間的運動都有利於改善睡眠，包括增加入睡速度，增加睡眠時間，改善睡眠質量；而不是影響睡眠。

比如，2011年，南卡羅來納大學發表在“運動醫學臨床”雜誌上的一項研究發現，對於大多數人來說，即使在睡前35分鐘進行運動對睡眠也不會有任何不利影響。

美國國家睡眠基金會2013年的“美國國民睡眠”調查，發現絕大多數（83％）的人在一天中的任何時間運動（其中包括深夜）都比沒有運動的天睡得更好。

有晚上運動習慣的人中，只有3％感覺晚上鍛鍊可能影響睡眠。

也就是說，對於絕大多數人來說，晚上運動影響睡眠都是假的，遑論其他危害，甚至是“慢性自殺”。

然而，由於個體差異的存在，畢竟有少數人晚上鍛鍊的確有可能影響到睡眠。

有鑑於此，專家建議，有這種擔心的人可以進行一個為期10天的測試，就是分別連續5天晚上運動，和連續5天避免運動，看那種方式睡得更好，來決定是不是適合晚上進行運動。

掙脫枷鎖的囚徒

一邊是年輕人流行夜跑；一邊微信朋友圈裡瘋傳：晚上鍛鍊等於慢性自殺！老年人組織夜跑隊之後紛紛病倒。還有人說運動的時間有違人體的生物鐘，就是有害的。

那麼一天中到底什麼時候運動是最好的？

無論什麼時候運動最好，對於上班族來說只能在上班前或者下班後有時間運動。

清晨運動和晚上運動，到底有什麼優劣呢？

清晨運動：

早睡早起身體好，早鍛鍊似乎成為人們最認可的鍛鍊年時間。

1、清晨運動減脂效果好

由於整晚沒有進食，我們的身體主要依靠儲存能源——脂肪來供能。所以早晨空腹運動確實將燃燒更多的脂肪。但是早上運動也面臨血糖供給不足的問題，運動不宜特別劇烈。

2、清晨運動可以提高白天的工作效率

沒錯，清晨的運動可以提高一天的代謝水平。很多人都覺得早上跑步之後，一整天都都神清氣爽。這種感覺再剛開始運動的時候會非常明顯，但是在堅持幾天後，可能會出現明顯的衰減。

因為積累了幾天的疲勞一起爆發，再加上早起帶來的睡眠不足，如果你8點上班，想要早鍛鍊，可能5點多就得起床了。所以前一天晚上需要犧牲一些娛樂的時間，早些入睡。

這是早鍛鍊難以堅持的重要原因。但是，如果能夠平穩度過這個時期，讓身體習慣了這個節奏，全天精神百倍的狀態又會回來了，工作效率也會更高。

晚上運動：

1、晚上運動更容易堅持

尤其是對現在的年輕人來說，人們會為了多睡一會，在公司附近租房子，甚至帶著早飯在路上吃。由此可見，晚上抽時間運動，更加容易堅持。

2、晚上運動有助於睡眠

有研究表明在運動後的1-2小時候內，身體的疲勞會逐漸反應出來，這段時間非常適合入睡，所以在跑完步之後，洗澡、整理一番，剛好進入睡眠的節奏。

3、晚上運動同樣有利於減肥

和早上運動相比，夜跑的減肥能力一點都不差。因為適當的晚飯可以讓夜晚運動的人有更好的運動表現，同時只要在運動結束後不要加餐，更不要被燒烤攤吸引過去，減肥的效果也是非常可觀的。

