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减肥的小秘密：升糖指数来自减肥的那些事
╱这是减肥微课的第063篇╱
你好，欢迎来到孟医师的《减肥的那些事》，今天的题目是：减肥的小秘密：升糖指数。从本期开始，我要说三期的番外篇，我们要来聊一个很多人都不知道的，有关食物、发胖、食欲之间的小秘密。
简单的来看，就是上期提到的内容：越是造成人体血糖波动大的食物，越容易让人长胖。
这里面牵扯到食物的消化、升糖指数、胰岛素、脂肪等等细节。今天先来说说到底什么是升糖指数。
经常关注减肥和健康的人可能听说过这个词，但是对于绝大多数人来说，它就比较陌生了，没听过也是正常的。
说到减肥，很多人的第一想法就是少吃多运动。这句话被誉为经典并且正确的废话。
有用吗？
或许对一些人有用，但是对很多人来讲和没说一样。因为他们既不是吃多了，也不是整天窝在床上一动不动而变胖的。
事实上，他们会长胖，很可能只是吃错了东西，从而导致体内血糖的大幅波动而变胖的。
诶？这是什么意思呢？
01
什么是血糖
虽然我曾经多次提到过血糖这个概念，但是我还是再说的仔细一点，这能更好地让你理解食物、血糖、肥胖、食欲之间的关系。
即使你是不怎么体检的年轻人，也一定在父母、亲戚、手机电视里听过看到过血糖这个词。
从字面上来判断就能大致猜出来，这是指我们体内血液里含糖量的意思。基本上呢也的确就是这么个情况，但是为什么我们的身体里、血管的血液里会有糖呢？
其实这里的糖就是我们曾经介绍过的葡萄糖，其它糖和物质在进入人体后也会通过各种各样的方式变成葡萄糖。因为葡萄糖是所有生物共通、必需的能量物质。
就像汽车需要汽油，不管你是什么品牌的什么车型，都得加汽油才能上路，做菜用的菜油和修理用的润滑油什么的统统都是没用的。
虽然我们的身体需要氨基酸和脂肪，但是最主要的能源还是葡萄糖，它占了大头。
各种活动都需要葡萄糖的参与，无论是体力活动还是脑力活动。特别是我们的大脑，就算在休息状态下，也要消耗全部能量的20%，而且消耗的全都是葡萄糖，蛋白质脂肪之类的它根本就看不上。
所以要是葡萄糖不够，你猜你的脑子会迟钝到什么样？你会笨成什么样子？而所有的一切都是仰仗血液里的葡萄糖浓度。
既然血液里的葡萄糖这么厉害，是不是越多越好呢？
02
平衡才是关键
我们知道，人体就像是个复杂的工程，而所有复杂的工程都有一个特点，那就是平衡。
有时候呢极端可能会带来一些好处，但是在人体上，各个指标最好还是保持平衡比较好。体温太高太低都不好。血压太高太低也不好，钙铁等微量元素过多会中毒，过少会得缺乏病。
诶呀，我们的身体真是难伺候。
同样的血糖也是如此：太高就是高血糖糖尿病，太低就变成低血糖，浑身乏力，甚至随时可能昏过去。所以体内的血糖最好是保持在一个相对平稳合理的状态下最合适。
当然对于我们绝大多数的人来说还达不到上面说的那么极端，不是糖尿病就是低血糖。正常情况下你是不需要为此担心的。不过事情可不是到此为止了。
不要忘了，在保持平衡的时候，在最高值和最低值之间存在着一个很大的区间。
虽然理论上在这个范围内都是正常的，但是保持中间的数值，和忽高忽低，快要触碰到最高警戒线和最低警戒线，这两种方式比较起来，你觉得哪种比较好呢？
直觉告诉你肯定是前者，平稳的比较好了，事实上也正是如此。没有什么比稳稳当当更好的了，稳定压倒一切。
所以任何保持血糖平稳的东西都是好的，而造成血糖剧烈波动的东西和行为都是坏的，我们基本上可以这么理解。
那么究竟什么东西和行为会造成血糖的波动呢？
03
食物和血糖
每天，我们为了一日三餐吃饱肚子，或是为了消遣时光、满足口腹之欲等理由，都会吃下不少东西。
虽然看上去这些东西五花八门、各不相同，但其实全都是由碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大样东西，加上一些零星的营养物组成的。而能够对我们的血糖产生影响的只有前面的三种东西。
