Nofthofyou
如何快速地練出腹肌？練出腹肌需要一定階段的時間，需要堅持有效的訓練；要快速，在於以正確的方式、方法去訓練。
有效的訓練，在於根據身體的情況和健身目的，堅持正確的訓練。人人皆有腹肌，只是腹肌的顯現，需要多做有氧訓練，腹肌有型，要多做針對性的無氧訓練。
女生體脂率在20%以下，男生體脂率在15%以下，腹肌就會出現，這之前，應堅持多做有氧訓練，並保證足夠的訓練時間和訓練強度。腹肌初現時，應及時多做“虐腹”訓練。
所謂“虐腹”訓練，也是根據身體承受能力去做的。腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌；針對腹肌的訓練，卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外（內）斜肌。其他的輔助訓練，還有俯身/懸垂交替抬腿，俯臥撐等等。
針對腹肌的訓練，每週三到四次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或接近力竭。練出腹肌，在於堅持有效的訓練；只要去堅持，腹肌出現，是早晚的事。
滄海人間
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
想要快速的擁有腹肌，必須滿足兩點條件，第一，你的腹肌塊要大。第二，你的皮只要足夠薄。如果你的腹肌沒有塊兒，再薄的皮脂，腹肌也是瘦出來的。如果你有腹肌，可以用手摸得到，但是筆者後把你的腹肌蓋住了，一樣是看不到的。所以你要想快速的擁有腹肌。一是要皮質薄，二是大塊頭的腹肌。如果你皮質厚的話推薦你在做力量訓練之後加上30分鐘到40分鐘的有氧運動。結合飲食的控制低碳水，高蛋白，高維生素，礦物質，下面給大家推薦三個練腹部的動作。可以把這三個動作連在一起做為一組，每個做20次。一共做5組即可！
第一個動作上卷腹
首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝60°。踏實地面雙手抱胸，或者雙手指向天花板。先保持下額微收，呼氣的時候將咱們胸腔抬離地面。保持腰部不離開地面即可。將腹部收縮到最緊，然後吸氣，緩慢回放至地面。剛剛觸地時再抬起胸腔即可，重複動作20次一組。
第二個動作，下卷腹
仰臥瑜伽墊上將雙腿併攏抬離地面大約與地面成60°即可。在呼氣的時候將大腿上抬至垂直地面，然後再用臀部帶動大腿頂上天花板，此時注意一定是臀部發力。帶動大腿指向天花板，而不是大腿上抬帶動臀部，如果做的反了的話，就沒有效果了。吸氣，將臀部放下，大腿還原與地面成60°左右的角度。注意下放時要緩慢下放，不要急速下降。然後重複動作即可，一組20個
第三個動作，俄羅斯轉體
將雙手雙腳抬離地面，坐在瑜伽墊上，雙腿併攏屈膝，雙手抱拳，放置胸前。在吸氣的時候，將身體轉向一側時，使你的拳頭觸碰地板。然後呼氣轉向另一側也是同樣觸碰地板。然後吸氣，左右來回旋轉，你的身體每旋轉一下都要用你的拳頭觸碰地板才算合格。重複動作20次（左右各旋轉一遍算一次）。
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首先，腹肌是每個人都有的肌肉，或大或小。只是因為大部分人的腹肌上覆蓋了一層較厚的皮下脂肪，因此腹肌線條不明顯。所以這個問題更準確的表述應該是：如何快速讓腹肌變得明顯？
如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再發達也很難清晰可見哦。所以，想要讓腹肌明顯，減脂是必不可少的，這就需要大量的有氧運動。做有氧運動的時候實際上肌肉也是會消耗的，這是無可奈何的事情，所以在做有氧減脂的時候，想要快速看到腹肌的朋友，腹部肌肉訓練也應該做起來了，但不要做太大指望，以免失望。因為，在腹部皮下脂肪減下去前的一段時間內，你做的腹部肌肉訓練很難有明顯的效果，很多人因此放棄了腹部訓練。這時候應該沉住氣，持之以恆，當腹部脂肪減少到一定程度，腹肌訓練的成效就開始逐漸顯現啦！
