苏枫樱

每天跑10公里，听起来很美！对于大多数人，包括不运动的、很少运动的，以及只是为了健康有跑步习惯的人，每天10公里跑都是一项几乎不可能完成的任务。除非你确实想达到能每天跑10km的水平，而进行专门的训练。这就引发了要讨论的第一个小问题。

第1个问题：为什么要每天跑10公里？

对业余跑者来说，跑步的目的无非是想让自己更健康一些，减肥是最常见的需求，还有诸如保持身材、提高免疫力、减轻压力等。显然，为了健康而跑步，根本无需每天都跑10公里，且不论是否有这个能力、会否受伤。在准备实施“每天跑10公里”这样的健身计划前，先搞明白健身的目的是什么才比较重要。有了明确的目标，就不会有盲目的不切实际的运动计划，从而降低运动风险。

第2个问题：可能会怎样？

这得分不同的人来说。若是从不运动或很少运动的人，或者不具备10公里跑能力的人，“每天跑10公里”的计划顶多是纸上谈兵，不可能有能力实施，因此也就谈不上什么结果了。

如果是有能力“每天跑10公里”的人，且运动保护方面的知识比较丰富、功课做得比较好，那么短期内应该也不会有多少受伤的风险。这样的运动水平在自己的生活朋友圈中，也算是佼佼者了。从不具备“每天跑10公里”的能力，到具备这个能力，这个过程将大大提升训练者的有氧运动的能力和心肺功能。

一旦具备了“每天跑10公里”的能力，如果跑步方案囿于此而不再根据新的健身目标有所改变，那么身体适应了这种运动强度和节奏，跑步水平和身体状态就会基本稳定。接下来就看训练者想做何改变了，也就回到了第一个问题，你的健身目标是什么？

第3个问题：膝关节会受伤吗？

现在讲到长跑，不讲讲膝关节，似乎都不算讨论了“跑步”这个话题。可以肯定，科学地跑步有益于膝关节的健康，不正确地跑法才是膝关节受伤的主因，包括过量、大体重、有问题的跑姿、薄弱的下肢力量等。所以：

（1）体重超重或肥胖，就别从跑步开始入手了，遑论10公里跑。

（2）别天天跑，给身体充足的休息和恢复的时间。在一些面向大众的、专业介绍马拉松跑步训练的书籍中，推荐的跑步训练方案中，也没有“每天跑10公里”这样无休止的跑步训练法。

（3）有力量的下肢能更好的保护膝关节。通过腿部力量训练，下肢更为有力，腿部肌肉能更好地在跑步过程中稳定好膝踝关节，更好地吸收脚步落地产生的冲击力，从而降低受伤风险。此外，核心肌群的训练，也有助于身体和姿势的稳定，提升跑步的效率。

如果你是一个严肃的健身爱好者，一定会明白跑步只是众多运动中的一项。无论你参加的是哪种运动，都需要导向一个具体的目标，哪怕这个目标是“我只是想让自己健康一点”。而让自己健康的方式并不只有“每天跑步”这一个选项。匹配你的阶段健身目标，将跑步作为一个运动选项设计到自己的健身方案和计划中去，定能取得比“每天跑10公里”更卓越的健身效果！

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这个问题我来回答下。

我不是专业跑友，但是跑龄以及跑步的勤勉度可能一点也不比专业的跑友差。从小学六年级开始，直到上大学，毕业参加工作，一直到如今当个新生代的茶农，我始终一直在跑步。

我不喜欢按部就班地每天绕着运动场跑，我觉得这样的跑步一点意思也没有，只是为了跑步而跑步，尽管厦门市体育中心就在我家边上。

每个人都是有惰性的或者说总能在坚持一段时间后，让自己找到一个可以懈怠休息的理由。在运动场跑步就有这么个“毛病”，尤其是自己一个人跑步的时候。

所以，我喜欢富有挑战性的越野跑。我觉得，与其说是挑战自我，还不如说把跑步当成是自己日常生活的一部分。因为跑步过程中，你可以发现并感知生活中的很多美好。

每个月，我有半个月时间呆在厦门，半个月则呆在老家。每天跑步将近10公里以上，则是我的必修课。

在厦门，我喜欢沿着员筜湖跑，绕湖完整跑一圈下来，我自己用软件计算了一下，11.71km，刚好能达到自己设定的目标，而且这一路段也算是厦门比较经典的景点了：从体育中心开跑，途径白鹭洲、白鹭女神、员筜书院、西提、海湾公园……

一路小跑，水光山色，滟滟随波，跑着跑着，你会忘记了脚下的沉重。缺点就是傍晚六七点左右，行人比较多，而且这毕竟是厦门这座海滨城市独一无二的海湖一体的内湖。天气炎热的时候，海风吹拂，时而能够闻到一股轻飘飘的腥臭味，总体来说，是不错的跑步路线。

