三工木亙
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
根據你的體質，來判斷你的下腹有肥肉是正常的。因為你的體質沒有達到一定的標準，所以說脂肪囤積。還是有的。如果你想把下腹練的明顯一點的話。那麼第一個需要做的就是減脂，其次就是下腹部的訓練。
1.減脂通過在力量訓練之後加上有氧運動。然後再配合飲食控制。如果你遇到平臺期減不下去的話，那麼就要看你的運動量是否夠大，飲食控制是否夠嚴格？或者是飲食的量和食物的選擇沒有選擇對。
2.然後再配合下腹的訓練。把下腹的肌肉練大，練下腹動作有很多。懸垂舉腿就是一個不錯的選擇。
3.懸垂舉腿
雙手握住單槓，身體自然下垂。呼氣的時候用臀部大用大腿。抬至最高，儘量觸碰到單槓是最好的。吸氣下放時不要太快。要緩慢下放。重複動作即可！
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被小肚子困擾了很久？不如來嘗試這4個鍛鍊下腹的動作
大家好，不少人在生活安逸的狀態下，再加上喜歡喝啤酒等習慣，所以肚子也漸漸的大了起來，於是開始關注其腹部的鍛鍊了，而小肚子卻始終減不下去，那麼被小肚子困擾了很久？不如來嘗試這4個鍛鍊下腹的動作
並不是我們的鍛鍊程度不夠努力，而是多半人經常做的那些，所謂的鍛鍊腹部肌群的動作，幾乎全都是刺激上腹部的，所以在不知情的情況之下，還以為自己的小肚子是減不掉的，但並不是這樣。
在訓練腹部的動作當中，最為難做的就是下腹部的那些，因為往往都是和抬腿相關的，也就讓人誤以為會鍛鍊到腿部肌肉，為了避免肚子減不下去，甚至將腿練粗的局面，很多人都選擇了更為快捷有效的上腹部訓練。
所以我們只需要加強下腹部的鍛鍊，就能夠達到減去小肚子的效果，因為我們的腹直肌雖然是很大一部分，但是也是可以分為上下兩部分的，由於上腹肌肉比較容易感受到，所以這也是鍛鍊容易出現錯誤的地方。
還有就是我們千萬不能心急，因為我們的生理構造等原因，下腹部確實會比較容易囤積脂肪，所以這一點並不能從根本上去解決，但是隻要我們合理的控制飲食，再加上一定量的鍛鍊即可。
那麼下面所要帶來的就是，四個鍛鍊下腹肌群專用的動作，將其加入到你的腹部鍛鍊計劃當中，可以每天都做幾組，因為腹部的恢復是很快的，所以並不用去擔心其承受不了，當然如果一直處於疼痛狀態的話就需要休息了。
動作一：仰臥交替抬腿
想要鍛鍊到下腹的話，那麼抬腿的動作是一定要做的，這個練習就是很好的示範，完成起來也比較的簡單易行。
首先我們仰臥在墊子上，將雙手放在臀部兩側即可，同時抬起我們的頭部保持收縮上腹部的狀態，這樣就可以在刺激下腹部的同時，還可以起到一定的鍛鍊上腹部的作用，穩定之後我們交替的將雙腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低處也不要接觸地面。完成三十秒的時間為一組。
動作二：仰臥抬腿
在上個動作的基礎之上，我們將雙腿同時抬起和放下，也可以起到很好的鍛鍊下腹部的效果。
首先準備狀態我們需要平躺，雙手放在臀部兩側掌心貼地，頭部並不需要抬起來，因為我們在完成過程中，需要集中的同時抬起雙腿，所以需要將兩條腿都伸直並且併攏，如果柔韌性較差的話也可以適當的彎曲一些，下放時腳也不要接觸地面，同樣三十秒為一組。
動作三：俯臥內收腿
鍛鍊下腹部當然並不是只有仰臥的練習，我們在俯臥的狀態下同樣可以做到，那麼這個動作就是很好的示範。首先需要我們做出撐體的姿勢，讓自己的雙腿垂直地面支撐身體，在背部停止的狀態下收回一隻腿，然後向著另一條腿的方向擺動，接著交換完成三十秒。
動作四：俯臥開合跳
那麼最後一個就是收尾動作了，拿出你全部的實力動起來，在俯臥的狀態下快速的交替開合雙腿三十秒。
