宆妖
如何增加胳膊上的肌肉？4個動作做完就能粗一圈
大家好，我們的手臂也就是胳膊，所指的是肩膀往下手腕以上的部位，可以說是經常會使用到的部位之一，粗壯的手臂一直以來都是力量的象徵，那麼如何增加胳膊上的肌肉？4個動作做完就能粗一圈
要知道雖然手臂經常會用到，但是隻是做的小範圍的，低強度的一些活動罷了，比如伸手去拿個水杯而已，雖然也會用到手臂上的肌肉，但是沒有絲毫的鍛鍊效果，長期如此圍度自然不會有變化。
那麼鍛鍊手臂增加其圍度，則是用較大的重量，來讓肌肉不斷的進行收縮，對抗所承載的負荷，從而讓肌肉得到一定的鍛鍊，然後通過飲食和好的休息，來讓肌肉得到超量的恢復，從而增加手臂的圍度。
那麼為什麼有些經常從事體力勞動的人，比如搬磚提水桶之類的活動，還是不能像健美先生那樣，擁有圍度超群的手臂呢？這就是訓練方法的差異了，後者顯然是有著更科學的鍛鍊方法。
所以我們在鍛鍊的時候，並不是說做的越多越好，懂得合適的去進行休息，則更有利於肌肉的恢復，從而塑造出圍度更大的胳膊出來，這個道理也是許多剛開始鍛鍊的人，所不清楚的地方之一。
那麼下面的四個動作，都是比較基礎的手臂訓練，哪怕之前沒有任何的鍛鍊經歷，在一番學習之後，都是可以很好的完成的，所以要給自己一些信心，堅持做下去變化就會顯現出來。
動作一、單腿俯臥撐
俯臥撐對於鍛鍊胳膊是比較有效的，雖然其主要鍛鍊的是胸大肌，但對於手臂的三頭也有很好的鍛鍊作用，所以多做俯臥撐對於手臂圍度的增加是有益的。
那麼普通的俯臥撐幾乎任何健全的人，都是可以完成的很好的，所以我們需要做出一些變化來增加完成的難度，那麼在俯臥支撐起來之後，我們可以嘗試著將一條腿抬起來，然後再進行屈臂和撐起的練習，每組完成二十次，兩腿交替抬起做三組即可。
動作二、斜版啞鈴彎舉
鍛鍊手臂啞鈴是最常見的器械，持握起來也比較的方便，並且不同的負荷可以交替進行，從而達到遞增或減的訓練效果。
首先我們將啞鈴握好之後，將一隻手臂放在斜版上固定，大臂與斜版充分的接觸之後，重複收縮肱二頭將重量彎舉起來，過程中手肘儘量不要移動，並且可以用另一隻手去感受肌肉的收縮，一組完成十二次之後，換一隻手臂再做一組，這樣交替完成兩輪即可。
動作三、槓鈴彎舉
由於剛開始鍛鍊手臂的控制比較欠缺，所以所選的動作，都是難度不大比較好控制的，尤其是槓鈴的彎舉動作，可以做到比較大的重量，從而給自己更多的信心。
雙手握槓鈴時掌心向上從下方往上去握，將大臂的夾角固定後就不要改變了，然後挺直上半身收縮二頭將槓鈴彎舉至胸部高度，保持一下再控制其下落，待二頭幾乎放鬆時再次進行彎舉，這樣重複完成十二次為一組，一共做三組。
動作四：自重臂屈伸
如果沒有這樣的架子，我們可以找一張椅子即可，背對椅子用雙手支撐，然後放鬆身體將自重施加到手臂上，重複臂屈伸的動作十二次為一組，一共做三組。
威猛擼鐵男
想要增肌，毫無疑問就得堅持做力量訓練並且在飲食方面攝入較高的蛋白質。
俗話中說的胳膊，是我們的手臂，而手臂主要的肌肉群有：三角肌、肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌和肘肌。下面是一些示意圖，簡單表示一些鍛鍊相應肌肉的動作。
三角肌
1. 負重前平舉
2. 負重側平舉
肱二頭肌和肱肌
負重彎舉
3、 肱三頭肌和肘肌
俯身飛鳥
類似的動作還有很多，大家可以自行去了解。在這裡還要強調的是，要勞逸結合。每一個肌肉群兩次力量訓練的間隔至少24小時。而每一次訓練的時候，所選的重量，要根據自身的情況而定。一般8RM-16RM一組，每個動作做三組循環，都是可以的。
1RM是指一個人在某個特定動作上在完整執行一次的情況下，所能負荷的最大重量。8RM相當於這個重量這個動作你做8次就基本上沒有力氣了。
最後要想練好肌肉，飲食方面要多吃蛋白質含量高的食物，如牛奶、雞蛋、魚肉等。
