吐槽大师
人鱼线其实不是肌肉，而是腹股沟韧带由于低体脂显现形成！所以，打造人鱼线从减脂与腹斜肌专项训练入手即可！
针对腹部性感的名称有很多，例如马甲线、人鱼线、川字肌、魔鬼肌等等。这些名称都指向了腹部肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。
其中，腹直肌和腹外斜肌会因为体脂率降低而显现出来。而人鱼线的出现就是腹外斜肌腹股沟韧带的清晰展现。
所以，无论是人鱼线还是魔鬼肌都必须把减脂作为最主要的方式。减脂能够让肌肉线条更清晰，这是毋庸置疑的。
控制饮食:降低热量摄入，清淡饮食。
避免烟酒、零食、甜点等深加工食物，以及油炸、爆炒等高油高热量烹饪方法。食材要以优质肉类、蔬菜水果等自然食物为主。在健康的基础上保证低热量摄入，才是最好的减脂。
运动健身方面，心肺有氧训练必不可缺，不仅提高个人体能，还对于减脂意义非凡。
但与肌力抗阻训练相结合能有更高的的减脂效率，肌力抗阻训练以深蹲、俯卧撑、引体向上等大肌群训练为主，配合举腿、平板支撑、两头起等腹肌专项训练，对于人鱼线的出现大有帮助！
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大囚自重健身
“腹内外斜肌”俗称“人鱼线”，位于男性腹部两侧靠近盆骨的位置，呈“V”字形状，是性感的代名词，相信了解健身的人一定都非常渴望拥有迷人的人鱼线吧，别着急，今天来了许多干货，让你变身魅力型男，俘获女神的芳心!
第一个动作，仰卧卷腹
仰身平躺与地面，双腿自然向上屈膝约45度，双手放于大腿上，手臂自然伸直，起身时头部颈部抬起，上身呈微微向上卷腹状，放身时注意不要让背部完全放于地面，头部与上身仍然保持离地状，注意腹部用力带动身体的发展，注意观察腹部是否有酸痛感，避免大腿过度用力，导致腹部训练力度不足，效果不明显，一共做三组，每组20个即可。
第二个动作，半坐直臂拍打
仰身躺于地面，双腿适度弯曲，双脚脚后跟贴于地面，脚掌抬起，上身半坐微微向后仰，用腹部力量控制上身弯曲程度，双臂伸直，双手手心朝向地面，双目平视前方，同样注意使用腹部力量，避免背部和腿部过度用力，每组20个，3组即可哦，这样才可以事半功倍，练出迷人人鱼线哦！
第三个动作，仰卧剪刀腿
仍然平躺于地面，头部抬起不要靠在地面，双手叉腰，先向空中伸出右腿右腿不必过分强调伸直，可以适度弯曲，左腿不要碰到地面，左右腿交替做剪刀动作，注意腿部力量的使用，不要进行甩腿动作，同时腰部发力，注意用腰部控制双腿，每组30次，3组即可哦！加油！人鱼线在向你招手了！
第四个动作，仰卧自行车
仰身躺于地面，头部抬起，双手轻轻抱于脑后或者耳旁两侧，上身抬起卷腹不要靠在地面上，用腹部力量控制上身，双腿抬起做蹬车动作，注意双腿不要碰到地面，始终保持在空中蹬车姿势，注意速度不要太快，匀速即可，保持身体平衡哦，每组20秒，3组即可。
第五个动作，直腿两头起
身体平躺于地面，头部始终抬起，双臂自然伸直，手掌掌心朝向地面，双腿自然伸直，注意不要放在地面，与地面保持一定距离，双腿伸直同时抬起直至与地面垂直即可，双腿抬起的过程中上身做卷腹弯曲动作，用腹部力量带动上身动作，每组20个，3组即可。
第六个动作，支撑开合跳
双臂伸直支撑于地面，背部与地面基本保持水平，双腿向后伸，双脚脚尖着地，双腿反复做开合动作，注意这一过程需要稍微跳跃，腹部用力保持身体平衡，每组20个，3组即可。想要人鱼线可不是一朝一夕的哦，需要不断训练，坚持,加油！
以上六个动作你学会了吗？还等什么，快去准备撩女神吧！
健康减脂学
如何打造人鱼线？打造人鱼线，在于控制脂肪率，并针对相应部位多做训练。
人鱼线和马甲线都是衡量人体腹肌明晰线条的标志。马甲线是腹直肌为主，腹直肌和腹外斜肌的整体组合，为众多健身女生所追求。人鱼线是腹股沟的延长线，也就是腹内外斜肌的下部，腹部两侧接近骨盆上方部位，组成V形的两条肌肉线条；同样的，人鱼线为众多男健身者所推崇。
由于下腹部位非常容易堆积脂肪，也是人体最难以减脂的地方，所以相对于马甲线的打造而言，练就人鱼线难度更大一些。只是训练的基本过程是一样的，那就是先把脂肪率减下来，比如至少把脂肪率减到15%以下，然后针对相应部位多做训练。
