OK哥005

首先明確：運動過程中出汗多少與減肥效果沒有等號。因為影響出汗的因素有很多，運動強度只是其中之一。問題中只有走和跑的距離，沒有提到完成的時間和運動過程中更多心率或身體感受，因此就沒法換算運動強度了，那麼運動過程中的消耗也就沒法比較了。

走和跑的能量消耗在某個速度下是相同的，這個速度根據不同的人會有差異，一般在每小時6公里左右。在每小時4~6公里的時候，跑步的消耗反而要大於走路。超過6公里以後，走路的消耗就會逐漸超過跑步的消耗，而超過10公里（普通人很少能持續用這個速度走30分鐘以上的）後，由於速度太快，就無法走了，而跑步到每小時10公里的速度後，消耗也是很大的了。因此就有可能出現問題中的情況：走路不出汗而跑步會出汗的情況，因為在低速狀態下，跑步同樣會消耗很明顯。

但這樣的低強度運動，總的消耗量畢竟是有限的，雖然脂肪供能的比例會高，但總體消耗低，減脂的效果也就弱。

要想提高減脂的效果，需要把運動強度稍微提上去，讓運動時的心率達到170~180減年齡的水平，並且能持續30～50分鐘。這樣的運動強度，基本達到有氧運動的高限，雖然脂肪的消耗比例不是最高的，但總體的能量消耗是非常大的，並且有很好的後續消耗效果，在運動後的相當長的一段時間內，脂肪依然需要持續的分解，以補充運動過程中所消耗的其他的能量物質（包括糖再次合成）。另外，對於所有的進行減肥的人士，我都會建議他們除了有氧運動，一定要加上力量鍛鍊，提高全身的肌肉水平，更好的促進減肥。

之心老師談健身

快走5公里，沒出汗；和跑步3公里，出汗了，都能減肥。效果更好的是快走5公里：關鍵看距離。

散步、快走和跑步

減肥運動，主要靠有氧運動。因為只有有氧代謝才能代謝脂肪，人體內無氧代謝是分解不了脂肪的。

而散步、快走和跑步（對大多數人，是健身跑，屬於慢跑，而不是衝刺跑）都是有氧運動，都可以有效減肥。

當然，它們減肥的“效率”不太一樣。

比方說，散步，一般人3-5公里每小時的速度，相當於每分鐘消耗3-6大卡熱量。

快走，一般人可以走到5-8公里每小時的速度，相當於每分鐘消耗5-9大卡熱量。

而跑步，普通人可以維持6-11公里每小時的速度，相當於每分鐘消耗6-12大卡熱量。

因此，在運動持續時間相同的情況下，跑步消耗的脂肪大於快走消耗的脂肪，又大於散步消耗的脂肪。

但是，這不代表跑步比快走或者散步減肥效果更好。

5公里快走 大於 3公里跑步

雖然運動時間相同的情況下，跑步比快走更減肥。但是，快走同樣可以做到比跑步更減肥。

因為，當距離一樣的情況下，跑步和快走的減肥效果是相同的。比如：跑步3公里和快走3公里的減肥效果是相同的。

雖然每分鐘跑步比每分鐘快走更消耗熱量，但是同樣完成3公里，跑步比快走花的時間更少。所以，綜合考慮，跑步3公里和快走3公里的減肥效果是一樣的。

那當然是跑步3公里，不如快走5公里減肥效果好了。

出汗還是不出汗，不影響減肥

另外，出汗和是否減肥以及減肥多少，並沒有關係。舉個例子：夏天太陽底下熱得要死，坐著不動都狂出汗，你見過誰曬太陽出汗就減肥了的？

大夥兒減肥，不用過分糾結於跑步還是快走還是散步。倒是更應該關注自己能做到什麼！比方，跑不動，一跑就喘，那從散步/快走做起，就很好。每天多走5000步，半年瘦10斤有戲！

