在校女生怎么拥有腹肌？

韩謿

无论是谁，无论是男女，要拥有腹肌都需要分两步：第一是减脂，因为低的体脂率是腹肌显露的前提。第二是腹肌厚度，因为单纯依靠瘦而显露的腹肌基本没有什么意义，因为腹肌谁都有，差别在于有没有被显现，而瘦出来的腹肌厚度佳，即使显现形态也不会漂亮。

接下来回归正题，对于在校女生来讲，怎么拥有腹肌呢？

首先，体脂率要低于20%，如果高于这个标准，那么就要以减脂为主，需要做的就是饮食上的控制+规律的有氧运动，当然这时候腹肌训练也可以有，但不要以它们为主，而要放在辅助地位。

那么在校期间还是比较方便的，在饮食上，去食堂吃饭，少打那么一点就可以控制，而不像在家里，在吃饱的情况下饭还有，可以让你吃够而不只是饱。在运动上，学校有着专门的运动场地，专门的跑道，各种球类运动场地，还有一些固定的健身器械，而这些当然都是免费的，你可以随便使用。除此之外，还很容易找到志同道合的同学来一起进行从而使运动变得更有趣并且更有动力。

其次，随着体脂率的逐渐降低，腹部的针对性训练也要慢慢地回归到主要位置，因为在减脂期间的腹部训练虽然是起到辅助作用，但是规律进行会让减脂成功的你直接摆脱腹部松弛的困扰而直接拥有紧致小腹。当体脂率变低以后，加强对腹部的训练，只要规律进行，短期内就会有效果，腹肌也好，马甲线也好都会变得很清晰。

接下来，分享一组，针对于腹部的训练，你完全可以在床上进行，因为学校的床不会像家里的一样那么软，当然有一张瑜伽垫会更好。

动作一：V字支撑30秒

• 坐姿，上半身后倾，双腿并拢，屈膝抬起，小腿与地面平行
• 双臂向前伸直，腹肌绷紧，背部挺直
• 保持动作，注意平稳呼吸

动作二：反向卷腹抬腿15-20次

• 仰卧，下背部贴紧地面，双手置于臀部下方，双腿并拢双脚离地
• 腹部发力，屈膝向上抬腿至大腿与地面垂直以后小腿向上伸直
• 顶点稍停后下放还原

动作三：卷腹15-20次

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于头后或者耳旁（不管双手放在哪里都不要参与发力）
• 腹部发力向上卷起，注意下背部始终贴紧地面，双臂与颈部只是跟随身体动作来移动，不要借力
• 顶点稍停后下放还原

动作四：俯卧交替提膝16-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直核心收紧，双手与双脚脚尖支撑身体
• 双腿向前交替提膝，动作顶点稍停
• 动作过程中保持身体稳定与动作连贯

动作五：直腿卷腹15-20次

• 仰卧，上半身贴地，双臂上举，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直，双脚伸直或者稍微屈膝
• 腹部发力向上卷起，卷起的同时双手去碰触双脚，注意下背部不要离地
• 顶点稍停后下放还原

动作六：支撑抬臀15-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线
• 保持腰背挺直，重心向后移动，向上抬起臀部至手臂与躯干成一条直线
• 稍作停留后还原

动作七：登山跑30秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，腰背挺直，核心收紧
• 双腿交替快速向前提膝，动作过程中保持身体稳定，动作连贯有节奏

动作八：侧支撑抬臀15-20次，换边

• 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，上侧手置于耳后
• 臀部下沉至低点，腹部再发力将臀部抬至最高点稍停后再次下沉臀部

动作前适当热身，动作间休息最好不要超过30秒，动作过程中注意感受腹部发力，每次做2-3组，每周3-5次，动作结束后拉伸腹部。

十月知行

咱们平时看见运动员，身姿挺拔，形体健美，就非常羡慕，其实只要你愿意，你也可以有别人羡慕的身姿的，形体美除有先天因素外，更重要的是后天的训练，这就需要你坚持不懈的锻炼。