威猛擼鐵男
對於我們很多人來說，不管是男性朋友，還是女性朋友，如果腹部有肥肉的話，想必都是一件讓人很煩惱的事情。
對於這個問題，小編我想說的是，如果我們想要解決的話，也就是想把自己腹部上的脂肪減去，從而擁有六塊腹肌或者馬甲線的話，就最好需要遵循以下這3步。
小編我接下來就給大家介紹一下這3步，如果大家能夠做到的話，腹部上的肥肉消失想必也只是時間問題了。
一，腹部肌肉的強化訓練
如果我們想要讓自己的腹部肌肉變得好看，變得緊緻的話，所必須要進行的一步，就是去進行一定的腹部肌肉強化訓練了。
對於我們一般人來說，腹部肌肉的強化訓練是可以每天都可以進行的，因為我們得要知道的是，自己的腹部肌肉的恢復速率是非常快的，一天的時間足夠腹部肌肉恢復了。
我們可以在晚上的時候，睡覺之前去進行一定的腹部肌肉強化訓練，這樣不僅可以有效的強化自己的腹部肌肉，而且還可以不浪費我們白天的時間。
在我們進行腹部肌肉強化訓練的過程中，所需要知道的是，我們最好安排3到5個訓練動作，每個動作進行4組左右，每組做到讓自己力竭即可。
所謂的腹部訓練動作，指的就是比如仰臥卷腹，仰臥舉腿以及腹肌撕裂者中的種種訓練動作，都可以很好的強化自己的腹部肌肉，收緊增加的腹肌，讓自己的腹部肌肉更加的好看。
二，進行一定的減脂訓練
我們得要知道的是，如果自己腹部上的脂肪比較多的話，自己的腹肌再怎麼強大，再怎麼好看，也不能讓我們的腹部變得緊緻，變得好看。
所以，要讓自己擁有六塊腹肌或者馬甲線，我們就得要去進行一定的減脂訓練，去減掉自己多餘的脂肪，從而讓自己腹部上的脂肪減少一些。
一般來說，所謂的減脂訓練有兩種，一種就是跑步之類的有氧運動，一種就是高強度間歇運動，不管是哪一種運動，我們一次所持續的時間最好超過40分鐘，才能讓我們有一個較好的減脂效果。
三，飲食控制
這一點是非常重要的，我們只有在飲食上加以了控制，才會讓自己攝入的熱量減少，才會讓我們身體中的脂肪減少，從而讓腹部的脂肪減少，進而才能看見自己的腹肌或是馬甲線。
所謂的飲食控制，不是指節食，而是指我們在飲食上要做到少油少糖，除開一日三餐外，零食和飲料什麼的就最好都不要碰了。
健身勢
說起這個問題，我可是很有經驗的！
幾年前我就是這樣的身材，上胸部幾乎沒有什麼肥肉，特別的美，但是下腹卻有一堆肥肉，要多難看有多難看！
於是我就想盡辦法去減下腹部，我一心想把下腹部的脂肪全部消滅掉，最後我實現了這個目標，馬甲線出來了，八塊腹肌也有了，穿衣打扮要多好看有多好看！
其實消滅下腹部最好的方法就是跑步加無氧訓練，我每天都跑，我每天都進行腹肌訓練，所以我才能把下腹部的脂肪減掉！
今天我就來給大家講一講下腹部肥肉多的原因！以及跑步減腹的具體方法！
你知道為什麼下腹部的肥肉比較多嗎？
其實這與我們人體的結構有關，我們的腸道主要集中在下腹部，我們每天攝入的熱量，吃下去的脂肪如果無法完全消耗，它們就會優先堆積在下腹部！
所以我們的腹部很容易胖，一旦胖起來就很難下去！所以要解決這個問題，我們要減脂，把下腹部的脂肪去除，然後我們要增肌，這樣可以練出馬甲線，防止脂肪的堆積！
那麼跑步減腹的具體方法是什麼呢？
1. 速度，心率，距離
跑步的速度，時間，距離一起決定著你跑步減肥的效果，很多人這三個因素都把握不好，所以他們跑很長時間也很難將自己的腹部瘦下來！
我們的心率要保持在最大心率的70%，每天跑步的距離要在6km左右，跑步的速度保持在六到七分鐘1km，這樣才能消耗更多的脂肪，把我們的下腹部瘦下來！
2. 拉大能量差
如果你每天的消耗大於攝入，那你的腹部脂肪真的越來越少，但是很多人每天的攝入大於消耗，結果越吃越胖，下腹部越來越大，所以你很難減肥！
