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深蹲是每天練好還是每週兩到三次好？有效的深蹲訓練，應是每週練兩到三次。

深蹲，是訓練大腿、臀部肌肉的主要動作，對於身體其他部位的訓練，也有很好的促進作用。大腿、胸肌、背部等大肌群的有效訓練需要72小時的修復，足夠營養和休息是訓練效果的保障。

深蹲訓練，應保證動作的正確性，比如腰背保持直線，下蹲時雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向等。深蹲訓練的作用在於堅持訓練，也在於適度負重訓練，尤其是想訓練翹臀的女生。

女生訓練翹臀，做深蹲動作時，雙腳距離應放寬，與肩同寬的腳距訓練大腿為主，腳距放寬後會更多影響到臀部；之外，深蹲訓練應結合箭步蹲、臀橋/臀推等動作一起訓練。

滄海人間

今天和大家討論的是健身房最經典的動作之一——深蹲

1

膝蓋可超過腳尖

相信很多健身小白在剛剛做深蹲時，會有許多大觸教導“膝蓋不超過腳尖”的聖經，那麼這是絕對的嗎？其實不然。

很多康復師會告訴自己的膝傷病人“膝蓋不超過腳尖”，其原理是：

在這種情況下，我們需要注意鎖腰，也就是第二條。

2

鎖腰，腰背微微反弓

深蹲時要注意保持腰部的穩定，背部微微反弓，絕對不能弓背和塌腰，因為這些動作會加大腰椎負荷，長久以後會造成腰部疼痛。

在做深蹲時，保持鎖腰，以髖關節為轉動中心，做屈髖動作，想象自己的髖部是一條軸，大腿和軀幹圍繞這根軸運動。

3

蹲的深度

下蹲分半蹲、深蹲和全蹲。全蹲常見於舉重項目，大腿和小腿後側幾乎碰到一起。健身房中常見的是半蹲和深蹲。前者下蹲大腿不到水平面，後者下蹲大腿低於水平面。一般來說，蹲得越低，對於臀部的刺激會越明顯，因為對於伸髖的要求更大了。

標準深蹲

但是，蹲的深度也要量力而行。其一，如果臀大肌的力量不夠，在下蹲起身的時候，梨狀肌會參與發力，造成起身時先外旋再伸髖，這種矛盾動作模式可能會造成膝關節的磨損。

同時，我們還要儘量避免屁股眨眼現象“butt wink”。什麼是屁股眨眼現象？即深蹲時從側面觀察，蹲至臀部低於膝關節後，臀部向下一沉，蹲起時，臀部迅速抬高。

屁股眨眼

在這個過程中，腰椎曲度瞬間變小，甚至會有“彎腰”的趨勢，這其實是大腿後側肌群柔韌性不足、核心力量不夠時，身體自然而然的偷懶模式，它一定程度上減少了對後側肌群的刺激。

所以，大家在蹲的時候，要注意避免butt wink。下蹲的角度也要根據自身的情況選擇，一個標準是不可能適用所有的人的~

4

呼吸

很多健身動作都強調和呼吸的結合，尤其是需要動用核心的動作。當我們吸氣的時候，腹壓增高，整個核心區穩定性增加，整個腹腔好像一塊鋼板，對脊柱有一定保護作用。深蹲的時候，我們可以起身的時候吸氣，下蹲的時候呼氣。這可能是很多健身人群最常用的呼吸方式。因為起身是發力階段，更需要軀幹穩定和避免晃動。

我們還推薦一種呼吸模式——瓦氏呼吸，即蹲起過程中憋氣，下蹲前吸氣，起身後呼氣。這種呼吸在動作的全過程都可以保持核心穩定。但是，有心血管疾病患者禁用！！！

5

避免錯誤動作模式

大家在練習的時候，一定要避免幾種情況：

1 膝蓋內扣，膝外翻時起身，對膝蓋存在磨損。避免！這種情況下可能是外展肌群力量不足。

2 膝蓋晃動，說明你膝關節不穩，這種情況下追求重量同樣對膝蓋有傷害。避免！

3 踮腳尖，同樣上膝蓋，不信你對著鏡子看看你的膝蓋都飛到哪兒了，如果注意把重心放在腳後跟或者腳掌中段，可以很大程度避免這種情況。如果還無法避免，可以試試牽拉後側肌肉和跟腱。因為你有可能是跟腱短！怎麼突然就扎心了呢！

