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處理不當，好食物也能讓人發胖來自減肥的那些事07:58
╱這是減肥微課的第071篇╱
你好，歡迎來到孟醫師的《減肥的那些事》，今天的題目是：處理不當，好食物也能讓人發胖。
我們說了很多期有關血糖和碳水化合物的事，你也知道了碳水化合物、高血糖和肥胖之間的簡單關係，相信你也會盡量去選擇那些低升糖負荷的天然食物。
能夠做到這點實屬不易，因為你已經比大多數人懂得了健康的飲食之道。這不但對減肥有用，而且對普通的、沒有肥胖困擾的人也有用，說白了，這就是一種健康的飲食方式，適合於任何階段任何人。
不過在選擇完了低升糖負荷的食物種類之後，你還需要對食物的加工方面多留心一下，這關係到食物和你之間的微妙聯繫。
畢竟除了一小部分的食物可以直接食用之外，有很多東西是需要我們加工、烹飪、處理之後才能吃的。
而那些過程可能會因為不當的操作，讓原本有益於減肥和健康的食物，變得不那麼有利於減肥，甚至起到相反的作用，讓人發胖。
所以本期我們就來看看，常見的有那些因素，有哪些是錯誤的手法。
01
干擾因素
我要說的東西是影響血糖的東西，有關食物裡葡萄糖釋放快慢的干擾因素。
我們都知道，血糖要穩定的好，而葡萄糖呢要緩慢地釋放才好，這樣才不會發胖。而可以干擾到葡萄糖釋放快慢的東西，或者說可以延緩、減慢葡萄糖釋放速度的東西就是干擾因素。
打個比方，一塊糖丟到水裡，你要想辦法讓它儘量慢地融化在水裡。你可以將糖做的硬一點、緊實一點，或者在裡面加點東西，讓它不那麼好融化，又或者在外面包個一層什麼東西。
總之，辦法是很多的，而這些形形色色的辦法就是一些干擾因素。一般來講，較粗的顆粒、天然的植物纖維、緊實的質地、合適的溫度等等都對降低葡萄糖的施放速度大有裨益。
不過很多時候，我們往往會忽略了這些。
02
不利的一面
我先提個問題：傳統的麵粉和現代化的麵粉有區別嗎？答案就隱藏在後面。
世界上所有的國家，在有電力之前，都是用人力、畜力或是水力等方式來研磨種子和果實顆粒，比如用驢拉磨來研磨小麥粉。而電發明後，人們就採用了電機來研磨。
前者的小麥粉粗糙有顆粒，可能還帶有一些麥子的外殼，用它做出來的食物，像是窩頭、麵條、饅頭等，口感都會比較硬、不太好吃。
而用電機研磨出來的麵粉，不但效率大大提高，而且還不易氧化變質，可以長時間儲存，或者是長途跋涉運到很遠的地方去，這是它廣受歡迎最重要的原因。
而且這樣生產出來的麵粉，口感細膩更好吃，因為食物裡面天然的纖維都被去除了，或是被研磨成極細小的顆粒，不會對口感產生粗糙的感覺。
但這是有代價的。
缺少了纖維的麵粉，以及其它類似的碳水化合物，就會變得不能抵抗消化酶的侵襲，很容易快速升高血糖。
甚至用它們為原材料做出來的白麵包、麵條、蛋糕、脆餅之類的食物比直接吃白糖更塊地升高血糖。
而天然的粗糧，因為包含有更多的植物纖維，就會比那些精加工過的碳水化合物好，可以平穩血糖，這也是推薦吃粗糧的一個好處。
同時，除了纖維素這個因素之外，還有別的方面。
比如用麵粉做出來的，香甜鬆軟的麵包，它升高血糖的能力就要比同等重量的麵粉來的高。
為什麼呢？原因在於它被做成了蓬鬆的結構，大大擴大了表面積，使得它被消化的速度大大提高。類似的例子還有玉米粒和爆米花。
長時間的高溫烹飪，會讓碳水化合物，一般來講就是澱粉加速糊化。所謂的糊化，簡單理解就是類似把大米做成飯，再把米飯熬成粥。這裡澱粉一步一步被煮熟、糊化，同時也更容易被消化。
這也就意味著更容易釋放其中的葡萄糖，進而升高血糖。也就是說，任何提前幫你處理、分解、消化食物的行為，都更容易升高血糖。
所以對糖尿病人來說，能吃粗糧就不要吃白米飯，能吃白米飯就不要喝粥。有時候我們總認為好消化的就是好的，其實這是個誤區，只有一些特定人群需要而已，比如消化能力低下的兒童和一部分患病的老年人。