许多人腰腹部和臀部脂肪堆积过多，所以练腹肌，这就要我们练腹肌的同时必须减脂，这里我介绍几组练习针对腹部的，这些练习属于局部肌肉训练和柔韧性练习，在做这些练习之前，我们可以做些30分钟左右的慢跑、健身操、健身舞等有氧运动。

下面我介绍几个锻炼腹部肌肉的小练习希望能帮到你。

(1)仰卧起坐，仰卧在垫子上或斜板上踝部固定，两手抱头，快速收腹起坐，30次一组*3~5组。初练者可借助外力，练习一段时间后可增加动作难度，如斜板的倾斜角度或负重，难度加大后，可适当减少每组的次数。

(2)仰卧收腹举腿，仰卧在垫子上，上肢固定，收腹直腿上举至两足到面部上方，20~30次一组*3~5组，如脚部负重可以每组15次。

(3)仰卧直膝两头起，仰卧垫子上，两臂伸直于头后，上体收腹起坐，同时两腿伸直尽量上举，然后还原，每组15~20次*3~5组。

(4)仰卧左右剪腿，仰卧在垫子上，两臂体后伸直，两手分开撑垫，然后两腿伸直左右分开抬起，两腿同时内收，做左右剪腿，每剪绞一次，上下换腿一次每组做30次*3~5组。

建议你用以上方法锻炼，时间长了就会达到美体瘦身的效果。

远文菡萏

就题主的问题我从两个方面来回答

饮食方面：考虑到姑娘住校

1.少吃白米饭白面，如果有红薯土豆燕麦尽量用来代替主食

2.多吃蔬菜，增加饱腹感，学校食堂会很油腻，可以用一碗清水放旁边涮一下吃

3.补充蛋白质！瘦肉鸡蛋牛奶鱼虾

4.食用油吃的少了，可以用坚果来补充优质脂肪，比如腰果，核桃，巴旦木，牛油果等。

最关键的一点就是低碳水高蛋白，碳水吃多了胰岛素会增加，而胰岛素就是促进脂肪合成的罪魁祸首，所以尽量吃一些升糖慢的主食比如粗粮。

每个人都有腹肌，只不过被脂肪盖住，题主目标是减脂，最主要是摄入量＜消耗量，但尽量不要突然减少太多摄入，会使身体闹“饥荒”，不要让身体感觉饿着，身体饿着基础代谢就会降低，减脂就更困难了。如果饿了可以加餐，水果坚果或者喝一杯奶都可以。

运动方面：

1.首先肯定要腹部训练

1. 拉伸 腹部有明显牵拉感，30秒~60秒。

2.光练腹看不到轮廓，想要看到马甲线或者腹肌需要降低你的体脂。

有氧：强度低持续时间长，比如跑步，可以放到早晨起床空腹进行。慢跑，坚持30~60分钟。

高强度间歇性运动：比如HIIT，TABATA，题主如果不明白建议下载一个keep，那里面有不同强度的可以选择。我个人非常喜欢HIIT，用时短，减脂效果也很好，重点是出汗，特别爽哈哈！但由于强度高，建议不要空腹进行训练哦。

不要急功近利，慢慢来，重在坚持~

健身渣渣辉

我创业前期还在大三的时候就是自己在校锻炼出腹肌。当然我是男生，但因为是这个健身行业的创业者所以可以懂一点，给点建议。

首先：如果是零基础的健身爱好者。

①你需要切记一点，不要盲目去看微博各种多少多少天马甲线的视频文章，不说不好，大多数都是比较没营养的。健身没有那么复杂，也没有那么神奇，这个过程需要你去坚持实践并一直做的。

