曾经原来都是那么虚伪

柔韧性是身体健康的重要指标之一。

柔韧性可以在运动中最大限度的降低运动风险、减少伤害。

柔韧性可以增加人体关节的活动能力。加速人体血液循环。

同时柔韧性也会给生活带来更多的便利。我相信近视的人，如果身体还僵硬柔韧度不好，给自己剪脚指甲时最有感悟。

拉伸是提高身体柔韧性最主要最有效的途径。

所以如果你有条件可以选择练习瑜伽，特别是瑜伽里的阴瑜伽，再僵硬的身体通过练习也可以变得柔软。而且瑜伽练习要求平衡，以全面提升身体素质。

分享几个简单的阴瑜伽动作，

1、毛毛虫式，

• 坐在垫子上，双腿伸直
  
• 吸气延伸脊柱，
  
• 呼气身体前屈到自己的能力范围内。
  
• 保持2~3分钟。
  

这个动作主要是拉伸腿后侧。可以增加腿后侧的柔韧性和髋关节的灵活度。同时可以伸展整个背部。

2、睡天鹅式，下👇图

• 弯曲右膝，右小腿横放在身体前侧
  
• 后腿伸直，脚背贴地。
  
• 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。
  
  
• 保持2~3分钟以后换边练习。
  

这个动作主要拉伸大腿外侧和臀部，同时也锻炼髋关节向外打开的能力。

3、青蛙趴，下👇图

• 可以从四角板凳跪姿进入。
  
• 双膝向两侧平行打开，
  
• 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。
  
• 保持3~5分钟。
  

拉伸大腿内侧，也是一个开髋的经典动作。

4、狮身人面式，下👇图

• 俯卧在垫子上，双脚可以分开与肩同宽
  
• 手肘落地，抬起上半身
  
• 保持2~3分钟。
  

这个动作可以放松双腿和腰部，缓解腰部不适的症状，柔软和灵活脊柱。

5、猫伸展式。

• 跪在垫子上。可以双脚分开与肩同宽。
  
• 大腿垂直地面，脚被压地
  
• 身体前屈，下巴点地。
  

这也是一个非常经典的动作，增加脊柱的柔韧性，灵活肩关节。

特意挑选了几个针对身体不同部位的拉伸动作。也可以利用零碎时间练习，改善身体僵硬，增加身体柔韧性。

关注凡一，共享健康和美丽。

凡一瑜伽

身体能有多柔软，像绳子一样，随意扭曲缠绕算不算？人，是大自然最完美的作品。相信很多人都看过瑜伽大师的表演，练习瑜伽到登峰造极的情况，身体能柔软的像是绳子一般，果然瑜伽人对身体的扭曲已经达到了可怕的程度，那样挑战人体力学的体式果然没法让我们接受。

你可以通过练习瑜伽来改善身体，今天波姐为大家带来了几个加强身体柔软度的瑜伽体式，帮助大家更好的练习。一起来跟波姐学习今天的体式吧！

体式1：单腿深蹲式变体

1、身体朝前站立在瑜伽垫上，保持挺直向上延伸，双臂过头顶方向伸展，掌心朝向前方，双腿并拢。

2、身体下沉，弯曲双腿膝盖，踮起双脚脚尖，臀部坐在双脚脚后跟上，重心转移到左脚上，右脚离开地面向上抬起。3、上身挺直，弯曲右腿膝盖，放下右臂，尽量将小腿搭在右肩膀上，脚尖绷直指向前方，右手抓住 右脚脚踝。4、维持身体重心平衡，保持此姿势几分钟的时间。

体式2：船式变体

1、双腿并拢伸直，脚尖绷直坐在瑜伽垫上，上身挺直保持向上延伸，头颈部挺直，双臂贴紧在身体两侧。

2、上身弯腰向下倒使得上半身挺直贴紧并拢的双腿，双臂伸直抓住双脚，头部保持挺直。3、上半身坐直使得身体坐起，双腿与上身相互贴与地面垂直，脚尖绷直指向正上方，头部贴近双腿。4、弯曲手肘，双臂夹住双腿，左腿弯曲膝盖，脚尖指向前方。

5、，自然平稳呼吸保持此姿势几分钟的时间，维持身体平衡。

体式3：单腿鹤禅式

1、双腿并拢蹲在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双腿分开约为半肩宽，上身躯干向前贴紧双腿，双臂伸直放在身体正前方。

2、弯曲手肘，手臂用力撑起身体重心，使得保持双脚弯曲状态离开地面，双腿膝盖抵在手肘尖上侧。3、腰部和腿部用力使左腿向上弯曲膝盖，脚尖指向上方，右腿向前伸勾住右臂脚尖指向后侧，上身尽量前倾，头部靠近地面。4、维持身体重心，保持此姿势几个呼吸的时间。

今天波姐为大家介绍的体式都很简单，很多希望打开身体柔软度的小伙伴们都要坚持今天的动作练习。波姐希望通过介绍给大家的这些体式能够更好的爱上练习瑜伽，从瑜伽练习中达到自己希望达到的效果。赶快跟波姐一起打卡练习瑜伽吧！