當然對於想要減肥，控制體型的你來說，沒有胃腸道的疾病，根本不用去考慮好不好消化，因為我們的胃腸道的抗壓能力可是十分強大的。
那麼我們是否有辦法來改善以上的種種不利因素呢？
03
有利的一面
其實說白了，上述的一些情況就是加速了食物的好消化程度，對於胃腸功能正常的人來說，其實是不必這樣的，太好消化不是件好事情。
所以我們要考慮將食物變得不那麼好消化，當然前提是在正常的範圍內，那些直接吃生食的主意我是不提倡的。
首先我們要儘量避免那些用精細麵粉做出來的精加工食物，尤其是精加工的碳水化合物，比如說是饅頭、麵條、脆餅、匹薩等等。它們的原材料本身就缺乏纖維素的加成，自然對血糖的控制就會不利。
同時在烹飪的時候不要煮過頭了，要知道，高溫可不是減肥的好朋友。
其次，我們要選擇那些天然纖維多的食物，說白了就是各種粗糧，或是用它們製作出來的食物。
不過考慮到現在完全採用傳統手法制作的糕點食物越來越少，而且衛生方面也得不到保證，所以保險起見，還是直接買些天然原始的粗糧回來，從蒸煮的方式加工一下吃吧。
我個人就喜歡吃雜糧粥和烤紅薯。
最後呢，要是你實在不喜歡上面的吃法，也不是沒有辦法，我們還可以做點補救的措施。
比如在碳水化合物里加適量的脂肪、蛋白質或者酸性的物質，以及肉桂粉。它們可以適當平穩由碳水化合物帶來的血糖升高問題。
加脂肪很好理解，也就是加點油，這個是很多人可以，而且樂意接受的，只要不是加過量就行。蛋白質和脂肪類似，就是吃些雞鴨魚肉。
那麼那個酸性物質是指什麼呢？
其實啊，無非就是一些常見的，味道帶酸味的食物，比如醋、檸檬汁、泡菜等等。它們可以有效降低一餐中的血糖水平，對控制體型是十分有利的。
這裡的醋很常見，但是效果也是最差的，檸檬汁效果很好，但是我們中國人吃的實在是太少了，不合適。我個人認為做合適的東西就是泡菜，不但可以爽口下飯，還能間接控制體型，一舉兩得。
不過需要注意的是，不要吃那些為了口感添加了大量遊離糖的泡菜，那樣做就本末倒置了。嘗試一下天然的，酸酸的泡菜，也許你會愛上這種口感的，要是你願意，加些辣椒也是不錯的選擇。
不過就算是再好的東西也要記住一個原則：別過量。
至於肉桂粉嘛，就是仁者見仁智者見智了，它降低血糖的能量效果顯著，但是味道嘛，你試試就知道了。歐美人是很喜歡的，但是中國人，我覺得估計接受不了，因為所謂的肉桂粉就是桂平磨成的粉…
END
總結一下今天的內容，過度加工，長時間烹飪天然的碳水化合物，會加速葡萄糖的釋放，不利於血糖的穩定，不利於減肥。在保證安全衛生的條件下，最好是保持食物原有的樣子，同時和適量的蛋白質食物、油脂類食物一起也能很好地控制血糖。
這點對於大多數習慣中式飲食的人來書不是什麼難事，控制點量就好。不過呢，還是儘量將一些快速釋放葡萄糖的碳水化合物改成緩慢釋放的類型比較好，比如將饅頭包子麵條，改成土豆番薯玉米，或是山藥花生豆子也行。
另外，適當在食物裡添加一些酸的調味品，或是直接吃帶酸味的發酵食物都能在控制血糖上起到一定的作用，長期來看對減肥、控制體型和健康的身體都有好處。
以上就是本期的全部內容。
這裡是孟醫師的《減肥的那些事》，和你一起學習，一起享瘦人生，我們下期再見。
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我們這個公眾號和別的減肥公號有一點不同。
不是那種今天教你七個減肥小竅門，明天教你吃幾種所謂減肥食物，
這種東一榔頭西一棒槌式的風格。
而是從食物、運動、生理生化、心理、習慣等等方面
系統化學習和探討。
我不是你們的老師，我更像是你們的戰友，
一起面對我們的敵人：肥胖。
至於其中有關食物、運動、心理等方面的知識，
我們會慢慢了解，逐步學習。
我希望能夠和大家一起進步，
成為更好的自己。 加油！
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