知跑合一
我是一名跑了5年步的跑者，参加过全马有10几次了，我来说说我的一些经验吧。
你现在已经跑了5个月了，可以说已经有一定基础了，在最近又有跑过几次10㎞和一次15㎞，这样的情况来说，其实你已经可以去尝试半程半马了。
那么，该怎么去锻炼呢？
首先，继续维持着跑步，在路程上基本上每次维持在10㎞左右，也可以尝试下间歇跑，提升自己的最大摄氧量，会让你跑得更快更轻松。
其次，可以和一些跑友一起约跑，在他们的带动下，你跑步的距离和速度都会大大的提升。
在以前我刚跑步的时候，基本上就是六分多配速跑完5㎞，连10㎞都很少跑的。而后，遇到了一群跑友，第一次和他们约跑的时候，那时候他们说跑个10㎞就好，于是我就跟着他们跑。
跑完10㎞之后，他们觉得还不够尽兴，于是决定跑个半程，我当时就去尝试一下，跑了15㎞之后我就跑不动了。而他们却轻轻松松的跑完了半程。
于是，在接下来的时间里，我经常和他们一起约跑，在一两个月内速度和耐力都得到了很大的提升。在半年时间里从半程要跑两个多小时，提升到一小时35分左右。
最后再说下，跑半马要量力而为，一切听从身体的指示，一旦感觉不舒服了，就立马停止跑步。安全跑回家才是我们的终点。
闽南天地
你已经能在训练中跑15公里了，那么跑半程马拉松对你来说简直太容易了。
训练和比赛的氛围完全是两回事，其实很多人跑半程马拉松前，最多也就训练过跑七、八公里，照样能够跑完半程马拉松。
当然，每个人跑完的标准是不一样的，比如训练到位的人，希望能够以最好的成绩去跑完半程马拉松，而有些人的目的却很简单，就是完成比赛。
对你来说，如果以完成比赛的目的去参加半程马拉松，那我可以打包票的说，你肯定可以。
而且你训练中的配速都达到了6分钟一公里，能够跑15公里，不出意外的话，你半程马拉松的时间可以控制在2小时以内。
现在还有40天时间，你可以试着去冲击更好的成绩。对于以半程马拉松为目标的你来说，15公里的训练长度已经足够了，如果你想要以更快的速度来完成半马，需要在训练中提高一下速度。
具体而言，每周可以进行一次的tempo训练。根据你训练的成绩，我觉得你可以试着以5分半左右的配速去跑8到10公里，在这40天时间里，能够练上3次tempo训练，会让你在比赛中以更快的节奏去完赛。
当然，在正式比赛的时候，有些人容易冲动，一开始就跑的很快，然后跑到十公里后体力不支。所以，在你首次参赛的时候，一定要保持淡定，按照自己的配速和节奏跑，千万不要受到周围跑友的影响，只要拿出你训练中的水平，半程马拉松太easy了。
菱镜头
问这个问题的朋友，一定是一名初跑者或者跑步时间是比较长了，不过从来没有了解过啥具体的方式方法，现在想尝试一下半马了，甚至到以后的全马，首先为你的这种进取精神点个👍。
我是“天下跑者聚集🈺”的作者阿瑞，很荣幸能回答这个问题。我从2014年跑步🏃到现在，从开始的一公里就累得不省人事，到后来的5公里，10公里，再到现在半马，全马。无论你是想跑5公里，10公里，半马也好，前提是你要有一个跑量的积累。假如说你原来每次都只跑的5公里，从来没有跑过10公里。叫你突然去跑10公里那身体就肯定吃不消的，这样的话也失去了跑步锻炼的目的，那我们可以循序渐进的来，每次增加个1公里左右。不求自己能跑多快，只求能在自己把控范围内去完成。要跑完半马，你得先能跑完10公里的能力，然后往上加，我们可以分成几个小目标来，能跑完10公里了，再给自己设一个目标12公里，然后15公里，最后半马。其实你能跑完15公里左右就具备了跑完半马的能力，说明你的有氧能力已经能够驾驭这个跑量。再分享6点干货给大家。
1.跑前我们一定要热身，跑后要拉伸。
2.跑步要注意我们的体重，如果是超重体质，我们先降重再跑步，开始可以走跑结合不然伤膝盖。
3.我们的跑姿一定要正确，不然容易受伤害也跑不快。
4.不要空腹或者过饱去跑步。
5.要注意自己跑步时的呼吸节奏。
6.要关注自己的心率。
最近我刚好跑了一次半马，跑下来感觉比较轻松。我想只要方法对了，坚持去做了，你就可以变得更优秀。
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跑者聚集营
