你有沒有發現自己總是無意識地瀏覽社交媒體，或在本應做其它事情的時候玩手機或電腦？其實我也有。
我叫Brian，我對信息上癮。更具體地說，我沉迷於網絡以信息的方式提供給我的無限和即時的精神刺激。而且，根據科學家的說法，我絕非個例。信息成癮是真實存在的，拖延症是它的孿生兄弟。畢竟，當我可以坐下來刷劇看視頻的時候，我為什麼非要面對生活中那些不愉快的事情呢？
但拖延會導致消極的後果，導致你精神上過分疲勞，而且沒法按時完成任務，整個生活也亂糟糟的。我怎麼會對網絡這種東西上癮了呢？為了提高效率，我該如何是好呢？這兩個問題有著同樣的答案：神經可塑性。
神經可塑性是什麼？早在20世紀40年代，Donald Hebb就發現了神經可塑性，它是指大腦對重複經歷的變化反應（無論好壞）。
Donald Hebb：1904-1985，神經心理學家，著名的“Hebbian學習理論”即來源於他，被稱為神經心理學之父。
我先來舉個例子吧：我第一次接觸互聯網之後，那種奇妙的感覺無以言表。當我戀戀不捨地從電腦前離開時，我就在想：“這是全新的東西，簡直太棒了！”大腦也釋放了一些多巴胺來激勵我一次又一次地尋求新的刺激。隨著上網的時間越來越多，我也越來越不能忍受無聊、困難或有壓力的任務，開始選擇逃避而不是專心工作。換句話說，我已經落入了拖延的陷阱。
拖延症無處不在。根據《The Procrastination Equation》的作者Piers Steel的說法，大約95%的人承認自己有過拖延工作的情況（也許另外5%的人拖延沒有上交調查結果）。所以，可以放心地假設你像我一樣，有時也是一個拖延者，你甚至可能現在就在拖延。但好消息是，我們當時是怎麼掉進拖延的陷阱的，現在也可以怎麼從陷阱中爬出來——通過採取小而持續的行動來獎勵我們的大腦。
克服互聯網引發的拖延症的辦法似乎無窮無盡。我發現下面的過程特別有用，希望你也能這樣做。
01
接納現實
你會時不時地拖延——畢竟你只是個普通人，不可能同時搞定所有的事情。但如果長期這樣麻痺自己可能會導致更多的拖延。你要認識到在完成任務的時候必須集中精力。
02
遠離網絡
互聯網和智能手機會在潛意識裡分散你的注意力，所以，當你需要認真工作的時候，把你的手機放在另一個房間，不過通知和聲音還是可以開著的。如果你必須在電腦上工作，那就把Wi-Fi關掉。
03
正念冥想
花幾分鐘看看自己情緒如何，在想什麼。我發現正念冥想是個很有用的洞察工具。當我開始冥想時，為了起到最佳的效果，我必須完全放空大腦。但要真正冥想到位，你得先弄清楚自己沒有判斷力。注意自己的想法和情緒可以幫助我們理解接下來需要做什麼。
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04
將任務進行優先排序
如果在觀察過程中，你注意到自己在開始（或沒有完成）某項特定任務時感到恐懼或焦慮，那你就得打起十二分的精神了。這些情緒完美地證明了你有拖延症。不管你認為自己能不能做好一件事，還是隻是想要避免處理這件事，你都需要把待處理的任務進行優先排序，並下定決心去做成一件看起來特別困難的事情。記住，我們的目標不僅僅是完成一項任務，還要在完成的過程中提高效率。完成困難的任務會給你帶來積極的感覺，這種成就感是大腦非常需要的。
05
一次只關注一件事
一旦你決定了開始幹什麼，就把注意力集中在怎樣把任務分解為一個個小目標，然後逐漸完成。不要考慮同時處理很多件事——只需要一次處理一件就可以了。記住，一次只關注一件事或者一個任務的一小部分，避免因完成任務所需的工作而不知所措。
06
先開始再說
萬事開頭難。這在很大程度上只是由於我們自己給自己設定了限制——我們甚至不願意給自己一個努力的機會。有時候真的不要想太多，先開始著手做就好。你可以找到一條捷徑來幫助你克服讓你一開始低效率的障礙。例如，比起自己設計頁面來，你可以選擇先套用模板。每一項任務都可能有類似的技巧讓你更容易上手。
07
休息一會
如果你覺得自己不知所措，或者煩的不得了，就休息一下吧。休息時間定在5分鐘左右，然後做點別的事情。你可以深呼吸，也可以運動一下，或者到戶外呼吸新鮮空氣——但千萬記住，不要去上網或看手機。
08
為你的成功喝彩
當你完成任務時，可以肯定一下自己。拖延症通常是對與任務相關的不愉快感覺的反應。所以你需要給自己的大腦灌輸不同的信息。認識到你可以克服困難的情緒並完成任務，對於逐步改變自己消極的思維模式至關重要。每一次成功都會對你的大腦產生正向激勵，這樣下次當你面對一項困難的任務時，你就會更有信心、更有耐心、更能集中注意力——而不是那麼急著去看手機。
09
不要奢求完美
一旦你的任務完成了，就放手吧。比如說一篇文章我可能有一百萬種寫法，但永遠不會寫的十全十美，所以，你儘可以接受不完美，肯定自己的努力，繼續下一個任務。
說到完美，上述措施你可能不會都照做，但你會取得進步。通過反覆的努力，你會在重要的事情上變得更有效率，就像你在拖延問題上變得更有能耐一樣。當你成長的時候，對自己要有耐心。當然，在你完成任務後，你可以給自己幾分鐘的時間去上網，享受多巴胺帶來的快感。這倒提醒了我，我忙著寫這篇文章，以至於一整天都沒看Facebook
原文標題 | Rewire your brain to beat procrastination
來源 | https://medium.com
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