三工木亘
对于我们很多人来说，不管是男性朋友，还是女性朋友，如果腹部有肥肉的话，想必都是一件让人很烦恼的事情。
对于这个问题，小编我想说的是，如果我们想要解决的话，也就是想把自己腹部上的脂肪减去，从而拥有六块腹肌或者马甲线的话，就最好需要遵循以下这3步。
小编我接下来就给大家介绍一下这3步，如果大家能够做到的话，腹部上的肥肉消失想必也只是时间问题了。
一，腹部肌肉的强化训练
如果我们想要让自己的腹部肌肉变得好看，变得紧致的话，所必须要进行的一步，就是去进行一定的腹部肌肉强化训练了。
对于我们一般人来说，腹部肌肉的强化训练是可以每天都可以进行的，因为我们得要知道的是，自己的腹部肌肉的恢复速率是非常快的，一天的时间足够腹部肌肉恢复了。
我们可以在晚上的时候，睡觉之前去进行一定的腹部肌肉强化训练，这样不仅可以有效的强化自己的腹部肌肉，而且还可以不浪费我们白天的时间。
在我们进行腹部肌肉强化训练的过程中，所需要知道的是，我们最好安排3到5个训练动作，每个动作进行4组左右，每组做到让自己力竭即可。
所谓的腹部训练动作，指的就是比如仰卧卷腹，仰卧举腿以及腹肌撕裂者中的种种训练动作，都可以很好的强化自己的腹部肌肉，收紧增加的腹肌，让自己的腹部肌肉更加的好看。
二，进行一定的减脂训练
我们得要知道的是，如果自己腹部上的脂肪比较多的话，自己的腹肌再怎么强大，再怎么好看，也不能让我们的腹部变得紧致，变得好看。
所以，要让自己拥有六块腹肌或者马甲线，我们就得要去进行一定的减脂训练，去减掉自己多余的脂肪，从而让自己腹部上的脂肪减少一些。
一般来说，所谓的减脂训练有两种，一种就是跑步之类的有氧运动，一种就是高强度间歇运动，不管是哪一种运动，我们一次所持续的时间最好超过40分钟，才能让我们有一个较好的减脂效果。
三，饮食控制
这一点是非常重要的，我们只有在饮食上加以了控制，才会让自己摄入的热量减少，才会让我们身体中的脂肪减少，从而让腹部的脂肪减少，进而才能看见自己的腹肌或是马甲线。
所谓的饮食控制，不是指节食，而是指我们在饮食上要做到少油少糖，除开一日三餐外，零食和饮料什么的就最好都不要碰了。
肌肉三界
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
根据你的体质，来判断你的下腹有肥肉是正常的。因为你的体质没有达到一定的标准，所以说脂肪囤积。还是有的。如果你想把下腹练的明显一点的话。那么第一个需要做的就是减脂，其次就是下腹部的训练。
1.减脂通过在力量训练之后加上有氧运动。然后再配合饮食控制。如果你遇到平台期减不下去的话，那么就要看你的运动量是否够大，饮食控制是否够严格？或者是饮食的量和食物的选择没有选择对。
2.然后再配合下腹的训练。把下腹的肌肉练大，练下腹动作有很多。悬垂举腿就是一个不错的选择。
3.悬垂举腿
双手握住单杠，身体自然下垂。呼气的时候用臀部大用大腿。抬至最高，尽量触碰到单杠是最好的。吸气下放时不要太快。要缓慢下放。重复动作即可！
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被小肚子困扰了很久？不如来尝试这4个锻炼下腹的动作
大家好，不少人在生活安逸的状态下，再加上喜欢喝啤酒等习惯，所以肚子也渐渐的大了起来，于是开始关注其腹部的锻炼了，而小肚子却始终减不下去，那么被小肚子困扰了很久？不如来尝试这4个锻炼下腹的动作
并不是我们的锻炼程度不够努力，而是多半人经常做的那些，所谓的锻炼腹部肌群的动作，几乎全都是刺激上腹部的，所以在不知情的情况之下，还以为自己的小肚子是减不掉的，但并不是这样。
