心杰亦无期
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
想要练出好看的体型 最重要的应该是了解肌肉和训练原理，而不是用什么样的动作，因为动作没有好坏，只有根据个人的条件来选择不同的训练动作和方式，肌肉需要有很好的柔韧性，因为工作和学习使我们很多人的肌肉失去了本来所具有的弹性，而变得松弛或紧张，就会影响训练的效果。各关节的相互作用，有的关节处负责稳定，有的关节处负责灵活，需要在训练时有所控制，才能更加孤立的刺激目标肌肉！还要了解和遵循用进废退和循序渐进的原理，不可盲目的使用大重量，也不可一次性训练时间过长，都会容易导致训练损伤，欲速则不达。
以上说的是基础原理。
其次要了解我们自身的条件，想要练好肌肉，首先我们要具备较好的条件，如体适能的影响，激素分泌水平，年龄和性别的因素等。
肌肉长大的方法，原理是通过给予一定的外界阻力刺激，让目标肌肉良性损伤，然后再通过合理的营养和休息，使目标就得到超量恢复，然后再次的良性损伤，以此重复！
训练方法包括了很多方面，比如训练时使用的的重量，速度，组间休息，角度，不同的阻力，呼吸方式，训练的进退阶，超级组合运用等！还要重视训练前充分的热身，激活以及训练后充分的拉伸和放松。除此之外还有心理方面的作用，如信念，坚持，热情，毅力，念动合一，坚持不懈，戒骄戒躁！除了训练，饮食和休息对于肌肉的生长也是至关重要，训练后要摄入充分的营养素，碳水，蛋白质，脂肪，维生素，纤维素，矿物质，水分，这都是肌肉生长的必要条件，练后充分的放松和修复，有助于肌肉的超量恢复，肌肉长大是在充分训练合理的营养后晚上睡觉的时候，所以按时休息高质量的睡眠有助于肌肉的修复和生长。
最后就是行动，我们了解了条件和方法，一定要年复一年，日复一日坚持科学的训练，营养和休息，遵循肌肉科学自然的生长规律，循序渐进的改变，将训练当成生活的一部分。
用心练，用力练，坚持练，干就完了。
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男人最想要的肌肉无非：胸肌，腹肌，二头，三头，背肌。而夏天只有手臂上的肌肉才能完完全全的露出来，所以手臂肌肉对于我们来说是至关重要的，那么我们该如何有效地训练我们的手臂肌肉呢？接下来让你们对手臂有个大体的认识和了解。
简单直观的将手臂分为前臂和大臂。前臂处因为本身肌肉就少所以锻炼起来难度较大而且效果不算明显，这里我们主要介绍的是大臂中的肱二头肌和肱三头肌的锻炼方法。
曲臂时，靠近你的便是肱二头肌，它因为能在短时间内看到很明显的效果，并且肌肉的形态很美而被众多健身、健美爱好者所喜爱。而锻炼肱二头肌有几个基础动作：
【哑铃弯举】
①哑铃弯举种类很多，上图为其中一种，更多做法后面介绍。
②整个动作过程中大臂尽量保持不动。
【杠铃弯举】
①杠铃弯举一般的重量要比哑铃弯举要大。
②大臂依然是要夹紧效果才好。
③不能晃荡身体靠惯性把杠铃甩上去。
曲臂时，与肱二头肌相对的便是肱三头肌，与肱二头肌相比他可能见效并不是很快，但是后期手臂的加粗主要靠的就是肱三头肌的增粗、增大。锻炼三头肌的基础动作：
【仰姿反屈伸】
①没有器材的时候，这个动作可以很好训练肱三头肌。
②脚的位置越高，难度越大，可从平地到高凳子自行选择。
③一般手肘弯到90°就差不多了，再往下会有危险。
【哑铃颈后曲臂伸】
①这个动作不能用大重量，不仅找不到感觉还容易受伤。
②整个动作过程中大臂靠近耳朵，并保持不动。
【仰卧杠铃曲臂伸】
①重量依然不要过大。
②尽量使用曲杆杠铃来做，直杆做的时候会很别扭。
③头部尽量超出凳子一点（动画演示不准确）
④整个过程中手臂均保持向头部微微弯曲，保证三头肌持续紧张。
【俯身臂屈伸】
①背部与地面水平即可，不要过高也不要过低。
②大臂仍然保持不动，这样练得才完全是肱三头肌。
【双杠臂屈伸】
①刚开始如果你做不了也正常，动作对力量要求比较大。
②做动作过程中身体一定保持竖直，保证肱三头肌受力。
以上介绍的是一些普遍的，基础的训练手臂的方法，后面的文章中会着重的介绍更多的细节和其他一些变式。文中的真人演示图都是我们一张图一张图在谷歌上收集的，为的就是能让你们看的更明白，因为动画有的时候做不到百分百正确，希望你们喜欢。