腹肌是極耐疲勞的肌群，需要高頻率反覆轟炸，建議每週進行3-4次的腹肌訓練。
腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
我們建議在空腹時候鍛鍊腹部，可以幫助你更好地控制腹肌，獲得更好的訓練效果。但不要在強烈飢餓感的情況下練，容易引發痙攣。
腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
俗話說“三分練、七分吃”，如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃、少吃，而是吃得健康營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。還有不要忘記要多喝水，可以幫助提高新陳代謝水平，清理體內代謝廢物，使你保持一個非常好的身體狀態。
腹肌訓練有不同難度，剛開始做腹肌運動的同學可以從最初級的難度開始，隨著訓練的進展逐步增加難度。初級難度動作有：“死蟲子”、半程卷腹、側支撐、平板支撐、俄羅斯轉體、真空腹動作；中級難度動作有：撐跳、單臂支撐、支撐轉體、全程卷腹、90度卷腹、仰臥舉腿、支撐跳躍、側卷腹；高級難度動作有：大字開合、仰臥單車、仰臥開合腿、雨刷器、仰臥轉體、屈膝收腹、俯臥抬臀、兩臺起、剪刀腳。
下面是薄荷健康和當紅小生 熊梓淇 合作拍攝的腹肌運動的視頻分解圖，大家在做腹肌運動的時候可以對照練習~
側臥抬腿1
側臥抬腿2
超人伸展
俄羅斯轉體
手向上卷腹
提膝轉體
折刀巻腹
坐姿抬腿
反向卷腹
最後，再提醒一次大家，想要快速讓腹肌明顯的方式就是持之以恆的堅持哦。腹肌的塊數因人而異，有的人有六塊，有的人有八塊，但不論是幾塊，性感的腹肌都是你強大毅力的證明和堅持不懈的勳章~ 堅持住，就一定能有回報！
薄荷健康
想練腹肌？想擁有人魚線？如果你也有這樣的想法，那今天這篇文章是你最應該看的，我們今天就來教教大家，怎麼練出腹肌以及讓腹肌更快速的顯現出來。
首先我們要告訴大家的是，存在腹肌和顯現腹肌其實是兩碼事，可以不吹噓的說，其實每個人都有腹肌，但是卻不是每個人的腹肌都看得到，這其中就存在一個體脂率的問題，也就是說如果我們的體脂率過高，我們的腹肌就會被擋住，無法顯現出來，所以我們要做的第一步就是減脂，減掉身體多餘的脂肪，讓皮脂率降低。
第二步也是最重要的一步就是去訓練腹肌，雖然每個人都有腹肌，但是腹肌也和其他肌肉一樣，要去訓練才會變得更大，更厚，更發達，接下來我們就教大家幾個練腹的動作，供大家參考。
動作一：抬腿畫圈
動作要領：雙手放在身體旁邊手掌靠著我們的臀大肌，上背部略微抬起，以肘部為支撐點，動作開始時雙腿併攏抬起，朝空中繞圈，這個動作目的就是讓我們的腹肌處於持續繃緊的狀態，得到鍛鍊效果。
動作次數：15次*3組
動作二：不倒翁
動作要領：雙腿屈膝固定，雙手伸直，動作開始時利用核心肌群的力量和腿部力量朝上蹬起，身體往後倒，在低端的時候再次利用腹肌力量使身體撐起來，長期訓練這個動作對我們的穩定性有非常大的好處。
動作次數：15次*3組
動作三：腹部貼地
動作要領：雙手掌心朝下撐地，動作開始時腹部朝下貼地，稍作停頓以後抬起，反覆進行，該動作是利用一個伸髖的方式刺激腹部。
動作次數：15次*3組
動作四：屈膝卷腹
動作要領：雙腿自然屈膝，雙手放在耳朵兩側，在動作開始的時候，雙腿屈膝朝腹部捲動，上背部抬起，利用腹部的力量使我們的身體摺疊，這也是傳統卷腹的一種變式性動作。
動作次數：15次*3組
動作五：平板撐體單側轉體
