大眾跑者現在已經越來越重視核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是對於小腿訓練往往卻不太重視。
事實上，頂級的馬拉松運動員，恰恰小腿力量非常強大，這既為他們提供了源源不斷的蹬地動力，也為落地時有效緩衝和穩定支撐提供了可靠保證。
近期，國內學者發表的一篇研究，採用超聲技術測量了馬拉松比賽前後大眾跑者跟腱的形態；
結果顯示在馬拉松比賽結束後，大眾跑者的跟腱被顯著拉長，同時也明顯變細，也就是說在長距離比賽結束後，跑者的跟腱變得又細又長，並導致跟腱橫截面積顯著減小，而這樣的變化其實並不好，往往警示跟腱疲勞，並有可能誘發傷痛，常見的就是跟腱病。
一、什麼是跟腱
跟腱位於小腿下段，是小腿腓腸肌、比目魚肌向下融合所形成的肌腱組織，跟腱平均有15cm 長，是人體最大最粗壯的肌腱。
跟腱看似粗壯強大，但跑步人群是最容易發生跟腱病變，研究顯示跑者的跟腱病發生率在為10%左右。
並且隨著年齡增長，跟腱損傷也有增多的趨勢，中年跑友更易出現這一問題，這與跟腱退化有關。許多著名運動員也飽受跟腱損傷困擾，如劉翔、科比。
二、跟腱在跑步過程中發揮什麼作用
在跑步過程中跟腱可以承受著地時較大的張力，同時跟腱牽拉足跟，所產生的力可以驅動踝關節做背伸或蹠屈運動。
在跑步著地的支撐階段，跟腱像彈簧一樣表現出“拉長-縮短”特點，即在跑步觸地緩衝階段，跟腱在力的作用下被拉長，儲存彈性能量，協同踝關節做背伸（勾腳）運動；而在跑步蹬伸離地階段，跟腱開始縮短，釋放彈性能量，驅動踝關節做蹠屈（繃腳）運動。
跟腱所具有的這種“拉長-縮短”的彈簧表現對於跑步特別重要，相當於它像皮筋一樣，這樣在著地時可以發揮緩衝作用，蹬地時又發揮助力作用，跟腱性能越好，則跑步越省力，因為跟腱本身可以自主拉長縮短，儲存和釋放彈性勢能，這樣就減少了肌肉發力。
馬為什麼可以日行千里，而人不行，因為馬的跟腱很長，所以馬僅僅依靠跟腱就可以“彈”著跑，所以馬跑起來很輕鬆，而人跑步更多得依靠自身肌肉主動發力，所能利用的跟腱彈性有限。
三、長距離跑步後跟腱變細變長意味著什麼
跟腱是一種黏彈性組織，也就是說跟腱既具有粘滯性的特徵，也具有彈性特徵。
彈性特徵代表跟腱在外力作用之下可以被拉長，但外力去除之後可以恢復原有形狀，就像皮筋一樣。
所謂跟腱儲備和釋放彈性勢能就是靠的這種特性。跟腱性能越是良好，則彈性越好，或者說順應性越好。
順應性是一個物理專有名詞。順應性是指彈性體在外力作用下發生形變的難易程度，順應性越大表示其變形能力越強。
同時，跟腱也具有一定粘滯性，也即跟腱在外力作用之下發生形變，當外力消失之後，並不會馬上恢復到原有形狀，而是需要一定時間才能恢復又有形狀，也即具有一定粘滯性。
馬拉松比人體跟腱長度增加及橫截面積減小，可能歸因於跟腱在耐力跑步過程中由於疲勞而表現出了“蠕變”趨勢。
蠕變則被認為是肌腱結構微損傷的跡象，因此，肌腱蠕變的產生也預示著肌腱損傷風險的增加。
