上周日，
万众瞩目的上海马拉松
7点准时鸣枪。
每次上马都会有不少明星参赛，
这次也不例外。
陈意涵、詹宇豪等明星都来跑了，
詹宇豪跑出了3小时14分的好成绩。
而陈意涵则挑战了自己的首场全马，
更是跑出了4小时57分47秒的成绩。
35岁的陈意涵还能跟少女一样
元气满满，
其中跑步功不可没。
从2011年以来，
她就一直在坚持跑步。
晨跑，
随随便便就是一个13公里。
有事没事，就出去跑个8公里。
去外地出差旅游，
也要坚持跑步。
天气不好就在室内跑，
总之就是要跑。
她也参加各种马拉松。
半马PB是2小时10分。
还挑战过山地越野赛。
马拉松奖牌数量也不少。
她的这种精神还鼓舞了粉丝，
不少人因为她才选择跑步。
她有自己的跑步哲学：
凡事不过8公里。
不管你发生了什么事，
悲伤的气愤的还是委屈的，
只要跑步8公里，
就完全可以消解。
10月份的时候，
陈意涵宣布自己要跑上马全马，
“今年上海马拉松我将挑战
自己的第一个全程马拉松，
42.195公里，
我想要突破过去的自己，
在上马的赛道上给
自己一个认真的交代。”
其实，
从8月份开始，
她就已经为全马而备战了，
3个月的时间，
她到底是怎么备战的呢？
让我们来看看吧。
<strong>1、准备时间要够长
完成全马的首要基本条件之一
就是：至少保证连续10周进行训练。
所以，
你要想明年春天完成首马，
现在就可以练起来了。
陈意涵从8月12日就开始
准备自己的第一场全马。
整整12个周，
这个准备时间，
就是比较科学的。
<strong>2、跑量是基础
对于初跑者来说，
要想跑马拉松，
跑量是基础。
一般来说，
每周进行4次训练，
周跑量最好在40公里以上，
但一般不要超过60公里。
陈意涵从8月份以来，
几乎隔一天就会跑1个8公里，
月跑量在120公里以上。
这个跑量，
也算是完成马拉松的基础量了。
下面是runnersworld网站给出的
新手备战全马一周训练计划。
周四和周日是
两堂重要的训练课。
对于初级跑者而言，
周日的长距离跑问题不大。
但是周四的间歇跑和节奏跑难度稍大，
所以可以不用跑这两个项目，
而是以下面的方法代替：
用比目标配速
慢5~10秒的速度跑8到12公里。
这是关于全马更为详细的训练计划，
包括配速、距离等，
大家可以效仿。
<strong>3、长距离不可少
如果你只是跑了很多个10公里，
那也不一定能完成马拉松。
要想完成全程马拉松，
必要的长距离是不可少的。
在比赛前倒数第三周周末，
应该跑一次25~30公里，
记住，必须是马拉松配速跑，
而不是轻松慢跑。
9月1日的时候，
陈意涵刷了北京二号线，
跑了将近24公里，
拉了一个长距离。
她跑24公里的配速是6分06秒，
这个速度不算慢了。
之后，
她又跑了一个18公里。
有了这两次长距离，
对于完成全马，
陈意涵心里就比较有底了。
我们也是一样，
在赛前跑1到2个长距离，
而且距离一定要比陈意涵跑得长，
你绝对能完成一场全马。
<strong>4、核心训练要跟上
8月23日的时候，
陈意涵在微博上透露，
为了能确保自己完成首马，
她专门制定了训练计划，
其中就包括耐克的NTC训练。
NTC训练包含力量训练、有氧运动、
核心训练、平衡性训练和柔韧性训练。
简而言之，
就是训练你的核心。
练好核心，
对于完成全马，
是很有帮助的。
陈意涵几乎每周都会
参加NTC训练，
在健身房挥汗如雨。
对于我们普通跑友来说，
不能参加NTC的话，
也可以自己来训练核心，
下面几个方法，
可以学习。
<strong>1.上下摆腿
步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。
步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
<strong>2.直腿抬高
步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。
步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
<strong>3.侧身平板支撑
做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。（一边约做10—15秒，一边约做3—5次。）
<strong>4.交叉仰卧起坐
步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。
步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
<strong>5.臀推
步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。
步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
<strong>5、比赛中要匀速
许多第一次
甚至已经参加多次
马拉松比赛的运动员，
也会出现“撞墙”，崩溃，
不得不走，伤痛等等情况。
一般来说，
都是前面跑快了，
或者说没有按照全程“跑”完
马拉松的基本条件
去进行马拉松赛前准备。
只要是跑步比赛，
都应该按照匀速的方法去进行。
下面是马拉松配速表，
大家可以根据自己想要跑到的成绩，
来寻找自己适合的配速。
上表中，斜杠“/”前面是精准时间，后面是近似时间。
以马拉松目标配速完成马拉松赛事，
用马拉松目标配速指导马拉松赛前训练。
可以让初跑者科学，
有效地完成马拉松赛前训练。
<strong>6、万米成绩很重要
那对于初级跑者，
究竟应该根据什么
来确定马拉松目标成绩，
6小时？5小时？还是4小时？
专家认为，
应该采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：
∵ 马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩
∴ 马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
所以，
在跑马拉松之前，
最好能测验万米能力，
这样能让你确定自己的
首马目标成绩。
不过需要注意的是，
马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！
这个公式是仅仅是计算、预测。
真正要跑出计算的成绩，
还需要按照马拉松训练计划，
进行马拉松的专项训练。
马拉松训练方式多种多样，
但是必要的耐力训练和
跑量的积累都是必不可少的。
所以要想跑马拉松，
必须要坚持跑下去！
希望你也能和陈意涵一样，
完成自己的首个全马。
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