神經病LY_

您好，非常高兴能够回答您的问题。

首先，根据您的体脂来判断，您需要减脂为主的综合训练。

具体训练方式为无氧+有氧的训练方式。

需要减脂原因：

男生体脂率在30%已经可以定义为中等肥胖了，长期以往，对您的身体会有一定的伤害。比如过大的体重导致的膝关节磨损严重。过高的体脂率导致的高血压，高血脂以及糖尿病等。

需要无氧+有氧的原因：

无氧+有氧的运动组合是减脂效率最高同时最有可能长期维持的减脂方式。如果单纯采用有氧训练，前期会比较快的瘦下来，但是长期以为皮质醇持续分泌会导致肌肉量下降，基础代谢降低从而进入减脂瓶颈期。力量训练可以很好地保持我们的肌肉同时稳定我们的新陈代谢水平。力量训练后的有氧训练也可以更好地去消耗我们的脂肪。

需要复合训练为主的原因：

新手期为了最大限度的消耗能量，刺激睾丸酮的分泌，我们建议采用复合动作最大限度的调动我们的肌肉群参与运动。

训练建议每周4-5次的训练。每次力量训练1小时+有氧运动半小时。

DAY1 胸部训练

上斜杠铃卧推 4*12

上斜哑铃卧推 4*12

哑铃卧推 4*12

仰卧飞鸟 4*15

坐姿推胸 4*15

蝴蝶机夹胸 4*15

椭圆机 30min

DAY2 背部训练

硬拉 4*10

高位下拉 4*15

杠铃划船 4*10

坐姿划船 4*12

哑铃附身划船 4*12

划船机有氧 20min

DAY3 肩部训练+核心训练

哑铃推肩 4*15

杠铃推肩 4*15

侧平举 4*15

前平举 4*15

俯身飞鸟 4*10

卷腹 4*20

悬垂举腿 4*10

侧卷腹 4*20

椭圆机 30min

DAY4 腿部训练

杠铃深蹲 4*15

负重箭步蹲 4*15

倒蹬腿 4*15

相扑深蹲 4*10

深蹲跳 4*15

跑步机快走 30min

DAY5 全身综训---小重量多次数

硬拉 4*15

徒手深蹲 4*20

高位下拉 4*20

杠铃卧推 4*20

哑铃推肩 4*20

椭圆机 30min

以上就是给您推荐的训练安排。可以酌情参考。

另外，还有一点很重要的就是饮食。

采取少食多餐的原则，中等水平碳水摄入，高蛋白，低脂。

具体碳水要求每公斤体重4g

蛋白质每公斤体重2g

脂肪每公斤体重不超过1g

希望我的回答可以帮助到您。有问题请随时联系。

我是Midori Lau，立志做一个优秀的健身达人。您的关注是对我最大的鼓励。

MidoriLau

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：体脂30以上男生如何健身？

关于这个问题，咱们需要先来瞅一眼，体脂30%以上的男生会是肿么个样纸~

look

额···

这么看还是挺肥的。

其实在现实中并不只有这样一种情况。

常见的有两种

1体脂30%以上的‘肌肉’男

并不是所有喜欢撸铁的人体脂都会非常低。

有一些人热衷于力量训练，并且在饮食方面不会去过多的控制，所以我们会在健身房看见一些顶着大肚子，但是力量非常好的童鞋。

侧重维度训练的，在增肌期体脂也会非常高，不过一般会在30%以内。

昂···

ki之前就肥到30了·····

先来张图，让大家乐呵乐呵

关于这类人群的健身，ki就不叨叨了，因为都会有自己的训练方式。

表着急。

重点说说另外一种

2体脂30%以上的胖砸

其实这也不能笼统的归于一类，还可以细分成有训练基础的和没有训练基础的。

所谓的训练基础，不是你在健身房练了几次，而是练了几年！

然后中断训练导致体脂飙升，这种情况只需要从简单的恢复训练开始就可以了。

最后讨论的，也就是问题的重点了，体脂30%以上没有运动基础的男生如何健身。

首先说明，你周末偶尔去和朋友踢会球，然后喝酒撸串真心不算运动基础，只能算娱乐活动。

