厦门马拉松的举行，预示着2019「跑马季」正式开始。
与马拉松赛前长达数周的艰苦训练相比，马拉松的赛后恢复却很少有人重视。事实上，与训练相似，跑完马拉松后的恢复也是一门不容小觑的科学。
虽然不同的人需要的恢复时间不同，不同的比赛环境和比赛强度需要的恢复方法也都各有不同，但恢复的本质其实是一样的。它是由3个主要的生理元素构成。
肌肉修复
我们跑步完产生的肌肉酸痛，根据肌肉酸痛的时间，把它们简单的分为两种。
第一种是即时痛：指的是刚运动完，就能感到的肌肉酸痛。
多数挣扎跑完的那些朋友，全身上下没有一处不是连酸带痛，气喘吁吁汗流浃背一瘸一拐的小样儿，着实看着让人心疼。
第二种是延迟性肌肉酸痛：指的是运动完，酸痛感不是发生在运动结束的当天，而是在第二天、第三天……
一般而言，肌肉在八小时到一天之后，就会开始出现酸痛，有时将持续一星期之久。
乳酸堆积一般在1~2小时就差不多被身体处理掉了，如果跑完步第二天肌肉还是酸痛，那就是延迟性肌肉酸痛了。（很显然一场马拉松下来肯定会产生延迟性肌肉酸痛）。
如果是比赛完当天的话，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳。
如果没有冰，也可以及时拿冷水对腿部进行冲洗，或者可将腿在冷水桶中泡一泡，再或者拿个袋子装上冷水（还可以再加点冰）放在酸痛部位。冷水能够起到收缩血管和肌肉组织的作用，防止过多的血液在腿部堆积。另外，24小时内是冰敷，24小时以后就用热敷。
睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让自己有个好睡眠，以让你受到损伤的肌肉得到充分恢复。
休息，是马拉松恢复的不二法则。
糖原补充
一场马拉松下来对身体的消耗非常之大，热量甚至超过了3000卡路里。这也使得我们身体里储存的糖原被消耗殆尽，如果没有新的能量补充，就会造成身体的瞬间疲累，因此需要及时对身体的能量进一步提供补充。
而且此时，身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高糖指数的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质，效果会更好。
电解质补给
同样的道理，由于我们在跑步过程中会大量出汗，因此出汗除了容易导致脱水以外，随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质。钠丢失会使身体软弱乏力、恶心呕吐、肌肉痉挛。钾丢失会致心律失常、肌肉无力、肌溶解、肾功能障碍。
电解质的作用就是，帮助肌肉接收大脑传递的信号，调节肌肉收缩，保持人体各器官系统正常活动和动态平衡。电解质的丢失会影响到肌肉活动，从而与脱水一起使得人体发生疲劳。
所以才需要运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊（盐丸）等电解质补给品。当然还有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小时，喝1-2升的水。
关于赛后补给，如果具体点来说可以这样：赛后第一时间喝巧克力牛奶。
它拥有着完美的蛋白质与碳水化合物比例，最适合赛后及时补充。饮食方面，在赛后适时补充糖份和蛋白质之后，可在下一顿正餐前，每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择。
补充食物也很重要。
多吃下营养均衡的饭菜可以给你提供所需的养分。赛后的正餐，可以多补充优质蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。
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