下面，上几张图，让大家欣赏下：

在茶山，我则喜欢绕着茶山跑。想象一下，当你独自一个人绕着茶山小道（有的是平整的水泥路，有的是坑坑洼洼的黄土路）无论在清晨，还是在傍晚，穿梭于茶园山间，你可以“肆无忌惮”地用自己双脚感受着大地，听听鸟叫虫鸣，感受山风习习。当你到达山顶 ，眺望远山，云雾缭绕，或者享受朝阳初升或夕阳西下时，那种无与伦比的美感，你会感觉到非常的踏实和兴奋。

山地越野跑，时而加速，时而放慢脚步。上坡与下坡，这是常态。刚开始上坡时，来个加速度，助跑下，但是随着坡度上升，可能就感到步履沉重了，但是当你坚持一会，终于到达坡顶，也许精疲力尽，但那是一种充满成就感的预约。下坡时，虽可以健步如飞，但也得老老实实的跑，以免不小小心滑倒。

下面直接上图：

义芳君说茶

从2015年底才开始练习长跑，初始急于求成，讲究速度，只能跑个3公里，慢慢发现有氧运动对身体更有效，一个月后，默默练习10公里，紧接着就上了半马，感觉不成问题，3个月后跑全马，30公里后膝盖出现问题，休息半月恢复后又开始跑，之后两个全马都在30公里后断电，膝盖越来越疼，不得以看中医调养了两月，放慢速度，练习耐力跑，2016年底两场全马轻松进了4小时。

2017年没有目标了，三个半小时对我来说太遥远，一年只跑了600多公里，加上工作比较消沉，每天放任吃吃喝喝，增重14斤。

2018年3月终于开始振作起来，立了个计划，每天10公里，能坚持多久算多久，不跑快，只为健身。4月一个星期参加两场全程马拉松，PB3小时49分，由于平时注重了膝盖力量训练，目前已减重10斤，膝盖没有任何不适。我会继续坚持跑下去，为了遇见更好的自己。

骊邶273

两年前我开始跑步减肥的，当时体重182斤，刚开始跑个500米都喘得跟狗一样，坚持一个月以后就能跑个三公里啦，特别是体重，伴随着控制饮食体重降了十几斤，三个月以后每天都是跑五公里，一个月跑一次十公里，十公里当时来看还是挺累的，这样就坚持跑了二年多了，累计跑了三千多公里啦！五公里最好成绩28分多，十公里最好成绩58分多，还参加过半马成绩两小时多，现在体重147斤，为自己加油！

多多屁2

跑步晓晓已坚持了8年，只是5km居多，10Km只跑过一次，还没留下记录，咕咚晓晓最近才用，留下的记录有限。

跑步现在已是晓晓生活的一部分，说享受也不过分。唯一的一次挑战10公里（只限里数，不限速度，我向来慢跑），感觉很爽，很有成就感，居然跑完了10公里，环了我校操场32圈，除了腿感觉很沉重，其他都还好，记得用了70多分钟，好佩服自己，真的感觉自己好伟大，似乎征服了全世界，踏平了人生路，自信，骄傲！

跑步已是晓晓人生不可或缺的一部分，跑步使晓晓更加自律，更加自信。晓晓也更加坚信：脚下的路是自己的，无论走还是跑，方式由自己选择，结果由自己负责，只要坚持，只要努力，潇洒人生路绝对不是问题！

友友们，加入晓晓吧，未来人生路上的风景你最美丽！跑起来，你、我、他，大家一起！

晓晓252596086

2013年后，跑步开始热起来，各种论坛关于跑步的文章也多了，在运动与科学的论坛里，看到一篇文章，跑步到后来，大脑会分泌一种物质，叫内啡肽，类似于吸兴奋剂后，会产生愉悦感，会使人上瘾。哇塞，原来跑步真的会让人上瘾。我每天跑到六七公里左右的时候，有时忽然间呼吸顺畅了，跑起来感觉很轻松，心情非常愉悦，跑到十公里多些，就结束跑步了，这时候，人还比较兴奋，身体又不会感到疲劳。你问每天跑十公里有什么感觉，大概就是这种感觉，过了把瘾。

邵可容

分享一下我跑步的感受吧，刚开始跑时，由于长时间不运动，跑几步就不行了。便改成快走，走了一个月后，开始跑一段走一段。后来能跑一圈时，便到体育埸内跑，每天增加圈数，慢慢的跑到十二圈。后来每天固定到二十圈，跑了10年。再加上俯卧撑、单、双杠的锻炼，身体素质有了很大改善，我的体会是跑到四、五圈时，再增加会感觉累，说明时间不够，坚持下去就好了。鞋子也很重要，要选一双好的跑鞋。再就是最好是到体育埸跑步，其它的地方地都太硬。最好选择在早晨锻炼，不论时间长短，坚持下去，一定会有一个强健的身体。

