IPCreator
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
養成跑步這樣的習慣是真的非常好，很多人一跑就是一輩子，跑過步的人都知道跑步的好處，所以很多人對跑步戀戀不忘，總是想著沒事就要跑一跑，經常鍛鍊身體！
這樣的想法真的是好的，但是我們的身體卻總是出現問題，前幾天跟我跑步的一個朋友還把腳踝給扭傷了，第二天腫的跟麵包一樣，估計要歇好幾個月才能繼續跑步！
其實我大多數的朋友遇到了更嚴重的問題，那就是膝蓋的損傷，有的人半月板受傷了，韌帶拉傷了，軟骨受傷了，有的人養了好幾個月都不能完全痊癒，所以關節的受傷是最討厭的！
所以經常跑步鍛鍊的人一定要保護好自己的關節，比如說腳腕，膝蓋，髖關節，在我們的身體中，關節是屬於比較脆弱的部位，所以想要跑的長遠，成為終身跑者，你必須保護好它們！
那麼經常跑步鍛鍊的人如何才能不傷到像膝蓋，腳腕這樣重要的關節？其實方法真的有很多，我先來給大家講幾個非常重要的方法！
1. 打好關節的基礎
關節其實是很神奇的，它能隨著你運動量的增加而變強，但是前提是千萬不能一下進步的太多了，如果你進步太多，你的關節就會受不了，腳腕，膝蓋就容易受傷！
所以我們要打好基礎，一點一點的把強度加上去，這周跑一公里，下一週就要跑1.5km以內，千萬不要一天進步一圈，這樣很容易傷膝蓋，腳踝，慢慢來是最好的！
2. 關節液和韌帶
我們在跑步熱身的過程中一定要注意膝蓋和關節的熱身，關節的熱身有兩個非常重要的要點，一個是關節液，另一個就是韌帶，你必須要確保關節液分泌充足，韌帶充分拉伸！
韌帶拉伸好了可以讓膝蓋裡的韌帶更有韌性，防止拉傷，同時關節液分泌足了可以讓你的膝蓋足夠潤滑，減少摩擦和損傷，保護好你的半月板和軟骨！
3. 外在的良好條件
為什麼像腳踝膝蓋這樣的關節很容易受傷？那就是因為強大的跑步衝擊力造成的損傷，每跑步一分鐘就要衝擊上百次，持久的衝擊很容易導致關節的受傷！
所以我們一定要用外在的良好條件來減少跑步的衝擊，具體來說就是從跑道上和鞋子上，跑鞋一定要好，足夠的減震，吸收衝擊力，跑道也一樣，最好去塑膠跑道或者是平整的砂土路面！
4. 不要痴迷
最簡單的道理就是你跑得越多，身體受到的衝擊肯定會更多，有的人太過痴迷跑步，每一次就是十幾公里，一兩個小時，就從身體關節的健康來說真的是太誇張！
如果你想讓關節更好，踝關節，膝關節不容易受傷，那我建議你一定要少跑，一次40分鐘就足夠了，兩天來一次就很好了，效果肯定會讓你滿意，同時關節受到的衝擊也不大！
5. 擺正姿勢
有的人跑步姿勢不僅不會減少衝擊力，反而會加大沖擊，每一次落地恨不得把地給踩通，結果這些壓力全部施加給了自己的膝蓋和腳腕，所以我們的關節就容易受傷！
跑步一定要輕，跑步時收緊你的胸腹，抬起你的胸膛，讓你的背部挺直，牢牢的控制自己的身體，用你的臀部肌肉發力，從而抬起你的大腿，落地要用腳掌緩衝，動作一定要輕，有明顯的緩衝過程！
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卡路里奔跑
我身邊就有一個朋友，他每天跑步，跑量很大，每天下午五點跑步，每次都是15km以上，結果他的膝蓋遭殃了！
跑了四五年左右吧，膝蓋出現了疼痛問題，並且在短時間內迅速加重，到最後彎曲膝蓋都疼，醫院一檢查，膝蓋三大部位全都受傷！
除了膝蓋，我們的腳踝也是受傷的重災區！腳踝容易扭傷，也容易留下後遺症，一旦受傷了，你以後跑步就痛苦了！
所以經常鍛鍊的朋友一定要注意膝蓋和腳踝的保護！
那怎樣才能保護好膝蓋和腳踝呢？下面我來給大家支幾招！
1. 科學的運動距離
跑步一分鐘，上上下下，關節要受到幾百次的衝擊，有的人跑一個多小時，你算算你的關節要受到多少次衝擊？
所以科學的運動量是減少膝蓋關節受傷的根本措施！
真沒必要跑那麼多，一天5km就可以了，限制了運動量，膝蓋關節受到的衝擊就小，所以就不容易受傷，希望大家能夠科學運動，不要總是追求大的運動量！