所以我們要拉大能量差，儘量避免高油，高熱量的食物，多吃一點蔬菜，水果，粗糧，少吃燒烤，油炸，這樣你每天攝入的熱量就少多了，下腹就不容易變大！
3. 鍛鍊腹肌
在減腹部脂肪的同時，我們也要鍛鍊腹肌，腹肌的鍛鍊非常有助於保持腹部的形態，練出馬甲線，這樣我們的身材會更好，而且腹肌多了，跑步也會更穩定！
有幾個方法可以很好的鍛鍊腹肌，它們是空中蹬自行車，卷腹，懸空抬腿，這個動作鍛鍊，要不了多久你就能練出馬甲線！
遇到這種問題，大家千萬不要急，只要你掌握了上述方法，下腹部就會越來越瘦，馬甲線也會越來越明顯！
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如有疑問，歡迎評論，我將積極為你解答！
跑者的天堂
嚴格意義上講，沒有任何一個動作，可以專門的把下腹的脂肪減掉。
這個下腹的精確範圍，指的是以肚臍眼為圓心，大約5到10釐米為半徑的這個區域。
這一塊，是人體重心的圓心部位。
平時說的丹田就是這裡了。
我們身體所有的脂肪生髮，都是從這裡開始
而脂肪的消減，這個部分是最後才徹底平坦的。
可以說，假如你這個位置的脂肪減掉了，那麼什麼人魚線，馬甲線，六塊腹肌等等……
想要什麼樣的腹肌線條，都可以輕而易舉的在半年內練的清清楚楚！
那麼，希望這個位置肥肉消失，只能以有氧運動+針對性訓練來完成。
這幾乎是小腹減脂的不二法門。
我快要推薦給大家幾個動作。
1.
假如你的訓練目標就是小腹
那麼這個波比跳，是我最推薦做的動作，沒有之一！
因為這個動作屬於有氧和無氧結合的訓練模式
快要非常有效的訓練到你的小腹，兼具全身減脂的功能。
你們看模特從伏地到雙腿收起那一下了麼？
小腹就是在這一瞬間被訓練到的。
堅持每週5次波比跳，頻率不用太快，可以少許休息，20分鐘的話
幾周之內小腹線條必然有大改觀。
2.
原地登山動作，是除了波比跳以外第二個推薦的動作
這個訓練也是有氧+無氧
既能減肥，又能塑型
但畢竟枯燥，而且對手臂力量的要求偏高
可以嘗試穿插在波比跳中訓練
3.
這個動作側重於下腹肌的側邊塑型
有一點要注意
就是你的大腿抬起的過程中
一定是不是用大腿肌肉發力把腿抬起
而且用小腹肌群的力量帶起大腿
4.
這個仰臥開合腿動作應該是下腹訓練最基礎的動作之一了
假如你不能完成上邊的訓練
不妨從這個動作開始練習
它的難度比較小，只需要用你腹部的力量拉起腿部，同時控制腿部完成開合即可
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上述動作每次15到20分鐘
一週5次左右
一般在10周以內，腹部線條就會有天壤之別
希望有幫到你。
虎山行不行
你好，很高興能回答這個問題。你的問題所在是下腹部的脂肪囤積過多，所以看起來，上腹部要顯得細，下腹部堆了一圈脂肪。
需要通過鍛鍊和飲食上的控制來解決這個問題。只要做到這兩點就可以達到你理想的目標，下面來說說這兩點如何做。
鍛鍊部分每天坐有氧運動，如慢跑，跳繩，呼啦圈等，建議時間在30～40分鐘左右，在有氧運動結束後，進行腹肌訓練，可以參考 Keep軟件上的腹肌撕裂訓練法，腹部兩側的肌肉著重鍛鍊，可以找到很多動作來刺激這個部位，下面這個動作是非常有效的，建議加入平板支撐五分鐘，能夠鍛鍊整個腹部及核心。
腹部鍛鍊時間控制在20分鐘左右即可。久而久之你便可以看到腹部兩側的脂肪少了，多了的是美麗的線條！
下面是飲食，老生常談的問題，不吃垃圾食品，不健康的脂肪，油膩的東西。而要多吃含有豐富蛋白質的食物，如雞胸肉，魚肉等，還有蔬菜跟水果樣樣不能缺，比如西蘭花，胡蘿蔔，西紅柿，香蕉獼猴桃等等等。
！
營養的合理搭配加上科學的飲食一段時間後，你會發現此時你已經比別人優秀很多了！