王棟聊健身

先來說說汗從哪裡來？

無論是體內的葡萄糖還是脂肪，當然也包括肌肉分解（就是蛋白質），氧化都會產生二氧化碳和水，因此運動出汗未必是脂肪氧化得來的。《英國醫學期刊》表明人體脂肪的消耗產物84%由呼吸排出，15%由汗液排出，所以很難通過出汗多少來判斷減肥的效果。

運動強度與減脂

如果運動強度不夠，心率沒有達到65-70%最大心率（220-年齡），並且持續運動30-60分鐘就無法啟動脂肪動員的闞門。因此運動強度越大，心率水平越高，運動時間越長減脂效果更好。

運動時身體發生的變化

葡萄糖供能的特點就是快速，分為有氧和無氧兩種，持續時間因人而異。儲存在肌肉中的糖元就是葡萄糖，運動最開始都是由糖元供能，只有在運動時間夠長，運動強度足夠時，才能開始脂肪供能也就是脂肪動員。如果運動時間不夠長，中途停下來糖元就會迅速補充上去，又可以繼續供能。

脂肪供能的特點是能量強大可以持續較長時間，只能在有氧下進行氧化，啟動脂肪動員時運動強度足夠大,也就是說心率達到65-70%最大心率才算強度合格。

這些供能營養素都需要通過氧化磷酸化，（氧化就是營養素在體內分解代謝，最終生成二氧化碳和水等，同時釋放能量；磷酸化可以為細胞氧化提供能量。）通過呼吸鏈（是一條連接體外氧氣和體內營養素代謝酶的時空傳遞鎖鏈）傳遞電子才能實現H離子與呼吸進入體內的氧氣結合成水。

關於減肥的假設

所以假設先低強度快走5公里，沒有出汗沒關係，之後再慢跑3公里，這樣減肥的效果一定很明顯。

國家二級公共營養師／健康管理師

80後寶媽，擅長孕期營養指導、兒童飲食教育／頭條號“小樹育兒”原創科普作者

營養百事通

首先來說，出汗並不是能夠衡量減肥效果的指標。出汗是我們人體調節體溫的方法，運動中出汗除了與運動量運動強度相關，跟環境等因素的關係也比較大。出汗多最直觀的結果就是說明體內水分流失較大，並不代表減肥效果很好。運動出汗後引起的體重波動只是暫時性的，通過補水很快就會恢復。

減肥效果好，我們一般從運動強度和運動時間兩方面來衡量。強度比較大的高間歇運動，會調用更多的肌肉，也就意味著會有更多的消耗。高強度的刺激會在較短的時間內使身體的生理機能產生細胞、肌肉和新陳代謝的變化，而不是進行穩態、低強度和中等強度的訓練。而有氧運動會把脂肪供能的比例隨著時間的延長而提高，超過30分鐘的有氧運動就是脂肪供能為主的運動，但是要注意有氧的心率，過於輕鬆比如散步也是效果不好的，最短的時間得到最大的收穫是我們的目標，在橢圓或跑步機上緩慢地緩慢地走一小時，以較低的心率，並不是最理想的方式。將心率控制在70%最大心率的強度進行30-60分鐘有氧是比較適合減肥初期的朋友。高強度間歇可以作為體重適當下降一些後的訓練補充，會有更驚喜的效果。

看有人說減肥就是管住嘴做小學生加減法這麼簡單，我就呵呵了，少吃計算卡路里就能成功那麼真是解決了世界難題了，世界上還能有這麼多要減肥的人麼？減肥本來就是一個系統工程，遠遠不止你想的那麼簡單，有空多看看書

Monster海怪

WKZWY:

出汗不能作為衡量是否消耗脂肪的一個標準。因為出汗是跟人的體質有比較大的關係，有的人可能比較容易出汗，進行一點點強度的運動就出很多汗，有的人可能進行很大強度的運動都不會出汗。就理論上來說，快走的強度低於跑步的強度，因此進行相同時間的快走和跑步的話，跑步消耗的熱量會大於快走。而根據題目所說，進行五公里快走和三公里跑步，顯然快走的時間較長，因此並不能判斷出兩者到底哪個運動消耗的熱量多，哪個運動對減肥有效果也就無從得知了。對於減肥的人來說，想要進行減脂，最好保持運動處於低中強度，也就是微微發喘，能說話但是不能唱歌時所處的強度，這個是主觀判斷的對減脂比較有利的強度。還有一點就是時間的累積一定要夠，因為人體在調動身體進行供能的時候是有一定的順序的，因此想要減脂最好保證時間在30-40分鐘以上。

