三工木亙
對於我們很多人來說,不管是男性朋友,還是女性朋友,如果腹部有肥肉的話,想必都是一件讓人很煩惱的事情。
對於這個問題,小編我想說的是,如果我們想要解決的話,也就是想把自己腹部上的脂肪減去,從而擁有六塊腹肌或者馬甲線的話,就最好需要遵循以下這3步。
小編我接下來就給大家介紹一下這3步,如果大家能夠做到的話,腹部上的肥肉消失想必也只是時間問題了。
一,腹部肌肉的強化訓練
如果我們想要讓自己的腹部肌肉變得好看,變得緊緻的話,所必須要進行的一步,就是去進行一定的腹部肌肉強化訓練了。
對於我們一般人來說,腹部肌肉的強化訓練是可以每天都可以進行的,因為我們得要知道的是,自己的腹部肌肉的恢復速率是非常快的,一天的時間足夠腹部肌肉恢復了。
我們可以在晚上的時候,睡覺之前去進行一定的腹部肌肉強化訓練,這樣不僅可以有效的強化自己的腹部肌肉,而且還可以不浪費我們白天的時間。
在我們進行腹部肌肉強化訓練的過程中,所需要知道的是,我們最好安排3到5個訓練動作,每個動作進行4組左右,每組做到讓自己力竭即可。
所謂的腹部訓練動作,指的就是比如仰臥卷腹,仰臥舉腿以及腹肌撕裂者中的種種訓練動作,都可以很好的強化自己的腹部肌肉,收緊增加的腹肌,讓自己的腹部肌肉更加的好看。
二,進行一定的減脂訓練
我們得要知道的是,如果自己腹部上的脂肪比較多的話,自己的腹肌再怎麼強大,再怎麼好看,也不能讓我們的腹部變得緊緻,變得好看。
所以,要讓自己擁有六塊腹肌或者馬甲線,我們就得要去進行一定的減脂訓練,去減掉自己多餘的脂肪,從而讓自己腹部上的脂肪減少一些。
一般來說,所謂的減脂訓練有兩種,一種就是跑步之類的有氧運動,一種就是高強度間歇運動,不管是哪一種運動,我們一次所持續的時間最好超過40分鐘,才能讓我們有一個較好的減脂效果。
三,飲食控制
這一點是非常重要的,我們只有在飲食上加以了控制,才會讓自己攝入的熱量減少,才會讓我們身體中的脂肪減少,從而讓腹部的脂肪減少,進而才能看見自己的腹肌或是馬甲線。
所謂的飲食控制,不是指節食,而是指我們在飲食上要做到少油少糖,除開一日三餐外,零食和飲料什麼的就最好都不要碰了。
肌肉三界
你好,很高興回答你這個問題,我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
根據你的體質,來判斷你的下腹有肥肉是正常的。因為你的體質沒有達到一定的標準,所以說脂肪囤積。還是有的。如果你想把下腹練的明顯一點的話。那麼第一個需要做的就是減脂,其次就是下腹部的訓練。
1.減脂通過在力量訓練之後加上有氧運動。然後再配合飲食控制。如果你遇到平臺期減不下去的話,那麼就要看你的運動量是否夠大,飲食控制是否夠嚴格?或者是飲食的量和食物的選擇沒有選擇對。
2.然後再配合下腹的訓練。把下腹的肌肉練大,練下腹動作有很多。懸垂舉腿就是一個不錯的選擇。
3.懸垂舉腿
雙手握住單槓,身體自然下垂。呼氣的時候用臀部大用大腿。抬至最高,儘量觸碰到單槓是最好的。吸氣下放時不要太快。要緩慢下放。重複動作即可!
