超哥建议：

想要获得健康体型的各位，保持自身的心境健康，并在确定自身偏瘦原因后，根据合适的食谱进行营养补充并配合适当的体育锻炼，能让自身的体态更加健康，这是最为合适的健康变“胖”方法。

【“瘦”的危害】

根据中国标准[1]，当体质指数（BMI）小于18.5（kg/㎡）时，属于瘦弱。

体质指数BMI（kg/㎡）=实际体重（kg）/身高的平方（㎡）

偏瘦或消瘦的人群都属于亚健康人群。体重过轻的人容易出现营养不良、疲劳、抑郁、肌肉耗损等症状，严重者还会出现免疫力低下[2]。还可能引起脱发，骨质疏松,记忆衰退等问题。

【瘦的原因】

偏瘦或消瘦的原因有多种，大致可分为体质性消瘦和原发病明确的症状性消瘦[3]。

具体原因[3]大部分有：

1. 食物摄取量不足

2. 营养消化和吸收障碍

3. 营养利用障碍

4. 代谢亢进

5. 营养丧失

6. 胃炎、肝炎、糖尿病等疾病性

除了糖原可转化为脂肪外，平日摄入富含脂肪的食物，也可起到吸收、积累脂肪的作用[2]。

多摄取不饱和脂肪酸的食物，如可适当增加摄入坚果类食物（核桃、花生、松仁等）、深海鱼等。

除此之外，还应该适当摄入一些微量元素及维生素，以促进消化增进食欲，如食用各类新鲜蔬果。另外

【总结】

根据目前的临床实验数据证明，暂无哪一种食品能够让瘦人快速地健康胖起来。

因此，各位超粉可以根据自身的身体状况，在排除由于疾病引起的消瘦情况下，进行体质指数等的个人体质状况数值的计算，并寻求医生或权威营养专家帮助，以健康有效的方式摄食均衡足够的营养能量，保持心态的积极放松，建立良好的生活方式，再配合合理的体能锻炼，让自己无论是从外观上还是生理上都健康地“胖”起来。

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参考文献

[1]成人体重判定．中华人民共和国国家卫生与计划生育委员会．2013-04-18

[2]隋海涛. 论瘦弱者的饮食增肥法[J]. 中国食物与营养,2008,(01):62-64.

[3]王国权,李军. 消瘦的原因及其病态[J]. 日本医学介绍,1990,(02):86-89.

[4]张席锦, 陈元方. 糖、蛋白质和脂类的消化和吸收[J]. 中华消化杂志, 1997, 4.

[5]李保存. 体形消瘦者的饮食调理[J]. 中国食品, 1992(11):11-11.

超哥话食

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

简单地回答，瘦人多吃主食类，肉类可以快速的胖起来。尤其是吃麦当劳肯德基薯条，炸鸡这类。因为这类食物富含碳水化合物脂肪蛋白质。

其实，要想快速的长胖，要计算一下摄入的热量。摄入的热量高于消耗，就会长胖。要知道摄入的热量，就要先了解一下消耗的热量。每个人消耗的热量大致分为四部分，分别为基础代谢，食物的热效应，劳动的消耗，生长发育。基础代谢占的比例最高，占到总消耗的一半以上。劳动的消耗包括日常的工作和运动训练。食物的热效应就是消化食物消耗的热量，每天大概是150-200千卡。生长发育是肌肉受伤额外引起的。计算好每天的消耗后，摄入量比消耗多就可以了，建议多500千卡左右。随着身体的适应，可以再逐渐增加摄入量。知道了摄入量，要补充的营养素就是碳水化合物蛋白质和脂肪了。最后选择食物就可以了。

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瘦人要想长胖，总结起来，首先要增加热量摄入，其次要减少能量消耗，但要有适量的力量训练增加肌肉，而消耗热量多燃烧脂肪快的有氧运动则不要太多。