如果實在很餓，蘋果、橘子之類的水果，是非常好的選擇。

無論選擇早上還是晚上，堅持在同一個時間運動，才能更容易的把運動變成習慣。

如果你幾個月才運動一次，還問早上好，還是晚上好。那就完全多餘了。

我勸你還是別運動了，突然的運動不僅對健康沒有什麼效果，還非常容易出現運動損傷。

無論什麼樣的運動，沒有堅持，就別妄談效果。

醫學江湖

您好，很高興為您回答這個問題。說晚上鍛鍊等於慢性自殺是沒有任何科學依據的。相反，晚上鍛鍊還有意想不到的好處哦。

1.從運動醫學的角度看，晚上跑步更科學。因為晚上，人體的活動能力被充分開發出來，這時候運動，身體更容易適應運動節奏。

2.晚上空氣質量相比早上好，此時鍛鍊利於身體的新陳代謝，利於身心健康。

3.晚上鍛鍊，對於晚餐後的消化是很有好處的，因此減脂的效果也是很好的。如果想運動減肥，晚上可以跑步，建議每週跑3-5次，每次45分鐘左右即可起到很好的減肥效果。

同時晚上也可以進行力量訓練，對於身體的塑形也是很有好處的。

4.很多人由於白天高強度的工作，緊張的神經得不到放鬆，晚上容易失眠。晚上運動的話，只要掌握好運動強度，會讓人睡得更香哦。

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我本人就是晚上鍛鍊的受益者。

不過，有人聽說，太陽下山之後再做出汗的活動，會傷陽氣，於是就果斷放棄了晚上運動的想法。

「晚上不宜鍛鍊」的說法，有根據嗎？

古人的話多半有道理，但我們一定要用歷史唯物主義的精神，還原到古代的生活狀況和飲食狀況，重新來理解。

▶ 古人的生活……苦啊。

他們交通完全靠走，家務完全靠手，種田養豬砍柴挑水，都是相當辛苦的體力勞動。即便每天不刻意運動，身體活動量也會非常大，所以晚上要好好休息。

再說，普通勞動者經常食不果腹，晚上能吃飽飯就不錯，餓著肚子入睡的也不在少數，當然不必再額外耗費體能。

▶ 現代人的生活……每天都是葛優癱。

從早上到下午，一整天都在辦公室裡坐著不動。晚上好容易有點自由支配的時間，還不讓適當活動一下？

再說，如今過上了好日子，食物極大豐富，晚上又是一天中最為豐盛的一餐，難道天天晚上吃飽了坐在沙發上刷手機，會更有利於健康？

晚上運動，有什麼好處？

增加身體活動，不管早上還是晚上，和葛優癱相比，必然有利於減少肥胖，有利於控制各項健康指標。

對於大部分需要早起趕地鐵的上班族來說，無非就是這樣一個選擇題：

A.早上運動，效果100分，但堅持不了，實際效果=0。B. 晚上運動，效果70分，容易實現和堅持，實際效果>>0。

如果白天沒時間，又用晚上不能運動的「傳說」來放縱自己，那就只有抱緊自己的肥肉默默流淚了……

晚上運動之後睡不著，是哪裡做錯了？

有朋友告訴我，晚上運動之後睡不著。這個時候不妨回想一下，是運動量過大

了，還是運動時間太晚了，再或者是運動方式選擇得不太合適。

一般來說，晚上最好不做那種很興奮的競爭性運動，而做單調一點的運動。比如快走、慢跑之類，很難讓人情緒興奮到睡不著的程度。

【晚上運動的貼心提示】

1. 運動量要適度

強度要循序漸進，運動到全身舒適通暢的狀態就好，別讓自己運動之後疲憊不堪。

2. 睡前1小時最好不做運動。

3. 身體狀態不佳時，不逞強。

運動是一種放鬆，不要把它當成任務、壓力。如果身體不適，或者過度疲勞困倦，就不要勉強自己去運動，先睡好休息好，第二天再運動也不遲。

早上運動or晚上運動？聽聽身體的回答

其實，無論早上還是晚上，運動之後的效果好不好，用不著誰指手畫腳，身體自然會告訴你。

• 如果運動後身體舒暢，睡眠香甜，第二天神清氣爽精神好，就說明身體喜歡這種做法。

• 如果第二天疲勞乏力，精神萎靡，就是運動不當。
  

至於具體採用什麼時間和方法，可以諮詢健身專家，但一定是要你能夠長期堅持的時間和方法。如果不能長期做到，無論方案多麼完美無缺，都沒有意義。

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第一時間get最實用的健康乾貨，做自己和家人的營養師。

如果回答對您有幫助，請按底部的「小手」為我點贊~

範志紅 註冊營養師

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

範志紅註冊營養師

這種說法是徹頭徹尾錯誤和沒有根據的。

關於鍛鍊，有一個大原則，即只要鍛鍊了就比不鍛鍊好。無論你早上鍛鍊、中午鍛鍊、晚上鍛鍊，還是夜裡鍛鍊，無論在哪個時間鍛鍊，只要你鍛鍊了，在健康上都有收益，都會遠遠勝過不鍛鍊。

如果說慢性自殺的話，有句話叫久坐如吸菸，因為研究發現吸菸有百害而無一利，會導致以肺癌為首的數不勝數的健康危害，而近年來的研究發現，久坐的生活方式對人們健康的負面影響已經達到吸菸的水平，因此說久坐如慢性自殺是佔得住腳的。