而这类男生在健身的时候，因为体脂较高，相应的大多数体重基数也会较大。

所以，会建议先侧重减脂，然后才是根据自己的需求再去增肌或者进行保持。

先说前期的训练，以减脂为主。

制定适合自己的训练计划

在做健身计划的时候，一般都会习惯周循环，以一周为一个最短的循环周期，考虑到两个因素，一个是健身的目的是减脂，另外一个是没有健身基础。

所以会建议每周3~5次的力量训练，5~7次的有氧。

刚开始可能会有抵触和厌烦的情绪，最好能够找一个肌友，或者先有一个系统且详细的健身计划。

比如一周先安排3次力量训练，5次有氧。

因为一周三次嘛，可以选择推、拉、腿的分化。

也可以只练大肌肉即：胸、背、腿，手臂和肩可以加在后面，也可以过几周再说。

每次力量训练的时间30~40分钟，4个左右的动作，以固定器械为主。

比如练腿的时候，可以选择倒蹬

坐姿腿屈伸

腿弯举

坐姿蹬腿

等，这些固定器械。

每个动作做4、5组，每组15~25个，不用追求RM，重点就是学习动作，感受肌肉发力。

有氧的话，ki不建议跑步，非常不建议。

可以在跑步机上调到小坡度慢走，但是一定要注意姿势，脚尖、膝盖保持相同的方向。

也可以选择单车、椭圆机等。

时间的话，也不用太长，刚开始30~45分钟就可以了。

可以早上空腹（少量补充能量）进行有氧，也可以力量训练之后，或者是自己能够安排的时间。

然后经过一段时间的训练，逐渐掌握了之后，可以适当的提高训练强度，比如把力量训练增加到一周5次，如果体脂已经明显下降以后，可以尝试一些其他的器械，比如史密斯、龙门架等，逐渐发展到自由器械。

基本就是酱紫。

饮食并不在问题当中，所以就不展开说了，额外一说的是，要注意补充鱼油和维生素，运动补剂反倒是不用着急。

以上就是KI健身关于您“体脂30以上男生如何健身？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

男性的正常体脂肪范围是14%到17%之间。如果你在30%以上的话，那么你属于严重的肥胖者了。所以说你健身的第一项就是要先减脂。来让你的身体各项指标恢复正常。给你以下几点建议来帮助你更好的减脂。

1.一周健身四到五天休息一到两天。每次健身的内容就是做肌肉力量训练和有氧训练。力量训练的意思就是举铁。比如杠铃，哑铃组合器械。有氧训练指的就是跑步，单车。椭圆仪，登山机都可以，大概的时间就是力量训练在60分钟左右，有氧训练在40分钟左右。

2.合理搭配饮食结构，每天的每一餐当中，都要营养均衡，少吃多餐。比如一顿饭当中要包含主食，肉类，蔬菜。他们的比例可分为主食占四成，肉类占三成，蔬菜占三成。尽量以粗粮为主，少吃细粮。禁忌吃一些垃圾食品，糖分太高饮料和油炸食品。

3.合理安排好作息时间，尽量不要熬夜，保持八个小时的充足睡眠。如果睡眠不充足代谢紊乱也会影响你的减脂效率的。

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体脂较高，刚开始健身，可以推断出运动能力较弱，针对这部分人群，建议健身思路如下：

第一步：建立正确的动作模式，养成健身习惯；

第二步：逐步提升心肺，在身体能适应的基础上持续取得进步；

第三步：在身体健康的基础上追求体型更高一步。

因此，应先从较简单、对关节压力较小的运动开始——游泳、羽毛球等。若要跑步或做力量训练，建议先学习正确的运动姿势，体会「脊柱中立位」、「复合动作时的正确呼吸方法」等，纠正原先错误的体态。对于新手来说，减脂主要还是靠训练频率，因此多练有氧运动比较好（容易恢复，也因频率高而消耗得多）。这一阶段饮食比训练更为重要，应以营养平衡、适当高蛋白且低脂的饮食为主。在运动能力有改善、体脂下降后，可以适当加入稍难的力量训练动作，初期以学习为主，不用上太大重量，在身体适应前期的训练后，再逐步加重。