動作要領：一隻手像平板支撐一樣撐在地面上，雙腿併攏斜靠著，另一隻手在動作起始的時候朝上抬起，身體也有一個向上的轉體，這個動作主要訓練我們的腹斜肌。
動作次數：15次*3組
如果你想擁有腹肌，想炫出屬於你自己的好身材，就必須學會這幾個動作，而且只要一塊瑜伽墊就可以進行，想擁有腹肌，就是這麼簡單！趕快行動起來吧！
肌肉三界
注意！每個人都有腹肌，而且其形狀塊數都是與生俱來的，不可改變的。而我們能夠做到的就是讓腹肌更加清晰明顯，也就是減少腹部脂肪。
腹部脂肪的厚度是直接影響腹肌能否展現出來的關鍵，通常來說是和體脂率是正比的。作為男性來說，想要腹肌明顯看出來的話，體脂率要達到12%以下。
具體怎麼做呢？首先，第一個最重要的是改變飲食習慣。脂肪多說明熱量過剩，想要減脂就需要達到熱量赤字的環境，也就是說減少攝入和增加消耗。在這兩個途徑中，減少熱量攝入是最直接、最高效、最針對的。
那也是應該怎樣去規範呢？首先先把那些零食、菸酒、垃圾食品完全戒掉。然後飲食要少油少鹽清淡為主。最後，可以減少主食、澱粉類和糖分的攝入，這樣減脂的效果就會達到最好。
然後，另外一個需要改變的就是增加運動量，來消耗燃燒脂肪。對於減脂來說，低強度有氧運動持續時間長，減脂的效果會更好一些。
例如跑步訓練建議每次在40分鐘以上，燃脂效果則更好。還需要進行肌肉力量訓練來達到塑型的結果，鍛鍊腹肌的動作有很多。
一般以平板支撐、仰臥起坐、舉腿練習為主。可以挑選適合自身能力的動作，然後每次訓練練3-5組，每組接近力竭次數即可。
訓練注意勞逸結合，如果疼痛休息一天，不疼痛的話可以高頻率訓練。
好啦，以上這兩個步驟就是來快速練出腹肌的捷徑。最後在重複一下，腹肌是有的，我們做的這些只是為了讓腹肌更加的明顯的展露出來。加油哈~
大囚自重健身
極致伸展，練出超美的微腹肌，曲線好養眼
很多女生都想擁有馬甲線，因為可以讓身材看起來更有型，更有力量感。小密為大家分享的這一組動作，大家跟著練習就可以鍛煉出腹肌，就這樣練，女生的微腹肌也很美哦。
開始這個動作之前，我們先山式站立，然後身體向下至手掌撐地，胸部上挺，臀部下壓，雙腳腳尖著地。這個動作不僅能幫助我們增加腦部供血，還可以調動全身的肌肉，打開我們的肩關節，收縮腹部，消除腹部多餘的贅肉，能幫助我們練出腹肌。沒有人不喜歡腹肌，就這樣練，女生的微腹肌也很美。不過脊柱有傷的人小密不建議練習哦。
這個動作主要針對的是腰腹部的訓練。首先坐在墊子上，左小腿與大腿貼合，腳心朝上，右腿上舉讓左手握住右腳後跟，右手向前平舉與肩齊。不僅能強化腰腹部的肌肉，讓腰腹部的線條感更強，還可以拉伸腿部韌帶，靈活脊柱，緩解腰背部的輕度疼痛。沒有人不喜歡腹肌，就這麼練，女生的微腹肌也可以很美哦。
這個動作難度頗大，練習之前小密建議大家先做一些增強身體柔韌度的基礎訓練。首先側躺在墊子上，右腿向後伸展並向前彎曲，身體向後仰，左手握住右腿膝蓋，右手握住右腳腳尖，左腿向後抬。不僅能幫助我們拉伸韌帶，美化腿部線條，還可以打開肩關節，糾正聳肩的不良體態，最重要的是腰腹部的肌肉得到鍛鍊，可以更加緊實，沒人不喜歡腹肌，就這麼練，女生的微腹肌也可以很美呢。
大家肯定都不想自己有小肚子，腰上只有一圈圈的贅肉，全身鬆鬆垮垮，毫無身材可言吧。小密相信沒有人不喜歡腹肌，就這麼練，大家都可以讓身材更有線條感，體形更加勻稱，女生就算有微腹肌也是很美的呢。
波羅密練瑜伽
你好：
找對方法，腹肌不難練！
每個人都或大或小的擁有腹肌，只不過是被厚厚的脂肪覆蓋，看不到而已，腹部用力時用手都能摸到。要想讓腹肌自然顯露我們需要做的不單單是增肌，更重要的是減脂。如果不把體脂降下去，肌肉出來了還是會被脂肪覆蓋，事倍功半啊！
腹部，由於在日常生活中相對於別的部位使用較少，這就造成脂肪的大量堆積，我們必須想辦法讓它儘可能長時間的動起來，重量不需要過大，但是持續時間要長，才能讓脂肪盡情燃燒。