2. 鞋子和路面
我們的跑鞋一定要好，路面也一定要好！跑鞋一定要選擇大品牌支撐性好的跑鞋，千萬不要穿鞋底已經嚴重磨損的鞋子，這樣很容易扭傷關節！
而且平時跑步一定要去平坦的路面跑，這樣也可以減少膝蓋受到的應力，預防膝蓋和腳踝的受傷！
3. 膝蓋，腳踝的熱身
關節部位是非常複雜的，所以熱身的時候一定要仔細，千萬不要馬虎大意或者是敷衍了事！
關節熱身分為環繞，屈伸，動態響應，這些我們都要做足工作！
首先，你可以環繞腳踝，膝蓋，然後做膝關節屈伸動作，腳掌抬起，下落動作，最後原地小跑，或者是原地開合跳，讓身體熱起來，增加關節處血流動，取得良好的動態熱身效果！
4. 緩衝的姿勢
有的人在跑步時不懂緩衝的跑步姿勢，結果身體的巨大沖擊力直接作用在膝蓋，腳踝上，你說你的身體咋能受得了？
如果你的姿勢正確，你最少能減少40%以上的衝擊！
所以跑步時膝蓋，腳踝一定要彎，落地的時候用彎曲的動作來緩衝衝擊力，雙腿不能太直，否則很容易造成膝蓋，腳踝受傷！
大家跑步前一定要留心，千萬不要傷到了腳踝，膝蓋，這兩個關節，一旦受傷恢復起來就難了，容易留下後遺症，大家務必小心！
如有疑問，歡迎評論，有問必答！
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跑者的天堂
經常健身運動的人，對膝關節是極為在意的，而且膝關節也是非常容易受傷的部位。
如何保護膝關節？如何預防膝關節？就需要你在運動時始終有這幾種意識。
第一種、運動節制
也就是不要過度運動，當我們身體肌肉無力的時候，勢必會導致關節的不穩定，那這種不穩定是膝關節扭傷的重要原因。
我們好多人運動不加以節制，運動到站著的時候膝蓋都發抖還不停止，那這時候繼續運動肯定會對關節有所磨損。
第二種、肌肉發力
在跑步或者其它運動時，肌肉始終要保持緊張，要讓肌肉來抵消地面的衝擊和發力，不要讓關節去承受。
我見過有些人跑步時鬆鬆垮垮的，落地時慣性非常重，肌肉顯然處於鬆弛狀態，那這種狀態對膝關節損害也是挺重的。
無論什麼運動，無論哪個關節，只要你在運動時能夠保持遵循這種意識，就基本上對關節沒有傷害，反而可能會有強化作用。
另外，熱身等方式，也能夠很好的促進關節潤滑，進而防止關節肌肉僵硬等導致的無意識傷害。
如果在訓練中又不認同或者不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。
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旺旺的封神日記
相信我們的身邊，都有許多熱愛健身的小夥伴們，為了追求健康的身體，經常鍛鍊。然而，在鍛鍊過程中，或多或少我們可能都會遇到膝蓋或者腳踝扭傷的突發情況發生。為了更好地鍛鍊而不傷到膝蓋和腳踝，下面有幾個小技能供大家參考。
首先，在體育鍛煉前，一定要進行充分的熱身準備活動，熱身時間建議在10-15分鐘之間，這樣做一來可以提高身體主要部位的體溫，二來可以讓身體慢慢進入運動的狀態，三來可以讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉充滿活力，做好充分的準備。
其次，必要的拉伸運動，主要功效在於舒緩肌肉、降低痠痛感，提高運動表現。在平時的運動中，也要加強對大腿肌肉群的專項訓練，加強大腿部的力量，因為大腿是支撐任何活動的必要基礎。
最後，平時要注重合理的飲食。可能有些人會覺得很奇怪，腳踝扭傷跟飲食有什麼聯繫？飲食可重要了，老一輩人常說要以形補形，多補鈣，其實這種說法是不準確的，人如果一旦受傷了，運動量也就相應減少，如果一味追求營養價值高的食物，就很容易導致營養過剩。因此，飲食只要合理搭配，保持均衡，就是最健康的狀態。
指導專家：曾參軍（頭條號：足踝專家曾參軍），醫學博士，留美博士後，南方醫科大學第三附屬醫院骨科足踝外科主任，主任醫師。
專長：3D打印骨科精準微創治療，足踝畸形矯形、足踝傷病、大段骨缺損等的治療和矯形。
醫聯媒體