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被小肚子困擾了很久?不如來嘗試這4個鍛鍊下腹的動作
大家好,不少人在生活安逸的狀態下,再加上喜歡喝啤酒等習慣,所以肚子也漸漸的大了起來,於是開始關注其腹部的鍛鍊了,而小肚子卻始終減不下去,那麼被小肚子困擾了很久?不如來嘗試這4個鍛鍊下腹的動作
並不是我們的鍛鍊程度不夠努力,而是多半人經常做的那些,所謂的鍛鍊腹部肌群的動作,幾乎全都是刺激上腹部的,所以在不知情的情況之下,還以為自己的小肚子是減不掉的,但並不是這樣。
在訓練腹部的動作當中,最為難做的就是下腹部的那些,因為往往都是和抬腿相關的,也就讓人誤以為會鍛鍊到腿部肌肉,為了避免肚子減不下去,甚至將腿練粗的局面,很多人都選擇了更為快捷有效的上腹部訓練。
所以我們只需要加強下腹部的鍛鍊,就能夠達到減去小肚子的效果,因為我們的腹直肌雖然是很大一部分,但是也是可以分為上下兩部分的,由於上腹肌肉比較容易感受到,所以這也是鍛鍊容易出現錯誤的地方。
還有就是我們千萬不能心急,因為我們的生理構造等原因,下腹部確實會比較容易囤積脂肪,所以這一點並不能從根本上去解決,但是隻要我們合理的控制飲食,再加上一定量的鍛鍊即可。
那麼下面所要帶來的就是,四個鍛鍊下腹肌群專用的動作,將其加入到你的腹部鍛鍊計劃當中,可以每天都做幾組,因為腹部的恢復是很快的,所以並不用去擔心其承受不了,當然如果一直處於疼痛狀態的話就需要休息了。
動作一:仰臥交替抬腿
想要鍛鍊到下腹的話,那麼抬腿的動作是一定要做的,這個練習就是很好的示範,完成起來也比較的簡單易行。
首先我們仰臥在墊子上,將雙手放在臀部兩側即可,同時抬起我們的頭部保持收縮上腹部的狀態,這樣就可以在刺激下腹部的同時,還可以起到一定的鍛鍊上腹部的作用,穩定之後我們交替的將雙腿向上抬起即可,抬到大腿垂直地面再放下,下放到最低處也不要接觸地面。完成三十秒的時間為一組。
動作二:仰臥抬腿
在上個動作的基礎之上,我們將雙腿同時抬起和放下,也可以起到很好的鍛鍊下腹部的效果。
首先準備狀態我們需要平躺,雙手放在臀部兩側掌心貼地,頭部並不需要抬起來,因為我們在完成過程中,需要集中的同時抬起雙腿,所以需要將兩條腿都伸直並且併攏,如果柔韌性較差的話也可以適當的彎曲一些,下放時腳也不要接觸地面,同樣三十秒為一組。
動作三:俯臥內收腿
鍛鍊下腹部當然並不是只有仰臥的練習,我們在俯臥的狀態下同樣可以做到,那麼這個動作就是很好的示範。首先需要我們做出撐體的姿勢,讓自己的雙腿垂直地面支撐身體,在背部停止的狀態下收回一隻腿,然後向著另一條腿的方向擺動,接著交換完成三十秒。
動作四:俯臥開合跳
那麼最後一個就是收尾動作了,拿出你全部的實力動起來,在俯臥的狀態下快速的交替開合雙腿三十秒。
威猛擼鐵男
說起這個問題,我可是很有經驗的!
幾年前我就是這樣的身材,上胸部幾乎沒有什麼肥肉,特別的美,但是下腹卻有一堆肥肉,要多難看有多難看!
於是我就想盡辦法去減下腹部,我一心想把下腹部的脂肪全部消滅掉,最後我實現了這個目標,馬甲線出來了,八塊腹肌也有了,穿衣打扮要多好看有多好看!
其實消滅下腹部最好的方法就是跑步加無氧訓練,我每天都跑,我每天都進行腹肌訓練,所以我才能把下腹部的脂肪減掉!
今天我就來給大家講一講下腹部肥肉多的原因!以及跑步減腹的具體方法!
你知道為什麼下腹部的肥肉比較多嗎?
其實這與我們人體的結構有關,我們的腸道主要集中在下腹部,我們每天攝入的熱量,吃下去的脂肪如果無法完全消耗,它們就會優先堆積在下腹部!
所以我們的腹部很容易胖,一旦胖起來就很難下去!所以要解決這個問題,我們要減脂,把下腹部的脂肪去除,然後我們要增肌,這樣可以練出馬甲線,防止脂肪的堆積!
那麼跑步減腹的具體方法是什麼呢?
1. 速度,心率,距離
跑步的速度,時間,距離一起決定著你跑步減肥的效果,很多人這三個因素都把握不好,所以他們跑很長時間也很難將自己的腹部瘦下來!
我們的心率要保持在最大心率的70%,每天跑步的距離要在6km左右,跑步的速度保持在六到七分鐘1km,這樣才能消耗更多的脂肪,把我們的下腹部瘦下來!
2. 拉大能量差
如果你每天的消耗大於攝入,那你的腹部脂肪真的越來越少,但是很多人每天的攝入大於消耗,結果越吃越胖,下腹部越來越大,所以你很難減肥!
