Nofthofyou
如何快速地练出腹肌？练出腹肌需要一定阶段的时间，需要坚持有效的训练；要快速，在于以正确的方式、方法去训练。
有效的训练，在于根据身体的情况和健身目的，坚持正确的训练。人人皆有腹肌，只是腹肌的显现，需要多做有氧训练，腹肌有型，要多做针对性的无氧训练。
女生体脂率在20%以下，男生体脂率在15%以下，腹肌就会出现，这之前，应坚持多做有氧训练，并保证足够的训练时间和训练强度。腹肌初现时，应及时多做“虐腹”训练。
所谓“虐腹”训练，也是根据身体承受能力去做的。腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌；针对腹肌的训练，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外（内）斜肌。其他的辅助训练，还有俯身/悬垂交替抬腿，俯卧撑等等。
针对腹肌的训练，每周三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。练出腹肌，在于坚持有效的训练；只要去坚持，腹肌出现，是早晚的事。
沧海人间
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
想要快速的拥有腹肌，必须满足两点条件，第一，你的腹肌块要大。第二，你的皮只要足够薄。如果你的腹肌没有块儿，再薄的皮脂，腹肌也是瘦出来的。如果你有腹肌，可以用手摸得到，但是笔者后把你的腹肌盖住了，一样是看不到的。所以你要想快速的拥有腹肌。一是要皮质薄，二是大块头的腹肌。如果你皮质厚的话推荐你在做力量训练之后加上30分钟到40分钟的有氧运动。结合饮食的控制低碳水，高蛋白，高维生素，矿物质，下面给大家推荐三个练腹部的动作。可以把这三个动作连在一起做为一组，每个做20次。一共做5组即可！
第一个动作上卷腹
首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝60°。踏实地面双手抱胸，或者双手指向天花板。先保持下额微收，呼气的时候将咱们胸腔抬离地面。保持腰部不离开地面即可。将腹部收缩到最紧，然后吸气，缓慢回放至地面。刚刚触地时再抬起胸腔即可，重复动作20次一组。
第二个动作，下卷腹
仰卧瑜伽垫上将双腿并拢抬离地面大约与地面成60°即可。在呼气的时候将大腿上抬至垂直地面，然后再用臀部带动大腿顶上天花板，此时注意一定是臀部发力。带动大腿指向天花板，而不是大腿上抬带动臀部，如果做的反了的话，就没有效果了。吸气，将臀部放下，大腿还原与地面成60°左右的角度。注意下放时要缓慢下放，不要急速下降。然后重复动作即可，一组20个
第三个动作，俄罗斯转体
将双手双脚抬离地面，坐在瑜伽垫上，双腿并拢屈膝，双手抱拳，放置胸前。在吸气的时候，将身体转向一侧时，使你的拳头触碰地板。然后呼气转向另一侧也是同样触碰地板。然后吸气，左右来回旋转，你的身体每旋转一下都要用你的拳头触碰地板才算合格。重复动作20次（左右各旋转一遍算一次）。
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首先，腹肌是每个人都有的肌肉，或大或小。只是因为大部分人的腹肌上覆盖了一层较厚的皮下脂肪，因此腹肌线条不明显。所以这个问题更准确的表述应该是：如何快速让腹肌变得明显？
如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再发达也很难清晰可见哦。所以，想要让腹肌明显，减脂是必不可少的，这就需要大量的有氧运动。做有氧运动的时候实际上肌肉也是会消耗的，这是无可奈何的事情，所以在做有氧减脂的时候，想要快速看到腹肌的朋友，腹部肌肉训练也应该做起来了，但不要做太大指望，以免失望。因为，在腹部皮下脂肪减下去前的一段时间内，你做的腹部肌肉训练很难有明显的效果，很多人因此放弃了腹部训练。这时候应该沉住气，持之以恒，当腹部脂肪减少到一定程度，腹肌训练的成效就开始逐渐显现啦！
