每个人心中都有自己的盖世英雄，也曾经幻想着自己也能成为别人的英雄，飞个檐走个壁啥的，救别人于危难之间（估计都是小时候侠客剧看多了给闹得）。眼看这岁数一天比一天大，估计想起飞除了坐飞机之外，也没啥别的办法了。别灰心呀，别人的盖世英雄当不了，至少可以做自己的“钙”世英雄。至少骨骼健康了，到老都保持一个飒爽英姿的模样，岂不挺好。
【“钙”个好房子，得需要优质的原材料！】
钙是骨骼里的扛把子，99%的钙都存在骨骼和牙齿中，这骨建筑里自然是不能少了钙。其实这理大家也知道，更是也没闲着。一整天的嘴上喊着口号“补钙”从娃娃抓起。都抓娃娃去了，感觉和成年人没啥关系似的。所以这口号得改成：补钙人人有责！
靠啥补呢？得找到补钙高手！
牛奶及其制品、豆类制品（各种豆干、腐竹、北豆腐、南豆腐，总之豆制品补钙符合一个规律就是：浓缩效应。越干，水分含量越低，补钙效果就越好）、绿叶蔬菜、芝麻酱等都是补钙高手！牛奶补钙大家都熟悉，豆制品大家也了解，就来说说容易被大家忽视的绿叶菜和芝麻酱吧！
【绿叶蔬菜，隐藏的补钙高手！】
在补钙的名气上，绿叶蔬菜确实没办法和牛奶及其制品相比，甚至连豆制品的补钙名气也赶不上。但是名气算个啥，绿叶蔬菜是实力担当。
绿叶蔬菜中含有丰富的钾和镁，可以很好的降低尿钙的排泄，同时绿叶蔬菜中还含有维生素K，是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼是必需的。
除了这些“后援军”，很多绿叶蔬菜自身的含钙量也不低。比如说小油菜、红薯叶、芹菜、芥蓝等蔬菜中的含钙量比牛奶中的量有过之而不及。至于您担心的草酸的问题，很多含钙高的蔬菜本身草酸含量也不高，就算是有的草酸含量高，焯下水再吃就行了。
吃多少呢？一天蔬菜的推荐摄入量是300-500g，其中一半妥妥的安排一些绿叶蔬菜，不仅有益于获取钙，其它的健康益处也是大大的！
【芝麻酱，隐形的含钙“富豪”！】
芝麻酱是膳食中一个非常不错的补钙来源，其含钙量可以和奶酪相媲美（当然钙的吸收利用率和奶酪相比会稍显逊色），经常食用对骨骼、牙齿都大有裨益。100克芝麻酱中含钙量约为1170毫克。就是有个问题必须注意，芝麻酱热量确实也高，不能多吃，建议食用量控制在20g/d以内，同时要减少其它油脂高的食物的摄入。
说罢，这就给您上一道补钙的美味小菜--芝麻酱拌小油菜
做法超级简单，厨房小白分分钟都能搞定！
做法：
1.小油菜洗净，放入锅中焯烫至熟；
2.焯烫后立刻取出油菜放入凉水过凉后，攥干水分，放入容器内；3.芝麻酱与生抽混合，加入少量的白开水顺着一个方向搅拌澥开芝麻酱后加糖、盐调味后，点缀少许辣椒油；
4.把调好的芝麻酱小料淋在小油菜上即可。
（可以根据自己的喜好随意调换蔬菜）
【做个“钙”世英雄除了吃，还得这样做！】
多晒太阳多运动。暖洋洋的晒一晒，经过紫外线的照射，皮下的7-脱氢胆固醇就会转化成小牛人VD3，有助于钙的吸收。多运动，有助于骨骼健康。
除了这些以外，还要弄清楚钙最怕啥？它怕主人整天的大鱼大肉（一天吃个二两肉就够了）。因为大量吃肉会增加钙的排泄；它害怕高盐的膳食，钠也会加速尿钙的排泄；还有就是抽烟、酗酒、喜欢喝浓茶、浓咖啡，这些都是它的敌人。
扫清这些雷，结合上边的补钙食材，晒太阳，动一动，你就是自己的“钙”世英雄。
【营养小课堂】
不同人群钙的需求量
来源《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册2013版》
补钙算一算（粗算，食物的品种不同，含钙量也不同）
各位看官们，这是日常中钙的良好食物来源，只是给大家举个例子，这样吃，如果是一般的成年人就可以达到推荐量（当然还要考虑吸收的问题）。其它的没有提到的日常膳食如主食类的食物中也含钙，并没有加到表格里。对照着自己的餐盘，看看差在了哪里，自行的查缺补漏吧！
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