邵悠轩辕子
翘圆臀是怎么练出来的？翘圆臀是通过长期坚持针对性的训练，练出来的。
翘臀、马甲线、秀长腿等，都是现代女性追求的健康与美的标志，拥有这些标志，前期应多做快走、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练有效减脂，后期应坚持针对相应部位多做无氧训练增肌。
合理的体脂率是打造翘臀的前提，比如把体脂率减到20%左右，有氧运动减脂应保证足够的运动时间和运动强度，并合理饮食。相应的体脂率下，应坚持多做针对臀部的无氧训练。
针对臀部的无氧训练，有深蹲、箭步蹲、臀桥、臀推、单腿（器械）腿举、单腿（器械）屈伸等；把握正确的训练动作，熟练地训练，适量负重训练，坚持训练是打造翘臀的保证。
打造翘臀，就负重训练而言，适合多做8-12RM的训练；每周训练二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。打造翘臀需要一个过程，只要坚持相应的训练，拥有翘臀是早晚的事。
沧海人间
挺翘、圆润、结实的臀部是翘圆臀的标准，是很多女孩梦寐以求的。但是翘圆臀是怎么练出来的呢？
决定臀部形态的主要因素有三个：骨盆形状，臀部肌肉发育程度，臀部脂肪的分布情况。骨盆形状是天生的，不会改变，但是肌肉和脂肪是可以通过锻炼并配合饮食来改善的，这是锻炼出翘圆臀的理论基础。
首先要根据自己的具体情况来安排训练计划，但无论什么情况，都不能操之过急，期望短期内达到明显效果几乎是不大现实的。
臀部皮肤的保护是很重要的，当体重在短期内变化量很大的时候，就会造成皮肤纤维层断裂，最直接的后果就是造成皮肤松弛。所以我们平时保持体重稳定对保护皮肤具有重要意义！
皮肤纤维层断裂后会对皮肤造成很大的伤害，在很长时间内皮肤才能慢慢的一点一点的恢复，如果情况很严重超出了皮肤自愈能力就只能手术治疗了。所以锻炼的时候要严格控制体重的变化，防止对皮肤造成伤害。
塑造翘圆臀部，主要有两个任务：一个是通过锻炼增加臀部的肌肉含量，使臀部紧致饱满。其中，锻炼臀大肌可以使臀部饱满；锻炼臀中肌，则塑造臀部形状，使臀部更加挺翘。另一个任务就是降低体脂率，防止脂肪在臀部堆积，因此在饮食上要适当控制。
臀大肌锻炼，要以大重量多组数的负重训练为主，比如杠铃深蹲、哑铃保加利亚深蹲、负重臀桥、单腿臀桥等。臀中肌训练则以小重量多次数的训练为主，比如单腿直立侧外展、侧卧髋外展、跪姿髋外展等。
锻炼要做好计划，一周安排两到三次训练即可。至于具体选择哪些训练方法，以及锻炼次数和组数的制定要自己根据个人的实际情况来制定。在锻炼期间的休息时间要严格控制，一般不要超过三分钟，一次训练的整体时间要控制在30分钟~60分钟。
制定的训练计划，要逐渐增加训练量，也就是在训练中不延长休息时间的情况下，增加训练负重和训练次数。只有这样阶梯式进阶才能在锻炼后促进臀部肌肉的生长。
在饮食上除保证碳水化合物充足供应外，还要提高优质蛋白质的摄入。另外如果体脂率偏高，还要在训练之余安排有氧运动以降低体脂率。
制定合理的训练计划并坚持下去，拥有翘圆臀指日可待哦！
jianxing2000
在这个颜值即正义，身材即正义的时代。纯瘦不是好身材，凹凸有致才是好身材，想凹凸有致圆润饱满的臀型是必备的。
翘圆臀型是完全可以通过锻炼来得到的。
先简单认识一下两块肌肉，臀大肌和臀中肌。
- 右侧解剖图中，阴影部分是臀大肌，臀大肌边上的是臀中肌。
- 左侧真人图中，红线部分是臀大肌，绿线部分是臀中肌。
- 决定臀型的最主要的就是两块肌肉，臀大肌和臀中肌。
- 臀大肌决定臀部是否挺翘，是否结实。臀中肌决定臀部是否圆润饱满。
- 只要搞定这两块肌肉，就可以得到完美的臀形。
臀大肌的训练。
无深蹲不翘臀这句话一点儿都不错。练臀大肌首选深蹲。
深蹲的动作有很多，你可以根据自己的情况来选择，循序渐进的锻炼。刚开始可以用自重，慢慢的可以增加一点重量。
自重深蹲，下👇图
自重就是利用自身的重量进行训练。
自重练了一段时间以后可以逐渐加重量。
哑铃深蹲，下👇图
- 练深蹲时，吸气起身，呼气下蹲。
- 注意脚趾和膝盖的方向一致，
- 不要用腰部代偿。
臀中肌的训练。
很多人的臀部从后面看是翘的，但是从侧面看就是凹陷下去的，这就是因为臀中肌不发达造成的。
关于臀中肌的训练，我以前在悟空问答里说过，各种侧抬腿是训练臀中肌训练最好的方法。
卧姿侧抬腿，下👇图
为了增加强度，可以使用弹力带。下👇图
- 在侧抬腿中保持骨盆稳定。
- 吸气落下，呼气侧抬，
- 意识放在臀中肌，感觉臀中肌用力把腿向上拎起。
最后别忘了拉伸，下面这个动作可以同时拉伸到臀大肌和臀中肌，下👇图
锻炼前需要简单热身，锻炼后需要拉伸。
