健身的你，蛋白质怎么吃知道吗？
1.训练日和非训练日的蛋白质摄取量？
这个其实有好多文章写的都不太一样，以个人经验和各种综合来说。
是针对力量训练的同学。
简单粗暴的说：
训练日：2g/Kg「体重」
非训练日：1.4g/Kg「体重」
举个栗子：我80kg，那么我训练日需要摄入160g的蛋白质，非训练日摄入112g蛋白质。
为什么说2g比较好，请看下表
「分别摄入0.9、1.4、2.4g/kg/d时，安静对照与力量训练男子机体蛋白合成图。」
对照组里面1.4和2.4的合成增长其实就没有那么大了。但是1.4是理论值，我们摄入的时候还有个损耗率，吸收率。所以按照2.0去做，我们得到的实际合成蛋白质应该在1.5～1.8，完美～～
2.一天吃的蛋白质如何计算
对定量的蛋白质先进行一个统计。
举个栗子：我是个80kg的力量训练老铁，今天我吃了2个全蛋，4个蛋白，两勺蛋白粉，一份标注30g蛋白质的午餐。那么这部分蛋白质是8x2+4x4+60+30=122g。那早餐和晚餐还需要的摄入量38g。「通过薄荷这种app去计算一下食物里其他的大致蛋白质量」。
3.食物和补剂的蛋白质转化率
在肠胃吸收正常的情况下，蛋白质的摄入转化率是比较高的。食物中的蛋白质转化率在91%～94%。补剂「蛋白粉」的转化率是95%以上。
4.蛋白质摄入多了会伤肾吗？
健康的肾，在单次摄入120g蛋白质「四勺蛋白粉」的情况下也不会有问题，而且研究证明，分多次摄入蛋白质有时候还不如单次摄入相同的总量效率高。肾虽然很重要，但是并没有我们想的那么脆弱。但是摄入过多的蛋白质还是很浪费的。蛋白质就是钱。
5.最简单，最有味道的方法知道蛋白质摄入过量。
如果你最近屁很多，而且很臭，可以重新审视一下自己的蛋白质摄入量，身体转化不了的蛋白质会造成让你比较尴尬的屁。
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