1、注意保暖

腰椎间盘突出会使腰背部肌肉紧张，整个腰部血液循环下降，冷空气的刺激不利于腰部血液流通，容易刺激神经而加重腰椎间盘突出症状，所以，平时要注意腰部保暖，必要时佩戴腰围，并且可以进行腰部热敷促进血液循环，帮助缓解疼痛症状。

2、保持正确的姿势

为预防腰椎间盘突出症复发，改变日常生活的一些使腰椎受累的姿势。无论是坐姿、站姿、卧姿都要保持姿势正确，避免长时间腰部一个姿势工作。建议：坐着的时候将腰板挺直；走路时多运用腹部肌肉；站立时不要双腿同时并齐，避免长时间站立。

3、坚持功能锻炼

当腰椎间盘突出的急性症状缓解后，需要进行腰背肌的功能锻炼，改善肌肉血液循环，松解软组织的粘连，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，减轻腰间盘的负荷，使疾病的治疗获得更良好效果。腰椎间盘突出常用的腰背肌锻炼方法有：

①燕飞式

俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向上离开床面，持续3秒～5秒，“小燕飞”是锻炼我们的腰椎间盘突出的常用方法。

②拱桥式

仰卧在床上，双侧屈肘、屈髋膝，以头、双肘、双足五点支撑，作挺腹伸腰的动作成“拱桥”状。

4、避免损伤、劳累

损伤和劳累都是加重腰椎间盘突出的主要原因。急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息，不要过于劳累，否则不但达不到预期目的；同时应禁止剧烈运动，否则会使腰椎间盘突出者破裂的纤维环伤口撕裂，加重突出。

5、选择合适的床垫

正常脊柱有生理弯曲度，枕头过高、床垫过软，均不利于脊柱的生理弯曲度，会使腰肌紧张，僵硬，血液循环不畅，不利于腰椎间盘突出康复，床垫的软硬度，应以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

6、注意饮食

平时的饮食上，注意营养结构，多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等，它们含有丰富的钙，有利于钙的补充。

希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

运动骨科高志医生

腰椎间盘突出是临床上一种常见的毛病，它的发病率越来越高，发病年龄也越来越年轻。对于严重的腰椎间盘突出症，保守治疗无效，我们一般建议手术治疗。但是绝大部分腰椎间盘突出症，可以通过平常的注意，平常的保养来达到腰椎症状的缓解。腰椎间盘突出症，在急性发作期，症状比较严重，我们建议尽量平卧休息。不要做任何运动，包括腰背肌的锻炼。在缓解期，症状不明显，我们推荐如下的几个动作或者运动。

第一，蛙泳。蛙泳的时候腰是往前挺的，对腰背肌有很好的锻炼，而且它是一个非负重的锻炼。所以对腰椎疾病，不大会引起加重。而且不伤关节。

第二，三个腰背肌锻炼的动作。第一个动作站着肚子往前挺，第二个动作躺着肚子往上挺，第三个动作趴着做小燕飞。

第三，撑双杠或者吊单杠。通过自身的重力，对自己的腰椎有一定的牵引作用，能够很好的缓解腰椎间盘突出引起的不适。撑双杠或者吊单杠的时候保持静止不动。而不需要做引体向上或者屈伸平推的动作。

第四，趴在床上玩手机。相信大家都喜欢玩手机，如果在家，建议趴在比较软一点的床上。把脖子尽量向上仰。也可以做一下类似小燕飞的动作。

第五，小角度挺腰半蹲。具体动作要领如下。双腿自然分开站立，上身尽量挺直，尤其把腰挺直，做小角度的半蹲动作。一般膝盖屈曲不超过30度。

还有就是尽量不要弯腰拿重物。如果要弯腰拿重物的时候，要注意姿势，尽量伸直腰下蹲拿。而不要弯腰直接拿。

大致能想到的就以上动作，欢迎大家补充。

骨科袁锋

现代人习惯久坐不动，懒洋洋地瘫在沙发上岂不快哉，但随着年龄的增长，腰椎间盘突出的骨科问题越发常见。许多人深受其困扰，腰酸背痛，整日苦不堪言，为了避免病情的进一步恶化，日常生活中就要认真地做好保养工作。

一些久坐不起的职业者更容易患上腰椎间盘突出，比如办公室白领、出租车司机等。长时间的坐着，没有适当地活动筋骨，导致肩颈腰背的血液循环比较缓慢，损伤腰椎。还有一类就是重体力劳动者，长期过度地背负重物，椎间盘容易发生破裂，压迫神经。因此，相关职业的患者要注意自己的工作性质，调节自己的身体状况，及时地活动一下，放松肩颈腰背，避免过度劳累，而背重物时也要有适当的休息，避免腰椎间盘突出的严重化。

