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人的膝關節在三十歲之後就會開始退變，所以，對關節的養護工作應該從平時生活中就要開始做好，才能有效預防一些關節疾病的發生。那麼，平日裡應該如何養護自己的關節？以下是一些具體做法：

1、適當控制體重。減輕體重可以降低對於下肢關節的負重，減少患上關節類疾病的概率。但是，千萬不可盲目地追求減肥，飲食要保持均衡，多攝取富含維生素和蛋白質的食物。

2、降低對關節的負擔。平常不要長時間的站立、久坐或深蹲，注意勞逸結合。不要進行過於劇烈的運動，比如：經常登山和爬樓梯，長時間地使用關節，不僅會增加其負擔，而且還會增加其肌損，對關節的傷害是很大的。平時可以選擇散步、慢跑和游泳等既能增加肌肉的力量，又不會對關節造成太大傷害的運動。

3、注意對膝關節的保護。平常可以多做護膝的動作，幫助鍛鍊膝關節的肌肉力量，增加膝關節的靈活性。

4、注意對膝關節的保暖。對於已經患有膝關節疾病的人來說，寒冷可能會加重病情，導致血液循環不流暢。

5、日常運動也要避免受到外傷。

廣東骨科專家團

本期醫數嘉賓

大家知道我國著名排球運動員郎平曾因股骨頭環死、缺損而進行了做髖關節置換手術。而在其術後三小時後，即在體能訓練師的幫助下下床站立。其實股骨頭壞死以及之後的髖關節置換並沒有大家想象的那麼可怕，只要在醫師正確的指導下進行康復訓練，即可恢復到可正常行走的狀態。那麼請大家在本期醫數對同濟大學附屬東方醫院關節盂骨病專科主任尹峰教授的專訪中瞭解一些髖關節置換術後的注意事項。

髖關節置換術後飲食注意事項

尹：手術後，一般來講，我們骨科呢這個置換手術，手術他的飲食呢，還是一個正常的飲食，沒什麼忌的。也不要暴飲暴食，當然了，飲酒的問題呢，那我們還是提倡少量飲酒，甚至不要飲酒，但是千萬不要酗酒。

小結：

髖關節置換後哪些動作不能做？

尹：我們會給病人一個健康教育，這個早期的手術後，我們會盡量的避免病人的一個屈髖、內收、內旋的這種狀態。因為他容易脫位，當然了，這種狀態呢，隨著你時間的延長，我們剛才講了忘掉手術，只要你不做劇烈的、過分的這個屈曲、內收、內旋，那髖關節脫位必須具備這三個條件。我講的是後脫位，最常見的是後脫位嘛，這個動作，這個動作嘛基本上就是我給你們示範一下。這樣屈曲、內收、還有內旋，同時要具備這種動作，這種三合一，才能造成脫位，因為這種情況呢，早期是避免的，不能做的。正常的一個生活，側躺啊、側臥位啊都沒問題的。

小結：

醫數

北京時間6月28日凌晨，郎平將在美國芝加哥順利完成了左髖關節置換手術。術後三小時，郎導身體狀況良好，並能在體能練習師在場的情況下下床站立。這條新聞，本人也看了，並且很關注她後續的康復情況。

對於髖關節來說，其實我們大多數的人都不必特別在意的去做什麼特殊的養護，因為郎平這種情況還是很少見的，只能說她是個特殊病例。因為她是個運動員，新聞報道里也說了，這次是她的第12次手術，所以他的關節磨損很大。而我們生活中大多數需要進行髖關節置換的都是中老年人摔傷了以後造成股骨頸損傷，或者一般是多數都是股骨頸部分的骨折造成了股骨頭頭壞死，然後才需要進行髖關節置換。那如果是這種情況也沒有什麼特殊好保養的，只能說對於中老年人來說應該儘量避免摔跤，因為摔跤了以後就很容易出現這種情況。 當然還有一類就是骨關節炎，就是我們平時不太注意，結果關節退變了，造成需要髖關節置換的確實也有。但是這種情況呢，從臨床上好多人都有特殊的原因，比如說：吃過激素；或者有過特別大的運動量造成的關節的損傷；或者是過度的運動等等吧，造成的髖關節的明顯的嚴重的退行性病變最後才需要進行關節置換，這種情況下有一條最重要的就是：當髖關節有疼痛不適的時候，你就應該減低運動量，好好的休息，一直到不太疼了，或者是完全不疼了，才能重新循序漸進地恢復運動，這個可能是最好的保養方式。