通常来说，在训练前一两个月，都以建立动作模式、训练习惯和增强体能为主。等到动作规范了，养成了训练习惯，体能也足够支撑训练时，再开始减脂。

陈柏龄的酱油台

在现在的这个社会中，吃喝是越来越不用愁了，体力活也是越来越少了，这当然是一件好事，但是也正因如此，我们周围肥胖的人也是越来越多了。

有很多人的体脂率已经是非常高了，一般来说，对于我们男生来说，如果自己的体脂率超过了百分之25，就已经算是比较高了。

身为一个男孩子，如果自己的体脂率超过了百分之30，那么基本就算得上是肥胖了，那就是必须要进行一些减脂性的健身训练了。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下关于减脂训练的3个步骤，希望可以帮到大家有效的降低自己的体脂率。

一，跑步之类的有氧运动

有氧运动是我们在减脂训练中，所必须要进行的训练之一，因为有氧运动不仅仅可以帮助我们降低自己的体脂率，而且还可以在一定程度上，去较好的增强自己的体能。

所以说，对于我们很多没什么健身训练经验的健身新手来说，如果自己的体能比较差的话，那么在开始减脂训练之前，最好先进行两到三星期的跑步之类的有氧运动。

一般来说，我们在进行跑步之类的有氧运动时，每次所进行的时间最好在40分钟到一个小时左右，不要太长也不要太短，另外一周最好进行5次左右是比较好，也是比较合理的。

二，力量训练

如果我们想要让自己的减脂更快一些，让自己减脂减得更加健康一些的话，那么就势必要去进行一定的无氧力量训练。

一般来说，无氧的力量训练对自己的体能要求还算是比较高的，所以我们如果之前没怎么运动的话，最好在进行了两到三个星期的有氧运动之后，再去进行力量训练。

所谓的力量训练，指的就是我们的肌肉强化训练，我们在做力量训练时，一次训练最好只练一块肌肉，比如一天练背，一天练胸，一天练腿等等。

另外，我们在进行一块肌肉的强化训练的时候，最好用3到5个训练动作，做完了以后要记得拉伸放松。

然后咱还要知道的是，我们最好在做完了力量训练以后，再去进行有氧运动，这样对我们减脂会更加有效果。

三，控制自己的饮食

这一点十分的重要，咱要知道的是，控制自己的饮食是决定我们减脂减肥能否成功的要素也就是说，如果自己饮食控制得好了，那么就能有效的减脂减肥。

所谓的控制饮食，指的不是节食，而是不吃外食，油炸和高糖的食品要少吃等等，总之要让自己的摄入小于输出即可。

肌肉三界

哈尼是条大黄狗狗

体脂30以上男生如何健身？应根据身体情况，从快走走起，循序渐件做有氧运动，同时注意饮食的合理性。

体脂30以上，属于重度肥胖（参看上图），肥胖已经影响到生活的方方面面，应该有针对性的进行运动减肥。坚持有效的有氧运动减肥，是减肥的科学方式；鉴于体重较大，一开始不要急于跑步，应从快走走起，先提高运动能力。

过度肥胖者，减肥之初，应先活动起来，想法提高运动的积极性。快走，能20分钟就走20分钟，能30分钟就走30分钟，每周坚持三到四次，半个月到一个月，逐渐加量，一两月后可以尝试慢跑。也就是说，要用一、两个月或更长时间提高运动能力。

在运动能力提高以后，应适时提高运动时间和运动强度。有效的减肥效果，需保证足够的运动时间和运动强度，就慢跑而言，每周至少三到五次，每次半小时到一小时，慢跑时的心率，应在最大心率的60-80%。慢跑同时，也可以结合动感单车，椭圆机训练等不同的有氧运动方式促进减肥效果。

对于重度肥胖者，合理的饮食是有效有氧运动减肥获得效果的重要保障。平时的饮食，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的摄取，可大致按照50%：30%：20%的比例。减肥是一个过程，关键的是要选择正确方向，并持之以恒！

