剿滅漢奸
朋友，我來說一句真話！
從跑步水平上來說，45歲，5公里，30分鐘完成，每週跑三四次，這樣的跑步水平並不算高！
但是，從健康水平上來說，你已經達到了跑步的最好狀態，你這樣的跑步水平屬於完全的健康跑，養生跑，真的能越跑越健康！
其實跑步這麼多年，我也遇到不少牛人，有的人四五十歲，兩天來一次半馬，有的人5km都能跑進20分鐘，真的是要多牛有多牛！
但是跑這麼多年，我也悟出了不少，我認為跑步歸根結底還是為了健康，配速快跑量大真不是一件什麼好事，健康是最重要的！
其實你更應該關注，45歲，跑步半年每週三四次，每次5公里，30分鐘完成，怎樣取得最佳的效果？
1. 預熱和放鬆
45歲的跑者一定要注意熱身和放鬆，熱身好了不容易受傷，放鬆好了，效果更佳！
熱身提倡跑步前動態熱身，拉伸肌肉和韌帶，原地慢跑，或者原地開合跳！
放鬆也重要，每次快跑完後逐漸減速至停止，然後繞著操場走一圈或兩圈，伸展胳膊活動腰腿，然後找個地方拉伸，保持身體靈活自如！
2. 注重吃，睡
45歲的人以保養為主，不僅要運動，更要注意吃和睡！
營養是跑步修復的必要物質，營養跟的上，跑步就會讓身體越來越好！
早上一杯奶，兩片全麥麵包，一個全蛋，中午吃蔬菜，半個蘋果，適量的高蛋白肉類和一點粗糧，晚上一碗粥，兩個蛋白，一點紅薯！
同時也要睡的好，保持十點半上床的習慣，一天最起碼睡七個小時！
3. 速度，效果
45歲，跑步的配速要合理，儘量將心率保持在110到120之間，這樣的心率屬於有氧區間，既能控制體內脂肪的含量，又能強身健體，增強心肺功能！
一般來說5km花30分鐘到35分鐘是比較合適的，沒必要跑的那麼快，越快越傷身，我們還是以穩定為主！
45歲一定要養成跑步的習慣，越早養成，收穫的好處越多！
而且在跑步的時候，一定要採用正確的方法，取得最好的效果，遠離跑步損傷！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
屬於健康跑者。
每週3-4次，每次5公里，非常好的跑步習慣，也是健康的跑步習慣。
至於水平麼，
一般般了，屬於偏慢的那種一般般。
當然了，對於整天只知道躺在沙發上玩手機的人來說，能跑5公里已經是大神了。
但是現在全國跑步熱，就是參加馬拉松的人群就有幾十萬。
在跑步圈子裡，
大家都是業餘的，
如果5公里跑不進20分，都不好意說跑得快。
即便你能保持現在的配速，每公里6分鐘，
跑完全程馬拉松也要4小時13分鐘，也只是中等水平，
何況你才能跑5公里呢？！
我年紀和你相仿，平時每週也是3-4次，我全馬3小時26分。
但是這個月春節，2月份總共才跑了3次，累計還不到70km。
跑者阿飛
我年長你一歲，至今已跑步近四年，頻率和你一樣每週三四次，前兩年每次十公里，偶爾半馬和三十公里，去年開始每次六公里，配速五分二十秒左右，最快時四分半。跑休日按照健美要求做力量。之所以改變是因為覺得有氧加無科學，年齡大後腰腿疼都是因為肌肉缺乏力量，另外四十以後肌肉會逐漸流失，所以更加註重力量鍛鍊。調整後自我感覺不錯，每天精力十足。你的配速和鍛鍊頻率以及單次跑程感覺還可以，個人認為鍛鍊不是訓練更不是比賽，以身體感覺舒適為好，個人身體條件不一樣，追求配速和跑程不利於健康。個人觀點，不足為薦。
我72938730
45歲，跑步半年每週三四次，每次5公里，30分鐘完成，算什麼水平？每次5公里，30分鐘完成，就45歲這個年齡而言，說明了跑步能力不錯，屬於有一定跑步水平。
跑步的速度，和跑步者的訓練效果、跑步者的性別、體重、年齡等都有關。這裡列舉一些相應數據（針對非職業跑步者）：一定跑步水平，男性30分鐘五公里/女性35分鐘5公里；較好跑步水平，男性25分鐘五公里/女性30分鐘5公里；高級跑步水平，男性20分鐘五公里/女性25分鐘5公里以內。
跑步的能力，需要堅持訓練，能力的提高，應循序漸進。對於體弱者、體重大者而言，並不是跑得越快越好，越多越好，應根據身體情況，由快走轉慢跑，慢跑再逐漸增時增速。在身體承受能力範圍內跑步，可以避免膝關節等部位損傷。
跑步屬於有氧運動，可以增強心肺能力，可以提高體質，可以減脂。對於經常跑步者來說，適時的一些無氧訓練，也是必要的，比如針對腿部的深蹲、箭步蹲，針對核心的卷腹、平板支撐等，這些訓練會更好地促進跑步能力。
滄海人間
還不錯哦，鍛鍊身體為主。
再加一些力量訓練，無氧運動就更好！
杏林夏秋
六分配，只能說你在運動，大叔六零後的配速
我和你跑步時間差不多長，如果是鍛鍊身體，這樣的頻率和速度可以了，如果你不和別人比較的話。如果你要和別人比較的話那就算比較慢了。我每次跑步看到別人跑的快，自己總想跑的快一點，每次都想PB，也許這並不好吧，我的速度
小頭爸爸2019
跑步就是一種愛好運動，不要老想著能達到什麼水平，只要持之以恆，掌握正確的方法，循序漸進。自然會有一個提高。不要總想著和別人攀比。中國人老是想攀比然後炫耀。殊不知中國的頂級大神們，拿到亞洲級別也就相當於日本的二三流水平。更別說跟非洲黑人相比，在他們眼裡，都是渣渣。所以要做好自我，從跑步中吸取快樂和健康才是最重要的。
浮生若夢A8
先問問自己為什麼跑？是為了健身？還是為了玩兒命？還是為了炫耀？……黃金五公里，循序漸進，持之以恆，慢慢的跑好了就好！其實跑得怎樣不重要，重要的是輔助訓練！是跑後恢復……健身鍛鍊是綜合性的運動，而非幾根筋的“強悍”……另外，每個人都有自己的長處、短板，瞭解自己才是最重要！
北野六一
我跟你年齡一樣配速也差不多不用攀比，鍛鍊鍛鍊挺好