小編祝你早日收穫好身材，關注小編，給你分享更多健身減肥乾貨！
健肌聯盟
健身，不是一朝一夕的事。
堅持，堅持，堅持！
（一）多做有氧運動：跑步（保證30分鐘）以上，游泳，跳繩；
（二）虐腹，虐腹，虐腹！
垂直舉腿：每天五組（一組30次）。
（三）注意飲食以清淡，高蛋白為主。
最後，祝你成功！
譚明慶AbeI
“上腹肌明顯，下腹仍有肥肉，該怎麼辦？”上腹肌明顯，下腹還有肥肉，一方面因為小腹脂肪的頑固性，還有著多餘的內臟脂肪，另一方面，還需要多做針對性的訓練。
“身高165，體重58公斤，體脂20降不下來。”女生體脂率20%～25%屬於正常水平，可以看出這位女生想“更上一層樓”，只是遇到了減脂瓶頸期。要做的減脂訓練多樣化，以渡過減脂瓶頸期；另一方面要針對腰腹，尤其下腹多做訓練，或者說要“虐腹”。
雖然體脂20，但是減脂是整體性的，還是應做一些有氧運動，只是有氧運動要有針對性。可以結合慢跑，做動感單車，橢圓機之類的訓練，也可以做波比跳、持續高抬腿之類的高強度間歇性訓練 (HIIT )。有氧運動要保證每週三次，每次半小時到一小時，高強度間歇訓練可以在四十分鐘左右。
針對小腹的無氧運動，可多做懸垂舉腿、仰臥舉腿、雙槓支撐舉腿，平板支撐等，並以俯臥撐、徒手深蹲、箭步蹲等方式配合訓練。虐腹的訓練應一週三到四次，每次兩個到四個動作，每個動作四組以上，每組做到力竭。無氧訓練可以單獨做，也可安排在有氧之前做。
訓練之外，還是要提醒注意飲食和休息。飲食要少吃油脂和糖，少吃碳水化合物，適當攝入膳食纖維，早餐要營養，多喝水；避免久坐和熬夜。
滄海人間
體脂在5%到20%之間是健康的。
需要每天保證7-9個小時的充足的睡眠，睡眠不足會導致腹部脂肪堆積。
既然要減脂，就要注意飲食。
你需要每天減少攝取米麵糖，米麵糖是腹部脂肪堆積的主要因素之一。
你需要在飲食中多加入蛋白質，蛋白質可以減少腹部脂肪。
你需要減少生活和工作中的壓力。
當你有壓力時，你的身體會釋放不好的荷爾蒙導致腹部積累額外的脂肪。
你需要每天進行有氧運動，可以幫助你燃燒腹部脂肪和全身脂肪。
你需要每週進行四次以上力量訓練，幫助建立肌肉，燃燒脂肪。
最後你可以嘗試進行高強度間歇運動，
高強度間歇運動可以快速燃燒身體任何部位很難減掉的脂肪，即使你在休息睡覺的時候，也在燃燒熱量，缺陷是訓練太苦，很難堅持下去。
隨性的薇薇
我是Midori Lau，非常高興能夠回答你的問題。
小腹贅肉首先的根本原因在於自身的體脂率比較高，不減脂的話，無論怎麼練腹肌都不會有馬甲線，另外就是核心力量太差以及骨盆前傾導致的一些假性小腹。
所以對於中等以及中等以下體脂率的小夥伴，我們需要一套高強度的訓練去鍛鍊我們的核心，同時消耗我們的脂肪。對於體脂率較高的小夥伴，還是安心減脂訓練喲。
Step1 熱身訓練
開合跳 30次1組，做3組
之前多次講過，這是最好的熱身訓練。最快的速度，最大的幅度，讓我們進度運動狀態。
Step2 核心+小腹+燃脂訓練
熊爬 10次1組，做4組
經典的核心訓練動作，注意收緊腹部，夾緊屁股。這就是基礎的核心發力方式。
附身登山 30S一組，做4組
一組激烈的訓練，用最快速度完成。儘可能不要弓背。對小腹有強烈的刺激。
附身收腹跳 10次1組，做4組
儘可能增加跳躍的幅度。對於整體腹部以及核心鍛鍊。
附身對向擊膝 20次1組，做4組
儘量用膝蓋去觸碰對向手肘。收緊腹部，挺直腰背。
附身擊膝 20次1組，做4組
用膝蓋去觸碰同向手肘。收緊腹部，最大限度擠壓腹肌。
仰臥舉腿挺身 10次1組，做4組
收尾動作，集中注意力在我們的腹部，抬起後用爆發力全力向上。
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