所以我們要拉大能量差,儘量避免高油,高熱量的食物,多吃一點蔬菜,水果,粗糧,少吃燒烤,油炸,這樣你每天攝入的熱量就少多了,下腹就不容易變大!
3. 鍛鍊腹肌
在減腹部脂肪的同時,我們也要鍛鍊腹肌,腹肌的鍛鍊非常有助於保持腹部的形態,練出馬甲線,這樣我們的身材會更好,而且腹肌多了,跑步也會更穩定!
有幾個方法可以很好的鍛鍊腹肌,它們是空中蹬自行車,卷腹,懸空抬腿,這個動作鍛鍊,要不了多久你就能練出馬甲線!
遇到這種問題,大家千萬不要急,只要你掌握了上述方法,下腹部就會越來越瘦,馬甲線也會越來越明顯!
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如有疑問,歡迎評論,我將積極為你解答!
跑者的天堂
嚴格意義上講,沒有任何一個動作,可以專門的把下腹的脂肪減掉。
這個下腹的精確範圍,指的是以肚臍眼為圓心,大約5到10釐米為半徑的這個區域。
這一塊,是人體重心的圓心部位。
平時說的丹田就是這裡了。
我們身體所有的脂肪生髮,都是從這裡開始
而脂肪的消減,這個部分是最後才徹底平坦的。
可以說,假如你這個位置的脂肪減掉了,那麼什麼人魚線,馬甲線,六塊腹肌等等……
想要什麼樣的腹肌線條,都可以輕而易舉的在半年內練的清清楚楚!
那麼,希望這個位置肥肉消失,只能以有氧運動+針對性訓練來完成。
這幾乎是小腹減脂的不二法門。
我快要推薦給大家幾個動作。
1.
假如你的訓練目標就是小腹
那麼這個波比跳,是我最推薦做的動作,沒有之一!
因為這個動作屬於有氧和無氧結合的訓練模式
快要非常有效的訓練到你的小腹,兼具全身減脂的功能。
你們看模特從伏地到雙腿收起那一下了麼?
小腹就是在這一瞬間被訓練到的。
堅持每週5次波比跳,頻率不用太快,可以少許休息,20分鐘的話
幾周之內小腹線條必然有大改觀。
2.
原地登山動作,是除了波比跳以外第二個推薦的動作
這個訓練也是有氧+無氧
既能減肥,又能塑型
但畢竟枯燥,而且對手臂力量的要求偏高
可以嘗試穿插在波比跳中訓練
3.
這個動作側重於下腹肌的側邊塑型
有一點要注意
就是你的大腿抬起的過程中
一定是不是用大腿肌肉發力把腿抬起
而且用小腹肌群的力量帶起大腿
4.
這個仰臥開合腿動作應該是下腹訓練最基礎的動作之一了
假如你不能完成上邊的訓練
不妨從這個動作開始練習
它的難度比較小,只需要用你腹部的力量拉起腿部,同時控制腿部完成開合即可
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上述動作每次15到20分鐘
一週5次左右
一般在10周以內,腹部線條就會有天壤之別
希望有幫到你。
虎山行不行
你好,很高興能回答這個問題。你的問題所在是下腹部的脂肪囤積過多,所以看起來,上腹部要顯得細,下腹部堆了一圈脂肪。
需要通過鍛鍊和飲食上的控制來解決這個問題。只要做到這兩點就可以達到你理想的目標,下面來說說這兩點如何做。
鍛鍊部分每天坐有氧運動,如慢跑,跳繩,呼啦圈等,建議時間在30~40分鐘左右,在有氧運動結束後,進行腹肌訓練,可以參考 Keep軟件上的腹肌撕裂訓練法,腹部兩側的肌肉著重鍛鍊,可以找到很多動作來刺激這個部位,下面這個動作是非常有效的,建議加入平板支撐五分鐘,能夠鍛鍊整個腹部及核心。
腹部鍛鍊時間控制在20分鐘左右即可。久而久之你便可以看到腹部兩側的脂肪少了,多了的是美麗的線條!
下面是飲食,老生常談的問題,不吃垃圾食品,不健康的脂肪,油膩的東西。而要多吃含有豐富蛋白質的食物,如雞胸肉,魚肉等,還有蔬菜跟水果樣樣不能缺,比如西蘭花,胡蘿蔔,西紅柿,香蕉獼猴桃等等等。
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營養的合理搭配加上科學的飲食一段時間後,你會發現此時你已經比別人優秀很多了!
小編祝你早日收穫好身材,關注小編,給你分享更多健身減肥乾貨!