正因為久坐的危害，我們才要站起來，才要每天堅持鍛鍊，只要鍛鍊了，就等於在避免慢性自殺。

至於哪個時間段鍛鍊的效果最好，目前並沒有定論，這和個人的生活習慣及生活節奏有關。關鍵並不在於一定要選擇哪個最佳的時間去鍛鍊，而在於如何在自己繁忙的生活日程中安排好鍛鍊的時間。如果過於追求所謂的最佳鍛鍊時間，就很可能無法做到每天鍛鍊，那樣的話適得其反。

首先，要每天鍛鍊。

其次，自己安排的時間就是最佳時間。

京虎子

感謝您的邀請，中國科普作家協會會員吳一波來回答您的問題。

簡單來說，對於“減肥”，最健康的方式就是吃動兩平衡，以運動為主。所以不能一味盲目地“亂鍛鍊”，要選擇恰當的時間段和運動方式。這樣，對身體的益處會更大。若是選擇了不合適的時間或是運動方式，反倒可能會對身體造成一些有害的影響。

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對於“減肥”，最健康的方式就是吃動兩平衡，以運動為主

。所以鍛鍊身體對於人們維持身材、保持健康是很有意義的。但是鍛鍊的時間和運動方式，也關乎到鍛鍊的效果如何。所以不能一味盲目地“亂鍛鍊”，要選擇恰當的時間段和運動方式。這樣，對身體的益處會更大。若是選擇了不合適的時間或是運動方式，反倒可能會對身體造成一些有害的影響。

減肥的大致思路是每天的攝入量＜總消耗量。攝入量指的是每天機體攝入的總熱量。消耗量包含了機體的基礎代謝量（BMR）與運動消耗量。因此只要保證每天的消耗量大於攝入量，就可以“穩中有進”地達到減肥的目的。在一個空氣質量很好的環境裡（如空氣質量有保證的健身房），只要不在20點以後進行影響睡眠的劇烈運動，“晚上鍛鍊”本身是問題不大的。而且很多“上班族”朝九晚五，晚上抽出一段時間進行合理運動，是有益於身體健康和苗條體態的保持的。

但是，現在很多人都更傾向於採取“刷步”的方式來進行每天的鍛鍊，這些鍛鍊者更喜歡在小區花園、河邊、公園甚至是街道上慢跑或是散步。這就牽涉到另一個問題——空氣質量。

隨著汽車的增多、工業的發展，如今很多城市都已經不再是“山清水秀”的宜居狀態，空氣中汙染物近些年來雖已進行整治控制，但是依然會有一些存在於空氣裡，若是被運動者通過呼吸吸入肺裡，就會引起一些不適的症狀。特別是在17-18點這個時間段，“晚高峰”的出現，使得尾氣排放量再一次達到每日的峰值。即使此時空氣中的氧氣含量較高，也是不適合進行運動的。

較為合適的運動時間是19-20點，因為這個時間空氣中氧氣含量也是較高的，而且與此同時空氣中的塵埃與汙染物質也慢慢下降，所以若是選在此時進行“刷步”等運動進行鍛鍊，從健康層面上來說，還是可取的。但是一旦過了20點，外出運動的危險性會增大，而且這個時間進行一些劇烈的運動，會有礙正常的睡眠。所以運動時間過早或過晚都是不被提倡的。

不過，採取單一的運動方式如散步、慢跑等，雖然有一定的效果，卻不如多種運動方式有機結合取得的效果顯著。

因為走步、慢跑均屬於有氧運動，若是建立在消耗量大於攝入量的前提下，雖可以達到減脂的效果，卻難以增肌。在非從事運動領域工作的人群每天的消耗量中，基礎代謝（BMR）是佔據了很大一部分的。年齡相仿且相同身高體重的同性別的人群中，肌肉量相對較多的人，其BMR是高於脂肪量較高的那些人的。因此，增肌對瘦身也是有益的。

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增肌常常依靠蛋白質的補充與力量訓練的結合，許多力量訓練都是無法依靠單一的散步、慢跑來實現，因此如果有條件，還是建議進行室內力量訓練，比如進行健身房的力量訓練等。室內運動要注意的一點就是，不要在過晚時間進行劇烈運動，否則會影響休息，進而影響第二天的精力。

減肥這件事，除了要堅持合理運動外，飲食也要加以注意，最好制定一個每日攝入量的方案，每天的攝入量與消耗量形成的能量缺口（熱量差）保持在200-600大卡時，加以堅持，就會看到明顯的效果。