增加能量摄入主要就是多吃，碳水化合物、蛋白质、脂肪是三大供能物质，多吃富含这三种成分的食物，主要包括主食和鱼肉蛋奶，这些食物都是富含热量的。主食包括馒头、米饭、面条、面包、薯类等，是身体碳水化合物和蛋白质的主要食物来源。而鱼肉蛋奶和大豆制品是富含优质蛋白和脂肪的。

尤其是主食，膳食指南推荐每天主食摄入量每天250~400克，而300克的大米就含热量1041千卡，普通成人每天约需要2000千卡左右的热量，其中50%以上来自于主食，因此，想长胖最重要的就是增加主食摄入。

同时要注意，以往认为比较健康的蔬菜水果、粗杂粮因为富含膳食纤维，饱腹感强，对瘦人来说并不建议摄入太多。一般来说，想长胖的话，蔬菜每天200~300克即可，水果不要超过200克。

除了正餐以外，一些热量比较高的零食，包括甜食、甜饮料、巧克力、坚果等，也都是可以当作零食或加餐吃的。

营养科普赵之德

关键在“多吃”，当然，能健康地吃更好。

1.每顿多吃一点。

瘦人长胖，只需要让摄入的热量大于多吃的热量，就妥妥地能实现目标。比如，一天多吃100千卡，很不起眼吧？但一年下来，多吃36500千卡，相当于10斤肥肉！或更多肌肉，一块家用案板要打摞放都未必放下。

因此，瘦人长胖最懒的办法就是每顿多吃一点点。比如，以前每顿吃一碗米饭，今后每顿一碗半，一天就是300千卡。比如，每顿多吃一个鸡蛋，一天就是240千卡。

2.一日最低五餐。

除了三顿正餐外，下午加餐，夜里加餐。

但这两餐要有讲究，均量少、要有碳水和蛋白质、剔除脂肪。比如，可以吃俩片面包、一杯牛奶，或者一支香蕉、两个鸡蛋。

单纯吃，可能长的更多是肥肉，恐怕变成热狗不是瘦人所追求的。因此，还是要锻炼。有人说，好容易吃下去，又费劲练身体消耗很多，这算是咋回事儿？这就像修路时使用压路机，要么吃个虚胖，要么夯实了。为获得健康，可以有氧运动为主，每周跑3-5次步，每次20-40分钟。为快速增肌，可以器械训练为主，每周锻炼2-3次，每次40-60分钟，练遍全身。

不是什么都要吃的，除非你仍然想长成胖子。注意严格控制高脂肪、高糖份食品，尽量少吃多油炸的，肥腻的，而要多吃蔬菜水果、健康的蛋白质。比如，涮羊肉营养价值很高，但高油脂，不健康，偶然吃可以，经常吃就要大腹便便了。但鱼肉就不一样，脂肪含量很低，而且是健康的不饱和脂肪，可以多吃。

安生看健身

身边有很多人干吃不胖，着实令想瘦下来的人投来一句“我匀你10斤”，吃什么能变胖我深有体会，我从去年的108斤一度减到91斤，由于备孕需要增加体重，又开启了增肥计划。

1.加餐

胖子都是一口一口吃出来的，想增肥自然也需要吃的多，正常人一日三餐，为了增重，我每天上班包里都带吃的，一有空闲就吃点，但是为了防止纯脂肪的增加，我大多时候以水果、纯牛奶、面包为主，偶尔也带瓜子、核桃，很少食用巧克力、饮料这类高脂肪高糖食物，我希望增的是体重、肌肉，脂肪过多对人体是有害的。

2.加强运动

有人可能会说加强运动不就白吃了嘛，要知道纯增加脂肪而变胖还不如瘦着，力量运动有助于肌肉合成，我一般都是每天晚上8-9点之间在瑜伽垫上运动半个小时，下载keep 跟着力量训练，也可以根据自身情况增减次数与组数，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。