练习多少组，每组多少次，可以根据自己的实际情况制定逐渐增加。
最后还是那句话坚持才能出成果。
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凡一瑜伽
细腰翘臀，的确是好身材的标志之一。那么想要拥有翘臀，除去肥胖需要整体减重来减肥臀部脂肪以外，还需要对臀部进行有针对性的训练，其目的是锻炼臀部肌肉，从而把臀部练得紧致结实而达到翘臀的目的。
在练臀动作的选择上，我们都知道无深蹲不翘臀的说法，但如果只是练深蹲的话，只是会让臀大肌和腿部得到一定程度的锻炼，但要想臀部圆润，只是锻炼臀大肌还是不可以的，还需要有针对于臀中肌的锻炼，如果臀中肌比较发达，就会使得臀部重心得到提升，从而使得整个臀型得到改善，而臀小肌虽然对臀形影响不大，但它起稳定骨盆的作用。而对于臀中肌的锻炼动作，选择一些腿外展类的独立动作即可。
所以，接下来分享一组，针对于臀部的锻炼方法，会使得整个臀部都得到锻炼，而我们需要做的就是熟悉动作并有规律地坚持下去。
动作一：俯身后抬腿20次，换边
- 俯身，双手与肩同宽撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直
- 背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃动身体
- 抬起伸直腿至最高点稍停后下放还原
动作二：徒手深蹲20次
- 站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳置于胸前
- 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
- 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行
- 起身还原，全程保持腰背挺直
动作三：臀桥20次
- 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手置于身体两侧
- 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰
- 臀部抬起时上背部支撑地面
- 下落时下背部贴地，但臀部悬空
- 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气
动作四：俯身后踢腿20次，换边
- 跪姿，双手打开与肩同宽与双膝撑地
- 抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿
- 背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定
- 抬腿时呼气，下放时吸气
动作五：负重臀桥15次
- 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手抱住一个哑铃置于小腹上方
- 保持身体平衡，完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
动作六：俯身侧抬腿20次，换边
- 俯卧，双手撑地；
- 一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起
- 至最高点稍停后还原
- 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
- 抬腿时呼气，还原时吸气
动作七：交替侧蹲20次
- 站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲
- 重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直
- 膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原
- 转移重心做另一侧
- 下蹲吸气，蹲起呼气
动作八：跪姿单腿环绕（15次，换边）
- 俯卧双手撑地、单膝着地，另一条腿伸直
- 用臀部的力量做环绕动作
- 保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大
以上动作，每次做两组，隔天做一次，动作间休息25秒左右
动作过程中注意除了摆动腿以外，要尽可能地保持身体稳定，如果做到可以通过降低幅度的方式来调整。
十月知行
呵呵有意思，，不过真的友说的，圆臀，还真有呐，这是有记录的，记得《金瓶i梅》，就有简单潦草的说故事，
