我觉得高翻是爆发力训练中最经典最高效但同时也是最难的动作之一，很多朋友都在练习这个动作，但是能做得比较规范的很少。错误的动作不仅训练效果很差，还很容易带来受伤的风险。所以我觉得很有必要写一篇可以让大家能更好的体会到高翻的要领的文章。【太空计划】一贯的宗旨就是写出能让大众更容易接受的更简单的训练方法和技巧，我会在文章中告诉大家高翻的要领和训练技巧，并且通过文字图片和视频三种方式像大家展示我们高翻动作的特点，看完这篇文章一定会让大家收获满满。
这是一篇绝对的干货，整理了很长一段时间，自己最近也反复在练习高翻，去充分感受细节和要领，只为了能有更深的体会去写出更好的文章，最终这篇由我亲自示范和亲自讲解的高翻教学就来啦。首先夸一夸高翻吧，如果是我的训练只能选择一个动作，那我一定会选择高翻。想要跑得更快，跳得更高，练习这个动作绝对没有错。高翻是最好的爆发力训练动作，特别是对于我们扣篮或者弹跳来讲，更是一个必备良药。
高翻和我们起跳的动作一样，需要髋关节、膝关节和踝关节的三重伸展。就是说三个关节都会有一个折叠再到伸直的一个过程。深蹲和硬拉也会有这个过程，但是没有那个动作可以像高翻一样快速的发力，完全是瞬间爆发完成的动作。高翻还有一个特点，就是最后翻肘的动作肩部主动发力到达一定位置后稳定住，很像我们起跳摆臂的手臂动作，也是肩部要主动发力摆动最后稳定住。所以想提高弹跳，那就来练高翻吧。
练习高翻前我们一定要做好充分的准备活动，除了常规的热身和激活外，我建议大家再做一些肩部肘部和腕部的拉伸，因为这三个关节的活动度直接影响你高翻动作的完成度，很多朋友做不好高翻就是因为三个关节的柔韧性及活动度不够。
首先讲讲高翻的准备动作，和硬拉一样（如果你连硬拉都不会，那么还是先去练好硬拉再来吧），但是要抬头挺胸，肩关节垂直于杠铃杆，双手正向握住杠铃，注意一定要握紧，或者直接用中指和食指锁住大拇指，这样才能避免中途掉杠。还有就是握的时候不要全握，
握距和站距都是与肩同宽或者略宽于肩，具体的距离根据个人情况调整就可以，适合自己发力就行。
中间发力的过程我们暂时先不讲，这里重点讲一下最后的接杆。
杠铃被拉起来后到达一定的高度就需要我们主动翻肘用肩部去接住。我们可以想象杠铃在到达这个高度后就短暂停留在这个位置，我们要赶紧让手肘从下面钻过去并用前蹲的姿势接住它。（练习前蹲可以很好的提高上肢的活动度并且为高翻的稳定性做保障）
杠铃提起来的高度和我们的爆发力以及杠铃的重量有关。如果杠铃较轻或者力量较好的可以采用半蹲或者四分之一蹲的高度来接住杠铃，如果力量较差或者重量较大杠铃拉起来的位置较低的时候我们就需要蹲得深一点去接住杠铃。
总之要学会控制身体尽可能减少杠铃和身体之间的高度差，这样才是一个比较好的高翻动作也更安全。
为了让大家更好的理解和练习，我把高翻的动作分解为4个步骤：
1 拉 2 顶 3 耸 4 翻
下面我们就围绕这4步为大家进行高翻动作的讲解。
1 拉
首先第一个动作和硬拉动作是一样的。我们只需把杠铃从地上拉到膝盖上方就可以了，但是这个过程需要尽量贴近身体，并且比平时的硬拉要快一点。我们练习的第一步就是反复拉起杠铃，注意我们的节奏和幅度，快速拉起过膝盖就OK。
2 顶
第二个动作是顶髋的动作，将杠铃拉到膝盖上方的位置后，杠铃会随着大腿继续往上走，走到大腿中间位置或者再往上一点到髋关节的位置是用力往前顶髋，让杠铃打到大腿上。
3 耸
第三个动作是耸肩的动作，杠铃通过前两个步骤后还在往上走，我们第三步就是通过耸肩，一个提拉的动作让杠铃继续再往上走。很多错误的动作就是像用手臂弯举把杠铃举到肩上。这个过程中手臂不要主动发力，两个手臂只是顺着杠铃杆的惯性护送着杠铃杆往上走。手臂在这个过程中是一种放松的状态。
4 翻
这是我们的最后一个动作，当杠铃往上走的力量快结束时杠铃会停留在一个高度上，这个时候就需要我们主动翻肘，并且打开手腕，让杠铃顺着手指稳稳的停靠在肩部的三角肌上。翻肘的时候要主动一点，速度要快。并且要保持大臂平行地面，手肘指向正前方。有些朋友在翻肘的时候因为关节柔韧性不够，手肘没有完全翻过来抬起来，而是手腕紧紧握住杠铃，依靠手臂的力量去停住杠铃，这样很容易导致手腕受伤，这也是很多朋友练完高翻手腕痛的原因。
以上就是我们高翻动作的四个分解动作，大家练习的时候可以先把每个动作单独练习几组，然后再组合起来练习，可以两个两个的组合起来，也可以三个三个的组合起来，觉得自己做到不好的步骤就单独拿出来再练习，充分感受发力部位和杠铃位置之间的联系。再次强调，杠铃在整个运动过程中尽量靠近身体，减少手臂的主动发力，依靠前面三个步骤的发力来完成动作。我的建议是大家熟悉动作之后可以多练习234三个步骤，也就是我们常说的膝上高翻或者悬式高翻。等这三步做好以后再把四个步骤结合起来，做一个完整的高翻。划个重点：高翻是一个连续的动作，分解开只是为了让大家更直观的感受，等大家熟悉动作以后一定要连贯起来做。高翻肯定不简单，但是也没那么难，多练多做去体会，找到感觉就好了。做高翻的过程一定要坚决，很短的一个瞬间，一鼓作气，，拿出信心和决心，一气呵成。
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