中老年人的椎间盘逐渐发生退变，是导致腰椎间盘突出产生的根本原因。如今，此病开始有年轻化的趋势。除了现代人的工作压力比较大，导致腰椎过度劳累 ，还有很重要的一个原因是，许多人从小就没有培养好良好的坐姿、站姿和睡姿。坐如钟，站如松对于很多年轻人来说是个不小的挑战，毕竟大家都更乐于“葛优躺”。其次，要避免长时间的蹲着，防止过度牵拉造成损伤。

日常饮食中，以清淡为宜，避免过度油腻过度辛辣。在天气寒冷的时候，要注意腰部的保暖，避免着凉。可以尝试改睡硬床板来缓解病情。此外，还可以通过一些小运动来进行锻炼，比如仰卧蹬车、挺腹疗法等。不过，有些运动具有一定的危险性，最好能够在专业老师的指导下进行。根据自身的实际情况，结合医生的专业建议，制定合适的保养方案。

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关节重建医生王健

这位朋友你好，我来回答下你的问题吧！

腰椎间盘突出，是脊椎受到外力的压迫导致纤维环破裂从而髓核突出，如果引起炎症的话就会造成腰痛，若是触碰到周围的神经根则会引起坐骨神经痛或者腿部麻木等症状。

如果是急性腰椎间盘突出，则首要进行的就是严格卧床休息，同时按医嘱服用消炎药，当进入缓慢的慢性期后则需要进行有效科学的锻炼了。

我来说下如何进行保养

1、吃穿住行

吃：要多吃一些补充蛋白质的食物，如鸡蛋、瘦肉等，戒烟酒，少吃辛辣食物。

穿：则要穿舒适的纯棉衣物，更便于日常进行康复锻炼，同时要注意保暖。

住：则是尽量睡硬一点的床，但是不要求硬板床，太硬的床更不利于康复，睡觉姿势选取自己感觉舒适的姿势，不要求必须平躺。

行：少出远门，多在家附近进行康复训练，避免长时间坐车。

2、康复锻炼

吊：多进行吊单杠训练，可以拉大腰椎间隙，促进突出物吸收与炎症的消除，争取每天吊20分钟左右，如果身边没有单杠的话可以用两把梯椅子代替，双臂发力腰部一下完全放松，它和吊杠的作用是一样的。

如有其他问题可以私信我一起交流！

训练吧

腰椎间盘突出是骨科的常见病和多发病，是引起腰腿痛的最常见原因，随着其发病率的增多及年轻化，严重影响着人们的日常生活，所有一定要学会保护自己的腰椎间盘。跟着我的步伐一起来了解如何保养。

椎间盘退变是根本原因

随着年龄的增长，椎间盘逐渐发生退变，髓核失去弹性，纤维环开始逐渐出现裂隙。其实我们从20岁开始，椎间盘就已经开始发生退变，所以年轻人不要总是以为自己还可以拼年轻，应该开始注意平时的保养椎间盘。

反复弯腰、扭转等动作最易引起椎间盘的损伤。

腰椎间盘突出与职业存在一定的关系。如

出租车司机、白领、公务员等职业长期处于坐位，以及从事重体力劳动者，在退变的基础上，劳累和外力的作用下，椎间盘发生破裂，纤维环、髓核向后突出压迫神经引起腰腿痛等症状。

推荐三种在家就能轻松做到的锻炼方法

一、燕子飞

俯卧于床，双上肢伸直，用力抬头挺胸，膝关节伸直，双下肢用力向后仰，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞翔，故名“燕子飞”。每次持续5~10秒，休息3~5秒，每天坚持做20~40次。

二、挺腹疗法

仰卧位，双侧屈肘，屈髋膝，以头、双肘、双足五点支撑做挺腹运动，每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。

三、仰卧蹬车

仰卧于床上，双腿向上抬起，坐蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟。

大家选择一种适合自己的锻炼方法就行，每天坚持锻炼。

如果对颈椎的锻炼也感兴趣的，可以关注我，我会每天科普健康知识。神外柳叶刀-您身边的健康守门人。谢谢你们的关注、点赞与评论。

神经外科段医生

腰椎间盘突出，是日常生活中常见的一种疾病，直接影响人们的学习、工作和休息，严重的导致无法正常工作。如果压迫神经，会导致腰部疼痛、腿脚麻木无力、疼痛，坐骨神经痛等。

