羅尼·庫爾曼
出生日期：1964年5月13日
身高：5.11英尺
體重：295磅
參加職業賽年數：16年
參加職業賽次數：66次
職業賽奪冠次數：26次
奧林匹亞健美大賽奪冠次數：8次
那些一直都關注我職業生涯的人應該知道我在健身房付出了多少汗水，才最終獲得這8次奧林匹亞先生的殊榮。
毫無疑問，最困難的歲月是我練腿的日子。你們中許多人應該都看過我做800磅重量深蹲的畫面，我做了一共2次。
儘管我喜歡做大重量訓練，但是我並不是一直都在做這種訓練。隔一段時間就會調整一下腿部訓練計劃，以刺激肌肉更快地增長。 為了練出大塊的股四頭肌，你需要進行多組大重量的負重深蹲練習。為了獲得贏取山道健美賽所要求的清晰肌肉線條，你需要忍受單調乏味且每組重複次數較多的訓練，因為只有這樣才能給你帶來高質量的泵感。這也是為什麼我每月大約進行2次這種訓練的原因。
我將此稱之為“無敵大腿”系列訓練動作。
它主要圍繞著一種強度極其大的訓練技巧（難度遠超超級組和巨型組），這個訓練技巧被稱為遞減組。
這套系列訓練動作存在一個問題——那就是它對其他人的難度太大， 我可能是唯一一個會瘋狂地進行該訓練的人。但是另一方面它帶來的成果也是顯而易見的——我曾獲得過多次山道健美賽冠軍。
要點：如果你想要將股四頭肌練得比大多數職業賽選手還要大塊、線條還要明顯，那麼你就應該接受挑戰並學會愛上這套系列訓練動作。
羅尼的大腿極限訓練
下面介紹的是我參加奧賽前通常進行的高強刺激系列訓練動作。 首先，為了讓大腿力竭，我會先進行5組竭力組深蹲訓練。然後我會進行3組水平組（即在短時間內完成一定次數動作，休息一小段時間後再反覆同一動作）腿推舉。
在進行第4組時（也是重量最大的一組），我會先自己竭力完成15次腿推舉動作，我的訓練助手接下來就會開始卸槓鈴片。他每卸掉一對槓鈴片，我就做一組訓練。接下來我要進行的腿屈伸訓練也會重複上述方法。在我訓練的最後，你都可以把我的大腿塗在吐司麵包上，因為它們已經充血的像個大果凍了。
開始前，請注意以下這些訓練規則：
1.每4個練腿日進行一次該訓練。
2.每次動作都要完整完成。
3.請1到2個監護員幫你卸槓鈴片，以節約時間，將組間休息時長降至最少。
4.只訓練股四頭肌，不要兼顧訓練自己的臀肌或關節。不要作弊或偷懶。以平穩的速度收縮或伸展你的肌肉，不要做激烈動作。集中注意力充實肌肉的泵感。
5.你的肌肉可能會欺騙你，不能僅因為肌肉泵感已經十分明顯，甚至已感到麻木，而認為訓練可以結束了。我可以肯定地告訴你，它們還可以再來幾組訓練，所以繼續反覆地刺激這些肌肉吧。
6.先進行前腿肌伸展項目，把它作為熱身項目，共進行4組，每組30次，每組重量不斷增加，使得肌肉擁有充足泵感，從而緩衝接下來的訓練對股四頭肌的刺激。此外，記住每次動作都要完整完成，不要擔心頂峰收縮——它對肌肉的刺激感後面才會顯現。
羅尼·庫爾曼專訪
M&F：如何讓股四頭肌變更大？
羅尼：我仍堅持每組進行12次重複動作，但是會逐漸增加每組重量。最後一組時，我會選擇一個能夠令我在第10次或第11次重複動作時失敗的重量。然後我將靠自己的意志力竭力再做1到2次。動作幅度的完整性非常關鍵；千萬不要信“下蹲至與地面平行”這這種話。努力讓臀部一直下蹲至你的腳踝處。有一種觀念認為當從平行位置繼續往下蹲時將失去力量進而失去平衡，這是錯誤的。但是這句話反過來就是正確的：蹲的越低，對股四頭肌的壓力和刺激越大（就像彈簧一樣），你從最低處起身的爆發力也越強。因此，我最後一組會竭盡全力做完整動作，正確的姿勢一直都在我心中是最重要的。不要前傾，背部不要彎，同時我還會讓臀部下沉至最低處。起身時不要後仰也不要前傾。
M&F：如何進行前腿肌伸展？
羅尼：我先一共進行4組訓練，每組15次，各組重量都保持充足且逐漸增加，直至力竭。到達每次動作的頂點時，我會保持肌肉收縮。一旦泵感在最後也是最重的一組達到最大值時，我會立刻將重量栓往下調20磅，中間不休息直接進行下一組。完成後，我會迅速再降20磅重量，然後再進行一組——就這樣一直下去直到重量栓降至架子最低點，直到感覺股四頭肌腫得像烤熟的香腸。
M&F：如何進行腿部推舉？
羅尼：你需要有個監護員幫忙——當然最好有兩個，一邊一個。進行腿部推舉時，我會先進行4組訓練，每組15次，且每組重量逐漸增加。當肌肉在最後也是最重的一組達到泵感最大值時，我會讓我的監護員迅速從器械兩邊各卸掉一個槓鈴片，然後中間無休息，直接再來一組。當肌肉泵感再達到最大值時，監護員會再幫我從兩邊各卸掉一個槓鈴片，然後我再來一組。我就按照這種方式一直進行遞減組鍛鍊，直到兩邊都只剩下一個槓鈴片。
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