在训练腹部的动作当中，最为难做的就是下腹部的那些，因为往往都是和抬腿相关的，也就让人误以为会锻炼到腿部肌肉，为了避免肚子减不下去，甚至将腿练粗的局面，很多人都选择了更为快捷有效的上腹部训练。
所以我们只需要加强下腹部的锻炼，就能够达到减去小肚子的效果，因为我们的腹直肌虽然是很大一部分，但是也是可以分为上下两部分的，由于上腹肌肉比较容易感受到，所以这也是锻炼容易出现错误的地方。
还有就是我们千万不能心急，因为我们的生理构造等原因，下腹部确实会比较容易囤积脂肪，所以这一点并不能从根本上去解决，但是只要我们合理的控制饮食，再加上一定量的锻炼即可。
那么下面所要带来的就是，四个锻炼下腹肌群专用的动作，将其加入到你的腹部锻炼计划当中，可以每天都做几组，因为腹部的恢复是很快的，所以并不用去担心其承受不了，当然如果一直处于疼痛状态的话就需要休息了。
动作一：仰卧交替抬腿
想要锻炼到下腹的话，那么抬腿的动作是一定要做的，这个练习就是很好的示范，完成起来也比较的简单易行。
首先我们仰卧在垫子上，将双手放在臀部两侧即可，同时抬起我们的头部保持收缩上腹部的状态，这样就可以在刺激下腹部的同时，还可以起到一定的锻炼上腹部的作用，稳定之后我们交替的将双腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低处也不要接触地面。完成三十秒的时间为一组。
动作二：仰卧抬腿
在上个动作的基础之上，我们将双腿同时抬起和放下，也可以起到很好的锻炼下腹部的效果。
首先准备状态我们需要平躺，双手放在臀部两侧掌心贴地，头部并不需要抬起来，因为我们在完成过程中，需要集中的同时抬起双腿，所以需要将两条腿都伸直并且并拢，如果柔韧性较差的话也可以适当的弯曲一些，下放时脚也不要接触地面，同样三十秒为一组。
动作三：俯卧内收腿
锻炼下腹部当然并不是只有仰卧的练习，我们在俯卧的状态下同样可以做到，那么这个动作就是很好的示范。首先需要我们做出撑体的姿势，让自己的双腿垂直地面支撑身体，在背部停止的状态下收回一只腿，然后向着另一条腿的方向摆动，接着交换完成三十秒。
动作四：俯卧开合跳
那么最后一个就是收尾动作了，拿出你全部的实力动起来，在俯卧的状态下快速的交替开合双腿三十秒。
威猛撸铁男
说起这个问题，我可是很有经验的！
几年前我就是这样的身材，上胸部几乎没有什么肥肉，特别的美，但是下腹却有一堆肥肉，要多难看有多难看！
于是我就想尽办法去减下腹部，我一心想把下腹部的脂肪全部消灭掉，最后我实现了这个目标，马甲线出来了，八块腹肌也有了，穿衣打扮要多好看有多好看！
其实消灭下腹部最好的方法就是跑步加无氧训练，我每天都跑，我每天都进行腹肌训练，所以我才能把下腹部的脂肪减掉！
今天我就来给大家讲一讲下腹部肥肉多的原因！以及跑步减腹的具体方法！
你知道为什么下腹部的肥肉比较多吗？
其实这与我们人体的结构有关，我们的肠道主要集中在下腹部，我们每天摄入的热量，吃下去的脂肪如果无法完全消耗，它们就会优先堆积在下腹部！
所以我们的腹部很容易胖，一旦胖起来就很难下去！所以要解决这个问题，我们要减脂，把下腹部的脂肪去除，然后我们要增肌，这样可以练出马甲线，防止脂肪的堆积！
那么跑步减腹的具体方法是什么呢？
1. 速度，心率，距离
跑步的速度，时间，距离一起决定着你跑步减肥的效果，很多人这三个因素都把握不好，所以他们跑很长时间也很难将自己的腹部瘦下来！
我们的心率要保持在最大心率的70%，每天跑步的距离要在6km左右，跑步的速度保持在六到七分钟1km，这样才能消耗更多的脂肪，把我们的下腹部瘦下来！
2. 拉大能量差
如果你每天的消耗大于摄入，那你的腹部脂肪真的越来越少，但是很多人每天的摄入大于消耗，结果越吃越胖，下腹部越来越大，所以你很难减肥！