推薦幾個動作：
- 仰臥起坐：這個是腹部訓練的經典動作了，簡單易學適合初學者，剛開始不宜做難度高的動作，仰臥起坐是一個很好的起步，一個過渡。每次做30-60秒，可以做4-6組。後期增加時間和組數。
- 仰臥兩頭起：這個動作更能刺激腹部肌肉，平躺位，身體兩頭抬起，用胳膊去觸摸膝蓋，保持這個動作到力竭，做4-6組，組間休息在60秒左右。
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- 平板支撐：這個動作不但能鍛鍊腹肌，對腰背部也有很好的練習效果，每次堅持1-2分鐘，做4-6組，後期可以縮短組間休息時間或是負重訓練，切記重量不可過大，循序漸進。
- 健腹輪：這個操作起來就比較難了，沒鍛鍊的人，基本一個標準的都做不了，健腹輪對腹肌的刺激最為強烈。剛開始可以跪姿開始，別急著做標準的，需要一個過渡期。每組次數8-12RM，做3-5組即可，組間休息60秒。
訓練雖然重要，但是飲食一定要控制，少吃高熱量高脂肪的食慾，不然是看不到肌肉，想出腹肌一定要控制飲食，減脂很重要！
Mir王203
想快速擁有腹肌，得同時滿足兩個條件：
第一你要夠瘦
第二你要練得夠狠
這裡邊的夠瘦，不是骨瘦如柴的意思。
而是你的體脂率要比較低，低於普通人群水平很多。
具體說，男人體脂率在15%以下，女人體脂率在23%以下，就比較容易看到腹肌了。
夠狠呢，說的是練得夠勤快。
要知道腹肌屬於耐力肌群，不像其它肌群那樣，猛練一次要休息好幾天。
腹肌，隔天練一次就可以。
我是每天都會拿出二十分鐘來鍛鍊腹肌，屬於比較過分的那種，但是對自己身體素質有信心的話，也是可以的。
還有，腹肌訓練的休息間隔，比其它大肌群都要短暫。基本上每組之間休息30秒左右。
所以腹肌訓練，是一個緊湊，負重低，強度卻不低的過程。
做到上述兩點，再有正確規範的訓練動作，就能相對快速的練出腹肌了。
下邊給大家推薦幾個動作，都是基本款，非常適合新手。
第一個
也就是卷腹啦。注意脖子不要用力，注意力在腹肌上，儘量把自己上身往大腿上貼。雙手未必非要像這樣，抱在胸前也是可以的。這個動作主要訓練腹肌的上中部分。
第二個
這個是訓練腹肌下部的動作裡最簡單最親民的一個。注意，雙手和肩膀一定要支撐平穩，但是不用發力。全靠下腹部力量把腿舉起來。
第三個
這是訓練腹肌側面腹外斜肌的基本動作。注意也是頭部不要使勁，全靠腹肌外側用力。然後兩側交替做就好。
這幾個動作，每次訓練各做3組，每組25個左右即可。加上低體脂率，兩三個月腹肌就能微微分塊了，你們可以試試。
祝你們都有非常棒的腹肌！
虎山行不行
許多人都夢寐以求能有六塊腹肌，然而有的只是一塊“腹肌”。今天這個訓練教你怎麼高效快速的練出完美腹肌。當然，腹肌是建立在較低的體表脂肪上面的，如果你腹部脂肪比較多，我建議你還是先減脂，然後再結合這組訓練。
這個訓練都是超級組，從不同角度刺激核心肌群。你應該選擇負重訓練，至少我喜歡負重訓練，這有助於發展腹肌，使線條更明顯。第一個超級組是懸垂舉腿和繩索卷腹。一共四組，一組12次反覆。在做懸垂舉腿時，我會注意把屁股舉起來，而不只是舉腿，這樣效果更好。我最喜歡做繩索卷腹，因為可以用到比較大的重量。
跪姿繩索卷腹。動作要領：1.俯身並向下彎，讓背部彎曲。讓頭部儘量靠近你的膝蓋，收縮腹肌，像卷被子一樣把腹肌向下捲起來，感覺腹肌捲曲到一起。2.在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態。然後放鬆， 向上回到起始姿勢。提示：確保整個動作中讓你的腹肌來參與，確保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）；髖關節不要過多參與！