腹肌是极耐疲劳的肌群，需要高频率反复轰炸，建议每周进行3-4次的腹肌训练。
腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
我们建议在空腹时候锻炼腹部，可以帮助你更好地控制腹肌，获得更好的训练效果。但不要在强烈饥饿感的情况下练，容易引发痉挛。
腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
俗话说“三分练、七分吃”，如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃、少吃，而是吃得健康营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。还有不要忘记要多喝水，可以帮助提高新陈代谢水平，清理体内代谢废物，使你保持一个非常好的身体状态。
腹肌训练有不同难度，刚开始做腹肌运动的同学可以从最初级的难度开始，随着训练的进展逐步增加难度。初级难度动作有：“死虫子”、半程卷腹、侧支撑、平板支撑、俄罗斯转体、真空腹动作；中级难度动作有：撑跳、单臂支撑、支撑转体、全程卷腹、90度卷腹、仰卧举腿、支撑跳跃、侧卷腹；高级难度动作有：大字开合、仰卧单车、仰卧开合腿、雨刷器、仰卧转体、屈膝收腹、俯卧抬臀、两台起、剪刀脚。
下面是薄荷健康和当红小生 熊梓淇 合作拍摄的腹肌运动的视频分解图，大家在做腹肌运动的时候可以对照练习~
侧卧抬腿1
侧卧抬腿2
超人伸展
俄罗斯转体
手向上卷腹
提膝转体
折刀巻腹
坐姿抬腿
反向卷腹
最后，再提醒一次大家，想要快速让腹肌明显的方式就是持之以恒的坚持哦。腹肌的块数因人而异，有的人有六块，有的人有八块，但不论是几块，性感的腹肌都是你强大毅力的证明和坚持不懈的勋章~ 坚持住，就一定能有回报！
薄荷健康
想练腹肌？想拥有人鱼线？如果你也有这样的想法，那今天这篇文章是你最应该看的，我们今天就来教教大家，怎么练出腹肌以及让腹肌更快速的显现出来。
首先我们要告诉大家的是，存在腹肌和显现腹肌其实是两码事，可以不吹嘘的说，其实每个人都有腹肌，但是却不是每个人的腹肌都看得到，这其中就存在一个体脂率的问题，也就是说如果我们的体脂率过高，我们的腹肌就会被挡住，无法显现出来，所以我们要做的第一步就是减脂，减掉身体多余的脂肪，让皮脂率降低。
第二步也是最重要的一步就是去训练腹肌，虽然每个人都有腹肌，但是腹肌也和其他肌肉一样，要去训练才会变得更大，更厚，更发达，接下来我们就教大家几个练腹的动作，供大家参考。
动作一：抬腿画圈
动作要领：双手放在身体旁边手掌靠着我们的臀大肌，上背部略微抬起，以肘部为支撑点，动作开始时双腿并拢抬起，朝空中绕圈，这个动作目的就是让我们的腹肌处于持续绷紧的状态，得到锻炼效果。
动作次数：15次*3组
动作二：不倒翁
动作要领：双腿屈膝固定，双手伸直，动作开始时利用核心肌群的力量和腿部力量朝上蹬起，身体往后倒，在低端的时候再次利用腹肌力量使身体撑起来，长期训练这个动作对我们的稳定性有非常大的好处。
动作次数：15次*3组
动作三：腹部贴地
动作要领：双手掌心朝下撑地，动作开始时腹部朝下贴地，稍作停顿以后抬起，反复进行，该动作是利用一个伸髋的方式刺激腹部。
动作次数：15次*3组
动作四：屈膝卷腹
动作要领：双腿自然屈膝，双手放在耳朵两侧，在动作开始的时候，双腿屈膝朝腹部卷动，上背部抬起，利用腹部的力量使我们的身体折叠，这也是传统卷腹的一种变式性动作。
动作次数：15次*3组