懒蚂蚁29

如果有一定跑龄的人，每天跑10公里，对身体有益。如果不经常跑步的人或者体质较差的人，每天跑10公里，长久一下去对身体不利。

以笔者的亲身经验来说， 每天跑步10公里，对身体有很多好处。前提是懂得跑前热身，跑后拉伸。

不建议每天跑步10公里。

每天跑步10公里，对于资深跑者来说，就是常规打卡，还没有加训。但是对于普通跑步爱好者来说，10公里说多不多，说少不少。

每天跑步10公里，容易导致受伤（跑步小白）。很多刚刚接触跑步的人，跑了几个月，就再也不跑步，因为太注重跑量，所以导致身体受损。

跑步需要计划，不要盲目。

很多人觉得跑步就是坚持跑，就能成功。那么就大错特错。

很多数据证明，跑步要有规划，才能跑出成绩。如果每天都进行10公里跑步，相对于大部分人来说，是很难做到的。

笔者的跑步周计划，一周跑步4~5次，有2~3天会休息放松。也不是每一次跑步都是10公里，而是3~4次5公里，1~2次10公里或者10公里以上。

总结:10公里说多不多，说少不少。如果不注意自身的承受能力，那么10公里就会成为身体负担。

格斗视野

每天跑十公里，是一种什么感觉？这个我觉得主要是看对什么人群来说，可以分为以下几种情况来讨论：

一、对不经常运动的人或者胖人来说，让她每天跑十公里，很有可能跑不下来，感觉会生不如死，而且很快会在运动中受到伤害的，这种情况还不如不跑。

二、对经常跑步的人来说，每天跑十公里，量还是有点大，虽然说可以跑下来，但是跑后有一种疲惫的感觉，可能会影响一整天的工作。

三、对一般运动员来说，每天跑十公里，可能就很平常，没什么太累的感觉，也就是日常训练罢了。

四、对长跑或马拉松运动员来说，每天跑十公里，简直就是张飞吃豆芽，小菜一碟，可以说是毛毛雨了。

跑步现在是一种风靡全球的时尚运动，那么我们所提倡的跑步是一种健康跑，对于普通人来说，是为了身体健康，对一部分人来说是为了减肥，因为我们不是专业的运动员，所以健康才是最关键的，没有必要要求每天去跑十公里。

如果是为了锻炼身体，保持健康，不管是年轻人还是中年人，每周跑三次到四次比较好，每次也就在五公里到六公里比较合适，对于喜欢跑步的人来说，跑一休一是比较合适的节奏，如果能力强点，跑二休一也是可以的。

五公里以上的跑步，可以提高你的心肺功能，加强心脏的容量，同时还能强健韧带、肌腱和肌肉，让你在其他运动中也更有耐力和力量。但是对于刚开始跑步的人来说，刚开始的目标可以定的低一点，可以先跑个三公里左右，这个距离基本上不会让你觉得很不舒服，也比较容易坚持，并且能够给身体一个慢慢适应的过程，等到身体慢慢适应了，能力增强了，那平常跑个五公里到六公里还是比较合适的。不提倡每次跑十公里。

有些狂热的跑步爱好者或者急于减肥的人士会有每天都想跑步的感觉，而且每次都跑十公里左右，我觉得这种跑步节奏和距离很快会让身体动损伤的，所以建议最好控制在一周五次以内，距离在每次六公里左右。因为对一般人来说，超过这个范围，会让身体产生疲劳堆积，我们绝大多数受伤并不是因为某一次意外而突然出现的，实际上你的每一次落地肌肉、韧带和关节都会承受来自地面的冲击力，我们需要给身体一个休息修复的时间，否则伤害会慢慢积累下来，并会在某一次的跑步中“突然”出现的，就违背了我们跑步的初衷。

所以对于我们普通人来说，追求的是健康跑。循序渐进，量力而行是跑步中必须遵循的一个原则，所以没有必要每天去跑十公里，运动是一辈子的事，不要太急于求成。

晋南老赵写实

长跑的爱好，因时间关系，每天早上基本上跑六、七公里;每周有2-3次10公里长跑，用时大约1小时，以慢跑为主。长期坚持跑步，10公里长跑并没感到多长，也没感到累，反而是因雨雪霾不能跑步时，一天身上像是缺点什么。

晨跑也不是越早越好，通常在刚出太阳时开始跑步。跑步前要充分活动好脚踝、膝、腰部，做些高抬腿、柔韧性准备活动，由慢到快循序渐进，以呼吸顺畅为宜。10公里长跑的路上就像旅游观光一样，只要你路线选择的好，不知不觉间10公里就结束了。

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