王洋Daisy

-最初的3周，每個動作只做1組，每組15次，之後3周選擇2組每組12次的遞增組進行訓練。重量選擇1rm的50-60%左右

訓練計劃1:1-3周

訓練前進行5-10分鐘全身動態拉伸，並在訓練完成後進行5-10分鐘的靜態拉伸放鬆。

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References:

Physiology of Sport and Exercise; J. Wilmore, D. CostillAdvanced Fitness Assessment and Exercise Prescription; V. HowardACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th Edition

CheatMeal學院派

13-15歲男孩初用啞鈴多重合適？13-15歲男孩做啞鈴之類的器械鍛鍊，應以小重量訓練為主。

13-15歲，處在長個子階段，就器械鍛鍊而言，不宜大重量。使用啞鈴，可以訓練胸肌，可以訓練二頭、三頭，也可以做深蹲，箭步蹲訓練，重量適合在12RM以上。“RM”是英文“Repetition Maximum”的縮寫，意為“最大重複次數”。

13-15歲的男孩子，喜歡健身最好，不喜歡，不要勉強。任何器械，首先在於動作的標準，然後在於循序漸進的訓練。就這個年齡階段而言，建議多做引體向上，籃球之類的訓練。

使用啞鈴系統訓練，可以每週安排三次；訓練同時，要保證足夠的營養和休息。

滄海人間

這個問題因人而異，就拿我來說，我13歲的時候力氣就挺大的，我一般拿起來十公斤的啞鈴拿著玩不成問題，不過要看拿啞鈴做什麼動作，一般做平舉肯定做不了，要是做其他動作還可以，我覺得最好是按照體重來比例，一般體重在50公斤的孩子拿個2公斤的啞鈴玩比較沒啥問題，如果15歲的孩子體重在60公斤拿44公斤的啞鈴玩比較沒啥問題，如果孩子體重輕一般拿個一公斤的啞鈴玩。

畢竟是孩子身體骨骼正在發育不要拿太重的啞鈴鍛鍊，鍛鍊也不能太過分，因為如果過於疲勞生長激素反而會抑制，很不容易長個子，要做適中的運動讓身體不至於很疲勞，這樣也不會傷了軟骨，孩子畢竟是長個子最重要其他的都是次要的，不做專業運動員就不要吃那麼多苦，孩子的成長中快樂最重要，不要造成更多的不愉快。

纖纖君子有武功

其實說實話，年紀有點小，這個年紀骨骼還沒有定型，你的身體還在長，正是吃鐵都能笑話的年紀，沒必要去做針對型的訓練，啞鈴這個無所謂的，輕持久，重的練爆發，按身體的承受能力理解好，沒必要非得舉多種，500斤你能舉一下，可是能鍛煉出肌肉嗎，所以說，輕的就多舉，練練意志。。。

路遇少商

一個13—15歲的男孩兒，如果要想進行無氧訓練（力量訓練）的話，我個人建議從最初開始使用較小重量為宜，大約5公斤，然後通過兩個星期的運動後在運動無損傷的情況下逐步的加大重量十公斤，循序漸進地訓練才能達到事半功倍的效果。

天地之和66

多重都可以，當然開始時要從輕的練，要健美用5kg的啞鈴，組數多點， 但是你要加力量，就得用10kg的 或者15kg的 啞鈴， 很吃力，組數適當減少，但是要堅持標準姿勢完成，不然傷肌肉。

側彎公益聯盟

一副7KG的啞鈴，對於普通男孩（非運動員）

鐵弓雖

用差不多15次的重量

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