你不想获得不健康的体重或使用不健康的食物来帮助你增加肌肉。 拥有正确的饮食习惯将有助于您安全地增加肌肉并塑造完美身型。
从热量角度来说，如何判断自己每日摄入的热量是增肌还是减脂？
增肌：
每日摄入的热量>每日总消耗的热量
每日摄入热量 — 每日总消耗热量=增重每天额外需要的热量
1.在锻炼前和后吃健康的碳水化合物。
研究表明，当你在锻炼后加入复合碳水化合物时，它有助于减少肌肉分解，并有助于长期增加肌肉质量。在锻炼前30至60分钟吃一块碳水化合物密集的小吃。 这将为你的肌肉提供燃料，通过锻炼提供动力，保持血糖水平，并让您在锻炼后康复恢复正常。健康的锻炼后碳水化合物包括：水果，全麦面包，干果或酸奶。全谷物，水果，豆类和淀粉类蔬菜都是饮食中必需营养素的重要来源。每天包括各种这些食物。
2.吃足够的蛋白质
如果你想增加体重并增加肌肉，你需要消耗足够的蛋白质来支持你的目标。 瘦蛋白应该是你饮食的基石。专注于瘦肉和中度高脂肪蛋白质来源。 尝试包括以下项目：家禽，鸡蛋，低脂或全脂乳制品，中度瘦牛肉，猪肉，海鲜或豆类。避免高脂肪，油炸或加工蛋白质的选择。 油炸食品，加工早餐肉或快餐等食品不是健康的选择，不应该用来帮助你增加体重。
3.多吃水果和蔬菜
虽然你可能会专注于蛋白质和更高热量的食物来帮助你达到目标，但每天摄入足够的水果和蔬菜仍然很重要。建议每天食用五到九份水果和蔬菜。补充各种增肌所需的维生素。
在每餐或零食中加入水果或蔬菜可以帮助您实现这一目标。一份水果被认为是1/2杯切碎或一小块。 一份蔬菜被认为是一杯或两杯绿叶蔬菜。
4.安排好休息日
虽定期锻炼增加肌肉质量至关重要，但每周休息一到两天同样重要。
①你的大部分肌肉生长和增强实际上都发生在锻炼的休息阶段。
②如果你不包括定期休息日，则不要连续两天使用相同的肌肉群。 例如，周一和周二不要做手臂和胸部。 周一尝试做手臂和胸部，周二做腿部。
5.考虑喝蛋白质补充剂
你可能需要考虑在白天饮用增肌粉，以帮助满足您的日常蛋白质目标，同时帮助你更快地锻炼肌肉。 你可以在白天的任何时候加入增肌粉。 然而根据研究表明，如果你在进行力量训练之前摄入蛋白质，你就会增加蛋白质合成。
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