所以我们要拉大能量差，尽量避免高油，高热量的食物，多吃一点蔬菜，水果，粗粮，少吃烧烤，油炸，这样你每天摄入的热量就少多了，下腹就不容易变大！
3. 锻炼腹肌
在减腹部脂肪的同时，我们也要锻炼腹肌，腹肌的锻炼非常有助于保持腹部的形态，练出马甲线，这样我们的身材会更好，而且腹肌多了，跑步也会更稳定！
有几个方法可以很好的锻炼腹肌，它们是空中蹬自行车，卷腹，悬空抬腿，这个动作锻炼，要不了多久你就能练出马甲线！
遇到这种问题，大家千万不要急，只要你掌握了上述方法，下腹部就会越来越瘦，马甲线也会越来越明显！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为你解答！
跑者的天堂
严格意义上讲，没有任何一个动作，可以专门的把下腹的脂肪减掉。
这个下腹的精确范围，指的是以肚脐眼为圆心，大约5到10厘米为半径的这个区域。
这一块，是人体重心的圆心部位。
平时说的丹田就是这里了。
我们身体所有的脂肪生发，都是从这里开始
而脂肪的消减，这个部分是最后才彻底平坦的。
可以说，假如你这个位置的脂肪减掉了，那么什么人鱼线，马甲线，六块腹肌等等……
想要什么样的腹肌线条，都可以轻而易举的在半年内练的清清楚楚！
那么，希望这个位置肥肉消失，只能以有氧运动+针对性训练来完成。
这几乎是小腹减脂的不二法门。
我快要推荐给大家几个动作。
1.
假如你的训练目标就是小腹
那么这个波比跳，是我最推荐做的动作，没有之一！
因为这个动作属于有氧和无氧结合的训练模式
快要非常有效的训练到你的小腹，兼具全身减脂的功能。
你们看模特从伏地到双腿收起那一下了么？
小腹就是在这一瞬间被训练到的。
坚持每周5次波比跳，频率不用太快，可以少许休息，20分钟的话
几周之内小腹线条必然有大改观。
2.
原地登山动作，是除了波比跳以外第二个推荐的动作
这个训练也是有氧+无氧
既能减肥，又能塑型
但毕竟枯燥，而且对手臂力量的要求偏高
可以尝试穿插在波比跳中训练
3.
这个动作侧重于下腹肌的侧边塑型
有一点要注意
就是你的大腿抬起的过程中
一定是不是用大腿肌肉发力把腿抬起
而且用小腹肌群的力量带起大腿
4.
这个仰卧开合腿动作应该是下腹训练最基础的动作之一了
假如你不能完成上边的训练
不妨从这个动作开始练习
它的难度比较小，只需要用你腹部的力量拉起腿部，同时控制腿部完成开合即可
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上述动作每次15到20分钟
一周5次左右
一般在10周以内，腹部线条就会有天壤之别
希望有帮到你。
虎山行不行
你好，很高兴能回答这个问题。你的问题所在是下腹部的脂肪囤积过多，所以看起来，上腹部要显得细，下腹部堆了一圈脂肪。
需要通过锻炼和饮食上的控制来解决这个问题。只要做到这两点就可以达到你理想的目标，下面来说说这两点如何做。
锻炼部分每天坐有氧运动，如慢跑，跳绳，呼啦圈等，建议时间在30～40分钟左右，在有氧运动结束后，进行腹肌训练，可以参考 Keep软件上的腹肌撕裂训练法，腹部两侧的肌肉着重锻炼，可以找到很多动作来刺激这个部位，下面这个动作是非常有效的，建议加入平板支撑五分钟，能够锻炼整个腹部及核心。
腹部锻炼时间控制在20分钟左右即可。久而久之你便可以看到腹部两侧的脂肪少了，多了的是美丽的线条！
下面是饮食，老生常谈的问题，不吃垃圾食品，不健康的脂肪，油腻的东西。而要多吃含有丰富蛋白质的食物，如鸡胸肉，鱼肉等，还有蔬菜跟水果样样不能缺，比如西兰花，胡萝卜，西红柿，香蕉猕猴桃等等等。
！
营养的合理搭配加上科学的饮食一段时间后，你会发现此时你已经比别人优秀很多了！