4 站起的時候不要鎖死膝蓋，一方面可以保持肌肉收縮，另一方面也避免重量全壓在骨關節上。

說了那麼多，其實還是深蹲最最基礎的一些東西，要想深蹲不傷害膝，大家可以自行查閱文獻了解更多深蹲的學問，也可以留言問我~

銳博康復陳博聞

深蹲是一項老少皆宜，男女皆可，隨時隨地可以進行的運動，堪稱居家旅遊、強身健體之良品！徒手深蹲鍛鍊腿部肌肉完善曲線，器械深蹲加強力量保證腿部強健，而最好什麼頻率進行這項運動，一週幾次比較合適，那還是要看個人實際和健身目的！

1. 如果你是專業運動員，本身就有較強身體素質，希望更好的加強腿部力量，那可以一週每天進行深蹲（徒手和器械可以交替進行），通過高強度的肌肉力量訓練激發潛能，當然健身後也需要合理的腿部柔韌放鬆和專業按摩，以保證第二天更好的訓練！
   
   
   
2. 如果你是一位大眾健身愛好者，你是一位初學健身的男性，那最好循序漸進。可以一開始每週三四次的徒手深蹲，先熟悉正確的姿勢，然後一週三四次器械深蹲，加強力量負荷，兩者都比較習慣後，還可以一週四次徒手深蹲和三次器械深蹲輪流交替進行鍛鍊！
   
   
   
   
   
3. 如果你是一位想要塑形美腿的女性，那需要在練習深蹲的同時保證柔韌拉伸等整理放鬆，通過靜止性和活動性的深蹲更好的在鍛鍊腿部肌肉的同時完善線條曲線！你可以先一週三次徒手深蹲，每次練習後再進行瑜伽的拉伸放鬆；再逐漸增加健身強度和量，每週四次，五次……當然也可以再結合瑜伽和游泳更好的美體！
   
   
   

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   綜上所述，深蹲可以通過多種多樣的形式幫助不同人群鍛鍊身體，只要你有自己的小目標，就可以根據個人實際找到最適合你的深蹲方式，真正享受深蹲健身的樂趣！所以，每週幾次深蹲，你說了算！
   

   
   

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   本人運動人體科學碩士，國家一級健身指導員，體育教師，每天徒手深蹲，感謝閱讀，歡迎點贊評論關注！

晨曦的愛和愛

肌肉不是在訓練中生長的，而是在恢復中生長的。

大肌群需要48-72小時的恢復時間，小肌群需要24-48小時的恢復時間。

大腿、胸、背是大肌群；肩、二頭、三頭、小腿、腹是小肌群。

綜上所述，深蹲自然不可以天天練，因為你沒有給足大腿充分的休息時間。如果肌肉在沒有恢復好的情況下鍛鍊，輕則訓練效果差，重則受傷。

根據大肌群需要48-72小時的恢復時間，所以一週鍛鍊2次是最好的頻率。事實證明，很多科學文獻也指出不管是大肌群還是小肌群，一週兩練是最好的。肌肉既能得到恢復，也有高頻率的鍛鍊。

SnowWorkout

Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽健身13年以上。

我覺得都可以，主要是看你喜不喜歡它和你的需求，現在我十分喜歡深蹲，幾乎每天都有練。

一開始我並不知道它竟然這麼出名！前兩年就想練臀，然而2016年才Get到練臀的一套方法並練了一整年！於是認識它“戀”上它。

接下來，視頻分享我極喜歡的一個深蹲變體“啞鈴M型深蹲”的詳細練法講解。

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Sherry謝麗蓉

首先回答一下問題，深蹲可以每天都訓練的，但掌握動作的標準非常重要，一切的深蹲效果都要建立在標準動作的基礎上，否則沒有效果。

深蹲是目前鍛鍊腿部肌肉最有效的一種方式，而且深蹲在我們生活很普遍，深蹲可以充分燃燒體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能。如果沒有做過深蹲那也就談不上健身過。

人們把深蹲稱為“力量訓練之王”，深蹲時使用的大肌群最多，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。因此深蹲對全身力量的增長效果大大高於其他動作。同時也是提高彈跳力和暴發力的很好方法。深蹲更是公認的強心動作，隨著循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。

深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛鍊效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。

標準動作：站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾；雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要有意識的讓臀部先用力；整個過程保持勻速，速度不能快。

51健身

深蹲要每天都練好還是每週兩到三次好？大家都怎樣練的？

深蹲傷身不宜多練？到底該怎麼練？

美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體

最近很多小夥伴評論說練習完深蹲後腰背疼痛，身體不舒服。完全沒有所說的感覺，肌肉不是應有的痠痛而是受傷撕裂後的疼痛.鍛鍊身體就是對身體肌肉關節的一種磨礪，本身就具有一定的傷害而姿勢等不正確時這種傷害就會被不斷放大。

我們在練習深蹲的時候，不能每天都練習，這個練習的節奏要自己掌握。雖然深蹲體式的效果很好，但是一週練習兩到三次就是很好的鍛鍊強度。所以我們在鍛鍊時一定要保持姿勢的標準，寧缺毋濫避免受傷。今天我們就一起來看一看這深蹲體式究竟如何練習.

