00開篇高能預警
這篇文章很長，沒耐心看的請現在點退出。
注：本文分複雜版操作方針和簡約版；這一篇比較複雜，下篇會發一次簡約版。
01面對你最害怕的
“你的代謝太低了。”
很多人聽到這句話，可能會一半遺憾，一半慶幸。
遺憾的是：減肥比較難了；慶幸的是：是代謝降低，不是我減肥不努力。
然而事實是，我們需要明白兩個道理：
1.方向如果錯了，越努力越糟糕，代謝越低；
2.即使代謝低，只要方法合適，仍然是可以減肥的。
科學的減肥方法，不但可以健康減肥，還能夠逐步恢復和提高基礎代謝。
但是你需要做的是：面對現實，而且，開始學習科學的減肥方法。
很多人不願意動腦子，不願意對科學的方法進行深入思考和貫徹，反而去追求那些噱頭滿滿的懶人快速減肥方法。
那麼，最終，等待你的是反覆地減肥和失敗，最終身體變得一團糟，徹徹底底成為一個無法拯救的胖子，頂著肥大的肚腩和鬆垮的皮膚，聊度餘生。
02標準代謝減肥法如何執行？
標準代謝減肥法的核心內容和理念並不難，要求就是一句話：
基礎代謝是多少，每天就攝入多少。
很多人會有疑問，為什麼每天吃夠基礎代謝，還會瘦呢？
因為對於大多數人來說，基礎代謝只佔每天總消耗的70%左右。
吃夠這70%，然後靠剩下的30%去消耗能量，製造熱量負平衡。
按照一個女性每日消耗大約1800千卡來計算，30%為540千卡。每天控制540千卡，一個月就是16200千卡。
一公斤脂肪是7700千卡，那麼一個月妥妥地減脂2.1公斤。
這可是減的純脂肪。
很多人說，那我再少吃一點，不是瘦得更快嗎？
這就是要提到基礎代謝的定義了。基礎代謝是維持生命最基礎需要的能量。如果你連這部分能量都去刪減的話，就是節食了。勢必會造成身體的反抗，雖然前期減肥快，但是後面會降低代謝，反而對減肥不利，所以，不建議大家每天攝入熱量明顯低於基礎代謝。
那麼。問題來了——
↓ ↓ ↓
03怎麼知道自己吃到基礎代謝？
要回答這個問題，我們需要4個工具來幫助自己。
1.體脂秤：通過體脂秤來測量自己的基礎代謝，雖然不是特別準確，但是也可以用來作參考。推薦品牌：華為、小米、同方、聯想等。
注：也可以用公式，但公式計算出來的是標準代謝，跟你測量得到的實際代謝是不一樣的，後面再說。
2.熱量計算APP：既然知道了自己的基礎代謝，也就知道自己每天應該吃多少千卡的熱量。
這個時候，建議使用熱量計算APP，把你吃的每一樣東西輸入進去，都會有對應的熱量和營養成分表。
比如說，雞蛋，每100克雞蛋的熱量為144千卡。
熱量計算APP，推薦薄荷健康、瘦瘦APP等。
3.食物秤：但是你怎麼知道一個雞蛋多少克呢？那麼就需要使用到食物秤。
食物秤或者廚房秤，可以稱量到你所有食物的重量。而正好熱量計算APP上，所有食物的熱量都是用重量去衡量的。
如此一來，你就可以完美地計算到自己每天所攝入的熱量了。
4.健康食譜：那麼是不是隨便怎麼吃，只要熱量等於基礎代謝就可以了呢？
理論上是這樣的。比如說你的基礎代謝是1300千卡，而一包（兩塊）麥辣雞翅的熱量的177千卡，1300÷177=7.34包。也就是說，你每天吃7包半，也就是15塊雞翅，也能減肥。
前提是你只能吃15塊雞翅，其他的，除了喝白開水，啥都不能吃。
177千卡對你say hi~
當然啦，既然都減肥了，就健康一點吧，所以，你需要一個健康飲食食譜，可以嘗試一下我推薦的食譜。
簡單舉例：按照這份食譜，你的早餐如果是喝一杯牛奶、一個水煮雞蛋、一份燕麥片、一條青瓜、一個蘋果。
那麼，你就可以把這些食物全部稱重，然後記錄到熱量計算APP裡面，他會給你提供一個計算好的熱量。
然後，你把每天總的熱量統計好，就在你的基礎代謝左右就行了。
這樣的話，你就完成了減肥過程中，最重要的事情。