作为一个长跑新手，给你一些我的看法。
首先，我是来谈谈我的情况供你参考，我是长期坚持跑步的，但是主要是一种放松，每周不超过3次，一般都在3公里以下，没有什么专业性，更别提什么科学训练了。去年报名半马之前我从没有过10公里的训练，报名后跑过一次12一次16。最终半马成绩为2小时12分，除了脚上起了个泡身体没有什么其它不适。
其次，给你几点建议:一是建议你每周训练不超过5次，每次跑步都不尽相同，最好是匀速跑间歇跑变速跑相结合。二是跑步距离不一定多长，结合自己的实际就好，每周拉一次稍长距离让身体找找感觉，跑前半个月拉一次15+就好。三是平时一定要加强核心肌肉群的锻炼，没有这个支撑你长距离跑下来一定是腰酸背痛腿抽筋。
最后是学习一些专业知识，比如步频步幅的掌控，呼吸方法，补给策略等等。只有这样，你才能跑的更快更轻松。
以你目前的训练备战情况，半马跑下来是没有问题的，听从身体的召唤，好好享受你的半马吧！
飞马0619
我是刚入门的跑步爱好者，之前都是走路，今年年初开始跑步，四月份开始每月跑量100公里，持续到现在，每次基本5-7公里，一周跑一次10公里，10月2号第一次尝试半程，用时1:57分。感觉还行，不是很累！跑步是积累的过程，只要坚持就会有惊喜，我想每月坚持100公里的跑量，用不了几个月你也可以跑半程！
天涯42576655
我的个人情况是40岁，跑龄3年多一点，从每次跑2公里就感觉到极限开始，循序渐进的增加每次跑步的距离，到跑步一个月的时候跑了第一个半马，用时2小时6分钟。由于半马并没有到达人体的极限，所以在对自己没有成绩要求的前提下，要去完成还是比较容易的事，当然了，要想跑得轻松或者挑战一下自己，那就需要长期的持续锻炼了，每个人都会有潜力的，哪怕像我这样从小就是跑步困难户，现在40岁且是因为200多斤体重才不得不开始重视锻炼和跑步的。我现在每周会固定跑一次较大强度的半马，十月份跑的两次半马如图，虽然不能跟从小有基础的跑友比，更不可能跟年轻人比，但自己能够从中感受到愉悦和挑战就足够了。另外就是提醒一下一定要随时关注跑步途中的心率，如果太高就千万要降速，如果有身体不适就一定要停下来调整休息。
粗腿大叔
还第一次碰到这样的问题，称呼“老师”，我猜你还是个学生吧？不过，作为一个初入跑圈、跃跃欲试准备跑半程马拉松的人，内心是既兴奋又紧张的。我至今还记得六年前自己参加一次业余半程马拉松比赛前夜紧张得失眠的情形。虽然在那之前一年，我已经在跑步机上跑过半马了，用时1小时43分。
你想40天内跑半程马拉松，我猜你是报名了半程马拉松比赛。半程马拉松关门时间通常为3小时，平均配速为8分半左右。你说你最近跑过15公里，平均配速6分，那么我想你是有能力跑完半程马拉松的。不知道你这15公里的配速是否稳定，跑完后感觉如何？
其实，参加半马比赛，并没必要在训练中跑半马距离，平时最多跑15到18公里就行了，体验一下体能达到极限的感觉。
如果你要提高比赛成绩，就得对速度有些要求。可以每周进行一次间歇跑。同时要把握好节奏，可以按照比赛配速要求进行节奏跑。
比赛前一周，不要再进行大跑量训练了，只要保持跑步感觉才行。
小帮聊体育
其实你跑步时间可以了，但感觉量不够，不是公里数，而是配速，配速6有点低，还有一个多月时间，我个人认为你跑半马没问题，把配速提高可以取得更好的成绩。
一个多月提高下配速，增加心肺适应，因为跑马拉松新人很容易被别人的节奏带着走，配速临时提高，身体负担猛地加大，可能会影响到跑完。
荆山浮屠
你这个情况已经可以跑半马了，我昨天就跑了个半马，2小时9分56秒。说实话在17公里后，腿开始就是煎熬，但是我知道自己不会放弃的，所以跑完了。还有在跑的时候，不要给自己压力，我跑到六公里的时候，就想跑10，跑道10的时候就想15，到了15时，就干脆跑个半马吧；另外，今天早上起来我还跑了四五公里，相信你可以的，加油。
耳东陈3741
你好，我和你差不多，不能给你指导性的意见。我就说说个人体会吧，我跑了大约5月左右吧，跑量和你相近，现在我基本上跑一休一，9公里，配速6左右，还没跑过15公里，原因是膝盖会疼，买了两条髌骨带作用也不大，这个问题有点困扰我。