打造人鱼线，以卷腹训练和平板支撑训练同时，还应多做各种平躺举腿动作，仰卧两头起，俯身交替抬腿，悬垂交替抬腿等训练。就训练计划而言，每周三到四次，每次三个以上动作，每个动作做到力竭或者接近力竭。
附：打造人鱼线的一些训练动作（图片来自网络）----
沧海人间
如果你想练出人鱼线，那么你就要锻炼一下你的腹外斜肌，如果你这是注意腹直肌的锻炼，那么你的人鱼线就不会像想象中的这么明显。在你锻炼人鱼线的时候，你一定要瘦，也就是你的脂肪率一定要低，因为只有这样，你才能够让你的人鱼线变得更加明显。
还有一个是，一定要增强你对腹外斜肌的锻炼。如果你想瘦的话，那很好办，你可以通过合理的饮食和做一些有氧减脂运动来做到。
但是你只是瘦还不行，还要加强你的肌肉训练，这样才会让你的人鱼线变得明显。那么我们就给大家介绍三个关于腹外斜肌的训练动作，你可以用这些动作来帮助你进行有效地锻炼，把你的腹外斜肌练出来。
1、斜下伐木
这是一个象形比喻的说法，我们叫这个名字为伐木，是因为我们伐木的时候，需要做一个斜方向的“下劈”，就感觉像我们在伐木一样。但我们做这个动作的时候，并不需要利用斧头来真的伐木，我们只需要双手握住一个重量适当的杠铃片，将我们的背部挺直，保持一个单膝跪地的跪姿。
做完这些准备动作之后，你就可以像图例中示范的一样来完成这个伐木动作，我们在做这个动作的时候，需要用腹外斜肌的肌肉去发力，让我们的动作保持一个斜上方向的运动。一侧做完后，我们换一只腿继续跪在地面上，然后继续来完成这个伐木动作。
2、斜上拔剑
和上一个动作有一点相像，但不同的是，这是一个从下至上运动的动作，我们上一个伐木动作是一个从上至下运动的动作，这两个动作都是可以有效锻炼我们人鱼线的训练动作。和上一个动作一样，你需要保持一个单膝跪地的跪姿，将我们的背部挺直，然后双手握住重量合适的杠铃片。
做完以上这些起始动作之后，你就可以参考图例示范的样子来完成这个训练动作了。在你做这个动作的时候，依然记住用你的腹部肌肉去发力，尽量把动作做到匀速，让你的腹部感受持续的紧张。
3、俄罗斯转体
这个动作是在一个坐姿姿势上完成的，我们在保持这个坐姿的时候，要将我们的双腿抬离地面，同时将我们的背部挺直，让腹部收紧，让我们的身体保持一个V字型。做完这些起始姿势后，就双手握住重量合适的杠铃片，然后来完成这个俄罗斯转体动作。
在你做这个转体动作的时候，要感受腹部肌肉的发力与紧张，用我们的躯干带动上身的旋转，不要只是手转身不转，这样的训练是没有效果的。
以上就是我们今天给大家推荐的这三个人鱼线的训练动作，不知道你有没有看明白？除了上面这三个训练动作以外，还有其他的一些腹部肌肉训练动作也可以帮助我们有效的锻炼人鱼线。除了锻炼以外，你在饮食方面也要控制，不要一边健身一边喝啤酒，这样的训练是没有多大效果的。
增肌训练课
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
人鱼线就是传说中的马甲线，从耻骨联合向两侧斜上，像马甲一样挂在腰间，下面就是髋关节和臀部。我们好多人都喜欢拥有人鱼线。但是它喜欢和饮食规律爱运动的人在一起。
首先想要拥有马甲线，我们的体脂率不能太高，女生在16%左右，男生在10%左右体脂率比较不错了，同时我们的体态也需要注意。因为想要马甲线就不能骨盆前倾，只有收紧腹和臀部才能变得平坦，马甲线才能比较明显。
然后控制住饮食，不能吃太多的甜食。甜食最容易转变成脂肪，一旦你的脂肪慢慢变厚，再好看的马甲线也看不到了！拥有马甲线需要我们不断的练习下面一些动作。
平时我们训练腹部的时候，最好先做一些练前的准备。如全身肌肉泡沫轴的滚动及动态伸展，十分钟左右，然后开始正式训练。
第一个动作是平板支撑，可以更好的稳定骨盆，收紧腹部！
第二个动作是俄罗斯转体，可以在收紧腹部的同时练到两侧的腹外斜肌！
第三个动作是悬垂侧摆腿，对于下腹和两侧的腰部塑型非常有效。
第四是个动作是爬行加侧抬腿。
第五个是十字大挑战，仰卧位易于操作。
重复以上五个动作每天做6～8组左右！