动作五：平板撑体单侧转体
动作要领：一只手像平板支撑一样撑在地面上，双腿并拢斜靠着，另一只手在动作起始的时候朝上抬起，身体也有一个向上的转体，这个动作主要训练我们的腹斜肌。
动作次数：15次*3组
如果你想拥有腹肌，想炫出属于你自己的好身材，就必须学会这几个动作，而且只要一块瑜伽垫就可以进行，想拥有腹肌，就是这么简单！赶快行动起来吧！
肌肉三界
注意！每个人都有腹肌，而且其形状块数都是与生俱来的，不可改变的。而我们能够做到的就是让腹肌更加清晰明显，也就是减少腹部脂肪。
腹部脂肪的厚度是直接影响腹肌能否展现出来的关键，通常来说是和体脂率是正比的。作为男性来说，想要腹肌明显看出来的话，体脂率要达到12%以下。
具体怎么做呢？首先，第一个最重要的是改变饮食习惯。脂肪多说明热量过剩，想要减脂就需要达到热量赤字的环境，也就是说减少摄入和增加消耗。在这两个途径中，减少热量摄入是最直接、最高效、最针对的。
那也是应该怎样去规范呢？首先先把那些零食、烟酒、垃圾食品完全戒掉。然后饮食要少油少盐清淡为主。最后，可以减少主食、淀粉类和糖分的摄入，这样减脂的效果就会达到最好。
然后，另外一个需要改变的就是增加运动量，来消耗燃烧脂肪。对于减脂来说，低强度有氧运动持续时间长，减脂的效果会更好一些。
例如跑步训练建议每次在40分钟以上，燃脂效果则更好。还需要进行肌肉力量训练来达到塑型的结果，锻炼腹肌的动作有很多。
一般以平板支撑、仰卧起坐、举腿练习为主。可以挑选适合自身能力的动作，然后每次训练练3-5组，每组接近力竭次数即可。
训练注意劳逸结合，如果疼痛休息一天，不疼痛的话可以高频率训练。
好啦，以上这两个步骤就是来快速练出腹肌的捷径。最后在重复一下，腹肌是有的，我们做的这些只是为了让腹肌更加的明显的展露出来。加油哈~
大囚自重健身
极致伸展，练出超美的微腹肌，曲线好养眼
很多女生都想拥有马甲线，因为可以让身材看起来更有型，更有力量感。小密为大家分享的这一组动作，大家跟着练习就可以锻炼出腹肌，就这样练，女生的微腹肌也很美哦。
开始这个动作之前，我们先山式站立，然后身体向下至手掌撑地，胸部上挺，臀部下压，双脚脚尖着地。这个动作不仅能帮助我们增加脑部供血，还可以调动全身的肌肉，打开我们的肩关节，收缩腹部，消除腹部多余的赘肉，能帮助我们练出腹肌。没有人不喜欢腹肌，就这样练，女生的微腹肌也很美。不过脊柱有伤的人小密不建议练习哦。
这个动作主要针对的是腰腹部的训练。首先坐在垫子上，左小腿与大腿贴合，脚心朝上，右腿上举让左手握住右脚后跟，右手向前平举与肩齐。不仅能强化腰腹部的肌肉，让腰腹部的线条感更强，还可以拉伸腿部韧带，灵活脊柱，缓解腰背部的轻度疼痛。没有人不喜欢腹肌，就这么练，女生的微腹肌也可以很美哦。
这个动作难度颇大，练习之前小密建议大家先做一些增强身体柔韧度的基础训练。首先侧躺在垫子上，右腿向后伸展并向前弯曲，身体向后仰，左手握住右腿膝盖，右手握住右脚脚尖，左腿向后抬。不仅能帮助我们拉伸韧带，美化腿部线条，还可以打开肩关节，纠正耸肩的不良体态，最重要的是腰腹部的肌肉得到锻炼，可以更加紧实，没人不喜欢腹肌，就这么练，女生的微腹肌也可以很美呢。
大家肯定都不想自己有小肚子，腰上只有一圈圈的赘肉，全身松松垮垮，毫无身材可言吧。小密相信没有人不喜欢腹肌，就这麽练，大家都可以让身材更有线条感，体形更加匀称，女生就算有微腹肌也是很美的呢。
波罗密练瑜伽
你好：
找对方法，腹肌不难练！
每个人都或大或小的拥有腹肌，只不过是被厚厚的脂肪覆盖，看不到而已，腹部用力时用手都能摸到。要想让腹肌自然显露我们需要做的不单单是增肌，更重要的是减脂。如果不把体脂降下去，肌肉出来了还是会被脂肪覆盖，事倍功半啊！