主要病因：腰椎间盘内部组织功能退化后，在外力的影响下，椎间盘纤维环受损破裂，导致内部组织突出或脱出后压迫神经。

那么，腰椎间盘患者在日常生活中如何保养呢？

1、腰椎间盘患者在日常学习、工作期间，要养成良好的坐姿，站姿和睡姿，这样能保证腰脊椎的生理曲线不变形，同时，也能减少对腰椎的压力。不能长时间的保持坐姿、蹲姿，定时要去来活动一下腰部，防止腰肌劳损。床铺最好是硬板床，不要睡软床。

2、腰椎间盘突出患者，在平时一定要注意不能从事较重的活，抬重物，做家务时尽量保证不干弯腰的家务，如拖地、洗衣服等，这样可减少腰间盘的二次伤害。

3、坚持做有利于恢复腰椎间盘的运动体操，这里说的运动不是象常人那样长时间的运动，要适量运动，不可剧烈运动，戒烟酒，每天保持心情舒畅，要养成有规律的生活习惯，走路尽量使腰背挺直，改掉驼背的毛病。

4、注意日常生活中的饮食，要多吃含维生素D、钙和高蛋白的食物。比如：肉类、鱼类、水果等，平时要做好腰部的保暖，防止受凉。

如下图注意姿势

康佰岁

腰间盘突出，最好能早期的时候，早做治疗，并且及时做好保养，这样才会有更好的恢复效果。

治疗的话，一般的方法有针灸、贴膏药、按摩、各种理疗等，也可以选择非甾体类抗炎药内服。不过一般还是建议选择比较安全的外用膏药的方式，比如葛氏老黑膏，贴覆腰椎位置，如果腿部有辐射到的话，贴委中穴。同时多注意保养。

二、如何保养？

1、避免长时间窝在沙发里，避免半躺着。

2、坐姿正确，坐有靠背的椅子，并且给腰部加靠垫。

3、注意腰部保暖，防止受凉受寒气。

4、不要睡太软的床。

5、日常可以游泳锻炼。

6、每天睡前可以做五点支撑，等体力恢复之后可以尝试做卧式小燕飞。

用户94069199294

不知道从何时起，小燕飞就成了很多腰椎病患者的自我治疗方法，很多医生也是如此推荐，久而久之，这种方法就广为流传，认为小燕飞可以锻炼腰部肌肉，对腰椎间盘突出、腰肌劳损等患者有帮助，其实这么多年我们都做错了，你们知道吗？

腰椎病是指因脊柱及脊柱周围软组织急慢性损伤或腰椎间盘退变、腰椎骨质增生等原因引起，其发病主要是因为腰椎间盘各部分，尤其是髓核有不同程度的退行性改变，在各种外力作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出，使相邻神经根、脊髓等遭受刺激或压迫，从而产生腰痛，一侧或双侧下肢疼痛、麻木等症状，甚至大小便失禁，瘫痪。

病因主要是因为慢性劳损导致，比如平常生活当中的不良睡眠姿势，工作当中的姿势不当，尤其是长期伏案或者弯腰负重工作的患者都是由于慢性劳损而导致的腰间盘突出、腰肌劳损等等腰椎病。

很多患者在患病之后去医院治疗时，很多骨科医生都会建议患者在平常的时候可以做小燕飞这个动作来帮助恢复治疗。小燕飞姿势主要分为两种：

1、俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，

2、仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，

但是小燕飞的方法不管是那一种，腰部的肌肉都要非常用力，从而造成身体的不稳定。腰椎间盘突出患者和腰肌劳损患者，腰部肌肉本来就有问题。像小燕飞这样勉强让腰部受力，必然导致腰部的受力不均衡，造成摇晃。这种摇晃，必然会伤害腰椎和腰部肌肉。而且小燕飞的练习方法，还会对腰椎造成过度地挤压，加重腰椎间盘突出。

其实利用人体的自愈能力来恢复腰间盘突出等腰椎病是非常有效的，本来这种疾病就有由慢性劳损导致的，所以我们在进行自我锻炼的时候，只要让腰部肌肉尽量不受力，深度放松腰部肌肉，改善腰部软组织的微循环，就可以进行自我修复腰部肌肉的劳损和椎间盘的突出了，有很多种方法，有动态也有静态，但是要记住，一定要找到自己合适的方法来进行自我锻炼，否则的话就会适得其反，那样只会让病情越来越糟糕。

有一个比较适合大众的锻炼方法，大家可以尝试一下：

山羊挺身：有一种简单实用的健身器材叫“罗马椅”， 根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双腿贴到器械下端的位置，双腿伸直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行

注意事项：身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。

如果光靠身体的自愈能力来帮助患者恢复健康的话，这个过程就有点漫长了，大家可以根据自己的身体情况来进行辅助治疗长期锻炼，想要彻底治疗这种慢性骨科疾病的话，还是要靠专业的药物治疗。