小编祝你早日收获好身材，关注小编，给你分享更多健身减肥干货！
健肌联盟
“上腹肌明显，下腹仍有肥肉，该怎么办？”上腹肌明显，下腹还有肥肉，一方面因为小腹脂肪的顽固性，还有着多余的内脏脂肪，另一方面，还需要多做针对性的训练。
“身高165，体重58公斤，体脂20降不下来。”女生体脂率20%～25%属于正常水平，可以看出这位女生想“更上一层楼”，只是遇到了减脂瓶颈期。要做的减脂训练多样化，以渡过减脂瓶颈期；另一方面 要针对腰腹，尤其下腹多做训练，或者说要“虐腹”。
虽然体脂20，但是减脂是整体性的，还是应做一些有氧运动，只是有氧运动要有针对性。可以结合慢跑，做动感单车，椭圆机之类的训练，也可以做波比跳、持续高抬腿之类的高强度间歇性 训练 (HIIT )。有氧运动要保证每周三次，每次半小时到一小时，高强度间歇训练可以在四十分钟左右。
针对小腹的无氧运动， 可多做悬垂举腿、仰卧举腿、双杠支撑举腿，平板支撑等，并以俯卧撑、徒手深蹲、箭步蹲等方式配合训练。虐腹的训练应一周三到四次，每次两个到四个动作，每个动作四组以上，每组做到力竭。无氧训练可以单独做，也可安排在有氧之前做。
训练之外，还是要提醒注意饮食和休息。饮食要少吃油脂和糖，少吃碳水化合物，适当摄入膳食纤维，早餐要营养，多喝水；避免久坐和熬夜。
沧海人间
健身，不是一朝一夕的事。
坚持，坚持，坚持！
（一）多做有氧运动：跑步（保证30分钟）以上，游泳，跳绳；
（二）虐腹，虐腹，虐腹！
垂直举腿：每天五组（一组30次）。
（三）注意饮食以清淡，高蛋白为主。
最后，祝你成功！
谭明庆AbeI
体脂在5%到20%之间是健康的。
需要每天保证7-9个小时的充足的睡眠，睡眠不足会导致腹部脂肪堆积。
既然要减脂，就要注意饮食。
你需要每天减少摄取米面糖，米面糖是腹部脂肪堆积的主要因素之一。
你需要在饮食中多加入蛋白质，蛋白质可以减少腹部脂肪。
你需要减少生活和工作中的压力。
当你有压力时，你的身体会释放不好的荷尔蒙导致腹部积累额外的脂肪。
你需要每天进行有氧运动，可以帮助你燃烧腹部脂肪和全身脂肪。
你需要每周进行四次以上力量训练，帮助建立肌肉，燃烧脂肪。
最后你可以尝试进行高强度间歇运动，
高强度间歇运动可以快速燃烧身体任何部位很难减掉的脂肪，即使你在休息睡觉的时候，也在燃烧热量，缺陷是训练太苦，很难坚持下去。
随性的薇薇
我是Midori Lau，非常高兴能够回答你的问题。
小腹赘肉首先的根本原因在于自身的体脂率比较高，不减脂的话，无论怎么练腹肌都不会有马甲线，另外就是核心力量太差以及骨盆前倾导致的一些假性小腹。
所以对于中等以及中等以下体脂率的小伙伴，我们需要一套高强度的训练去锻炼我们的核心，同时消耗我们的脂肪。对于体脂率较高的小伙伴，还是安心减脂训练哟。
Step1 热身训练
开合跳 30次1组，做3组
之前多次讲过，这是最好的热身训练。最快的速度，最大的幅度，让我们进度运动状态。
Step2 核心+小腹+燃脂训练
熊爬 10次1组，做4组
经典的核心训练动作，注意收紧腹部，夹紧屁股。这就是基础的核心发力方式。
附身登山 30S一组，做4组
一组激烈的训练，用最快速度完成。尽可能不要弓背。对小腹有强烈的刺激。
附身收腹跳 10次1组，做4组
尽可能增加跳跃的幅度。对于整体腹部以及核心锻炼。
附身对向击膝 20次1组，做4组
尽量用膝盖去触碰对向手肘。收紧腹部，挺直腰背。
附身击膝 20次1组，做4组
用膝盖去触碰同向手肘。收紧腹部，最大限度挤压腹肌。
仰卧举腿挺身 10次1组，做4组
收尾动作，集中注意力在我们的腹部，抬起后用爆发力全力向上。
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