目前我的体重已达到98斤，关键体型很健康哦！

作者：孙秋燕 国家二级公共营养师/国家注册营养技师

营养百事通

瘦人就是矫情！说死都吃不胖，其实是在撒娇！最讨厌这种得了便宜还卖乖的人了！除非你是医院确诊了甲状腺激素异常，或其他代谢性异常；以及小肠短、吸收障碍等情况。否则，我一定有办法让你胖起来！

BBC拍过一个纪录片，叫

BBC找来了12号称从小到大都没胖过的令人羡慕嫉妒恨的死瘦子！做了一个为期8周的试验。

让他们每人每天必须摄入3000大卡热量以上，并且走路不许超过5000步。

3000大卡是什么概念？比如说8个肥瘦肉夹馍/5碗全尺寸卤肉饭/4碗日本拉面连汤喝完/60个饺子/50个小笼包，这些听着还比较美味还比较容易入口对吧。但别忘了，这是BBC拍的，在英国这个美食沙漠，没什么好吃的，所以试验者为了凑热量，只能去吃一整个14寸披萨、3份巨无霸大套餐，整个全家桶炸鸡、甚至是整版巧克力、大桶奶油等高热量又不占胃的食物。这些东西偶尔吃吃还不错，天天顿顿吃到撑就恶心了。

作为爱吃的人，每天吃到撑是一种享受。而作为天生瘦人来说，逼他们吃是一种折磨。吃太多会恶心会吐，但是为了完成任务，还是必须得逼自己吃下去。

这样下去的结果是，仅仅两周之后，谁说自己从来吃不胖来着？

仅仅两周衣服就大了2号，那么等试验完8周之后会肿么样呢？铛铛铛铛

9.5公斤体重增加，也就是说不到2个月，涨了将近20斤的体重！来来来，谁说吃不胖来着？那是你不够努力吃！

那么3000大卡究竟有多少呢？瘦子注意看，胖子也要注意看哦。

辣么胖子呢，很多胖子一看这个肯定觉得好轻松，这才多少啊，绝对吃得下。所以这就是你胖的原因咯。

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听说点赞的人都能光吃不胖还发大财哦！

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作为一个执业中医师，一年半前怎么吃也不肥，102斤，平素身体并无不适，后来自己服用中药增肥丸（每个人体质情况不一样，需要面诊辨证论治），后稍有改善，但不理想，后来规律锻炼一年半，及配合饮食（中医和营养学结合），现在138斤，体脂也比以前低了，总的来说，效果算是相当明显了。经验如下1：本身脾胃问题纳差就针灸或者中药或西药消化酶一类改善。2.计算总热量，保证每天有300到500大卡左右的热量盈余3.选择一种自己能坚持的运动，当中无氧抗阻力运动（前期可以自重训练）效率最高，确保做到负荷渐进（就是力量越来越大）4.饮食高蛋白，白肉如鸡肉鱼肉为主，适当红肉牛肉，2g/kg约，碳水化合物（米饭粉面番薯玉米五谷杂粮等）3到5g/kg,不可能一步到位，慢看达到这个目标更有利于长期执行，养成习惯，而不是一两顿的所谓水煮健身餐。5.每次想放弃的时候，问问自己当初为什么要开始。想了解更多增肌，变壮，增肥的锻炼健身和饮食经验可关注我

陈医生说减肥增肌治痛

这个问题我应该是非常有发言权的，我在1年前是个体重不足40公斤的瘦子，虽然我身高只有1米56，但是这个体重也是相当的轻了，而我现在体重差不多45公斤，在我个人看来算是比较匀称，体能也会好很多。我胖起来的经验就是：

1.在你的三餐之外适当的时间再固定加一餐，我加的时间是下午3-4点之间，因为我的午饭和晚饭的间隔事件比较长，午饭是11：30-12：30，晚饭是18：00-19：00，中间隔了6-7个小时，所以我把加的这一餐放在这里，既不会加重肠道的负担，也可以缓解下午高强度工作的饥饿感。