（圖片源於網絡，侵刪）
於梅君運動康復
像我一樣，增加增肌鍛鍊，多吃蛋白粉，你也可以的。
帥的不敢自拍
我是健身新手，喜歡運動但從沒有想過練出滿身肌肉，只是想保持體型和健康。我身邊有好些健身達人，那體型和身材，稱得上是肌肉分明，壯碩有力。平時偶爾交流一下，他們會很大方地分享自己增肌的經驗，不外乎以下三點：
第一：有目的進行增肌部位的力量性鍛鍊。如果你想增加胳膊上的肌肉，就要多做俯臥撐、引體向上、單槓、啞鈴之類的手臂練習，要堅持，不能三天打魚兩天曬網。
第二：飲食上保證蛋白質的充分攝入，每天配好營養餐，最好是在大運動量訓練之後的15分鐘至1小時之內攝入高濃度的蛋白質，如蛋白粉，多吃牛肉，少吃豬肉。
第三：要保證良好的睡眠。因為肌肉都是在睡眠時生長的，如果太疲累，沒有充分的睡眠，就很難增肌。
希望我的回答對你有幫助。
花開未央1982
寬大肌肉的手臂讓你看起來很結實，同時給你的身體一個雕刻的外觀。 作為一個額外的好處，擁有笨重的手臂可能能夠幫助您執行令人印象深刻的任務，如提升沉重的傢俱和推動失速的汽車安全而不會出汗。你可以做針對你的手臂肌肉的鍛鍊，但建立力量也很重要 在你的背部，胸部和肩部。 請繼續閱讀，瞭解鍛鍊和生活方式習慣構建手臂質量。
一、基礎訓練
1.鍛鍊你的全身。 用複合運動強化所有肌肉比僅僅專注於建立手臂質量更健康。 如果你想要能夠舉起沉重的物體和重物，你還需要在肩膀，胸部和背部工作。 如果你沒有鍛鍊你的腿和核心，你最終會得到大臂和下半身，而不是肌肉。
在你不訓練手臂的日子裡，訓練腿部，背部和腹部的其他肌肉群。 通過這種方式，當你的手臂肌肉恢復時，你仍然可以建立力量。
做複合運動，增加你的手臂，同時也調整其他肌肉。 例如，引體向上和俯臥撐可以在強化腹部的同時強化腹肌。
2.每週訓練兩次。許多人認為每天鍛鍊可以鍛鍊更大的肌肉，但肌肉質量實際上是在鍛鍊期間的休息日建立的。隨著他們在提升階段之間恢復，你的肌肉會變得更強壯，讓你逐漸提升越來越多的體重。如果你沒有讓你的肌肉有時間休息，特別是你的手臂肌肉，你可能會過度訓練它們並延遲你想要達到的效果。
3. 30分鐘的訓練課程。出於同樣的原因，你應該每週訓練一到兩次，每次訓練只能持續半小時左右。每次訓練超過半小時會大大增加您傷害韌帶，關節和肌腱的風險。短時間，激烈的訓練課程是建立手臂質量的最佳選擇。
4.儘可能努力訓練。選擇您能夠選擇的重物，並使您的訓練課程儘可能高強度。肌肉製造者將此稱為“訓練失敗”，因為這意味著舉重量足以導致您“失敗”，或者在五到八次重複後無法完成鍛鍊。當你的手臂變得更強壯，你發現你已經提升的重量不再那麼困難，增加更多的重量。
二、針對你的手臂肌肉
1進行二頭肌捲曲。二頭肌捲曲可以鍛鍊上臂的肌肉。雙臂平直握住每隻手握啞鈴。將啞鈴卷向肩膀。暫停並再次降低它們。
做兩到三組8-12次重複。
2.做三頭肌啞鈴延伸以增加你的三頭肌。雙腳分開站立，雙手握啞鈴，手腕朝內。降低頭部後面的啞鈴，使肘部指向空中，然後將啞鈴抬高到頭部並再次伸直肘部。
做8到12次，3到5次。
也可以用雙手將這個練習降低並在頭部上方伸展一個啞鈴。
3.手腕捲曲可以鍛鍊你的前臂。重要的是你不要忽視你的前臂。手腕捲髮可以幫助增強您的手腕和前臂，這將提高您的整體提升能力。要做手腕捲曲，每隻手坐下並抓住啞鈴。將手臂懸掛在膝蓋邊緣，將手臂放在大腿上。向上和向下彎曲你的手腕，讓你的前臂保持不動。
重複8-12次。總共做兩到三套。
三、用複合練習建立手臂肌肉
1.將二頭肌捲曲到肩部按壓以塑造你的二頭肌和肩膀。你的二頭肌是你手臂的主要肌肉群之一，鍛鍊肩膀有助於增加你的整體身體力量。雙腳分開站立，雙臂完全伸展，手掌向內轉動，將啞鈴捲曲到胸部，然後將它們壓在頭上，然後將啞鈴反轉到起始位置。