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肌肉兽人
三角肌
1.哑铃侧平举，10-12个，4-6组，间歇30-60秒。
2.哑铃前举，10-12个，4-6组，间歇30-60秒。
3.哑铃上举，10-12个，4-6组，间歇30-60秒。
肱二
1.哑铃弯举，10-12个，4-6组，间歇30-60秒。
2.绳索弯举，10-12个，4-6组，间歇30-60秒。
肱三
1.绳索下压，10-12个，4-6组，间歇30-60秒。
2.哑铃后屈伸，10-12个，4-6组，间歇30-60秒。
另外，需要适量蛋白补充。
同袍体能康复
三角肌生长最高效的动作是推举：哑铃推举，杠铃推举，斯密思推举跟各类固定器械推举，综合使用能让你的三角肌饱满起来。但是饱满又不一定好看，所以还有前平举，侧平举，俯身飞鸟🐤。。。。各种雕刻你三角肌的前束，中束，后束。。
肱三头肌最高效的是仰卧屈臂伸，个人觉得弯曲杠来练最好。。。。🤪🤪
好困，写不了太多，你在头条视频查找也一样。记住一定要找大神级别的学习，不要被普通健身爱好者带弯了
秋未冬
虽然你的问题是关于三角肌、肱二头肌和肱三头肌如何训练以达到快速增肌的目标。但其实训练对于训练者来说其实是很简单的，我是一个训练自重健身的人，所以对于肌肉的协调工作非常在乎。讲究的是训练出来的肌肉是协调并且有力量，当然外形也不会差。那么这三块肌肉它们都归属于怎样的训练动作呢？
三角肌、肱二头肌、肱三头肌虽然都在我们的手臂上，但它们的工作原理其实是不一样的。首先先说三角肌这个肌群，三角肌肌群包括它的前束、中束以及后束。肱二头肌是包括长头和短头肱三头肌包括了内侧头、外侧头和长头。那么手臂呢通常在我们日常生活当中以及训练当中分为推和拉两类的。负责推的时候我们的肱三头肌以及三角肌的前束中束主导发力。负责拉的时候我们的肱二头肌以及三角肌后束为主导。
所以知道了这三块肌肉训练是负责什么，那么针对的挑选动作进行训练就可以了。所以我们就选择推方面的一些动作和拉方面的一些动作练习就可以了。那么推的动作可以从俯卧撑开始，从简单的到困难循序渐进。比如简单的跪姿俯卧撑训练到一定阶段，就可以进阶到标准俯卧撑训练，在训练一段时间进阶到窄距俯卧撑。窄距俯卧撑的由于双手向靠近，对于肱三头肌的发力会偏重很多，这个时候训练效果就会大大提高。
那么训练拉力我们就可以从引体向上开始，标准引体向上很大一部分人开始觉得很难，那么可以训练更低阶的动作，比如利用反手来练习，对于肱二头肌的增大非常有帮助。或者练习水平引体向上，都是很棒的动作。那么通过循序渐进的训练就可以训练标准的引体向上，不仅会训练到我们的肱二头肌和三角肌后束而且对倒三角身材的背部肌群帮助颇大。
那么关于肌群训练的动作不多，那么我们训练的就可以更加专注。每次训练的时候我们要注意自己肌肉的收缩，那样对于增肌来说效果就会更棒。那么训练可以第1天训练推，第2天训练拉，每次练两到四组，每组八到十二次就可以。另外自身的恢复饮食睡眠要跟上，训练后最好休息1到2天，让肌肉好好的休息。休息的时候是增长肌肉的时候，一定不要太过疲累。加油！
大囚自重健身
大和好看是两回事，就亚洲人的体型和审美来说，纹理清晰且稍有凸起的三角肌是最好看的，前提是你没有啤酒肚、体脂不高，网传的张家辉那张半裸的健身艺术照应该是大部分人审美过关的，太大了其实也不怎么好看，主要是要协调，俄罗斯大力士那样的我是觉得没什么美感可言，个人见解不喜勿喷
sikma
Energy3768
三角肌，以杠铃，哑铃的各种上举为主，以侧平举为辅，其次是前平举。注意三角肌后束优先练习不要放在结束动作里。肱二，三头肌用对抗组练习比较好，注意二头肌的二个头与肌峰针对性练习。三头肌，以窄推，双杠，碎卢杠铃臂屈伸为主，绳锁下拉为辅。
臭乌豆
主要练习这几个动作，加强哑铃弯举，手臂后下压，杠铃卧推，器械下拉，每次四组，到一定程度后加大重量，撕裂肌肉，补充维生素，碳水化物，蛋白质（蛋白粉，牛肉），修复肌肉，促进生长。