如果按照能力来排名的话就是碳水化合物对血糖的影响要远远大于蛋白质，大于脂肪，因为碳水化合物基本上就是由血糖的成分：葡萄糖所组成的，所以对于血糖的话语权最大。
而蛋白质和脂肪在体内要经过漫长复杂的演变，才能够变成一点点的葡萄糖，所以它们对于血糖的整体影响自然要小的多。
可以说，我们吃下去的所有食物，都会对血糖产生波动，就好像在平静的水面上丢东西会产生涟漪一样，不同的食物和成分会产生不同大小的水波。
有的东西比较轻巧，像海绵和塑料，丢下去水面比较平和，比如说脂肪；蛋白质会稍微强烈一点，好比丢了些木头；碳水化合物则非常厉害，就像往水面丢大石头；而一些精致的碳水化合物，比如糖果、米饭和甜食对血糖的影响，就好比是在水面上引爆了一颗炸弹，波浪那叫一个大。
可以看到，不同的食物对血糖的影响差距极大，但是只是片面的说有差别又有什么用呢？一点也不直观。再说食物那么多，怎么判断身边的食物对血糖的影响是大是小呢？
关于这个疑问就不得不提到一个可以用数字来量化血糖改变的指标：升糖指数，也就是血糖生成速度的指数。
04
升糖指数
你大概已经猜到了，升糖指数就是指各种食物，在吃到肚子里后变成血糖的数值。但是标准是什么呢？或者说参照物是什么？
有比较才能知道某个食物到底如何。其实这个参照物就是葡萄糖。
对于升糖指数，它的定义是指在标准定量下(一般为100克)某种食物，它的碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积，和标准物质葡萄糖所产生的血糖时间下面积之，比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
这段话是在是又臭又长，还很拗口，我来翻译成人话就是：100克葡萄糖下肚后血糖升高速度是100，那么看看同样是100克的某种食物它的升血糖速度是多少。
这个数值就是这种食物的升糖指数，简称GI。我们可以从这个数值来判断吃下这种食物后，我们的血糖升高到底有多块。
我们知道吃葡萄糖的话，升高血糖的速度是很惊人的，这对我们来说并不是什么好事。所以那些升血糖速度比葡萄糖还快的食物就非常危险，哪怕是接近的也要警惕。我们希望的是那些尽可能速度慢一点的食物。
我知道你现在最关心的就是什么食物的升糖指数比较高，什么食物的升糖指数比较低呢？
显然但看碳水化合物的多少是不够的，关键要看食物里的碳水化合物变成葡萄糖的速度有多块。
也就是说，哪怕碳水化合物含量多，但是释放葡萄糖的速度慢，那就是低升糖的食物；反之虽然碳水化合物不多，但是能迅速释放出大量葡萄糖的就是高升糖食物。
具体有个数值表：升糖指数>70的是高升糖食物；<55的就是低升糖食物。这是最粗略判断食物属于哪种类型的方法，除此之外还有很多别的因素也在影响着升糖指数的变化。
最关键的一点是：升糖指数越高的食物，往往在短时间里也越容易让人长胖。
END
总结一下今天的内容。血糖过高、升高过快都不是什么好事，而想要知道什么食物对血糖平稳比较好，就可以查查食物的升糖指数表，通常来讲，那些天然的，没有加工过的食物都属于低升糖的，而精加工的则对血糖就不那么友好了。
但是为什么呢？为什么血糖升高过快会让人变胖呢？关于这些，我们留到下期再说。
以上就是本期的全部内容。
这里是孟医师的《减肥的那些事》，和你一起学习，一起享瘦人生，我们下期再见。
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至于其中有关食物、运动、心理等方面的知识，
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我希望能够和大家一起进步，
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