許多醫學理論認為運動會磨損關節，而且關節是不可再生的，所以有種說法，就是要省著點用。醫學的觀點是就病理就事論事的說法。
通過跑步十年，我明白一個道理，適度的運動，是不會磨損什麼關節的，想一想，過去農民挑擔，從十幾歲勞動開始就要挑擔，一直要挑到六七十歲，只聽說腰肌勞損，沒聽說膝蓋疼。挑擔也類似於跑步，還是後跟先著地的，而且有些還要挑擔走山路，為什麼我們跑了半年一年就會關節損傷了呢？於是許多理論出現，什麼準備活動不充分，什麼後跟先著地，其實都沒有說到點子上。
在我們跑步的道路上，跑過十年的，大概有二三十個人，相互都認識，我觀察過，後跟先著地的佔絕大部分，前掌或全掌著地的只是少部分，說明後跟先著地並不會傷膝，有時跑步碰到一起跑一程，會聊一些跑步的話題，幾乎所有的人都會在空餘時間裡做做深蹲俯臥撐之類的無氧運動，以加強身體各部分肌肉的力量。肌肉的力量和運用，這才是運動不會傷到關節的主要因素。為什麼還要加上運用呢？臀部和大腿肌肉是人類最發達的肌肉，就是用來奔跑的，我們成年後，椅子沙發上一坐，從此以為臀部肌肉是用來坐的，當走路或奔跑時，已經不會使用臀部和大腿肌肉了，農民挑擔用到的是臀部和大腿肌肉，身體和擔子的重量都被這些肌肉承擔了，關節承受的力其實很小，跑步也一樣，不管前掌先著地，還是後跟先著地，主要受力的部位都是臀部和大腿肌肉，而不是什麼小腿肌肉。當然動作的正確也很重要，這些可以百度一下，有詳細的視頻可以學習。
邵可容
運動前要進行充分的熱身準備，建議熱身時間在5~10分鐘之間。
如此，既能提高身體主要部位的體溫，讓身體儘快進入運動狀態；又能讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備。
推薦一組熱身動作練習：芸動匯app熱身準備
（1）踝關節環繞
（2）膝關節前後活動
（3）髖關節環繞
（4）肩部環繞
（5）頸部環繞
（6）俯身體轉
（7）弓步壓腿
（8）小步跑
（9）原地勾腿跳
（10）原地高抬腿
（11）開合跳
在平時的運動中，也要加強對大腿肌肉群的專項訓練，強大的腿部力量，是支撐任何活動的必要基礎。
推薦練習動作：芸動匯app腿部力量訓練
（1）開合跳（20次）
（2）左右側弓箭步
（3）開合跳2（20次）
（4）左、右側箭步尊旋轉
（5）抬手深蹲
（6）右弓箭步提膝
（7）左弓箭步提膝
（8）Burpee
（9）平板支撐
（10）平板收踢腿
（11）左、右單腿坐式前驅
（12）腹部拉伸
注：此套動作將於近期在芸動匯app更新上線，敬請期待~~
希望以上內容對題主、對大家有幫助哦~繼續加油~
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芸動匯
為此我提出十一項建議和措施供參考：一是跑全馬自己跑自己的不和他人比，學著幹農活那樣跑，把心態放平再放平，試想幹農活也很累，時間也很長，可沒有什麼人說是很輕易把自己累傷的，這裡有什麼學問呢，自己體會；二是發達的大腿肌肉必須有，自己想著法的練，尤其是跑越野的；三是隨時準備棄賽，什麼情況下呢，過勞過速後的技術變形的情況下，這個以前說過打直腿，一打直腿就磨關節軟骨；四是要始終感覺用肌肉在跑在用力而不是用膝關節在跑，忌邁大步；五是平時拉練前要熱身，摸索出適合自己熱身時間和熱身方式，這裡強調熱身和以前強調拉伸不一樣，熱身即護肌肉更護關節，拉伸只護肌肉；六是增肌（如股四、膕繩、臀中和內收肌等）減重忌空腹；七是跑沙跑水高抬腿，多做這方面的練習；八是打破習慣思維、貫性思維，每個階段每個賽季的配速根據訓練量和身體狀態而適時調減；九是兩次全馬比賽間隔一個月左右；十是練習高步頻，減小垂直振幅；十一是注重補鈣。
老張1744
要進行熱身準備，要將筋骨收縮拉緊，進行氣血導流充血流注，要提肛提頂，腿部筋骨肌肉繃緊或揉搓，氣血灌注，身體再進行放鬆，再緊張調節，腹臍髒部搓熱腹部或再提肛提頂，或將氣血灌臂返流，做幾次提頂提肛深蹲，就可以出去鍛鍊了。