蔚藍的海邊，海水輕輕的拍打著礁石，鹹鹹的海風輕拂著面龐耳中充斥著自然地音樂。在這美麗的自然景色中你是否感到一絲寧靜呢。經過前幾體式的熱身拉伸後，我們接下來進行今天的終極體式深蹲體式的練習。充分的熱身適當的試探可以充分保護我們的身體，今天你學到了麼？

鶴禪式

鶴禪也有深蹲餓精髓，可以作為熱身的體式。雙腿微微分開蹲在地面上，雙手放於體前。上身前伏雙手手臂發力將膝蓋頂在手肘之上，期間注意腰腹的用力以保持身體的平衡.這個體式可以很好的提高我們對身體的控制能力，提高我們雙臂的力量。提高我們腰腹的力量，增加肌腱的強度.深蹲式

腳趾點地，腿部摺疊，緊緊貼合。雙腿微微分開。深蹲體式的力量主要作用於臀部和大腿和臀部，因此深蹲可以強健你的大腿肌肉，同時還可以更好豐滿臀部。深蹲，可以讓你的臀部更翹，但是因為力量作用太強。因此鍛鍊的次數要控制。

上犬式

面部向下俯臥在地面上後，腳背接觸地面腳掌完全張開.雙手用力支撐地面，上身同時用力上揚面部隨身體自然向上，至胯部微微離開地面為止.上犬式對我們的腰腹部位有非常好的鍛鍊效果，刺激肌肉增加肌肉的彈性。彎折我們的脊柱緩解我們脊背的僵直，促進我們脊柱的血液流動.練習深蹲之後。需要強力的下犬式伸展身體，好好放鬆自己。

虎式變式

在虎式體式的基礎上手臂用力支撐地面上身伏在地面上，一腿隨身體自然向上伸直。進行簡單的變式後，這個體式鍛鍊的強度更大。可以很好的加強我們的腰背，增加肌肉的柔韌性。拉伸我們腿部的筋肉，活動我們的膝關節柔韌我們的韌帶，讓我們可以更好的進行腿部體式的練習.轉發點贊，體重減半！！！

練瑜伽伴侶

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：深蹲是每天練好還是每週兩到三次好？

說到深蹲真的是黃金動作，不光動作經典，伴隨的問題也是一大堆。

關於訓練頻率的問題，到底是每天練好還是每週兩到三次好呢？

這個要集合訓練情況來決定。

即使是年輕人，太頻繁也會傷身體的呦~

首先就是我的最常見的，抗阻力訓練。

這個也要分兩種情況

1肌肉維度訓練

在維度訓練中，ki的常規建議是肌肉分化，這樣也就有了咱們常見的各個部位的分化訓練。

然後深蹲很自然的就會被安排在腿部訓練當中，而這裡的深蹲自然就是負重深蹲。

對於大多數的普通訓練者來說，一週練一次腿基本就夠了。

別急，這並不是絕對的，如果有補償訓練，或者側重腿部的話，可以每週再額外增加一次訓練，那麼自然就少不了深蹲這個動作了。

所以從維度訓練這個角度出發的話，負重深蹲這個動作建議每週1~2次就夠了。

大多數人一次就夠。

2力量訓練

維度訓練和力量訓看似差不多，但是在訓練本質上是有非常大區別的。

力量訓練比較常見的分化方式是推、拉、腿這樣的身體模式分化，區別於維度訓練的部位分化。

因為循環週期相對短一些，再加上深蹲、臥推、硬拉三大項中，深蹲和硬拉都需要腿部的高度參與，所以在訓練的時候，一週基本會接近兩次訓練。

當然，很多人也會選擇一週一循環，然後再進行兩次補償訓練，但是在補償訓練中，都少不了深蹲這個動作。

所以力量訓練中深蹲這個動作一週練2次比較好。

休息、飲食、補劑都能跟上的話，可以選擇一週兩次正式訓練，如果普通訓練者的話，可以一次正式訓練，一次補償訓練，或者是專項訓練。

額外一說，之前跟舉重隊的前輩聊天的時候，曾經問過他一週練幾次腿。

前輩的回答是，在他那個時候，隔一天練一次······

除了這兩種抗阻訓練，還有一些訓練方式是離不開深蹲的

3CrossFit

CrossFit近幾年在國內也慢慢的流行起來，這種訓練方式強調的更多的是功能性的訓練。

額···

順帶吐槽一下，很多人只是用來減脂····

大大降低了這項運動的強度····

沒事，沒事，挺好的

在功能性訓練中，深蹲是無處不在的

除了上面說的負重深蹲，還有高舉蹲

壺鈴深蹲

高翻深蹲：

深蹲推舉等等等等

超級多的。

這就要看你的訓練方式，如果是正經的CrossFit每週深蹲的訓練要3~4次甚至更多，不過都是以不同的訓練形式出現。

如果是減脂，進行一些小器械分化，比如壺鈴、槓鈴、TRX、敏捷梯等等，那你每次訓練都少不了深蹲的動作，因為腿部肌肉佔比大，想要提高能耗自然少不來哦腿部的動作，而深蹲自然是必不可少的。