運動醫學楊渝平大夫

關節退行性關節炎是怎麼引起的

　　引發關節退行性病變的因素主要有三個，分別是關節的負重與多動、關節軟骨營養障礙和關節損傷，詳情如下：

1、關節的負重與多動：負重過多，可造成關節承載壓力偏大，引起長期非正常刺激，隨著時間的推移而發生關節變形；關節多動，增加磨損頻率，而老年患者自身修復功能減弱，因此出現關節變形。

　　2、關節軟骨營養障礙：營養障礙主要使軟骨修復緩慢，無法維持正常的新陳代謝，最終使軟骨不斷髮生纖維變性，形成退變導致畸形出現。

　　3、反覆發生的關節損傷：損傷必然使局部成纖維細胞大量增殖，形成疤痕組織，加上老年患者運動減少，久之則不斷硬化，最終出現關節退變。

1.早期關節退行性骨關節炎患者，以保守治療為主，通過適量減少運動量，口服去痛藥，理療。但一定要特別注意切不可進行熱敷，熱敷不但對病情沒有好處，相反還會加重膝關節疼痛和積液。

2.中晚期關節退行性關節炎患者，以關節置換為主要治療手段。

如何預防關節退行性關節炎的發生？

目前尚不能完全預防關節退行性關節炎的發生，但是通過一些措施，可以減少或延緩膝關節退行性骨關節病

1、減輕體重，儘量不穿高跟鞋，保護關節不要受到損傷，如避免關節受到反覆的衝擊力或扭力。

2 、避免超負荷的活動和勞動，儘量減少膝關節的負擔，減少做頻繁登高、蹲起和上下樓梯等運動。如果有半月板、膝關節遊離體等病變一定要及時治療。關節內骨折或脫位要及時復位，對症處理。當發現膝關節周圍有畸形是要及時矯形。

3 、適當服用VitA、VitC、VitE及時補充VitB、和鈣劑等對膝關節骨性關節炎有一定的預防作用。

關節功能鍛鍊的原則

關節功能鍛鍊的原則是以主動不負重的活動為主，練習關節活動，增強肌肉力量以保持和改善關節活動範圍，穩定關節的平衡力。

功能鍛鍊可促進局部血液循環，保護、增強軟組織的彈性及韌性，減少發病機率，延長疾病發作間隙時間。

骨科與運動醫學

隨年齡增長，軟骨營養供應不足，骨骼中無機物增多，骨骼的彈力與韌性減低，容易導致關節軟骨和骨退行性病變。關節沒有好好保護，要到了做置換關節的地步也是很痛苦的。那麼日常生活中怎麼應該保養關節呢?

1、控制體重。

與一個體重正常的人相比，肥胖或體重超標的人將面臨著更高的骨關節炎風險。一方面，體重會增加負重下肢關節的承重壓力，引起體位、步態等的變化，從而改變了關節的生物力學;另一方面，有不少研究發現，代謝異常也會對關節造成一定的損傷。建議大家在家裡自備一個體重秤、一把卷尺，經常關注自己的體重和腰圍。

2、避免外傷。

外傷是年輕人被骨關節炎纏上的重要原因。在運動、出行等過程中，如果出現急性外傷，一定要及時去醫院治療，以免留下後遺症。此外，關節的慢性勞損、不正確運動方式帶來的非急性傷，也會加大骨關節炎的風險。