健肌聯盟
“上腹肌明顯,下腹仍有肥肉,該怎麼辦?”上腹肌明顯,下腹還有肥肉,一方面因為小腹脂肪的頑固性,還有著多餘的內臟脂肪,另一方面,還需要多做針對性的訓練。
“身高165,體重58公斤,體脂20降不下來。”女生體脂率20%~25%屬於正常水平,可以看出這位女生想“更上一層樓”,只是遇到了減脂瓶頸期。要做的減脂訓練多樣化,以渡過減脂瓶頸期;另一方面 要針對腰腹,尤其下腹多做訓練,或者說要“虐腹”。
雖然體脂20,但是減脂是整體性的,還是應做一些有氧運動,只是有氧運動要有針對性。可以結合慢跑,做動感單車,橢圓機之類的訓練,也可以做波比跳、持續高抬腿之類的高強度間歇性 訓練 (HIIT )。有氧運動要保證每週三次,每次半小時到一小時,高強度間歇訓練可以在四十分鐘左右。
針對小腹的無氧運動, 可多做懸垂舉腿、仰臥舉腿、雙槓支撐舉腿,平板支撐等,並以俯臥撐、徒手深蹲、箭步蹲等方式配合訓練。虐腹的訓練應一週三到四次,每次兩個到四個動作,每個動作四組以上,每組做到力竭。無氧訓練可以單獨做,也可安排在有氧之前做。
訓練之外,還是要提醒注意飲食和休息。飲食要少吃油脂和糖,少吃碳水化合物,適當攝入膳食纖維,早餐要營養,多喝水;避免久坐和熬夜。
滄海人間
健身,不是一朝一夕的事。
堅持,堅持,堅持!
(一)多做有氧運動:跑步(保證30分鐘)以上,游泳,跳繩;
(二)虐腹,虐腹,虐腹!
垂直舉腿:每天五組(一組30次)。
(三)注意飲食以清淡,高蛋白為主。
最後,祝你成功!
譚明慶AbeI
體脂在5%到20%之間是健康的。
需要每天保證7-9個小時的充足的睡眠,睡眠不足會導致腹部脂肪堆積。
既然要減脂,就要注意飲食。
你需要每天減少攝取米麵糖,米麵糖是腹部脂肪堆積的主要因素之一。
你需要在飲食中多加入蛋白質,蛋白質可以減少腹部脂肪。
你需要減少生活和工作中的壓力。
當你有壓力時,你的身體會釋放不好的荷爾蒙導致腹部積累額外的脂肪。
你需要每天進行有氧運動,可以幫助你燃燒腹部脂肪和全身脂肪。
你需要每週進行四次以上力量訓練,幫助建立肌肉,燃燒脂肪。
最後你可以嘗試進行高強度間歇運動,
高強度間歇運動可以快速燃燒身體任何部位很難減掉的脂肪,即使你在休息睡覺的時候,也在燃燒熱量,缺陷是訓練太苦,很難堅持下去。
隨性的薇薇
我是Midori Lau,非常高興能夠回答你的問題。
小腹贅肉首先的根本原因在於自身的體脂率比較高,不減脂的話,無論怎麼練腹肌都不會有馬甲線,另外就是核心力量太差以及骨盆前傾導致的一些假性小腹。
所以對於中等以及中等以下體脂率的小夥伴,我們需要一套高強度的訓練去鍛鍊我們的核心,同時消耗我們的脂肪。對於體脂率較高的小夥伴,還是安心減脂訓練喲。
Step1 熱身訓練
開合跳 30次1組,做3組
之前多次講過,這是最好的熱身訓練。最快的速度,最大的幅度,讓我們進度運動狀態。
Step2 核心+小腹+燃脂訓練
熊爬 10次1組,做4組
經典的核心訓練動作,注意收緊腹部,夾緊屁股。這就是基礎的核心發力方式。
附身登山 30S一組,做4組
一組激烈的訓練,用最快速度完成。儘可能不要弓背。對小腹有強烈的刺激。
附身收腹跳 10次1組,做4組
儘可能增加跳躍的幅度。對於整體腹部以及核心鍛鍊。
附身對向擊膝 20次1組,做4組
儘量用膝蓋去觸碰對向手肘。收緊腹部,挺直腰背。
附身擊膝 20次1組,做4組
用膝蓋去觸碰同向手肘。收緊腹部,最大限度擠壓腹肌。
仰臥舉腿挺身 10次1組,做4組
收尾動作,集中注意力在我們的腹部,抬起後用爆發力全力向上。
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