科學運動與健康

我是個跑者，哈哈😄

其實也是去年11月份開始跑的，生完孩子體重五年了，一直在120斤～122斤，也沒怎麼運動吧。然後去年開始長跑～慢跑。速度特別慢，大約一公里八九分鐘。一開始跑半小時左右，後來腦子短路了，跑了一圈西湖，十公里，哇塞，哪感覺棒極了！從此一發不可收拾，杭州的大小景點跑道都跑遍了，內心是充實又歡喜的。想當年在大學時候，跑個八百米都要斷氣了😣

再說說我現在的體重，生孩子前我是100斤不到，生完孩子五年都是120，現在跑步不到半年是108。而且我跑完超級餓，根本不節食，立馬喝一杯奶茶然後去吃肉。平時也吃很多，給你們看看我的晚餐都吃啥：

香椿炒雞蛋

蘆筍煎肉

三個人喝了一大碗豬肝湯🐷

還有飯後水果～草莓

一開始是小區晚上跑跑，後來都是早上八九點跑景區，一週跑2-3次吧，在毫無感覺的情況下瘦了十斤，而且預感還會瘦下去。來看看我今天的成果😄

怎麼說呢，真心推薦跑步。先跑半小時，問過一個田徑隊的同學，運動半小時以上才有塑身和減肥的效果。跑完再走半小時，然後再去跑一小時，就可以數公里數了。

推薦兩款運動app：keep和悅動圈。首先聲明，不是打廣告，我確實在用的。

keep裡有很多很好的跑前跑後的訓練。跑前跑後一定要做拉伸，除非你想擁有大象腿，還能防止受傷。悅動圈沒啥特別的，就是有小紅包吧，圖個樂罷了。我都是同時開兩個app，這是有原因的。有幾次不知道是不是手機設置問題，其中一個app半路不計數了，還好我開了兩個，所以以防外一沒有記錄，每次都開兩個。當然，大家喜歡其他的好用的運動app，也可以推薦給我😊

跑步使我快樂。以前不懂很多人為什麼跑步，累死累活的，現在懂了。整個身體活躍起來，即使每天熬夜，每天辛苦帶孩子，跑步跑完整個人腦袋都清醒多了，也不頭暈腦脹，精氣神十足。邊跑邊聽一段喜馬拉雅裡的歷史小故事，不知不覺漲知識。還有沿途的風景，每次打卡都是對這個城市更深刻地瞭解，用腳步去感受一座城市的溫度，真的很棒！身體自然也好，身材也勻稱，減肥還真是最最最次要的收穫哈哈😄

我也喜歡吃喜歡做各種美食，所以你讓我節食根本不可能。既喜歡大吃大喝又不想長胖，那就讓跑步來鎮壓脂肪吧😊

得得的飯

科學數據不說了，圖也不配了，都是複製粘貼，我直接上乾貨。

減了76斤，一年多的時間。

確切的告訴大家，減肥的話，跑步三公里出了很多汗絕對要比快走五公里沒有出汗效果好很多很多很多。

兩者的卡里路消耗相差不大，但是劇烈運動後，身體需要修復細胞，會持續消耗大量卡里路。劇烈運動，對你的肌肉有很大促進作用，即使坐著不動肌肉也會消耗大量卡路里。劇烈運動還能夠提高人體的興奮程度，加速新陳代謝，消耗更多卡路里。