3、不做劇烈運動。

關節用得太狠，容易導致機械磨損，破壞軟骨，從而出現骨關節炎。過於頻繁地爬山、爬樓等運動是非常傷害關節的。生活中，老是跪著、蹲著，尤其是深蹲，也會加重關節負擔，應儘量避免長時間保持這些姿勢。對關節比較好的是有氧運動，尤其推薦游泳、散步、騎自行車、慢跑等，這些運動既能達到鍛鍊目的，又不會給關節造成太大壓力，造成損傷。

4、要注意保暖。

雖然沒有證據表明寒冷會增加骨關節炎的發病率。不過，如果你已經是一名骨關節炎患者，那就需要注意保暖了。因為對關節不好的人來說，寒冷會加重病情，這主要與血液循環不暢有關。

5、多做護膝動作。

端坐在一張椅子前，一條腿自然著地，另一條緩慢抬起，儘量與身體成90度直角，在空中持續1分鐘，然後換條腿進行同樣的動作。該動作能很好地鍛鍊股四頭肌，保護膝關節彈性。

關節重建醫生王健

關注體態健康，提高生活質量，我是張博士體態康復工作室的創始人張魏磊

隨著我國進入老齡化社會，關節病的發病人數也在不斷攀升。據統計，我國50歲以上人群中半數患有關節炎，且人數還在不斷增加。

那麼，平日裡普通人應該怎麼保護自己的關節呢？保護關節的方法有很多，比如：

1.注意減輕關節負擔

有關節疾病或者關節可能有問題的人儘量不要加重關節負擔。如膝關節有問題的人最好不要登山，儘量避免上下樓梯、走斜路及提重物走路。膝關節是負重關節，也是最易受傷的關節。爬山登高時更會加劇膝關節軟骨間的摩擦，使膝關節軟骨間壓力增加。如果長期負重就會加速磨損，導致膝關節損傷，嚴重的甚至引起膝關節畸形，需要進行手術治療。

2.游泳促進滑液分泌

游泳能促進關節腔分泌潤滑液，又能給軟骨提供營養，減緩其衰老。游泳還可以讓骨骼肌更加有彈性，從而更好地保護骨頭。另外，游泳是克服水的阻力而不是克服重力，水的浮力可以抵消人體活動時關節承受的體重負擔，肌肉和關節不易受傷。水中來自四面八方的壓力又可以按摩肌肉，促進血液循環。

3.適當休息。讓受犯的關節在正常的位置下，儘量放鬆，但也不要過度休息，否則受犯的關節更僵硬。

4.適當運動。練習各方向的自主性及被動阻力性運動，以免關節僵硬。

5.適當減輕體重。可減輕脊柱及下肢關節的負荷，避免病情加重。

6.適當飲食治療。多吃蔬菜、水果、魚類及穀物，適當補充瘦肉、蛋、豆類食物以及乳製品，增加鈣質的攝取，特別是牛奶、優酪乳、豆腐等食物，少油少鹽，儘量清淡。

（1）深海魚和柑橘等抗炎食物。

關節炎是身體發生的炎性反應，前列腺素是引起組織炎性反應的元兇。三文魚等深海魚類富含的歐米伽3脂肪酸阻止前列腺素產生。此外，櫻桃和柑橘等食物可以加強關節內膠質的彈性，還能抑制關節炎性反應。