腹部，由于在日常生活中相对于别的部位使用较少，这就造成脂肪的大量堆积，我们必须想办法让它尽可能长时间的动起来，重量不需要过大，但是持续时间要长，才能让脂肪尽情燃烧。
推荐几个动作：
- 仰卧起坐：这个是腹部训练的经典动作了，简单易学适合初学者，刚开始不宜做难度高的动作，仰卧起坐是一个很好的起步，一个过渡。每次做30-60秒，可以做4-6组。后期增加时间和组数。
- 仰卧两头起：这个动作更能刺激腹部肌肉，平躺位，身体两头抬起，用胳膊去触摸膝盖，保持这个动作到力竭，做4-6组，组间休息在60秒左右。
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- 平板支撑：这个动作不但能锻炼腹肌，对腰背部也有很好的练习效果，每次坚持1-2分钟，做4-6组，后期可以缩短组间休息时间或是负重训练，切记重量不可过大，循序渐进。
- 健腹轮：这个操作起来就比较难了，没锻炼的人，基本一个标准的都做不了，健腹轮对腹肌的刺激最为强烈。刚开始可以跪姿开始，别急着做标准的，需要一个过渡期。每组次数8-12RM，做3-5组即可，组间休息60秒。
训练虽然重要，但是饮食一定要控制，少吃高热量高脂肪的食欲，不然是看不到肌肉，想出腹肌一定要控制饮食，减脂很重要！
Mir王203
想快速拥有腹肌，得同时满足两个条件：
第一你要够瘦
第二你要练得够狠
这里边的够瘦，不是骨瘦如柴的意思。
而是你的体脂率要比较低，低于普通人群水平很多。
具体说，男人体脂率在15%以下，女人体脂率在23%以下，就比较容易看到腹肌了。
够狠呢，说的是练得够勤快。
要知道腹肌属于耐力肌群，不像其它肌群那样，猛练一次要休息好几天。
腹肌，隔天练一次就可以。
我是每天都会拿出二十分钟来锻炼腹肌，属于比较过分的那种，但是对自己身体素质有信心的话，也是可以的。
还有，腹肌训练的休息间隔，比其它大肌群都要短暂。基本上每组之间休息30秒左右。
所以腹肌训练，是一个紧凑，负重低，强度却不低的过程。
做到上述两点，再有正确规范的训练动作，就能相对快速的练出腹肌了。
下边给大家推荐几个动作，都是基本款，非常适合新手。
第一个
也就是卷腹啦。注意脖子不要用力，注意力在腹肌上，尽量把自己上身往大腿上贴。双手未必非要像这样，抱在胸前也是可以的。这个动作主要训练腹肌的上中部分。
第二个
这个是训练腹肌下部的动作里最简单最亲民的一个。注意，双手和肩膀一定要支撑平稳，但是不用发力。全靠下腹部力量把腿举起来。
第三个
这是训练腹肌侧面腹外斜肌的基本动作。注意也是头部不要使劲，全靠腹肌外侧用力。然后两侧交替做就好。
这几个动作，每次训练各做3组，每组25个左右即可。加上低体脂率，两三个月腹肌就能微微分块了，你们可以试试。
祝你们都有非常棒的腹肌！
虎山行不行
许多人都梦寐以求能有六块腹肌，然而有的只是一块“腹肌”。今天这个训练教你怎么高效快速的练出完美腹肌。当然，腹肌是建立在较低的体表脂肪上面的，如果你腹部脂肪比较多，我建议你还是先减脂，然后再结合这组训练。
这个训练都是超级组，从不同角度刺激核心肌群。你应该选择负重训练，至少我喜欢负重训练，这有助于发展腹肌，使线条更明显。第一个超级组是悬垂举腿和绳索卷腹。一共四组，一组12次反复。在做悬垂举腿时，我会注意把屁股举起来，而不只是举腿，这样效果更好。我最喜欢做绳索卷腹，因为可以用到比较大的重量。
跪姿绳索卷腹。动作要领：1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后放松， 向上回到起始姿势。提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，确保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）；髋关节不要过多参与！