問題回答：山東大學基礎醫學院 徐明輝 審核：吳一波

吳一波

現在的朋友圈裡流傳著各種各樣的說法，例如如果這樣等於慢性自殺，如果那樣就等於慢性自殺，就好像我們不是在自殺就是在自殺的路上，有意思嗎！？

就問那些轉發這些“自殺”理論的朋友，你們哪個晚上跑過？有什麼症狀能和大家分享下嗎？不想運動就說自己懶好了，也別拿古人當擋箭牌。動不動就拿古人說的道理，就問一句：古人有暖氣嗎？古人天天大魚大肉嗎？古人有羽絨服嗎？古人有那麼多胖子嗎？時代在變化，生活方式也在變化，基本就是重大問題，不解決肥胖問題，還在討論白天鍛鍊還是晚上鍛鍊那個是“

自殺”問題，真是有點可笑。

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小編原來是個“胖子”，身高171釐米、體重178斤，血壓90mmHg/140mmHg。1.8公里分四段跑完，一次大約跑四百多米就上氣不接下氣。

中午吃一小碗米飯馬上就犯困，一睡就是一下午。凌晨1、2點都睡不著，睡眠質量非常差。白天鍛鍊沒時間，沒有辦法只能晚上鍛鍊。

一般都是晚上9點半開始鍛鍊，有時候晚點10點半才開始，每次都是鍛鍊一個多小時。

營養控制+每天跑步5.2公里，鍛鍊了3個月後，減肥近40斤。

健身後，血壓70mmHg/110mmHg，睡眠特好，晚上11點就能睡覺，早上6點準時醒。中午再也沒有出現飯後犯困嗜睡的情況。現在，早上晚上經常跑步。

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鄭重的分享一條知識

肥胖和三高、癌症正相關

肥胖和老年肌肉減少，退行性病變重大關聯

解決重大問題就是要解決基本問題，肥胖是很多疾病的地理危險因素，先把體重降下來才是關鍵，至於白天跑還是晚上跑，當下都不重要。

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建議晚上跑步的朋友：

【1】吃晚飯的時間儘量早點

【2】晚餐不要吃的太多

【3】最好飯後一個小時後跑步

【4】能早點跑就不要搞的太晚，免得跑的太興奮，耽誤晚上睡眠質量和睡眠時長。

大醫惠眾

不贊同，這都是中醫的觀點，我更信服西醫的說法，早上適當熱身適當跑步和無氧運動，四十分鐘左右，不宜大量出汗，鍛鍊的目的是讓大腦產生內啡肽（中醫只會給你講陰陽五行）。

內啡肽可以讓你一整天神清氣爽充滿自信，而真正鍛鍊的最佳時機實在晚飯後半小時開始，大概在7點至9點，因為此時是人體一天內體溫最高的時候也就是新陳代謝最旺盛時，這時候鍛鍊可以事半功倍，是早晨不能替代的。而晚上鍛鍊需要有氧運動和無氧運動相互轉換，鍛鍊三十分鐘後開始燃燒脂肪，最好不要超過九點，晚上鍛鍊時間控制在一個半小時左右。

當然了其中還有很多講究，所謂三分靠練七分靠吃，首先，鍛鍊的動作方面必須標準，這是大前提，其次，已計時和計數的方法鍛鍊適用大部分人，靠意志力內心鼓勵自己來獲得動力的方法只適用於少數人。最後，所謂萬事開頭難，肌肉是有記憶的，只要一直保證動作的正確性，不給身體帶來潛在的危害，堅持幾個星期你就會得到肌肉記憶，也就是肌纖維永久性的記住了這個動作，先於大腦命令，直接做出反應，緊急時刻可以救命的。

飲食很重要！飲食很重要！飲食很重要！重要的事情說三遍！早上吃燕麥、雞蛋（去蛋黃）豆漿這些是最常見而且最容易獲取的食物，中午一碗米飯，雞肉，蔬菜，午飯半小時可以考慮一杯酸奶可以幫助胃蠕動，晚飯少吃，但必須吃，不然身體會自動轉換為存儲脂肪模式，吃半飽就行，飯前可以吃幾顆香榧子（可抗癌喔）或者香蕉（體寒者可以煮香蕉）增加飽腹感，這樣晚上就不會餓了。另外全天正常飲水要在2000ml左右，運動時需再增加，具體飲水時間表在網上能查到這裡就不多說了。如果你是一位對自己的身材要求很苛刻的人，就必須計算出自己的基礎代謝。

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

有了自己最新的基礎代謝數據再買一個電子秤，下載一個手機APP食物派，在買一個智能手錶，可以測量自己每天的消耗能量。最後根據專業的健身能量表，結合各種數據來精確控制自己的能量消耗和攝取。那麼恭喜，你就是健身達人了！

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關鍵字: 養生 慢性 健康

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