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減肥的小秘密：升糖指數來自減肥的那些事
╱這是減肥微課的第063篇╱
你好，歡迎來到孟醫師的《減肥的那些事》，今天的題目是：減肥的小秘密：升糖指數。從本期開始，我要說三期的番外篇，我們要來聊一個很多人都不知道的，有關食物、發胖、食慾之間的小秘密。
簡單的來看，就是上期提到的內容：越是造成人體血糖波動大的食物，越容易讓人長胖。
這裡面牽扯到食物的消化、升糖指數、胰島素、脂肪等等細節。今天先來說說到底什麼是升糖指數。
經常關注減肥和健康的人可能聽說過這個詞，但是對於絕大多數人來說，它就比較陌生了，沒聽過也是正常的。
說到減肥，很多人的第一想法就是少吃多運動。這句話被譽為經典並且正確的廢話。
有用嗎？
或許對一些人有用，但是對很多人來講和沒說一樣。因為他們既不是吃多了，也不是整天窩在床上一動不動而變胖的。
事實上，他們會長胖，很可能只是吃錯了東西，從而導致體內血糖的大幅波動而變胖的。
誒？這是什麼意思呢？
01
什麼是血糖
雖然我曾經多次提到過血糖這個概念，但是我還是再說的仔細一點，這能更好地讓你理解食物、血糖、肥胖、食慾之間的關係。
即使你是不怎麼體檢的年輕人，也一定在父母、親戚、手機電視裡聽過看到過血糖這個詞。
從字面上來判斷就能大致猜出來，這是指我們體內血液裡含糖量的意思。基本上呢也的確就是這麼個情況，但是為什麼我們的身體裡、血管的血液裡會有糖呢？
其實這裡的糖就是我們曾經介紹過的葡萄糖，其它糖和物質在進入人體後也會通過各種各樣的方式變成葡萄糖。因為葡萄糖是所有生物共通、必需的能量物質。
就像汽車需要汽油，不管你是什麼品牌的什麼車型，都得加汽油才能上路，做菜用的菜油和修理用的潤滑油什麼的統統都是沒用的。
雖然我們的身體需要氨基酸和脂肪，但是最主要的能源還是葡萄糖，它佔了大頭。
各種活動都需要葡萄糖的參與，無論是體力活動還是腦力活動。特別是我們的大腦，就算在休息狀態下，也要消耗全部能量的20%，而且消耗的全都是葡萄糖，蛋白質脂肪之類的它根本就看不上。
所以要是葡萄糖不夠，你猜你的腦子會遲鈍到什麼樣？你會笨成什麼樣子？而所有的一切都是仰仗血液裡的葡萄糖濃度。
既然血液裡的葡萄糖這麼厲害，是不是越多越好呢？
02
平衡才是關鍵
我們知道，人體就像是個複雜的工程，而所有複雜的工程都有一個特點，那就是平衡。
有時候呢極端可能會帶來一些好處，但是在人體上，各個指標最好還是保持平衡比較好。體溫太高太低都不好。血壓太高太低也不好，鈣鐵等微量元素過多會中毒，過少會得缺乏病。
誒呀，我們的身體真是難伺候。
同樣的血糖也是如此：太高就是高血糖糖尿病，太低就變成低血糖，渾身乏力，甚至隨時可能昏過去。所以體內的血糖最好是保持在一個相對平穩合理的狀態下最合適。
當然對於我們絕大多數的人來說還達不到上面說的那麼極端，不是糖尿病就是低血糖。正常情況下你是不需要為此擔心的。不過事情可不是到此為止了。
不要忘了，在保持平衡的時候，在最高值和最低值之間存在著一個很大的區間。
雖然理論上在這個範圍內都是正常的，但是保持中間的數值，和忽高忽低，快要觸碰到最高警戒線和最低警戒線，這兩種方式比較起來，你覺得哪種比較好呢？
直覺告訴你肯定是前者，平穩的比較好了，事實上也正是如此。沒有什麼比穩穩當當更好的了，穩定壓倒一切。
所以任何保持血糖平穩的東西都是好的，而造成血糖劇烈波動的東西和行為都是壞的，我們基本上可以這麼理解。
那麼究竟什麼東西和行為會造成血糖的波動呢？
03
食物和血糖
每天，我們為了一日三餐吃飽肚子，或是為了消遣時光、滿足口腹之慾等理由，都會吃下不少東西。
雖然看上去這些東西五花八門、各不相同，但其實全都是由碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大樣東西，加上一些零星的營養物組成的。而能夠對我們的血糖產生影響的只有前面的三種東西。
