髋关节是否健康对于我们的灵活性很重要。
很多时候我们只关心髋关节的向前和向后移，但是你是否有关心过髋关节的外展功能？
作用于髋关节外展功能的肌肉群叫外展肌肉群（external hip rotators），包括梨状肌（piriformis）、股四方肌 (quadratus femoris)、 下孖肌 (inferior gemellus)、 上孖肌 (superior gemellus) 等。
很多人在做深蹲的时候，膝盖会内扣，这就说明他们髋关节的外展功能不够强。这样长期下去会对膝盖产生影响。
当你在健身领域到达一定阶段的时候，你一定寻求更高的层次，那么你就需要去锻炼髋关节的外展功能。
我们需要同时关注膝盖的力量性和灵活性。没有足够的力量，你在做深蹲的时候不会有稳定性。薄弱的髋关节外展肌肉会导致膝盖疼痛和其他不必要的功能障碍。
当你的髋关节外展肌群薄弱，表明你的大腿骨内旋。当你坐在床边，你的小腿会往外撇。
如何改善这个情况？
我们用先拉伸再去锻炼的思路来慢慢提升髋关节外展肌群的力量。
一、拉伸
下面展示了4种方法，都是拉伸梨状肌，也就是拉伸髋关节外展肌群的好方法。做下面动作的时候，都要感觉大腿靠近屁股的地方有拉伸感。上身越靠近大腿，拉伸的感觉越强烈。
二、锻炼髋关节外展能力
加强髋关节外展能力需要几个肌肉一同协作，包含了股四方肌、梨状肌、臀中肌和臀大肌。
1）侧躺抬小腿
把要锻炼的那条腿摆下面，侧躺，大腿弯曲至和身躯成90度。
然后启动髋关节肌肉，把小腿抬高，保持在那个位置几秒。然后放下，再抬起，要注意保持在同一高度，并且保持同样的秒数。做到你觉得累了，再继续做几次。
2）面朝地外旋髋关节
面朝地躺下，把一条腿弯曲放在另一条伸直的腿上。驱动髋关节的力量，抬起那条弯曲的腿。重复操作，直到疲惫后继续做几次。
3）Fire Hydrants
先做四足撑，保持身躯稳定。
收缩髋关节，侧向抬起腿，保持膝盖弯曲90度不变，大腿与身躯的角度90度不变。腿部运动的时候，身体的重心不要发生改变。
4）蚌式
侧躺后，屈膝合并，然后再大腿靠近膝盖处绑一个弹力带，启动髋关节侧面的力量，打开膝盖。保持上身不动。就这样缓慢开合，做到你疲惫后，继续做几次。
当你的髋关节外展肌群得到充分的锻炼后，你髋关节的力量和灵活性都能得到提升。同时，你会发现你做深蹲的时候，膝盖也不会内扣了。
如果你有更多问题，可以私信我
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