做8到12次，3到5次。幾組之間休息約45秒。
這個練習也可以用壺鈴或槓鈴進行。
2.做引體向上鍛鍊你的二頭肌和背部。下巴接觸的主要肌肉在後面，但這項運動也有助於加強你的二頭肌。握住固定的杆，雙手分開肩膀，手掌朝向你。用你的手臂抬起你的身體，直到你的下巴高於酒吧，然後慢慢降低自己回到起始位置。[5]
做8到12次，4到5次。
您可以使用加重皮帶來增加此練習的難度。
3.進行俯臥撐。俯臥撐是一項很好的鍛鍊，因為它們可以瞄準胸部，背部和腹肌，同時鍛鍊手臂。要做一個俯臥撐，將雙手放在身體下方並稍微偏離肩膀。你身體的其他部分應該向後伸直。通過彎曲肘部降低自己，直到你剛好在地面上方。抬起自己，直到你的手臂伸直。
儘可能多的俯臥撐，同時保持適當的形狀。
四、、飲食習慣
1.多吃水果和蔬菜，全穀物，健康脂肪和瘦肉，均衡的膳食。
避免使用白糖和麵粉，油炸食品以及其他可能導致脂肪增加的高熱量食物。
2.多吃蛋白質。蛋白質有助於增強肌肉，所以當你試圖增加體重時，它應該成為你飲食的支柱。儘量增加每日攝入的蛋白質，以幫助增加肌肉。
選擇魚，雞肉，瘦牛肉，豬肉和其他類型的肉類來為自己提供蛋白質。雞蛋也是蛋白質的重要來源。
豆類，堅果和其他蔬菜是良好的素食蛋白質來源。
乳製品，如牛奶，奶酪和酸奶，是另一種蛋白質的重要來源。
考慮用蛋白質粉末如乳清補充你的飲食。乳清是奶酪的副產品，有助於塑造更大的肌肉。
3.認真對待休息。在建立肌肉方面，休息時間與鍛鍊期一樣重要。在鍛鍊的日子裡，要保持7到9個小時的睡眠時間，並避免因需要使用手臂肌肉的其他活動而過度使用。
健身小狼
如何增加胳膊上的肌肉？——
如果你從不進行針對手臂的練習，手臂肌肉💪將以每年225克的速度消失，有針對性地增加雙臂運動能夠達到增加雙臂肌肉💪的目的。推薦以下運動方式：
1.強化雙臂的運動
（1）左臂伸直，舉向天空。右手五指併攏，從肘關節的位置開始，帶著壓力向左手臂根部一下一下地刮這部分肥厚脂肪，力度掌握得讓肌肉💪有些痠痛，右臂重複相同的動作。
康熙190360374
第一，想要增加手臂上的肌肉，可以針對我們手臂上的肌肉群（三角肌，肱三頭，肱二頭，前臂肌群等）進行重在增肌（8-12RM）的力量訓練，一週兩到三次。
第二，在訓練的同時，做好營養補充工作，特此是補充一些優質的蛋白質，以滿足肌肉重組的需要。土人建議從雞蛋、牛奶、牛肉、魚肉、蝦肉等自然食物中去攝取。
第三，除了吃好和練好，你還要睡好！肌肉是在我們的睡眠過程中生長的！所以，睡眠質量就變得很重要。土人建議：早睡早起，特別不要熬夜。
如果能夠比較好地做到以上三點，手臂變粗變大是指日可待的事情！加油！
福建土人林凱明即日
健身作家林凱明
嗯，練肩，練背，和練胸！
因為這三種肌群都要用到上肢支撐，會給手臂，和肱二頭肌增加肌肉量，讓肌肉撕裂，然後肌肉的維度更大！
簡單來說就是，把每一塊肌肉都練到位，把每份健身餐都配好，每晚充足的睡眠，和愉快的心情！
健身很簡單，慢慢的把它融入生活吧！
我是你們可愛調皮又有肌肉的小豬！
每晚為你解答健身困惑！
健身的小豬
其實這個問題很片面，不知道你是想要徒手訓練，還是用啞鈴，或者更好的條件進健身房訓練。
肱二頭肌：啞鈴彎舉，槓鈴彎舉等
肱肌：錘式彎舉。
肱三頭肌：啞鈴頸後單雙臂臂屈伸等。
小臂：負重啞鈴腕屈伸。
訓練動作很多，知識點也很多，包括動作的標準，發力的控制等。
第四人稱健身視角
新手我不建議你們鍛鍊手臂，因為我們健身的目的是讓自己更加強壯，而手臂上的肌肉儘管你在再努力的的去訓練，也並不能讓我們看上去強壯，畢竟是小肌肉群，我們應該拿出最好的狀態去訓練我們的大肌肉群，胸背腿，當我們練這三部分的肌肉時我們很多動作都會鍛鍊到我們的二頭和三頭，如果你健身有一段時間了你可以看看我寫的那篇增粗手臂的文章