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这套训练，针对腹直肌中下部和腹外斜（人鱼线）是独立训练日，全部做组最少3组10-15个
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Freedy六块腹肌企鹅
“人鱼线”其实就是人体的腹内、外斜肌下边线和骨盆髂脊上缘形成的两条沟，左右对称成V字形，对于很多腹肌狂人和健身爱好者来说，许多人都追求能够拥有一个有线条感的腹部肌肉轮廓。
想要拥有这样美好的身材，首先一点要足够的“瘦”。身边有一些小伙伴天生就很瘦，皮脂含量较低，没有刻意去训练也能看到明显的腹部肌肉线条，而大部分人并没有这种天生的幸运。因此，对于普通人来说，想要使腹部肌肉的线条不被一层厚厚的“腹前圆肌（脂肪）”所覆盖，就需要积极减脂了。一般男性需要体脂含量在15%左右，女性在22%左右。说到减脂，就要合理控制饮食和运动的关系了，这里不再赘述。
最后要注意的是，有许多针对核心区的力量训练，如果想要突出人鱼线的话可以着重做锻炼腹内、外斜肌的动作，但不要每天只做这些要均衡发展，避免训练过度，注意优势侧和非优势侧训练的平衡，塑造一个完美对称的肌肉形态。
于梅君运动康复
一块腹肌被“嫌弃”，如何打造人鱼线？
打造人鱼线需要有针对性的进行腹肌训练，推荐以下简单实用针对腹肌的训练
卷腹
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网络星球
据统计，网上所晒出的健身照中，展现腹部肌肉的所占比例最大，而其中讨论最激烈的就是人鱼线。下面我们就来讨论怎样雕刻出性感的人鱼线。
在讲动作之前，我们先明白脂肪对人鱼线是有很大影响的。要想锻造出完美的人鱼线，男性就应该将脂肪控制在：12%-18%；女性为18%-25%。否则即使你有再完美的人鱼线也会被脂肪所覆盖。
杠铃仰卧起坐
选择一个适合自己的杠铃，双脚开立与肩宽，双脚踩实。膝关节90度，身体仰卧在垫面上。起的动作：直臂持杠铃；结束动作:身体靠近膝关节，上体保持不动，颈部或肩部不完全贴于垫面上，让腹直肌充分收缩发力。整个过程由下至上发力，用力时2-4秒还原时2-4秒，用力时吐气还原时吸气。12-20次/组，3-4组为宜。
单腿屈腿两头起
躺于垫面上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身，起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰到小腿两侧，下放时保持全身紧张，不能一下子放松。下放时吸气，起身时吐气。一般20次一组较合适。
仰卧交替抬腿
仰卧在垫面上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖。双腿交替与地面呈45度角和70度角的区间内抬起落下。全程保持均匀呼吸。
俄罗斯转体
坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，上背挺直，上背部略弓，转动双肩带动手臂运动，手接触身体两侧地面，目光跟随双手运动，保持整个腹部始终有紧绷感。转身时呼气，身体转正时吸气。
卷腹
躺于垫面上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90度，双手置放于头两侧，起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹部，在最高点稍作停留后还原。下落呼气，起身吸气。保持双腿呈放松状态。
平板支撑
这个并不是增肌最好的动作，但却是腹部减脂最好的动作。屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髖、膝、踝呈一条直线。自然呼吸，不要塌腰，否则会伤腰。
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教你成为健身达人
平板支撑是练人鱼线比较好的动作，人鱼线需要长期锻炼，不能一时兴起就练，还有以下几个动作都是练到人鱼线的动作，喜欢的可以收藏，拿走不谢！
请叫我雷锋
