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对于瑜伽初学者来说，想要轻松盘出双莲花并不是一件很困难的事。双莲花主要考验髋关节的外旋能力，踝关节的灵活性。所以想轻松的盘双莲花，就要从这些方面入手加强锻炼。
推荐几个瑜伽体式，只要坚持循序渐进的练习，就可以轻松盘双莲花。
1、蝴蝶式，
坐在垫子上，曲双膝，双脚掌心相对。
双手十指相扣，握着双脚掌
像蝴蝶的翅膀一样上下抖动双膝。
2、束角前屈
在蝴蝶式的基础上。
吸气延伸脊柱。
呼气身体前屈。
注意不要弯腰弓背，在自己能力范围内前屈
3、方块式，
坐在垫子上。
屈右膝，右小腿横放在前侧，
屈左膝，左小腿叠放在右小腿之上。
如果上方膝盖太高，可以在双腿之间垫抱枕，
双脚脚尖回勾，启动腿部肌肉，保护膝盖。
需要换边练习。
4、睡天鹅，
可以从下犬或者四脚板凳进入。
左腿伸直，膝盖脚背贴地。
屈右膝，髋外展，左小腿横放在身体前侧。
吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。
如果有右膝和右臀离地面过高，可以把右脚脚后跟往身子中线收一点。
需要换边练习。
5、单腿背部伸展式，
长坐在垫子上。
左腿伸直。
曲右膝，右脚掌放在左大腿内侧。
吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。
需要换边练习。
6、牛面坐。
前面做了大量的髋外旋和外展的练习，最后记得做一个髋内收的体式。
坐在垫子上，臀部下方可以垫砖或者抱枕。
曲右膝，右脚放在左臀外侧。
屈左膝，左脚放在右臀外侧。
双膝盖重叠。
同样需要换边练习。
这些体式都可以增强髋的外展外旋能力和灵活踝关节，增加腿部韧性，只要坚持练习，就能够轻松的盘双莲花。
需要注意的是，这是个循序渐进的过程，在不能轻松的盘之前，千万不要用蛮力把腿硬搬上去，然后再咬牙忍痛坚持，这样对膝盖的伤害很大。一定要循序渐进把髋关节和踝关节的灵活性增强，等身体准备好了，再去盘莲花。
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凡一瑜伽
瑜伽体式练习循序渐进，顺其自然。全莲花盘坐需要打开髋、膝、踝等关节，拉伸双腿疏通经络。
具体练习体式借鉴：
1，开髋体式：新月式，蜥蜴式，怕青蛙，马面式，神猴式，蝴蝶式，束角式，坐角式，花环式，射箭式，单腿绕头等
2，双腿拉伸体式：
双腿前侧拉伸：新月式，塌式，卧英雄，骆驼等
双腿后侧拉伸：单腿背部伸展，双腿背部伸展，半神猴，双角式等
双腿内侧拉伸：爬青蛙，坐角式，门闩式，坐姿侧腰伸展式等
双腿外侧拉伸：牛面式，侧鸽式，天鹅式，半莲花扭转
3，全莲花盘坐：半莲花单腿伸直，将伸直腿弯曲，膝盖放于另一膝前侧，上体前驱，同时双手抓小腿上抬，放于另一大腿上，完成全莲花盘坐
瑜伽私教Mary老师
要看每个人的身体条件，有的初学者不用练直接就能盘，而有些则需要经历一段时间练习，还有些人其实不适合盘莲花。
听从自己的身体哦～～
想尝试的朋友可以看图，你可以练习图中其它体式，循序渐进地灵活髋部、放松腿部肌肉。
YogaEasy瑜伽视频
瑜伽一种修身哲学，包含冥想，呼吸和体式，体式只是瑜伽的小小部分， 双莲花只是其中的一个体式。
瑜伽的练习没有必要追求任何一个体式的完成， 而是在练习过程中感知自己的呼吸更深长，瑜伽结束之后身心更愉悦， 享受整个课程中身体的舒展，
是不是可以轻松盘出双莲花是基于目前身体的肌肉和有觉知的练习，有的体式由于天生骨骼原因，如何习练也完成不了体式的， 没有关系，比昨天的自己进步一点点， 或者可以直接放弃。
我们看到瑜伽学习很多年的老师也不是所有的体式都可以的。
瑜伽初学者可以尝试一些基础体式，根据自己的身体觉知 酸麻胀痛来修正自己的体式和呼吸。
初学者主要让自己在过程中愉悦，让自己的身体由衷督促你的意识接触瑜伽， 在练习过程中均匀的呼吸是首要考虑的， 身体的舒展是首要考虑的，利用辅具，瑜伽砖，瑜伽带，瑜伽球做正确的瑜伽体式。
江南暮烟YogaLife
是否能盘出双莲花，取决于髋和脚踝的灵活度。对于初学者建议先练习金刚座，打开脚踝关节。再练习奔马式和鸽子式，打开髋关节。将髋和踝关节打开后再尝试半莲花，没有问题再完成全莲花。
瑜伽的家
初学者建议采用简易坐姿，进阶者可以盘半莲花，高手可以盘全莲花。初学者除非你先天韧带特别柔软，否则不要勉强哦。
健身健心日记
多开胯，自然水到渠成
女神瑜伽学院
身体肌肉放松＋温度提升＋带有觉知循序渐进的练习就是简单快捷安全有效的练习方式
