IPCreator
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
养成跑步这样的习惯是真的非常好，很多人一跑就是一辈子，跑过步的人都知道跑步的好处，所以很多人对跑步恋恋不忘，总是想着没事就要跑一跑，经常锻炼身体！
这样的想法真的是好的，但是我们的身体却总是出现问题，前几天跟我跑步的一个朋友还把脚踝给扭伤了，第二天肿的跟面包一样，估计要歇好几个月才能继续跑步！
其实我大多数的朋友遇到了更严重的问题，那就是膝盖的损伤，有的人半月板受伤了，韧带拉伤了，软骨受伤了，有的人养了好几个月都不能完全痊愈，所以关节的受伤是最讨厌的！
所以经常跑步锻炼的人一定要保护好自己的关节，比如说脚腕，膝盖，髋关节，在我们的身体中，关节是属于比较脆弱的部位，所以想要跑的长远，成为终身跑者，你必须保护好它们！
那么经常跑步锻炼的人如何才能不伤到像膝盖，脚腕这样重要的关节？其实方法真的有很多，我先来给大家讲几个非常重要的方法！
1. 打好关节的基础
关节其实是很神奇的，它能随着你运动量的增加而变强，但是前提是千万不能一下进步的太多了，如果你进步太多，你的关节就会受不了，脚腕，膝盖就容易受伤！
所以我们要打好基础，一点一点的把强度加上去，这周跑一公里，下一周就要跑1.5km以内，千万不要一天进步一圈，这样很容易伤膝盖，脚踝，慢慢来是最好的！
2. 关节液和韧带
我们在跑步热身的过程中一定要注意膝盖和关节的热身，关节的热身有两个非常重要的要点，一个是关节液，另一个就是韧带，你必须要确保关节液分泌充足，韧带充分拉伸！
韧带拉伸好了可以让膝盖里的韧带更有韧性，防止拉伤，同时关节液分泌足了可以让你的膝盖足够润滑，减少摩擦和损伤，保护好你的半月板和软骨！
3. 外在的良好条件
为什么像脚踝膝盖这样的关节很容易受伤？那就是因为强大的跑步冲击力造成的损伤，每跑步一分钟就要冲击上百次，持久的冲击很容易导致关节的受伤！
所以我们一定要用外在的良好条件来减少跑步的冲击，具体来说就是从跑道上和鞋子上，跑鞋一定要好，足够的减震，吸收冲击力，跑道也一样，最好去塑胶跑道或者是平整的砂土路面！
4. 不要痴迷
最简单的道理就是你跑得越多，身体受到的冲击肯定会更多，有的人太过痴迷跑步，每一次就是十几公里，一两个小时，就从身体关节的健康来说真的是太夸张！
如果你想让关节更好，踝关节，膝关节不容易受伤，那我建议你一定要少跑，一次40分钟就足够了，两天来一次就很好了，效果肯定会让你满意，同时关节受到的冲击也不大！
5. 摆正姿势
有的人跑步姿势不仅不会减少冲击力，反而会加大冲击，每一次落地恨不得把地给踩通，结果这些压力全部施加给了自己的膝盖和脚腕，所以我们的关节就容易受伤！
跑步一定要轻，跑步时收紧你的胸腹，抬起你的胸膛，让你的背部挺直，牢牢的控制自己的身体，用你的臀部肌肉发力，从而抬起你的大腿，落地要用脚掌缓冲，动作一定要轻，有明显的缓冲过程！
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卡路里奔跑
我身边就有一个朋友，他每天跑步，跑量很大，每天下午五点跑步，每次都是15km以上，结果他的膝盖遭殃了！
跑了四五年左右吧，膝盖出现了疼痛问题，并且在短时间内迅速加重，到最后弯曲膝盖都疼，医院一检查，膝盖三大部位全都受伤！
除了膝盖，我们的脚踝也是受伤的重灾区！脚踝容易扭伤，也容易留下后遗症，一旦受伤了，你以后跑步就痛苦了！
所以经常锻炼的朋友一定要注意膝盖和脚踝的保护！
那怎样才能保护好膝盖和脚踝呢？下面我来给大家支几招！
1. 科学的运动距离
跑步一分钟，上上下下，关节要受到几百次的冲击，有的人跑一个多小时，你算算你的关节要受到多少次冲击？
所以科学的运动量是减少膝盖关节受伤的根本措施！
真没必要跑那么多，一天5km就可以了，限制了运动量，膝盖关节受到的冲击就小，所以就不容易受伤，希望大家能够科学运动，不要总是追求大的运动量！