西医方面在治疗过程当中使用的都是镇痛剂激素之类的药物，毒副作用比较大，很容易造成患者的抗药性和药物依赖，一旦停药就会造成病情反复，变的更加严重。所以相比较来说毒副作用比较小的传统中医药物疗法就成了广大患者的首选治疗方案。

临床上使用最多并且安全有效的方式就是纯中药膏贴疗法。膏贴疗法是祖国医学中一种独特的中医外治疗法，已有两千年的历史，它能通过局部用药产生的刺激，再经体表渗透药物到脏腑，在人体的经络中起到纠正脏腑阴阳气血的偏盛偏衰、补虚泻实、扶正祛邪等作用，还可以利用传统膏药的滋养、治未病等特点，疏通经脉，促进气血运行，调整人体脏腑功能，还能达到防治疾病的目的。

由于市场上膏药种类繁多，质量也是参差不齐。为了患者的安全和疗效，大家一定要擦亮眼睛，选择具有国家保障和认可的纯中药膏贴。比如市场上的三 ||| リヨ，由于其疗效显著、便于携带、使用方便、简单易行、安全可靠等优点是常患颈、肩、腰、腿痛等慢性劳损性疾病的中、老年人的家中必备良药。现在足不出户就可以找到，患者使用起来就更加方便了。

用户79352419289

对于腰突患者日常的保养是确保不复发、控制病症加重的关键。

腰椎作为我们人体脊柱的一部分，在支撑身体和活动中的作用十分重要，只要我们的肢体动，腰部就会自然跟着动，如果用力过猛或动作不当，腰突的不适反应立马表现出来。因此，平时不能双手或单手提重物，不论在床上躺着还是座在凳子上，起身时动作一定要慢，平时咳嗽、打喷嚏都要注意不要太用力，便秘的朋友坐在马桶上同样不能太使劲。买菜拉个小车，端花盆让年轻力壮的干，对于扛啊、背啊、挑啊这些体力活千万要躲着。

还要告诉腰突的朋友们不要久坐，半小时要起身活动一下，倒水、上厕所这样的理由越多越好，还在睡席梦思床的腰突患者赶快换成硬板床，要坚持每天作“小飞燕”这个增加腰肌的动作，腰肌发达了才能更好地保护腰椎的稳定，这是医生的叮嘱，千万不要不当回事儿。

还要提醒的是，平时腰万万不可受凉，当下正是春捂之时，腰突的朋友要注意保暖，这点儿非常非常重要。

最后啰嗦一句，买个护腰不舒服就带上，弯腰拖地的事儿就让扫地机器人代劳吧！

寒冰018

谈到腰椎间盘突出怎么保养，事实上我们每个人不管是否有腰椎间盘突出，都应该终生保护腰椎，腰椎间盘突出发病期和没有症状的会有区别，这点要注意！

如何保护腰椎？

这里将腰椎间盘突出没有症状的归到这一类，就是我们每个人都应该做的保护腰椎注意事项。

1.避免一个姿势过久，不管是久坐还是久站，包括长期卧床对于腰椎间盘突出都是不利的。可能很多人会想，我躺着椎间盘受力小怎么就不利了？可是长期卧床会导致肌肉的肌力减退，让椎间盘保护减弱这算不算不利？

2.减少外伤的几率，有的意外我们不可控，例如车祸撞倒，但是很多外伤是我们有预感的，例如要搬很沉的东西，自己感觉抬不起来，还强撑；下雪天路滑，还给摔倒创造条件等。

3.加强腰部的锻炼，准确的讲是加强躯干活动肌群的锻炼，不只是背部肌肉力量，还有腹部肌肉力量，侧屈的运动也要适当锻炼。肌肉的发达，会让我们的身体更好用，也不易损伤。

腰椎间盘突症的保护？

• 一个腰椎间盘突出症的患者，就要区别对待，可以造成症状出现或者症状加重的运动不能做，以休息为主，不要绝对卧床，适当的活动一下，避免肌肉萎缩，最重要的一点，要及时的就诊去看医生。

  
  

• 轻症的腰椎间盘突出不是没有自愈的可能，可是一个阶段不消失和好转，或者进一步的加重，一定不要把康复的希望归于锻炼，虽不花钱，可耗时，也有太多不可确定性，早一天康复是很重要的！

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姿势矫正/健身运动/颈椎病/腰椎间盘突出，你若喜欢运动，一定要知道怎么运动是对的，我写给你正确的科普！

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關鍵字: 健康 生活 腰椎间盘

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