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您好，我是你的健康小管家，錦虹。
歡迎收看，減肥說。
最近看到國外的一本健身書叫《每週健身四小時》，作者 是一名企業家，也是一名演講家，裡面介紹了一種號稱能一個月減8kg的飲食方法。我看了下，這是一種控制碳水的飲食法。在之前幾期，我介紹過幾種低碳飲食法和高碳循環飲食法，而這這次這種控制碳水的飲食法是另一種控制方向，不是單純從碳水的攝入量來控制，而是控制攝入的碳水類型，這個減肥法叫做慢碳飲食法。
首先，什麼是慢碳飲食法呢？
慢碳飲食法的全稱叫做緩慢釋放能量碳水化合物飲食法。
我們日常飲食中的碳水化合物其實分為很多種，根據加工程度，分為未加工，粗加工，精加工。根據消化吸收的速度，分為緩慢釋放碳水和快速釋放碳水。
根據引起血糖的波動反應程度，又分為高升糖指數，中升糖指數和低升糖指數碳水，如果考慮同樣每克食物對血糖的影響，還分為高，中，低血糖負荷碳水。
所以其實碳水是分為很多種的，今天主要講的是利用緩慢釋放碳水和低升糖指數碳水的飲食法。
簡單碳水化合物，就是快速吸收碳水化合物，而複雜碳水化合物也叫慢速吸收碳水化合物，快速吸收的升糖指數（GI）高，慢速的升糖指數（GI）低。
升糖指數GI值就是吃了這種富含碳水的食物後，會引起血糖波動的程度，血糖上升越快，這種食物 GI就越高，反之就越低。根據GI值的水平，可以分類，GI值≤55食物是低GI食物、值在55和69之間的是中GI食物和高於70為高GI食物（GI≥70）。
對減脂而言，低GI食物有著明顯的優勢，它們的飽腹感更強，熱量更少，對胰島素的影響也更低。根據這一原理，蒂莫西·費里斯在2007年創建了慢碳飲食法。不過費里斯的慢碳飲食法對食物的限制較為苛刻，且以豆類為主食，不適合腸胃功能較差的健身者使用。所以這個飲食法在後來也進行了改良，加入了粗糧和水果。
慢碳飲食法的核心理念是將日常飲食中的高GI食物和高熱量食物全部去除，僅保留中-低GI食物和中-低熱量食物。這樣做的好處是：
①防止胰島素快速分泌，降低脂肪的堆積速率；
②增強飽腹感，相比高GI食物，中-低GI食物的熱量更低，在合理的範圍內，熱量攝入越低，越不容易長胖，保證長時間的穩定能量供應；
③穩定血糖，降低糖尿病等疾病的患病風險。
慢碳飲食法的原則
①只能吃蛋白質類、主食類和蔬菜類三類食物；
②每天3-4頓飯，每頓飯中必須含有蛋白質類、主食類和蔬菜類；
③每頓飯食物量不限，吃飽為止，但不要吃撐
核心是食物種類的選擇
它的規定食物分為3大類：主食、蛋白質類、蔬菜。
第一類，主食（A）
主食指碳水化合物含量較高的食物。慢碳飲食法的規定主食共有22種，有豆類，粗糧，根莖類的蔬菜和水果，也被劃分為主食。綜合碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維、GL、GI等多種指標，將主食類食物劃分為4個級別。
主食分為4級
I級主食：豌豆、鷹嘴豆、毛豆、黑豆、黃豆、玉米
II級主食：燕麥、綠豆、紅豆、薏米、藜麥、糙米
III級主食：扁豆、四季豆、山藥
IV級主食：蘋果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、櫻桃、李子、草莓、藍莓、黑莓、牛油果
每頓飯主食種類不限，I級主食為碳水含量中低主食，II級主食為碳水含量中高主食，III級主食為碳水含量較低的主食，IV級主食為低GI水果。