（2）芒果和獼猴桃等抗氧化食物

含抗氧化劑的食物可對抗自由基，減輕關節負荷。主要包括含類胡蘿蔔素的食物，有芒果等；含維生素E豐富的食物，有腰果、花生等；富含維生素C的食物，有獼猴桃、鮮棗等。

（3）捲心菜和蘿蔔等有助關節軟骨修復的食物。

捲心菜、西蘭花、蘿蔔等十字花科蔬菜富含的有機硫強化韌帶的強度，增加關節潤滑黏液的分泌，協助軟骨組織支撐身體。

要注意的是，避免馬鈴薯、番茄、茄子、菸草、青椒和蔬菜油（如人造奶油）的攝入等，這些是可能會導致關節疼痛的食物。

保暖關節也很重要，因為關節是血管分佈較少的區域，比較容易受到溫度的影響。平日應注重肢體保暖，可利用護具保護關節。

參考文獻：

1. 陳錦屏. 每天蹲一蹲 為關節補“營養”[J]. 家庭醫藥, 2011(1):69-69.

2. 佚名. 三類食物保養關節[J]. 人大建設, 2013(10):56-56.

張博士體態康復

嚴重的股骨頭缺血性壞死和股骨頸骨折都需要做髖關節置換手術

老年人不慎摔倒經常造成髖關節處劇烈疼痛，一照片，發現股骨頸骨折了。怎麼辦才好，這個疾病號稱死亡率達到20-50%，老人家身體不好，該不該做手術呢？

我認為，只要老人身體能耐受手術風險的情況下，還是非常有必要手術治療。選擇保守治療的除非是實在無法承受手術創傷，這種情況半年死亡率超過60%。如果順利的闖過手術關，那麼就能很快下床活動，生活質量原高於保守治療。

髖關節置換手術創傷大，但恢復效果還是很快的

在骨科，很少有疾病的治療方案能像髖關節置換一樣，病人術後幾天就能下床行走了。做完手術後該如何功能鍛鍊呢？讓我們來認真學習一下吧。

需要諮詢病情的請在下方留言。

骨科姚大夫

隨著年紀的增長，人的機體將會出現結構退變和功能退化，這是一種自然的生理現象，骨性關節炎是中老年人最常見的退行性關節疾病。如何才能有效地保護膝關節呢？專家提醒人們平時應注意以下幾個方面：

1.合理飲食結構，注意適量補鈣

學會科學飲食，注意鈣質攝入。每日膳食必須多種食物適當搭配，以滿足人體對各種營養素的需要。各類食物所提供的營養成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養素。另外，中老年人在膳食中應注意多食含鈣食物，如牛奶及豆製品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質攝入。另外，少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物，多吃蔬菜水果，也有利於膝關節的保護。同時應多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。

2.合理鍛鍊關節，避免關節損傷

有骨性關節炎的人，既要避免膝關節過度疲勞，又要進行適當的功能鍛鍊，以增加膝關節的穩定性，防止腿部的肌肉萎縮，這不僅能緩解關節疼痛，還能防止病情進展。有的人患關節炎後害怕疼痛，不敢活動，甚至臥床不動，其實這對保護關節並不利，時間長了，反而會引起髕骨老化、骨質疏鬆、肌肉萎縮等一系列併發症，進一步加劇關節的損傷和不穩定。患了關節炎後，正確地適當地進行鍛鍊，可以增強肌肉韌帶的力量，延緩和減慢關節病的進程。合理鍛鍊關節，避免關節損傷應把握好三個環節：

首先，處理好“鍛鍊”和“休息”這對矛盾。把握好鍛鍊和休息，動和靜的分寸，總的原則是“休息關節，鍛鍊肌肉”。對已經出現早期、輕微症狀者，必要的休息可以減少關節的磨損，利於炎症和腫脹的消散。而適當鍛鍊可以增加關節周圍肌肉力量，加強關節的穩定性，減輕關節疼痛和改善關節功能。