沧海人间

问题没有描述题主的其他身体状况，这里暂按题主30岁左右，没有代谢问题，身体各指标适合健身的情况来讨论。

因为经历过体脂30这个阶段，然后顺利的通过运动和调节饮食成功降到20左右，所以我就聊聊我的个人经验。

我的目标就是瘦！不要求肌肉怎样怎样，甚至曾经因为三头超出预期的肥大而改变健身计划。又因为先天平足对各种走跑跳抵触，减脂前中期一点点有氧的训练都没有，直到当时的饮食和举铁计划不再有效时才勉强加入了快走，包括热身。。从始至终没跑过。这只是自认为最适合我的方法，而不是减脂最速最效的方法。

我的计划是先以提升身体状态和基础力量为主。

俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑。刚开始动作标不标准不重要，跪姿俯卧撑起始，一天专门做这个，做到不能做为一组，每个动作2-4组。随着体能上升慢慢的越做越多，这时开始要求动作标准，减少三头和肩膀借力，着重胸部发力，尝试其他变种俯卧撑，并且做组时加速。休息一天或者第二天避开胸肩三头。

自重深蹲。这个从一开始就要求动作标准，网上各种教学仔细的看、练。一天专门做这个，做到做不动为一组，4-6组。休息一天或者第二天避开股四。

抓、提。握力器最简单粗暴，没有握力器可以找块绸子放手里，单手把它团进手心，再放开如此反复。找重物提着站着。米面口袋，可乐瓶装水都可以。有条件的找个单杠或者家里门框结实的把自己挂上去。

可以看出来我这前期的计划类似腿推拉的变种，旨在基础和体能，刻意没有设计背部、二头、三角肌和腘绳肌在内是因为这几块肌肉需要上重量或者在以后的计划里可以协同训练而且这些并不影响以后的训练。有了一定基础以后在今后的训练中可以不专门针对小臂训练，背部和腿部多用功。现在你可以走进健身房设计个复杂点的计划尽情挥洒汗水。

再说说有氧。虽说减脂不一定非要有氧但做和不做有氧对减脂的速度和效果来说可是天差地别的，如果没有先天缺陷还是强烈建议以有氧为主的减脂计划。况且有氧对体能和心肺功能的提升改善也是相当大的，最后祝题主早日脱胖！共勉。

智斗手扶拖拉机

两个月的效果，很多人办了健身卡就在家睡大觉了，这样天天还吵着减肥的人肯定不行，方法要对，还有就是坚持，我两个月基本上一个星期只休息一天，以前天天喝啤酒吃夜宵的，实在看不下去自己的肚子了，毕竟我还年轻，希望朋友们多加油，多坚持，肯定会有回报的

兴志阿

本人，41岁，身高178cm，今年4月初开始减肥，减肥前体重85公斤，体脂26左右。

今天8月4日，体重75公斤，体脂22.3。

自我感觉效果并不太好，在这里简单介绍一下我的方法，同时结合我的经验给一些建议。

我采用的方法简单说就是：生酮饮食法

4、5月在生酮饮食的同时，也在健身房进行一定的体能训练，量非常小，完全没有肌肉酸痛的感觉。这个期间体重减得比较快。

6月停止了体能训练，保持相对严格的生酮饮食。出现减重平台期。

7月继续生酮饮食，开始恢复体能训练，量也很小。体重下降基本停止了。保持在76左右。

7月底开始，我个人觉得体脂已经降低很多，必须要开始增肌来提高基础代谢了，开始进行一定量的重训，重训日不进行生酮饮食。

我的建议：

1、如果体脂高，建议一开始先采用严格的生酮饮食法，彻底断糖，断碳水。这个期间体重下降会比较明显，且生酮饮食疗法可以大量进食肉类，并不会因为吃得太少而造成心理压力

2、生酮饮食疗法必须坚持不少于三个月。生酮饮食初期，无需进行体能训练或力量训练。

3、一旦进入减重平台期，就要调整方法。我采用的是间歇性断食，简单说就是每天只吃早餐和午餐，效果明显。但如果是实在管不住嘴的朋友，建议在这个阶段开始增加力量训练，但一定要注意训练量。力量训练后可以吃一定量的碳水和加量的蛋白质，以保证肌肉增长。

4、一定要给自己设定目标值。我的目标是体脂18，达到国足水平。哈哈哈

關鍵字: 健康 减肥 健身