2. 鞋子和路面
我们的跑鞋一定要好，路面也一定要好！跑鞋一定要选择大品牌支撑性好的跑鞋，千万不要穿鞋底已经严重磨损的鞋子，这样很容易扭伤关节！
而且平时跑步一定要去平坦的路面跑，这样也可以减少膝盖受到的应力，预防膝盖和脚踝的受伤！
3. 膝盖，脚踝的热身
关节部位是非常复杂的，所以热身的时候一定要仔细，千万不要马虎大意或者是敷衍了事！
关节热身分为环绕，屈伸，动态响应，这些我们都要做足工作！
首先，你可以环绕脚踝，膝盖，然后做膝关节屈伸动作，脚掌抬起，下落动作，最后原地小跑，或者是原地开合跳，让身体热起来，增加关节处血流动，取得良好的动态热身效果！
4. 缓冲的姿势
有的人在跑步时不懂缓冲的跑步姿势，结果身体的巨大冲击力直接作用在膝盖，脚踝上，你说你的身体咋能受得了？
如果你的姿势正确，你最少能减少40%以上的冲击！
所以跑步时膝盖，脚踝一定要弯，落地的时候用弯曲的动作来缓冲冲击力，双腿不能太直，否则很容易造成膝盖，脚踝受伤！
大家跑步前一定要留心，千万不要伤到了脚踝，膝盖，这两个关节，一旦受伤恢复起来就难了，容易留下后遗症，大家务必小心！
如有疑问，欢迎评论，有问必答！
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跑者的天堂
经常健身运动的人，对膝关节是极为在意的，而且膝关节也是非常容易受伤的部位。
如何保护膝关节？如何预防膝关节？就需要你在运动时始终有这几种意识。
第一种、运动节制
也就是不要过度运动，当我们身体肌肉无力的时候，势必会导致关节的不稳定，那这种不稳定是膝关节扭伤的重要原因。
我们好多人运动不加以节制，运动到站着的时候膝盖都发抖还不停止，那这时候继续运动肯定会对关节有所磨损。
第二种、肌肉发力
在跑步或者其它运动时，肌肉始终要保持紧张，要让肌肉来抵消地面的冲击和发力，不要让关节去承受。
我见过有些人跑步时松松垮垮的，落地时惯性非常重，肌肉显然处于松弛状态，那这种状态对膝关节损害也是挺重的。
无论什么运动，无论哪个关节，只要你在运动时能够保持遵循这种意识，就基本上对关节没有伤害，反而可能会有强化作用。
另外，热身等方式，也能够很好的促进关节润滑，进而防止关节肌肉僵硬等导致的无意识伤害。
如果在训练中又不认同或者不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。
强硬健身，
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旺旺的封神日记
相信我们的身边，都有许多热爱健身的小伙伴们，为了追求健康的身体，经常锻炼。然而，在锻炼过程中，或多或少我们可能都会遇到膝盖或者脚踝扭伤的突发情况发生。为了更好地锻炼而不伤到膝盖和脚踝，下面有几个小技能供大家参考。
首先，在体育锻炼前，一定要进行充分的热身准备活动，热身时间建议在10-15分钟之间，这样做一来可以提高身体主要部位的体温，二来可以让身体慢慢进入运动的状态，三来可以让血液流向要锻炼的肌肉，让肌肉充满活力，做好充分的准备。
其次，必要的拉伸运动，主要功效在于舒缓肌肉、降低酸痛感，提高运动表现。在平时的运动中，也要加强对大腿肌肉群的专项训练，加强大腿部的力量，因为大腿是支撑任何活动的必要基础。
最后，平时要注重合理的饮食。可能有些人会觉得很奇怪，脚踝扭伤跟饮食有什么联系？饮食可重要了，老一辈人常说要以形补形，多补钙，其实这种说法是不准确的，人如果一旦受伤了，运动量也就相应减少，如果一味追求营养价值高的食物，就很容易导致营养过剩。因此，饮食只要合理搭配，保持均衡，就是最健康的状态。
指导专家：曾参军（头条号：足踝专家曾参军），医学博士，留美博士后，南方医科大学第三附属医院骨科足踝外科主任，主任医师。
专长：3D打印骨科精准微创治疗，足踝畸形矫形、足踝伤病、大段骨缺损等的治疗和矫形。