其次，要選擇科學適當的鍛鍊方式。有膝關節炎的人，游泳和散步是最好的運動方式，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛鍊。游泳是一項全身性的運動，對頸椎、肩關節、膝關節等都有保健作用，同時對糖尿病、高血壓也有一定的治療作用。散步是一種最經濟、最安全、最適宜長期堅持的運動形式，有關節炎的患者散步時步幅不要太大，速度不要太快，快步疾走容易加劇關節的磨損。仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。關節炎患者不適宜進行一些劇烈的活動，如蹲馬步、蹲下起立、爬樓梯、登山等，這些活動會增加關節負荷，加劇關節的磨損。老人在爬樓梯、爬山時，關節負重是正常時的4-5倍，有的樓房沒有電梯，必須走樓梯時，可以扶著欄杆或牆，注意不要跨步上樓梯，要等雙腳全部在一個臺階上後，再邁下一步。

三是掌握鍛鍊的強度。應以鍛鍊後不覺得過度疲勞為適宜，無論何種鍛鍊均應不導致肌肉過度疲勞，不增加關節疼痛症狀。

3.減輕體重。肥胖往往加重關節面的負擔，使關節結構加速磨損、老化，引起變形性關節炎。肥胖還可通過其他代謝併發症間接影響關節，如糖耐量異常、脂質異常症等等。

4.注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲，騎自行車是治療和預防骨性關節炎的一項很好的運動形式，但要注意調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。

5.避免關節受傷。經常參加體育鍛練，可以增強肌肉韌帶的力量，有利於關節穩固性的增強，也可以提高關節的靈活性，對防止關節損傷有積極的作用。保持各關節在正常的活動軌跡中運動，是預防關節慢性勞損的一個重要措施，要掌握科學的訓練方法和手段。在遇到摔倒、衝撞等情況下，順勢緩衝是一種很有效而合理的自我保護動作。例如，不慎摔倒時，不要用手去撐地，應主動降低身體重心，儘量先用臀部著地，身體作團狀緩衝，如不得不用手撐地，應立即屈腕屈肘，以肩揹著地，身體作團狀緩衝。遇到關節被扭曲時，身體應做順勢緩衝動作，不要硬頂，否則關節外和關節內的組織會受到損傷，嚴重時會發生斷裂和破裂。

6養成良好習慣。注意防止關節受潮、受涼，尤其在氣候變換季節，及出汗、酒後、睡眠時，風寒潮溼最容易侵襲致病。膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。女孩子不要長時間穿高跟鞋，最好穿鬆軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閒鞋，這樣可以減輕重力對關節的衝擊，減輕關節的磨損。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關節損傷。

7防治骨質疏鬆。預防關節病要關注骨骼的健康。骨質疏鬆的嚴重後果就是骨折，當然也包括各個關節部位。要從兒童期就開始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質飲食，例如牛奶，注重曬太陽和身體鍛鍊。

建議中老年人每天要補充膠原蛋白保健品，因為食物中的膠原蛋白是有限的、而且是大分子人體不易吸收，水解膠原蛋白是3000道爾頓，易吸收。膠原蛋白是存在於人體和動物體內的功能蛋白質，是人體關節軟骨,骺軟骨和骨小梁的主要成份,骨骼有機物中有70%～86%是骨膠原。骨膠原也是組成人體肌肉、皮膚的重要成分,可以保持骨骼的韌性、讓受損的肌腱韌帶恢復彈性，修復受損的關節軟骨，另外對人體運動的協調性及皮膚的彈性也有很大幫助。

華絡健康

通俗點來講關節相當於汽車的避震或者一些機器內的緩衝墊，作用給關節的力量來自於骨骼肌的伸縮力，通常骨骼肌的伸縮力大小（即運動發力）受腦神經指令。當身體一旦靜止直立或平躺，骨骼肌的伸縮力就會趨於平衡，各關節也會受力均衡，這種情況下各組織器官都容易保護。這種日常的肌運動一旦失去，發力較多的肌肉群和核心肌肉群容易出現痙攣，會導致單邊受力過大，久而久之受力較大一側的關節就會被迫承受壓力，壓力又會造成關節腔內組織摩擦造成損傷、炎症、病變，從而演變成需要置換。

蔡林凱

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關鍵字: 運動醫學 健康 體重