如果按照能力來排名的話就是碳水化合物對血糖的影響要遠遠大於蛋白質，大於脂肪，因為碳水化合物基本上就是由血糖的成分：葡萄糖所組成的，所以對於血糖的話語權最大。
而蛋白質和脂肪在體內要經過漫長複雜的演變，才能夠變成一點點的葡萄糖，所以它們對於血糖的整體影響自然要小的多。
可以說，我們吃下去的所有食物，都會對血糖產生波動，就好像在平靜的水面上丟東西會產生漣漪一樣，不同的食物和成分會產生不同大小的水波。
有的東西比較輕巧，像海綿和塑料，丟下去水面比較平和，比如說脂肪；蛋白質會稍微強烈一點，好比丟了些木頭；碳水化合物則非常厲害，就像往水面丟大石頭；而一些精緻的碳水化合物，比如糖果、米飯和甜食對血糖的影響，就好比是在水面上引爆了一顆炸彈，波浪那叫一個大。
可以看到，不同的食物對血糖的影響差距極大，但是隻是片面的說有差別又有什麼用呢？一點也不直觀。再說食物那麼多，怎麼判斷身邊的食物對血糖的影響是大是小呢？
關於這個疑問就不得不提到一個可以用數字來量化血糖改變的指標：升糖指數，也就是血糖生成速度的指數。
04
升糖指數
你大概已經猜到了，升糖指數就是指各種食物，在吃到肚子裡後變成血糖的數值。但是標準是什麼呢？或者說參照物是什麼？
有比較才能知道某個食物到底如何。其實這個參照物就是葡萄糖。
對於升糖指數，它的定義是指在標準定量下(一般為100克)某種食物，它的碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積，和標準物質葡萄糖所產生的血糖時間下面積之，比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
這段話是在是又臭又長，還很拗口，我來翻譯成人話就是：100克葡萄糖下肚後血糖升高速度是100，那麼看看同樣是100克的某種食物它的升血糖速度是多少。
這個數值就是這種食物的升糖指數，簡稱GI。我們可以從這個數值來判斷吃下這種食物後，我們的血糖升高到底有多塊。
我們知道吃葡萄糖的話，升高血糖的速度是很驚人的，這對我們來說並不是什麼好事。所以那些升血糖速度比葡萄糖還快的食物就非常危險，哪怕是接近的也要警惕。我們希望的是那些儘可能速度慢一點的食物。
我知道你現在最關心的就是什麼食物的升糖指數比較高，什麼食物的升糖指數比較低呢？
顯然但看碳水化合物的多少是不夠的，關鍵要看食物裡的碳水化合物變成葡萄糖的速度有多塊。
也就是說，哪怕碳水化合物含量多，但是釋放葡萄糖的速度慢，那就是低升糖的食物；反之雖然碳水化合物不多，但是能迅速釋放出大量葡萄糖的就是高升糖食物。
具體有個數值表：升糖指數>70的是高升糖食物；<55的就是低升糖食物。這是最粗略判斷食物屬於哪種類型的方法，除此之外還有很多別的因素也在影響著升糖指數的變化。
最關鍵的一點是：升糖指數越高的食物，往往在短時間裡也越容易讓人長胖。
END
總結一下今天的內容。血糖過高、升高過快都不是什麼好事，而想要知道什麼食物對血糖平穩比較好，就可以查查食物的升糖指數表，通常來講，那些天然的，沒有加工過的食物都屬於低升糖的，而精加工的則對血糖就不那麼友好了。
但是為什麼呢？為什麼血糖升高過快會讓人變胖呢？關於這些，我們留到下期再說。
以上就是本期的全部內容。
這裡是孟醫師的《減肥的那些事》，和你一起學習，一起享瘦人生，我們下期再見。
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說明你是真的想要好好減肥了
那你不關注一下嗎？
我們這個公眾號和別的減肥公號有一點不同。
不是那種今天教你七個減肥小竅門，明天教你吃幾種所謂減肥食物，
這種東一榔頭西一棒槌式的風格。
而是從食物、運動、生理生化、心理、習慣等等方面
系統化學習和探討。
我不是你們的老師，我更像是你們的戰友，
一起面對我們的敵人：肥胖。
至於其中有關食物、運動、心理等方面的知識，
我們會慢慢了解，逐步學習。
我希望能夠和大家一起進步，
成為更好的自己。 加油！
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