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第二个超级组包括绳索反向卷腹，和负重仰卧起坐。同样是做四组，每组12次。绳索反向卷腹是很好的训练，你可以增加负重到12次力竭。这也是不推荐用仰卧起坐练腹肌的原因，用手扶头很多人是用手臂力量拉颈椎来完成起落，不扶则是胸和颈椎发力多过腹部发力，不是说所有人都是，但是很多新学者都是下意识的会犯这类错误，做不到位的话，效果小还会伤到脊椎和颈椎，所以推荐卷腹。
负重每组递减，做减重组。每组12次。做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
第三个超级组包括站立哑铃转体和侧平板支撑。转体三十次，一边十五次。做转体的时候不在乎次数，你一定要收紧核心保持对动作的控制。腿保持固定，唯一要做的是转动上半身。
侧平板支撑一边三十秒。注意做侧平板支撑的时候臀部不要下坠。
第四个超级组包括健腹轮和仰卧举腿。如果你健身房没有健腹轮，你可以用杠铃一边放一个五磅杠铃片代替。锻炼的部位腰腹力量臂力、腕力，大腿小腿锻炼方法锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。
仰卧举腿。卷腹和举腿是目前最科学最有效的锻炼腹部的方式。可以做各种变式针对侧腹这类。不要做仰卧起坐。仰卧起坐被淘汰的原因简单来说是因为它躺平再发力有个反弓的动作，由于是反弓发力，对脊椎伤害很大，何况它是高密度练习。近几年来，没有任何一个权威媒体再推荐过仰卧起坐来腹部，希望大家看到后千万不要再练习了。
我一周练两次腹，一般在手臂训练日和有氧训练日进行。
肌肉猛将
想快速有腹肌，减脂是第一位的。想要漂亮的腹肌，那就得减脂配合力量练习。
腹肌结构
腹肌起自耻骨联合上缘和耻骨嵴，止于胸骨的剑突和第5-7肋软骨的前面。形状扁而长，被3-4条横行的腱划分为多个肌腹，有些人说我为啥只有六块腹肌，人家别人有8块，这其实是由腱划决定的，三条腱划的就有6块腹肌，4条就有8块腹肌，这个是基因决定的。
腹肌每个人都有，不管男女，这是人体的基本结构，如果你能把体脂控制在10%以下，那么你即使不练都会看出腹肌来，只不过你的腹肌不是很饱满而已，想要腹肌饱满好看，那就得通过力量练习增加腹肌体积。
练出腹肌最难的就说减脂，人们往往控制不住吃，而且即使控制住了，你也不可能一直坚持下去，让你一个月，俩个月可以，让你一年两年都少油少盐少脂，非常人能做到。即使专业健美运动员健身模特，也只有赛季或者工作需要时严格控制，平时保持一定状态就可以。所以练腹肌首先摆正心态，达不到那种健美的，日常保持六块有一定线条还是可以的 。
快速减脂
1，运动方面：大量的有氧运动，包括慢跑，游泳，骑行，跳绳等，每天至少40分钟有氧，最多不要超过两个小时，否则会消耗你的肌肉。
2，饮食方面：少油少盐少脂，控制碳水化合物的摄入，可以多摄入蛋白质含量高的食物，比如瘦肉，几鸡蛋，豆制品等，一方面可以帮助增肌，另一方面蛋白质的生物价高，摄入进去消化时损耗的能量也比较多。一周允许自己吃顿好的，不要去想什么卡路里，人体没那么矫情，天天控制你会受不了的，不利于长期坚持。
增肌练习
1，徒手练习：增肌练习真的是看太多了，网上五花八门的卷腹动作，动作都差不多，就看你能不能坚持了，想让那六块腹肌饱满就连卷腹，想让下腹好看就做一些举腿类的动作，记住，关键是骨盆的举起，而不是腿部的举起。想让侧腹好看，你就练习一些侧腹运动，转体运动。如果你真有毅力，就别想次数，每组练到力竭。
2，负重练习：等你徒手练习没什么感觉的时候，你就需要负重练习了，真正让你的腹肌饱满起来还得靠大重量刺激。
练腹肌看似就是一个减脂增肌的过程，方法不难，难的是坚持。
