剿灭汉奸
朋友，我来说一句真话！
从跑步水平上来说，45岁，5公里，30分钟完成，每周跑三四次，这样的跑步水平并不算高！
但是，从健康水平上来说，你已经达到了跑步的最好状态，你这样的跑步水平属于完全的健康跑，养生跑，真的能越跑越健康！
其实跑步这么多年，我也遇到不少牛人，有的人四五十岁，两天来一次半马，有的人5km都能跑进20分钟，真的是要多牛有多牛！
但是跑这么多年，我也悟出了不少，我认为跑步归根结底还是为了健康，配速快跑量大真不是一件什么好事，健康是最重要的！
其实你更应该关注，45岁，跑步半年每周三四次，每次5公里，30分钟完成，怎样取得最佳的效果？
1. 预热和放松
45岁的跑者一定要注意热身和放松，热身好了不容易受伤，放松好了，效果更佳！
热身提倡跑步前动态热身，拉伸肌肉和韧带，原地慢跑，或者原地开合跳！
放松也重要，每次快跑完后逐渐减速至停止，然后绕着操场走一圈或两圈，伸展胳膊活动腰腿，然后找个地方拉伸，保持身体灵活自如！
2. 注重吃，睡
45岁的人以保养为主，不仅要运动，更要注意吃和睡！
营养是跑步修复的必要物质，营养跟的上，跑步就会让身体越来越好！
早上一杯奶，两片全麦面包，一个全蛋，中午吃蔬菜，半个苹果，适量的高蛋白肉类和一点粗粮，晚上一碗粥，两个蛋白，一点红薯！
同时也要睡的好，保持十点半上床的习惯，一天最起码睡七个小时！
3. 速度，效果
45岁，跑步的配速要合理，尽量将心率保持在110到120之间，这样的心率属于有氧区间，既能控制体内脂肪的含量，又能强身健体，增强心肺功能！
一般来说5km花30分钟到35分钟是比较合适的，没必要跑的那么快，越快越伤身，我们还是以稳定为主！
45岁一定要养成跑步的习惯，越早养成，收获的好处越多！
而且在跑步的时候，一定要采用正确的方法，取得最好的效果，远离跑步损伤！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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跑者的天堂
属于健康跑者。
每周3-4次，每次5公里，非常好的跑步习惯，也是健康的跑步习惯。
至于水平么，
一般般了，属于偏慢的那种一般般。
当然了，对于整天只知道躺在沙发上玩手机的人来说，能跑5公里已经是大神了。
但是现在全国跑步热，就是参加马拉松的人群就有几十万。
在跑步圈子里，
大家都是业余的，
如果5公里跑不进20分，都不好意说跑得快。
即便你能保持现在的配速，每公里6分钟，
跑完全程马拉松也要4小时13分钟，也只是中等水平，
何况你才能跑5公里呢？！
我年纪和你相仿，平时每周也是3-4次，我全马3小时26分。
但是这个月春节，2月份总共才跑了3次，累计还不到70km。
跑者阿飞
我年长你一岁，至今已跑步近四年，频率和你一样每周三四次，前两年每次十公里，偶尔半马和三十公里，去年开始每次六公里，配速五分二十秒左右，最快时四分半。跑休日按照健美要求做力量。之所以改变是因为觉得有氧加无科学，年龄大后腰腿疼都是因为肌肉缺乏力量，另外四十以后肌肉会逐渐流失，所以更加注重力量锻炼。调整后自我感觉不错，每天精力十足。你的配速和锻炼频率以及单次跑程感觉还可以，个人认为锻炼不是训练更不是比赛，以身体感觉舒适为好，个人身体条件不一样，追求配速和跑程不利于健康。个人观点，不足为荐。
我72938730
45岁，跑步半年每周三四次，每次5公里，30分钟完成，算什么水平？每次5公里，30分钟完成，就45岁这个年龄而言，说明了跑步能力不错，属于有一定跑步水平。
跑步的速度，和跑步者的训练效果、跑步者的性别、体重、年龄等都有关。这里列举一些相应数据（针对非职业跑步者）：一定跑步水平，男性30分钟五公里/女性35分钟5公里；较好跑步水平，男性25分钟五公里/女性30分钟5公里；高级跑步水平，男性20分钟五公里/女性25分钟5公里以内。
跑步的能力，需要坚持训练，能力的提高，应循序渐进。对于体弱者、体重大者而言，并不是跑得越快越好，越多越好，应根据身体情况，由快走转慢跑，慢跑再逐渐增时增速。在身体承受能力范围内跑步，可以避免膝关节等部位损伤。
跑步属于有氧运动，可以增强心肺能力，可以提高体质，可以减脂。对于经常跑步者来说，适时的一些无氧训练，也是必要的，比如针对腿部的深蹲、箭步蹲，针对核心的卷腹、平板支撑等，这些训练会更好地促进跑步能力。
沧海人间
还不错哦，锻炼身体为主。
再加一些力量训练，无氧运动就更好！
杏林夏秋
六分配，只能说你在运动，大叔六零后的配速
我和你跑步时间差不多长，如果是锻炼身体，这样的频率和速度可以了，如果你不和别人比较的话。如果你要和别人比较的话那就算比较慢了。我每次跑步看到别人跑的快，自己总想跑的快一点，每次都想PB，也许这并不好吧，我的速度
小头爸爸2019
跑步就是一种爱好运动，不要老想着能达到什么水平，只要持之以恒，掌握正确的方法，循序渐进。自然会有一个提高。不要总想着和别人攀比。中国人老是想攀比然后炫耀。殊不知中国的顶级大神们，拿到亚洲级别也就相当于日本的二三流水平。更别说跟非洲黑人相比，在他们眼里，都是渣渣。所以要做好自我，从跑步中吸取快乐和健康才是最重要的。
浮生若梦A8
先问问自己为什么跑？是为了健身？还是为了玩儿命？还是为了炫耀？……黄金五公里，循序渐进，持之以恒，慢慢的跑好了就好！其实跑得怎样不重要，重要的是辅助训练！是跑后恢复……健身锻炼是综合性的运动，而非几根筋的“强悍”……另外，每个人都有自己的长处、短板，了解自己才是最重要！
北野六一
我跟你年龄一样配速也差不多不用攀比，锻炼锻炼挺好
