如果要問健身愛好者和職業選手什麼部位差距最大？但一定是肩部肌群的三角肌。漂亮的三角肌有著四四方方的肩膀形狀。但寬闊的三角肌十分難練，肩寬每增加一釐米都能讓視覺效果更棒。
肩膀的寬度很難增加，而雙肩想要呈現出厚實飽滿的“3D”視覺效果就更加困難了。如果你有一副天生的大骨架，肩膀看來自然會很寬，但厚實的肩部必須三角肌前後束都很發達，而且與三角肌相連的胸大肌斜方肌和肱二頭肌也要對稱。
“波斯狼”的三角肌
肩部肌群十分複雜，需要用多個動作訓練嗎？
肩部肌群非常複雜，不單單是因為肩部的組織複雜，而且肩膀有著很多的運動方式和功能。很多愛好者練習三角肌都會根據相應的功能安排動作。曾經見過一個健身愛好者在一次三角肌訓練中就採用了9個動作，前束中束後束各3個動作，即使一次訓練採用9個動作，但他的三角肌依然十分平庸。
傑瑞米的三角肌
三角肌的練習方法也很複雜，網上充斥著各種各樣的計劃，比如把針對三角肌前束的前平舉、針對三角肌中束的側平舉和針對後束的俯身側平舉結合在一起做巨型組訓練。再比如先用側平舉進行預先疲勞再做大重量的槓鈴推舉進行組合組訓練，甚至有些新手還有米洛斯的超級組合動作進行肩部訓練，但是肩部肌肉依舊不見起色。
雖然肩膀有各種功能，但對於新手來說，訓練它只需要採用兩個簡單的動作足矣。太多的動作反而抓不住重點，頻繁更換訓練動作很難獲得持續的泵感。
大重量槓鈴推舉
大重量的槓鈴推舉
不知道大家有沒有觀察過舉重運動員的體型？舉重運動員不會採用各式各樣的動作去訓練三角肌，甚至他們不會單獨訓練肩膀，可他們的三角肌卻非常發達！舉重運動員在訓練的過程中有很多推舉動作，雖然沒有孤立去訓練，但三角肌已經受益匪淺，所以大重量的槓鈴推舉對肩部的練習是必不可少的。
呂小軍的三角肌
選擇能做5~7次的重量，背部靠緊凳面，雙腳踩實地面收緊腹部，大重量槓鈴推舉不用刻意的孤立三角肌，只需要在肌肉控制下舉起大重量，三角肌的整體體積就能增大。在訓練中組間休息時間可以延長一些，訓練組數可安排在3~5組之間，在動作的最後一組，可以採用輕重量高次數的推到力竭。
倒三角體型
啞鈴側平舉
當從正面觀察肩部時，三角肌中束會顯得額外重要。想要3d立體感的肩部，必須要有發達的三角肌中束。寬闊的肩膀加上緊緻的腰部不僅會讓身材像一個“V字”倒三角，而且肩膀側部發達還會讓肩部與肱二頭肌，肩部與斜方肌上束的分離更加明顯。
訓練三角肌最痛苦的事情不是舉起大重量的槓鈴，而是用小重量的啞鈴做側平舉快力竭時堅持完成最後5個。
單臂啞鈴側平舉更加孤立
側平舉這個動作可以採用站姿或坐姿，單臂或者雙臂。在動作的過程中，身體要微微向前傾斜，沉肩收緊肩胛骨不要讓斜方肌參與發力，大臂要保持內旋狀態三角肌中束才會充分參與，所以側平舉是對三角肌中束刺激最大的一個動作。
練習側平舉既可以採用重量遞減的方式訓練，也可以採用左右交替的方式訓練。
達拉斯的三角肌
三角肌是耐力肌群，但它同樣有很大的力量。做好槓鈴推舉和側平舉這兩個基礎動作，把輕重量與大重量結合起來，“3D”肩部將離你不再遙遠。
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