波罗密练瑜伽

对于现在的很多年轻人来说，一天到晚加班熬夜，奔波劳碌似乎已经是家常便饭了。这种生活不是不想改变，而是改变不了。再加上工作压榨着身体，身体早已经吃不消了，全身都是硬邦邦的，没有一点点柔软性可言。一天即使再忙，挤一些时间出来，练练瑜伽，缓解你僵硬的身体。

1、对尖变式

↑不要在过于光滑的地面上进行瑜伽练习，可以使用瑜伽垫来保护自己。

体式要点：山式站立。左腿小腿向上抬起，双手手肘勾住左腿小腿。腰腹用力，双手向胸前伸展，小臂向上弯曲，带动左腿向上拉伸，髋部打开。双手合十，至于胸前。右脚脚尖踮起，臀部下沉，单脚蹲立。

2、闭莲花式

↑可以给自己制定一个小目标，并按计划进行练习，均衡每天的训练量。

体式要点：坐立在地面上。双腿略微张开，小腿向内弯曲，双脚交叉放在大腿上，呈全莲花坐姿。双手向后伸展，双手交叉，右手抓住右脚脚尖，左手抓住左脚脚尖。

3、哈努曼变式

↑一段时间的练习之后，对于基础动作已经信手拈来了，可以尝试一下较难体式。

体式要点：坐在地面上。双腿紧贴地面，分别向两侧拉伸，髋部打开。腰腹用力，上半身向左侧旋转，双手一左一右，置于身体前后，手指点地。

现代生活的快节奏似乎压得我们喘不过气来，但总归会有一些时间，让我们来调节自己，放松自己。倘若不想躺在床上睡觉，那么就起来练习瑜伽，还给自己一个年轻态的身体。

瑜伽微社区

干货：轮式，再僵硬的女孩子，都能让你软成一滩春水。

又到了进行干货体式详解了，今天要为大家讲解的是轮式，这个体式说难也不难，说简单呢又有那么一点小难，这个体式需要大家有良好的身体柔韧度，这样才能对于身体进行拉伸完成体式，让僵硬变柔韧度。在僵硬的女孩子软成一滩春水。它能充分的拉伸你的身体，对你的双腿以及背部进行拉伸，可以修饰你的身体曲线，也是许多瑜伽大师非常喜爱的一个体式哦。

轮式

体式分解动作：

双腿叉开与肩同宽站立于地面上，双手缓慢伸直上举，上半身挺直，头部挺直。

上半身向后弯曲下腰，一点一点的弯曲，直到双手手掌能完全接触地面，膝盖可以弯曲或者将脚尖踮起来减轻腰部的压力。

头部后仰充分的拉伸自己的身体，提臀能更好的下腰哦

作用功效：

这个体式可以让你的双臂得到锻炼，放松你的肩关节以及颈部肌肉，通过对肩部以及背部的拉伸，可以让身体的肌肉得到充分的拉伸，蠕动，能有效的预防颈椎疾病，加强颈部的血液循环，解放颈部，让颈部不再酸痛，对于整块背部的拉伸，舒展胸腔，可以达到纠正驼背的效果。

同时这个体式还能锻炼腰部肌肉，通过对腰部的锻炼，让你的身体柔韧性加强一个层次，还能有效的预防和改善腰椎疾病，让你身体保持健康状态的同时还能进行身体的软化塑形，对于腹部的拉伸的时候还能促进肠胃的蠕动，加强身体消化。

这个体式还能对于脚部进行锻炼，增强脚尖的支撑能力，让脚尖更加的有力，还能拉伸双腿，拉长拉直双腿，减掉腿部的赘肉，修饰腿部线条，还能对臀部肌肉进行锻炼，达到提臀的效果，全方位的锻炼全身肌肉，修饰身形。

轮式体式对于身体的锻炼效果是非常好的，但是如果你的身体过硬或者过胖的话不建议大家练习，每一个瑜伽体式的锻炼都需要长期的锻炼，效果也是逐层递增的，大家一定要坚持瑜伽的锻炼，保持良好的身体状态你也会有一个良好的心情去应对各种各样的事物。当你坚持下来之后你的身体会变得越来越柔软，身形也变得越来越有型好看，各类衣物也就不在话下，好身材还得练出来。

练过轮式，才能真正知道自己的身体柔韧程度。只要能做完全的轮式，即使是身体再僵硬的女孩子，都能弯成软到一滩春水的妩媚。

练瑜伽伴侣

身体太过于僵硬是因为保持一定的姿势太久， 所以要活动你的筋骨，锻炼身体各个部位肌肉均衡，

有两种方式， 一种被动享受身体肌肉的按摩

可以去正规按摩店享受一个技师按摩SPA ， 大概1-2个小时，泡个澡，搭配精油的芳香 ，可以达到身心灵的放松，一周一次， 一月两次等 ， 根据自己的需求和财力去安排。

另外一种就是瑜伽

瑜伽是一种古老的修行方式，自我按摩身体各个部位的肌肉， 也可以是五脏六腑。

很多人在练习之初都有疑问和担心， 身体太过僵硬，没关系， 我们从最简单的体式和呼吸开始，

仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起

關鍵字: 柔韧性 脚尖 双腿