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第二個超級組包括繩索反向卷腹，和負重仰臥起坐。同樣是做四組，每組12次。繩索反向卷腹是很好的訓練，你可以增加負重到12次力竭。這也是不推薦用仰臥起坐練腹肌的原因，用手扶頭很多人是用手臂力量拉頸椎來完成起落，不扶則是胸和頸椎發力多過腹部發力，不是說所有人都是，但是很多新學者都是下意識的會犯這類錯誤，做不到位的話，效果小還會傷到脊椎和頸椎，所以推薦卷腹。
負重每組遞減，做減重組。每組12次。做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
第三個超級組包括站立啞鈴轉體和側平板支撐。轉體三十次，一邊十五次。做轉體的時候不在乎次數，你一定要收緊核心保持對動作的控制。腿保持固定，唯一要做的是轉動上半身。
側平板支撐一邊三十秒。注意做側平板支撐的時候臀部不要下墜。
第四個超級組包括健腹輪和仰臥舉腿。如果你健身房沒有健腹輪，你可以用槓鈴一邊放一個五磅槓鈴片代替。鍛鍊的部位腰腹力量臂力、腕力，大腿小腿鍛鍊方法鍛鍊的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置於身體前側。向前滾輪，而後運用腹部力量回歸原位。
仰臥舉腿。卷腹和舉腿是目前最科學最有效的鍛鍊腹部的方式。可以做各種變式針對側腹這類。不要做仰臥起坐。仰臥起坐被淘汰的原因簡單來說是因為它躺平再發力有個反弓的動作，由於是反弓發力，對脊椎傷害很大，何況它是高密度練習。近幾年來，沒有任何一個權威媒體再推薦過仰臥起坐來腹部，希望大家看到後千萬不要再練習了。
我一週練兩次腹，一般在手臂訓練日和有氧訓練日進行。
肌肉猛將
想快速有腹肌，減脂是第一位的。想要漂亮的腹肌，那就得減脂配合力量練習。
腹肌結構
腹肌起自恥骨聯合上緣和恥骨嵴，止於胸骨的劍突和第5-7肋軟骨的前面。形狀扁而長，被3-4條橫行的腱劃分為多個肌腹，有些人說我為啥只有六塊腹肌，人家別人有8塊，這其實是由腱劃決定的，三條腱劃的就有6塊腹肌，4條就有8塊腹肌，這個是基因決定的。
腹肌每個人都有，不管男女，這是人體的基本結構，如果你能把體脂控制在10%以下，那麼你即使不練都會看出腹肌來，只不過你的腹肌不是很飽滿而已，想要腹肌飽滿好看，那就得通過力量練習增加腹肌體積。
練出腹肌最難的就說減脂，人們往往控制不住吃，而且即使控制住了，你也不可能一直堅持下去，讓你一個月，倆個月可以，讓你一年兩年都少油少鹽少脂，非常人能做到。即使專業健美運動員健身模特，也只有賽季或者工作需要時嚴格控制，平時保持一定狀態就可以。所以練腹肌首先擺正心態，達不到那種健美的，日常保持六塊有一定線條還是可以的 。
快速減脂
1，運動方面：大量的有氧運動，包括慢跑，游泳，騎行，跳繩等，每天至少40分鐘有氧，最多不要超過兩個小時，否則會消耗你的肌肉。
2，飲食方面：少油少鹽少脂，控制碳水化合物的攝入，可以多攝入蛋白質含量高的食物，比如瘦肉，幾雞蛋，豆製品等，一方面可以幫助增肌，另一方面蛋白質的生物價高，攝入進去消化時損耗的能量也比較多。一週允許自己吃頓好的，不要去想什麼卡路里，人體沒那麼矯情，天天控制你會受不了的，不利於長期堅持。
增肌練習
1，徒手練習：增肌練習真的是看太多了，網上五花八門的卷腹動作，動作都差不多，就看你能不能堅持了，想讓那六塊腹肌飽滿就連卷腹，想讓下腹好看就做一些舉腿類的動作，記住，關鍵是骨盆的舉起，而不是腿部的舉起。想讓側腹好看，你就練習一些側腹運動，轉體運動。如果你真有毅力，就別想次數，每組練到力竭。
2，負重練習：等你徒手練習沒什麼感覺的時候，你就需要負重練習了，真正讓你的腹肌飽滿起來還得靠大重量刺激。
練腹肌看似就是一個減脂增肌的過程，方法不難，難的是堅持。