腹部分上，中，下腹部。

②零基础的女孩子在寝室准备一个瑜伽垫就OK，不想买新的可以去健身房问问店长经理，可以给你个瑜伽垫的。因为健身房瑜伽垫淘汰快。

然后从基础的训练做起，平板手支撑做的OK，再去做平板支撑，注意：找准腹部发力点很关键，保持耳朵，肩膀，髋部 三点成一条水平线，腰部不要塌陷下去了，呼吸正常，一呼一吸不要憋气做训练。

仰卧起坐直接放弃掉，这个从高中体育老师教的训练动作其实是有很大缺点的，具体太多了，放弃掉就好，可以做卷腹，反向卷腹。

③做腹部训练时候一定要时刻去想腹部肌肉发力，找不到发力点再多数量都是没有效果的。

说的有点啰嗦咯。。。。

给你点图解吧。。

ZhiBianfit小郑同学

不邀自答

谢谢观看！

首先，想要有完美的腹肌需要有极低的体脂率，这样腹肌才会显现出来！看下图片可以大体知道自己的体脂率是多少。

健身需要三分练七分吃，想要保持体脂率又要肌肉增长对饮食一定要苛刻，油炸食品、膨化食品、高脂肪、高热量等等一律要戒掉，蛋白质、碳水化合物的补充很重要，所以想有身材的改变，先从饮食改变做起。

再来说说锻炼，你注意观察很多人都不会去刻意锻炼腹部的肌肉，因为作为核心力量，在我们锻炼的时候腰腹时刻都在接受锻炼。

坚持！坚持！坚持！

重要的事情说三遍！

改变不是一朝一夕得来的，想要改变一定要坚持下去

爱运动的小李子

腹肌，只是一个笼统的叫法，它包括腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌。人们关注度最高的，就是腹直肌。因为六块腹直肌，是门面肌肉。

腹肌，属于核心肌肉，主要起着保护内脏，稳定躯干的功能。所以锻炼强大的核心肌肉，是很有必要的。

不管是胖子，还是瘦子，不管是男人，还是女人，其实每个人都有腹肌的。但为什么别人能看到六块腹肌，有的人却不能看到？那是因为人家的体脂率比较低，你的腹肌被脂肪给盖住了。当体脂率低于13%，腹直肌就特别明显的显露了。所以看不到腹肌，那就刷脂。降低体脂率，腹肌就看到了。

但女性，因为生理的原因，不建议把体脂降的太低。脂肪在体内参与性激素的合成，研究证明，女性的脂肪要达到体重的17%才可能保持月经正常，如果体脂过低，雌激素等合成不足将造成月经失调，甚至影响生殖器官的发育。所以，只要身体健康，身材匀称，形体优美，就可以了，不用刻意追求六块腹肌。

希望我的回答，能帮助到你。

桃子爸爸2018

在校女生想拥有腹肌只要有毅力很简单。

1.不管有没有健身基础的女生，都得保证体脂率小于20%，体脂率低才能显示肌肉。

2.前期先改善饮食结构，以高纤维的谷物和瘦肉鱼蛋奶为主，配合有氧运动，让身体先达到减脂目地。

3.后期就要进行针对腹肌的专业训练，可以下载Keep练习，重点是卷腹，平板撑，登山跑，侧板提臀等。

4.锻炼腹肌的过程中一定要有毅力，坚持，因为所有人瘦下来基本都有腹肌，但是腹肌没有厚度并不惊艳，深层腹肌群全部都练出来，腹肌有厚度才更美观。

心瑜爱伽

徒手训练操啊！套路很多的。但得流汗，坚持！

儒道鸿业传承术艺

个人觉得有以下几点需要注意

1.控制饮食，少吃多餐，忌高脂肪高热量食物。

2.坚持锻炼，这里要强调的是锻炼的延续性，这需要恒心和毅力。

3.锻炼腹肌的方法太多，比如平板支撑，仰卧起坐等等。

缘起缘灭随缘而行

很简单，运动加坚持

關鍵字: 腹肌 健康 健身