前面的訓練每週雖然深蹲次數不同，但是最多也就四五次，那有沒有問題中深蹲每天練好的情況呢？

其實也有的。

一種是家庭訓練，因為器械不足，進行訓練的時候會選擇一些能耗比較高的徒手動作或者小器械動作，比如深蹲跳、波比跳等，這種每天練深蹲是比較好的，因為不像維度訓練中對整個腿部有特別強烈的刺激，所以能夠恢復。

再有一種就是子弟兵們了，看過抱著彈藥箱深蹲只是訓練項目的間歇。

除去正式訓練，還有睡前的三個一百，其中就包括一百個深蹲。

對於他們來說，深蹲是榨乾體力的有效手段，所以每天練好。

當然，他們這麼練並不是為了健康，而是為了我們的安全·····

以上就是KI健身關於您“深蹲是每天練好還是每週兩到三次好？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

如果是增肌鍛鍊，最好一週只練一到兩次腿，一次練到位，股四頭肌三四個動作就行，股二頭肌兩三個動作，小腿提踵兩三個動作，具體做多少看個人情況。

細節主要是腰背挺直，下蹲時膝蓋儘量不要超過腳尖，即使超過，也只能超過一點，否則容易傷膝蓋，大小腿不能完全伸直，微曲即可，動作儘量放慢。從徒手深蹲開始鍛鍊，逐步增加重量。箭步蹲等深蹲的變形動作也可以嘗試一下。

深蹲發力時最好感覺是在用後腳跟發力，更有利於股四頭肌發力。槓鈴位置在斜方肌上部比較好，下部也可以，區別並不大。

注意腰背挺直就行，千萬不要讓腰部反弓，就是腰部過度向前，我就是腰部反弓受的傷。如果深蹲時感覺腰部無力，主要是豎脊肌太弱造成的。練硬拉，羅馬凳，早安式等動作練豎脊肌就行。

徒手深蹲

負重深蹲

勁前深蹲

箭步蹲

壺鈴深蹲

仰臥腿舉

坐姿腿舉

股二頭肌

俯臥腿舉

硬拉

豎脊肌鍛鍊，最有效的是硬拉，見上圖，其次是羅馬凳和早安式。從徒手鍛鍊開始逐步增加負重。

小腿鍛鍊

行遠健身

深蹲能不能天天訓練呢？這得分訓練量和訓練強度

佛系健身，每次都是半蹲這種效果不佳的訓練方式，那麼這個時候給您一個建議，每天多深蹲，沒有什麼壞處，掌握好方法比什麼都重要，深蹲有利於您保持年輕哦，方法掌握得出色是不會傷害身體的。

如圖這樣的負重深蹲，比較合理的頻次一週一次吧，臀腿的訓練一週不能超過2次的，原因很簡單你恢復不過來，大腿肌肉群是絕對的大肌肉群，基本上一次休息的時間都可以72小時以上，如果您反駁我說自己如圖的強度每天都能訓練，原因有二。

一是你的強度不夠，深蹲不是全蹲，說得簡潔一點就是強度不達標；二是您天賦異稟乃是萬中無一的練武奇才，我建議您參加奧賽，剛結束的比賽，您現在打打基礎，筆者覺得時間算算，瞭解一些展示肌肉的技巧你就是明日新星，默默給您一個贊！

如何完成一次不受傷的深蹲？

1：槓鈴要壓在三角肌上

2：腳踏實地訓練，腳後跟不能懸空

3：腰部不能彎曲，這樣會傷害腰椎

4：膝蓋的發力的方向應該於腳尖一致

為什麼堅持深蹲呢？

1：促睪酮分泌，增肌效率瘋狂提高

2：腿部是一個大肌肉群，訓練地好的話，能夠極大地延緩你衰老的速度，甚至實現逆生長，50歲的年紀擁有20歲般的新陳代謝，不信是吧，那你天天練呀！！！別總是習慣槓~~~

3：深蹲能鍛鍊臀腿，提高各項運動的潛力。

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關鍵字: 兩到 每週 瑜伽