說點多餘的，很多女性都害怕跑步使腿變粗，請放心，什麼時候10公里能跑進45分鐘，您再來擔心這個問題。在這之前，跑步只能讓您的腿更細更細更細。

一星期來個二十公里的跑量，你的內分泌問題基本能得到解決，化妝品能省一大半，還能延緩衰老，堅持幾年，不化妝就能比同齡人年輕五六歲。剛剛開始減肥的，千萬別穿那種時尚的輕量織面跑鞋，尤其是平時運動少，體重大的，一定要穿穩定跑鞋，不知道穩定跑鞋是什麼的，就去搜搜李寧烈駿，後跟有固定，前腳掌有固定，鞋面支撐多，鞋底厚，又大又笨，這種鞋子能最大限度的保護你的關節肌肉，防止受傷，要知道，一旦受傷，至少兩個月的努力就白費了，體重直線上升的。

卡了叔

呵呵，真真切切減過肥且成功的人應該有點發言權吧？我從180減到142用了5個來月，褲腰從40碼降到了34碼，這一切基本上就是靠的運動減肥。整個過程下來，感覺最有效率的就是照著燃脂心率跑就一定可以瘦。

無論快走慢跑還是單車，我始終堅持在燃脂心率區間進行持續性的運動，而且量也不算大，一般每次在四十分鐘至一個小時左右，在近半年的時間裡日超兩萬步的日子屈指可數。所以說出不出汗以及歷程、快慢都不是關鍵因素，心率才是。

漫說城事

我本人有過多次減肥經歷，經驗就是節食減肥最好。快跑慢跑都不可取，對身體損傷很大。

現在空氣汙染嚴重，室外運動對肺的損傷很大，還不易察覺。等你察覺到了，已經沒法恢復了。這種跑步運動一段時間一會發現自己容易感冒，咳嗽。要果斷停止。另外平時缺乏運動，骨關節疏鬆，體重過重，跑步減肥極易造成關節損傷。這種損傷是不可逆的。

節食減肥說簡單也簡單說難也難。早飯正常，中飯減半，晚飯減半。餓了就吃蘋果。堅持一個星期，你會發現胃口變小。那是因為你的胃縮小了。而且由於經常吃蘋果之類的，你的味覺更靈敏，吃蔬菜也能吃出不一樣的味道來，特別奇妙。

接下來的一週根據你的作息規律調整飲食結構。要有花樣，不然你很快就會厭倦減肥，從而進行不下去。原則就是吃進去的不能比消耗的多。

成年人維持正常生命運行需要1.8K卡路里，米飯一碗大概100，蘋果50，具體數字自己去查，不一一列舉。總之原則就是別超就行。女士大概1.5K卡路里。

還應注意多補充蛋白質，不然容易造成浮腫。

第三週可以適當補充牛肉，羊肉，瘦肉。此時你的胃已經變小，切勿多吃。減肥畢竟是一個長期的任務，做到有趣，有信心才行。前三週不要去稱體重。你做到節食即可。因為前三週體重是動態變化的，是身體一個適應過程，體重不是直線下降而是起伏波動的，怕對你信心造成影響。你要記住你是在節食而不是減肥。別太在意體重。這樣更容易進行下去。

還有一個技巧，中途忍不住了，是可以任性一下的，吃點肉解解饞可以。但一週至多一次。太刻板的減肥會讓你失去興趣。

減肥三週也就基本形成習慣了。接下來就是保持狀態，這時候可以適當做一些運動。

很多人都有誤區，認為運動就要出汗。其實只要能讓心臟跳動速度變快就屬於運動。看恐怖片，做仰臥起坐，俯臥撐，平板支撐。只要心臟跳動變快，那就說明你在減肥了。

我堅持了一個月。從80千克，現在75千克。不算多，但感覺特別好。現在看到油膩的炸雞都沒胃口，吃一點就飽了。

最後說一下，減肥屬於那些能堅持的人，三天打魚兩天曬網，就別減了，享受吃的樂趣吧，你與瘦無緣。

山野鬼事

用一張表格回答你的問題，不僅包括快走，也包括慢跑、快跑等等

可以根據消耗的熱量來判斷怎麼更減肥！

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關鍵字: 健康 減肥 跑步