加的这一餐尽量以容易消化富含蛋白质的食物，因外上班不方便，所以我加餐吃的是蒸蛋，里面可以适当的加入一些营养物质，比如水果牛奶之类的。

2.必须用运动改变身体的新陈代谢。我之前属于运动很少的瘦子。后来我加入了一个固定的户外运动团体，每个星期固定的时间参加户外运动，参加团体的好处就是，会有一帮朋友带动你，如果运动带来了乐趣，就不会成为负担。当我坚持运动了半年以上之后，我的消化能力和食量都得到了增长，这种食量的增长是主动式的，而不是强迫式的。

3.改变饮食结构。我之前瘦子阶段的饮食结构是重油，重盐，重脂肪，重淀粉。不知道大家有没有注意，瘦子都很爱吃大肥肉。一来瘦没压力，二来可能身体对脂肪的吸收是存在问题的。后来我改变了我的饮食结构，摄入少油易消化的食物，用蛋白质代替脂肪，反而吸收比之前吃重脂肪重淀粉的时候要好。

4.有规律的生活，戒焦躁。不知道其他瘦子是不是跟我一样，神经经常会处于焦躁状态，生活无规律，熬夜晚起，我不知道有规律的生活是不是让我变胖的原因，反正我保持早睡早起，心态平和之后，确实是长肉了，心情也好很多。

暂时跟大家分享的就这么多，胖瘦由基因决定的因素较多，但是保持一个健康的身体状态是后天可以练就的，希望大家都能保持健康的生活状态

夹脚拖鞋鸭子

消瘦的人想增胖，想变得丰满一些，因为他(她)们的瘦是由于脾胃出了问题，这就非一日之功了，这种脾胃有问题的人要么不能多吃，要么吃了也白吃，消化吸收不了；这种中成药丸(人参归脾丸或归脾丸)能够让“黄瘦子”变成“白胖子”！中医讲脾胃为“后天之本”，很多后天因素都可以决定脾胃的强弱，脾胃虚弱的人经常会面色萎黄、爱失眠、易健忘，吃不好睡不着的自然就会变得消瘦干瘪，而这种药丸的服食时间要长，一是因为脾虚的纠正乃至心血的补足不是短期内求速效的，至少要有一个月到两个月的过程才能使疗效巩固；二是人参归脾丸或归脾丸的药材组成是非常的周到，通过补气使血不再虚，而且能为身体所用，气不虚了人就可以自己生血，所以这是个从根本上改善血虚的中成药丸，一般起效要慢一点，要两个星期以上才能明显起效，在服用药丸时也可同时配合以下食疗方法。

附:瘦人要长胖的三款食疗方法:

1、薏米粥:适合吃得不少却又很瘦的人，身体偏瘦的原因一方面是内热亢盛，通俗地讲就是脂肪消耗快，可取山药和薏仁各30克，去芯莲子15克，去核大枣10枚，小米100克，白糖适量，然后把这些材料混合在一起煮，待粥熟后加入适量白糖即可食用；也可以用菊花10克，生地、麦冬各10克，混合泡茶，每天喝一杯。

2、山药粥:适合长期腹泻导致偏瘦的人，这种情况在青年、中年、老年都会出现，中医认为脾为先天之本、气血生化之源，一个人的脾胃功能下降、运化功能不强必然导致他的肌肉不丰腴、肢体乏力、身体消瘦，因为体形过瘦的要想增胖必先健脾，山药滋补脾、肺、肾，并且药性平和，因此脾胃虚弱要吃山药粥，选山药100克洗净切片与100克粳米(即糙米)一起煮粥食用。

3、瘦人增胖食疗方:鸡蛋两个打在碗内，加半个西红市汁(约一汤匙)和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用，每天一次，早晨空腹饮用，连吃一个月，以后就会逐渐变胖。

附消食醒脾的中药处方:由于食积不化引起的消瘦可服用此方，具有益气健脾、消食化积之功效；处方如下:刘寄奴30克，鸡内金10克，鸡矢藤15克，山楂10克，麦芽15克，神曲30克，炒白术10克；一天1剂，水煎三次合并后分三次服用。

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