4個級別的主食可以混搭。不過不要把豆類食物榨汁哦，嚴禁液態主食。
為了防止長期碳水攝入過低造成的健康損害，不要經常選擇III級主因為這些主食的碳水含量太低，IV級主食的水果不能單獨食用，必須搭配其他級別的主食，不要經常將水果與III級主食搭配食用。水果在每頓飯主食中的比例小於50%。
平時可以用豆類熬粥。但不要將粥熬得過於黏稠，也不要將豆類煮得過爛，這會影響你的減脂進程，且不利於腸道通暢。
如果是腸胃功能較差、容易腹脹那就少食用豆類。
第二類是蛋白質
蛋白質類食物指蛋白質含量較高的食物。慢碳飲食法的規定蛋白質類食物共有16種，
分為兩級，
I級蛋白質：雞蛋、瘦牛肉、魚肉（瘦）&海產品
II級蛋白質：雞胸、雞腿肉（去皮）、瘦豬肉
要求每頓飯至少選擇1種蛋白質類食物。保證你的飲食中I級蛋白質食物佔多數。保證蛋白質的充足供應，但記得每天食用的雞蛋黃不要超過2個。
第三類是，蔬菜
蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維。除了山藥、芋頭、紅薯、紫薯、土豆和藕這些根莖類蔬菜歸在主食類以外，其他的大部分蔬菜可以吃。
蔬菜在這裡分為兩級，
I級蔬菜：蘆筍、甘藍、蘑菇、菠菜、西蘭花、芹菜、甜椒、胡蘿蔔、洋蔥、豆芽
II級蔬菜：豆腐、捲心菜、菜花、黃瓜、西紅柿、白菜、茼蒿、生菜、白蘿蔔
要求每頓飯至少選擇1種蔬菜類食物。保證你的每頓飲食中至少含有一種I級蔬菜食物。不要把蔬菜類食物榨汁食用，嚴禁液態蔬菜，如胡蘿蔔汁、蔬菜汁等。因為這樣會提高蔬菜的GI值，會有類似快碳的效果。
在執行法的時候，記得，不要吃對血糖波動影響大的食物。例如白米飯、油炸食品、加工食品、爆米花、蛋糕、蜂蜜、巧克力、運動飲料、即食食品、果汁、含糖飲料等。這些含糖，或者加工程度比較高的食物都會影響效果的哦。
還有食用油和調料也需要注意
因為肉類、乳製品和蛋類中含有充足的飽和脂肪，在烹飪中，建議選擇富含不飽和脂肪的食用油，包括橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。慢碳飲食法是禁止食用堅果的哦，脂肪的攝入主要來自食用油，為了保證脂肪的充足攝入，不要像健身餐那樣做水煮菜吃哦，在烹飪過程不放過多食用油即可。
調料的話不要使用糖、芝麻醬、果醬、沙拉醬等含糖或含脂肪較多的調料，而蔥、姜、大蒜、辣椒、胡椒粉、這些香料和鹽、醋、醬油、香菜、芥末、這些調味品是可以選擇的。
慢碳飲食法對飲水量的要求
主要是針對不同運動情況的人群的，要求是：
以上就是慢碳飲食法的要求啦。嗯，我具體舉個慢碳的食譜例子，可能大家會更清晰一些該怎麼吃。
參考食譜：
1份鷹嘴豆，1箇中等大小桃子，1份瘦牛肉，1份雞胸肉，1份西蘭花，1份蘆筍，1份茼蒿（蔬菜類和肉類食物可以混合炒）。
大家可以參考著自己試試。
在執行這個飲食法5天后，可以選擇一天作為“放縱日”，但這一天的放縱日，只有午餐和晚餐可以放縱，早飯還是有要求的吃哦。
可以這麼做：
①選擇豆類、I級蔬菜等高膳食纖維的食物，並且攝入25-30g的蛋白質；
②在午飯前1小時可以飲用少量果汁或含糖飲料，讓胰島素含量慢慢提升。放縱餐不要吃太撐太油膩，不要過多食用含反式脂肪食物如蛋糕，雖然放縱，但也要適當剋制。
我是你的健康管家，錦虹。下期見。
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