背阔肌作为身体最漂亮的肌肉
具有独特的肌纤维的方向
既不完全水平的
也不是完全垂直
它们有一个对角斜线肌肉纤维
为了在厚度和宽度上均衡发展
呈现出有体积的倒三角
我们同样都会在两个方向上
做足功夫
1.竖直方向（平行于躯干）
下拉类动作，使手臂与身体在同一个平面内运动，这是发展背部宽度的好方法，特别是我们采用较宽握距时。
2.水平方向（垂直于躯干）：
划船类动作，使手臂与身体几乎垂直，这是发展背部厚度的好方法，特别是当我们大臂离很近的时候。
今天主要讲的就是这个划船
杠铃划船
这是一个几乎可以训练到
背部所有肌群的超强动作
也是背部厚度升级的必经之路
但这个动作很容易出问题
如果是这样的划船
那就是妥妥的脊柱摧毁者
最理想的杠铃划船应该
有这样的动作质感
杠铃划船3大误区
1.脊椎不在中立位
你也不要刻意撅屁股
更不可以弓背
只要脊柱处在自然中立位即可
NO.2膝盖起伏太大
腿伸太直，太多的压力会放在下背部，你会被不必要的疲惫压垮；蹲的太低，膝盖前移，你的重心变得更难把握；因此我们应该把膝关节的微屈程度控制在20~30度之间，且划船过程中膝关节角度不再变化。
NO.3把划船做成弯举
不要用你的手臂去提起杠铃，那样没有意义，在划船中，我们要想象手指和小臂只是一个钩子勾住杠铃杆，力的起点在肘关节和背，你的任务是挤压背部，不是拉高杠铃。
真正的大佬
不管块头有多大
都具有相当潇洒的髋关节柔韧性
使得背部能够完美平行于地面
这样也使得杠铃的重量
真正落在你的背部肌群
为了稳定身体
初学者还可以借助一些器械
杠铃划船3种变式
比如在山羊椅上做划船
不仅可以训练到俯立划船的上背部
还可以更多训练到下背部
用垫高的上斜凳来做
亦或者用较高的长椅
都可以减少身体的晃动借力
对了，如果你是站姿训练
不需要总是从地面拉起杠铃
用深蹲的保险杆会更方面
重量.次数.组数
施瓦辛格有一个技术叫做50，这是他一个动作的总目标。
以划船为例，你可能第一组能做12个，第二组或许在努力下只能做10个（如果不减重依然能做12次甚至反而更多，你的重量显然偏小），现在你用两组完成了22次，还有28次，你要继续增加组数，以完成50次的训练。
坚持最基础的背部训练，你将会拥有的最惊艳的奖励！
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