組織發生蠕變並不需要很大的力，應力哪怕不大，只要應力的作用時間足夠長，材料就有可能發生蠕變，跑步時跟腱所收到的衝擊力就是這樣的，跑步時每一次著地蹬地所受到的衝擊力是有限的，但架不住幾個小時跑步所引發的應力積累現象，最終導致跟腱發生了蠕變。
我們可以想象，當跟腱發生蠕變，變得又細又長時，承受拉力能力當然會下降，繩子越粗越結實的道理大家都懂，同時跟腱的橫截面積縮小，壓力除以面積等於壓強，當跟腱橫截面積縮小時，自然壓強也增大，導致跟腱承受更大的載荷。
這些因素都使得跟腱在長距離跑步後，性能明顯下降，這樣就更容易發生細微損傷，久而久之就引發跟腱退變，也即發生跟腱病。
四、強化跟腱的本質是強化小腿離心訓練
跟腱本身並沒有自主收縮功能，強化跟腱的本質其實是強化小腿離心訓練，首先要跟大家科普兩個名詞，向心收縮和離心收縮，這兩者都是最常見的肌肉工作方式。
簡單來說，向心收縮是指：肌肉收縮產生張力的同時肌肉是縮短的，比如說提踵動作中腳跟提起的過程就是小腿肌肉的向心收縮過程；
離心收縮是指：肌肉在收縮產生張力的同時肌肉被拉長了，比如說提踵後，腳跟還原回放的過程就是小腿肌肉的離心收縮過程，也就是說肌肉又拉長又處於收縮狀態的一種收縮形式。
為什麼強化跟腱要採用小腿離心訓練呢？
研究發現，離心訓練對於運動損傷，特別是軟組織損傷的修復是大有裨益的。
雖然其機制並不十分明確，但各類文獻提出瞭如下幾種主要的解釋：
1、離心收縮相比於向心收縮，能產生更大的力量，造成更明顯的肌肉細微損傷，運動後更易出現肌肉痠痛等現象，但這樣恰恰能夠誘發肌肉組織的自我修復功能，
也就是說，通過特定的、有限的、可控的輕微損傷，激發身體自我修復能力。
而經歷反覆的離心訓練，肌肉的強度會因此大大提升，這稱為重複運動效應。
這種效應已被證明具有重要的康復價值，對於防止肌肉拉傷、促進肌肉萎縮後恢復、治療肌腱痛均有明顯的效果。
2、離心訓練可以通過減少慢性肌腱炎患者肌腱增厚部分血管的新生，來緩解疼痛。
3、運動中的落地緩衝、制動階段是運動損傷的高發時段，而離心收縮是制動緩衝階段肌肉的主要工作形式。肌肉離心力量的不足，容易導致跑步落地時，緩衝不足，導致關節受到更大沖擊力，從而造成損傷的發生。
因此，通過離心訓練提高肌肉緩衝能力對於預防跑步損傷也有著重要的意義。
4、離心訓練能夠使得肌肉的最適初長度改變（最適初長度是指肌肉產生最大力量的初始長度）。
不僅可以提高肌肉的質量和強度，增加肌肉力量，對於爆發力的提高也大有助益。
五、一個經典動作訓練小腿離心性力量
提踵慢落動作是強化跟腱最有效的訓練動作，這個動作該怎麼做呢？
雙腳踩在臺階邊緣，雙腳立踵，然後單腳下落，下落時注意控制速度，要慢，比如立踵是1秒鐘，那麼落踵是4-6秒，這樣才能訓練到小腿肌肉又在拉長又在收縮的能力。重複12-16次1組，重複3-4組。
提踵慢落
六、總結
最新研究顯示：在普通跑步後跟腱長度和粗細沒有改變，但在長距離比如馬拉松比賽後，跟腱明顯變細變長，橫截面積縮小，這說明跟腱發生了蠕變，而這種改變是有害的，會導致跟腱承受載荷能力下降，容易發生傷痛；
所以加強小腿訓練，尤其是加強離心性力量訓練對於預防跟腱疼痛特別有幫助，小腿離心性力量也是跟腱疼痛最核心的康復方法。
閱讀更多 慧跑 的文章
