高血壓是一種以動脈血壓持續升高為特徵的進行性“心血管綜合徵”，常伴有其他危險因素、靶器官損害或臨床疾患。高血壓日常治療包括藥物治療和生活方式干預。根據《中國高血壓防治指南（2017）》推薦，生活方式改善主要包括：

1、減少鈉鹽攝入，增加鉀鹽攝入

鈉鹽可顯著升高血壓，增加高血壓的發病風險，而鉀鹽則可對抗鈉鹽升高血壓的作用。根據《中國居民膳食指南（2016）》推薦，居民每天食鹽的攝入量不應超過6克。

食用鹽控制方法包括：

• 使用可定量的鹽勺；
• 減少味精、醬油等含鈉鹽的調味品用量；
• 減少含鹽量較高食品，如鹹菜、火腿、香腸以及各類炒貨；
• 增加蔬菜和水果的攝入量；
• 腎功能良好者，使用含鉀的烹調用鹽。

2、控制體重

超重和肥胖是導致血壓升高的重要原因之一，而以腹部脂肪堆積為典型特徵的中心性肥胖還會進一步增加高血壓等心血管與代謝性疾病的風險，適當降低升高的體重，減少體內脂肪含量，可顯著降低血壓。理想體重控制為BMI小於24千克/米2，男性腰圍小於90釐米，女性腰圍小於85釐米。

體重控制的關鍵在於能量的平衡，保證能量的消耗大於能量的攝入。少吃高糖、高脂類食品，增加果蔬攝入量，主食減少精米、白麵攝入量等。

每降低10千克體重，收縮壓克降低5-20毫米汞柱。

3、戒菸

吸菸可導致血管內皮損害，顯著增加高血壓患者發生動脈粥樣硬化性疾病的風險。

4、如果喝酒，不過量

長期大量飲酒可導致血壓升高，限制飲酒量則可顯著降低高血壓的發病風險。每日酒精攝入量男性不應超過25克，女性不應超過15克。不提倡高血壓患者飲酒，如飲酒，則應少量：白酒或葡萄酒（或米酒）或啤酒的量分別少於50毫升、100毫升和300毫升。

長期限制飲酒可降低收縮壓2-4毫米汞柱。

5、保持經常的身體活動

動則有益，定期的體育鍛煉則可產生重要的治療作用，可降低血壓、改善糖代謝等。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每週進行中等強度的身體活動150分鐘，一週大約5次，每次大約30分鐘。

6、減輕精神壓力，保持心理平衡

長期、過度的心理反應，尤其是負性的心理反應會顯著增加心血管風險。預防和緩解精神壓力以及糾正和治療病態心理，必要時建議患者尋求專業心理輔導或治療，有助於血壓的控制。

*本文源自馬博士健康團 郭曉暉博士

*本文圖片源自網絡

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

· 2017年科學傳播獎獲得者

· 2015年十大科學傳播人

· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物

· 2012年科學傳播年度人物