04難道只需要關注飲食嗎？
並不是。因為基礎代謝減肥法，最重要的是保證健康，即：不節食。
節不節食，不是看你吃不吃得飽，而是看你吃的夠不夠基礎代謝，這個概念非常重要。
你們心裡一定要清楚。
但是正如上圖所示，基礎代謝只佔一個人每天消耗的65%-70%。
剩下的30%左右，有10%是食物熱效應。
食物熱效應指的是身體消化食物所消耗的熱量，其中，食物中蛋白質的食物熱效應是30%。也就是說，你吃100千卡的蛋白質，身體為了消化它，要消耗30千卡，實際上你只吸收了70千卡的熱量。
所以，在減肥過程中，要儘量保證足夠蛋白質的攝入。按照我們上文的食譜，裡面提供的蛋白質勉強及格。如果你想要減快一點，建議再增加一份魚蝦類食物。
高蛋白食物集中營
剩下佔有20%左右能量消耗的，就是日常活動了。
請注意，是日常活動，而不是運動。
運動只是日常活動的一個部分，別人跑步能消耗能量，你擦桌子一樣消耗能量，而且並不一定少。
有研究表明：咖啡廳的女服務員，她的平均活動消耗量，大於每週去三次健身房的大學教授。因為她每天幾乎都在不停地走動。
所以，如果你不願意活動，你必須做到接下來12個字“能走不站，能站不坐，能坐不躺”。
當然，還是鼓勵大家做運動，因為運動不只是減肥，更重要是身心健康。
所以，推薦一個傻瓜式減肥運動：
舉啞鈴15-20分鐘，然後快慢走30-40分鐘，每週4-5次。
05階段總結一下
一個科學健康的基礎代謝減肥方法只需要三步：
基礎代謝飲食+優質蛋白+適當運動。
當然，其實還有一個很重要的因素，甚至我認為比運動還重要的因素，那就是：
睡眠。
一個人的睡眠質量，非常嚴重地影響到她的減肥效果。
如果你的方案執行很好，但是睡眠很糟糕，經常熬夜，那你不但不會減肥，甚至還會長肥肉。
所以，建議大家在11點前睡覺。
除了睡眠，還有情緒壓力，也會非常明顯地影響到減肥效果。
所以，情緒管理也很重要，大家都要開心一些。
不然，壓力會改變體內激素，讓你吹氣球一樣胖起來。
06標準代謝還是實際代謝？
回過頭來說一下，前面提到的問題。
你用體脂稱測量到的基礎代謝，跟使用公式所得到的代謝不一樣，怎麼辦？
因為公式計算所得到的，是標準代謝，也就是同樣性別年齡身高體重的人，標準的應該有的代謝情況；
而體脂稱測量到的，是你實際的基礎代謝。
你可能節食過、你的飲食結構不好、你睡眠有問題、你運動缺乏等等，都有導致你的代謝的損傷，這也就是為什麼肥胖者總是代謝偏低的原因。
因為導致肥胖的原因，往往同時導致基礎代謝的降低。
俯臥撐是抗阻力運動，可以提高基代
那麼在基礎代謝減肥法執行過程中，具體應該參考哪一個數值呢？
如果你參考公式計算的標準代謝，那麼你就需要認真飲食、好好休息、努力運動，去把自己的實際代謝提高或者說恢復到標準代謝。
這個過程是漫長的艱苦的，因為早期的減肥速度會偏慢，但是非常有益。因為等你減肥下來之後，你就基本恢復到正常人的樣子了。參考標準代謝的做法，我推薦微胖人群（BMI小於24）使用。
如果你是超重人群（BMI大於24），那麼我建議你可以考慮參考自己的實際代謝。只要在減肥過程中，仍然嚴格按照要求執行，你的代謝只要保持不降低就可以了。
BMI計算公式：體重除以身高的平方
07再次總結
以上是基礎代謝減肥法的主要內容，看上去很複雜，但是掌握以後，你會受益終身。
有心認真科學減肥的人，可以好好學習一下。
下一篇，我會寫一個更簡單的減肥執行方案，敬請關注。
我是中山大學附屬第六醫院的邱超平醫生，我教給你科學的方法，但是能不能健康瘦下來，還要看你自己的努力和堅持。
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