華爾街YZ
題主這是3個問題。
1.跑步怎麼跑?
（1）正常的人天生都會跑
（2）真要跑步鍛鍊的話，需要學習很多知識
（3）不管什麼目的，都不要天天跑
（4）每週3-4次，足夠了。
（5）健康跑的話，可以全是慢跑，每次30分鐘左右足夠了。
（6）為了跑步成績而跑的話，需要以慢跑為主，再融合間歇跑，耐力跑。
（7）慢跑的節奏是可以聊天的，是可以說笑的，是可以哼著歌跑的。心率低。
（8）間歇跑的節奏是快的，一定要氣喘吁吁，一定要沒空連續說話，心率高。
2，怎麼呼吸
（1）最好和腳步的節奏配合
（2）幾步1個呼吸都無所謂，適合自己就好
（3）不要糾結是口，還是鼻，還是口鼻都用
（4）請有意識地用力呼氣，然後自然的吸氣
（5）不管幾步步，幾步吸，都不要斷開，成“呼，呼，吸，吸”，而是“呼--吸--”
3.怎樣長時間跑步
題主應該是問1次跑步的時間吧? 應該不是怎樣長期堅持跑步！
（1）剛開始，耐力不足，不能一口氣跑很長世間，不要緊
（2）可以分成幾段來跑，比如跑30分鐘，停下來休息一會兒，喝點說，再繼續跑
（3）也可以跑一會兒，走一會兒，然後再跑，再走
（4）速度要慢一點，慢了自然就長了。快了自然就短了。
（5）聽音樂，小說，相聲等也有助於增加跑步的樂趣，讓你不知不覺就跑了很長時間
（6）參加跑團，跟著別人一起跑，特別是喜歡的人一起跑。
（7）最好每週要安排一次耐力跑，最差每個月1次。
（8）隨著跑量的堆積，體能的提高，耐力會越來越好
跑者阿飛
跑步時掌握適合自己的腳掌著地方式，採用腹式呼吸，鍛鍊耐力，逐步提高肺活量，變速跑和耐力跑相結合，控制步頻和步幅、鍛鍊肌肉力量，慢慢的就能健康長跑。
腳掌著地方式分為後腳跟著地、全腳掌著地和前腳掌著地。後腳跟著地最省力，速度較慢，幾乎適合所有人，但是體重偏大、下肢關節有傷病的人最好不要用後腳跟著地。全腳掌著地也同樣適合絕大多數人，而且比較容易掌握，著地時整個腳掌的外側先著地，或者幾乎整個腳掌同時著地，後腳跟離地後前腳掌蹬地離開地面。前腳掌著地時前腳掌外側先著地或者整個前腳掌外側和內側幾乎同時著地，然後整個腳掌著地，後腳跟離地後前腳掌蹬地離開地面，前腳掌著地要求速度比較快。三種著地方式腳掌都有一個內旋的過程。三種著地方式分別適用於不同跑不習慣和身體狀況的跑者，長跑時有時候也要變換跑姿應對不同情況，比如衝刺階段、上下坡、受傷、起步等情況。
我個人比較喜歡全腳掌著地。
跑步時把步頻控制在180左右，不用刻意追求180步頻。剛開始跑步的人，由於速度較慢，步頻可能在160左右，如果想長跑，最好把步頻提高到180，可以下載微計步等手機APP設置步頻，逐步形成習慣。步頻一般隨速度變化而變化，只要別刻意大步幅跑步就行，刻意大步幅跑步容易使膝蓋、髖關節或踝關節受傷。
採用腹式呼吸能最大限度的吸入足夠多的氧氣，呼出二氧化碳，跑步或平時多加練習就行。腹式呼吸時間比較長，每完成一次腹式呼吸跑出的步數都不同。在身體特別累，吸入氧氣不足的情況下也可以用嘴輔助呼吸，但是時間儘量不要太長。
剛開始跑步時，身體耐力、攝氧能力等能力不足，不要追求速度和時間，只要堅持跑就行，跑步時以追求舒適度和時間為主。如果不佩戴手環，只要跑步時能正常與人聊天，感覺比較舒適即可。如果佩戴手環則要隨時看心率。
如果是以減脂為目的，只要把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%即可。如果鍛鍊耐力、提高心肺功能、提高免疫力，把心率控制在最大心率的76%-96%。如果想提高跑步成績，就要把心率提高到最大心率的96%-100%，但是時間不宜過長，5-10分鐘左右即可，非常有經驗且心肺功能好的鍛鍊者，可以適當延長時間。
要想跑的更遠，速度更快，則要鍛鍊臀腿、核心力量等肌肉，還有鍛鍊上肢等部位肌肉，跑步雖然主要靠臀腿發力，但是其它部位如果出現非常明顯的短板也是跑不遠、跑不快的。器械鍛鍊重點鍛鍊耐力和力量，適當做一點爆發力鍛鍊。具體鍛鍊動作和計劃都是一樣的，只是使用的重量不同。可以參考健身寶典鍛鍊計劃。
要提高跑步成績，不要定速跑。平時鍛鍊時可以用變速跑、法特萊克跑等方式提高跑步成績，也可以參考hiit跑步的方式鍛鍊，具體計劃參考keep裡的法特萊克跑或hiit跑步鍛鍊計劃。變速跑是我比較喜歡的跑步方式。
跑鞋，根據自己的腳型、體重、腳掌著地方式、路況等情況選擇適合自己的跑鞋，沒有最好的跑鞋，只有適合自己的才是最好的。
鍛鍊計劃，每週至少跑3次，至少休息一天，每天的跑量可以不一樣，也不用天天跑，要注意休息，如果膝蓋、髖關節或踝關節感覺疼痛要注意休息，適當鍛鍊膝關節。參考一下keep裡的膝關節康復鍛鍊課程或跑步膝預防課程。跑前熱身、動態拉伸肌肉活動關節，跑後冷身運動、靜態拉伸肌肉活動關節，都很重要，千萬不要忽視熱身和拉伸。
剩下的就是堅持了，建議以舒適跑為標準逐步延長跑步時間和跑量，再逐步追求速度和成績。暫時只想到這些，不足之處歡迎補充。
行遠健身
一，量力而為。
速度，心率，跑自己合適的範圍內。如果沒有條件測定，就用能夠說話的強度，找個跑友，邊跑邊聊，這個比較合適。
二，跑步的呼吸，一般而言是和游泳相反，游泳是口吸鼻呼，跑步是鼻吸口鼻一起呼。因為跑步時口吸氣的話會引起胃部不適。慢跑的話你可以放慢自己的呼吸節奏達到深呼吸的效果，如六步一呼吸或者八步一呼吸。
三，不斷調整自己的節奏。在戶外跑步比在跑步機上跑步的其中一個好處，就是你可以隨時按照自己的舒適度調整自己的節奏。學會這些，淡化pb和速度，跑步也會輕鬆愉快很多，更容易堅持下去。
愛游泳的柳
太胖人群不建議跑步，對膝蓋的損傷是不可逆的，建議通過調整飲食結構來達到減肥目的。
剛剛回答了你另一個問題，順手過來看看😄