医联媒体
许多医学理论认为运动会磨损关节，而且关节是不可再生的，所以有种说法，就是要省着点用。医学的观点是就病理就事论事的说法。
通过跑步十年，我明白一个道理，适度的运动，是不会磨损什么关节的，想一想，过去农民挑担，从十几岁劳动开始就要挑担，一直要挑到六七十岁，只听说腰肌劳损，没听说膝盖疼。挑担也类似于跑步，还是后跟先着地的，而且有些还要挑担走山路，为什么我们跑了半年一年就会关节损伤了呢？于是许多理论出现，什么准备活动不充分，什么后跟先着地，其实都没有说到点子上。
在我们跑步的道路上，跑过十年的，大概有二三十个人，相互都认识，我观察过，后跟先着地的占绝大部分，前掌或全掌着地的只是少部分，说明后跟先着地并不会伤膝，有时跑步碰到一起跑一程，会聊一些跑步的话题，几乎所有的人都会在空余时间里做做深蹲俯卧撑之类的无氧运动，以加强身体各部分肌肉的力量。肌肉的力量和运用，这才是运动不会伤到关节的主要因素。为什么还要加上运用呢？臀部和大腿肌肉是人类最发达的肌肉，就是用来奔跑的，我们成年后，椅子沙发上一坐，从此以为臀部肌肉是用来坐的，当走路或奔跑时，已经不会使用臀部和大腿肌肉了，农民挑担用到的是臀部和大腿肌肉，身体和担子的重量都被这些肌肉承担了，关节承受的力其实很小，跑步也一样，不管前掌先着地，还是后跟先着地，主要受力的部位都是臀部和大腿肌肉，而不是什么小腿肌肉。当然动作的正确也很重要，这些可以百度一下，有详细的视频可以学习。
邵可容
运动前要进行充分的热身准备，建议热身时间在5~10分钟之间。
如此，既能提高身体主要部位的体温，让身体尽快进入运动状态；又能让血液流向要锻炼的肌肉，让肌肉充满活力，做好大重量组的准备。
推荐一组热身动作练习：芸动汇app热身准备
（1）踝关节环绕
（2）膝关节前后活动
（3）髋关节环绕
（4）肩部环绕
（5）颈部环绕
（6）俯身体转
（7）弓步压腿
（8）小步跑
（9）原地勾腿跳
（10）原地高抬腿
（11）开合跳
在平时的运动中，也要加强对大腿肌肉群的专项训练，强大的腿部力量，是支撑任何活动的必要基础。
推荐练习动作：芸动汇app腿部力量训练
（1）开合跳（20次）
（2）左右侧弓箭步
（3）开合跳2（20次）
（4）左、右侧箭步尊旋转
（5）抬手深蹲
（6）右弓箭步提膝
（7）左弓箭步提膝
（8）Burpee
（9）平板支撑
（10）平板收踢腿
（11）左、右单腿坐式前驱
（12）腹部拉伸
注：此套动作将于近期在芸动汇app更新上线，敬请期待~~
希望以上内容对题主、对大家有帮助哦~继续加油~
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为此我提出十一项建议和措施供参考：一是跑全马自己跑自己的不和他人比，学着干农活那样跑，把心态放平再放平，试想干农活也很累，时间也很长，可没有什么人说是很轻易把自己累伤的，这里有什么学问呢，自己体会；二是发达的大腿肌肉必须有，自己想着法的练，尤其是跑越野的；三是随时准备弃赛，什么情况下呢，过劳过速后的技术变形的情况下，这个以前说过打直腿，一打直腿就磨关节软骨；四是要始终感觉用肌肉在跑在用力而不是用膝关节在跑，忌迈大步；五是平时拉练前要热身，摸索出适合自己热身时间和热身方式，这里强调热身和以前强调拉伸不一样，热身即护肌肉更护关节，拉伸只护肌肉；六是增肌（如股四、腘绳、臀中和内收肌等）减重忌空腹；七是跑沙跑水高抬腿，多做这方面的练习；八是打破习惯思维、贯性思维，每个阶段每个赛季的配速根据训练量和身体状态而适时调减；九是两次全马比赛间隔一个月左右；十是练习高步频，减小垂直振幅；十一是注重补钙。
老张1744
要进行热身准备，要将筋骨收缩拉紧，进行气血导流充血流注，要提肛提顶，腿部筋骨肌肉绷紧或揉搓，气血灌注，身体再进行放松，再紧张调节，腹脐脏部搓热腹部或再提肛提顶，或将气血灌臂返流，做几次提顶提肛深蹲，就可以出去锻炼了。
