Fny丶樂兮
平板支撑能练出马甲线吗？单纯的平板支撑训练是练不出马甲线的，要练出马甲线，应先做有氧运动减脂，然后再多做针对腹肌的训练。
马甲线，是腹肌的极致，和翘臀一样是女性健身者所追求的标志；只是练马甲线要先出现腹肌，出现腹肌，应多做有氧运动减脂。慢跑、健身操、动感单车等都是有氧运动，坚持有氧运动减脂，一方面要保证足够的运动时间和运动强度，另一方面要合理控制饮食。
腹肌，包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，平板支撑是训练腹横肌的动作，腹直肌训练，可多做各种卷腹动作，腹外斜肌训练可多做俄罗斯转体动作，其他辅助动作还有俯身交替抬腿、悬垂举腿、两头起等。
针对腹肌的训练，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组动作做到力竭或接近力竭。练出马甲线，在于坚持相应的训练，训练的时间和次数到位，马甲线自会出现。
沧海人间
马甲线是好身材的标志之一，所以我们在追求好身材的同时马甲线是必须要有的。那么这时候也非常有必要说一下，马甲线出现的前提，就时低的体脂率和一定的腹肌厚度，所以，要有马甲线就要减脂和进行腹部的训练。当然，单纯地减脂也可以拥有马甲线，但是没有训练痕迹的马甲线虽然存在并不会清晰漂亮。
那么，平板支撑能不能成为增加腹肌厚度从而使得马甲线变得清晰明显的动作呢？答案是不能。因为平板支撑属于静力动作，在动作过程中腹肌虽然参与发力，但是并没有让腹肌经过向心和离心的收缩与伸展，所以并不能起到破坏腹肌的作用，从而对腹肌增长作用不大。
即使如此，在训练腹肌的过程中，平板支撑还需要练，因为作为核心训练的基础动作，定期的平板支撑训练可以有效地训练核心肌群，而核心力量的提高是更好地完成腹部训练的基础，它可以使得常规的腹肌训练更好的完成。
那么，如果想通过平板支撑的方式练腹肌怎么办？好办，选择一些变式地支撑类动作，同样可以达到锻炼腹肌的目的。比如以下动作：
动作一：标准平板支撑
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，双肘与双脚撑起身体
- 使身体从头到脚呈一条直线，绷紧腹部，绷紧双腿，使身体处于一种紧张的对抗状态
- 保持姿势不变并自然呼吸
动作二：侧支撑
- 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，上侧手臂或上举或叉腰
- 双腿并拢伸直，下侧手肘与下侧脚支撑身体
- 腹部收紧，使身体从侧面看呈一条直线，并保持姿势不变，均匀呼吸
动作三：平板支撑抬腿
- 俯身，在标准平板支撑的基础上，向后上方抬起一条腿
- 抬腿过程中不要塌腰不要弓背不要撅屁股，始终保持背部挺直
- 核心收紧，保持动作不变并均匀呼吸，不要憋气
动作四：平板支撑开合跳
- 俯身，身体处于标准平板支撑状态为动作起始位置
- 上半身保持固定，收腹向两侧跳开双腿，落地时双脚与肩同宽
- 然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复
- 起跳时用腹肌的力量弹起身体
动作五：平板支撑交替抬腿
- 俯身，双肘撑地，保持身体从头到脚呈一条直线
- 双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动
- 动作过程中双腿完全伸直
动作六：平板支撑左右转胯
- 从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
- 将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
- 胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
- 转胯时呼气，还原时吸气
动作七：对角支撑
- 从平板支撑姿势开始，身体绷紧成一条直线
- 保持身体稳定，同时向上抬起对角手与脚
- 可以保持此支撑姿势不变，也可以双边交替进行
动作八：侧支撑提膝
- 侧撑，双腿并拢伸直，下侧手肘与脚支撑身体，使身体从侧面呈一条直线
- 上侧手置于脑后，核心收紧，腹部发力向上屈膝抬起上侧腿
- 同时上半身向上侧方转动使手肘至碰触膝盖
动作九：动态平板支撑
- 双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态
- 双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换
- 全程尽量减少身体的晃动
以上动作每个动作30-60秒，如果做不到就做到自己能够坚持的最长时间，动作间休息30秒，每次做2-3组每周3-4次。
十月知行
任何腹肌训练都可以练出马甲线，但前提是体脂率够低，甚至从未练过的瘦子就有马甲线！
马甲线是腹直肌与腹外斜肌的分割线，因腹部脂肪的减少而明显，同时腹肌训练会让它更突出。
而平板支撑是核心肌群训练经典动作，锻炼发力肌群主要是腹部肌群，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌都能得到良好的刺激。所以，从刺激肌群来看，平板支撑能够练好马甲线所需要的肌肉。
但是，马甲线的出现最关键的在于腹部脂肪的多少。因为它直接影响强壮的腹肌能否看的出来。对于女生来说，体脂率达到17%左右就可以看出马甲线了。
减脂需要控制饮食与运动相结合。饮食注意避免零食甜点深加工食物等高热量食物，注意清淡、规律、自然饮食。运动要心肺有氧训练与肌肉力量训练相结合，达到最好燃脂效果！
一段时间后，马甲线自然就会出现啦！
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大囚自重健身
平板支撑这个动作很多人不陌生，是一个网红动作。
坚持一分钟就让你开始飙汗，身体开始发抖。不仅可以有效的锻炼到腰腹肌群，还被称之为瘦全身的动作。
但实际上并没有那么厉害能减肥，但这个动作几乎锻炼到你身上80%的肌群，有效锻炼核心肌群，缓解脖子、肩膀、背部的酸痛，改善背部线条，塑形必备动作之一。
平板支撑怎么做？
1.俯身直身趴于地面，手臂撑起身体。
2.目视手的方向，双脚撑起地面。
3.伸直你的身体，让脖子和脊椎放松，同时收紧腰腹肌群和臀部。
4.让身体维持在一条直线上，屁股不要撅起或者塌陷。
平板支撑动作，不需要太大空间，几乎随时都能完成。
而你需要做的是坚持，意志力如同肌肉，锻炼了才会变强，不练就会萎缩。
下面一个30天平板支撑训练计划，挑战你的意志力，一个月让你看到身体的变化。
而基础比较好的朋友，可以尝试下面一组升级版变式平板支撑。新手建议从基本的平板支撑入手，一个月后再做这套变式平板支撑！
变式 1
变式 2
变式 3
变式 4
变式 5
变式 6
变式 7
变式 8
变式 9
变式 10
增肌减脂
首先，“好看”的马甲线靠的是低体脂+高肌肉含量，两者缺一不可。光增加肌肉，不减去脂肪，肌肉线条就被覆盖在脂肪下面看不到。
很多人说马甲线只要减脂就好了，原本我自己也很认同，但是经过了一段时间系统的腹肌训练之后，我才发现，”瘦出来的马甲线“和“练出来的马甲线“还是有挺大区别的。光减去脂肪，不增加肌肉，也可以练出两条线，但是并不如练出的好看。
拿我自己作例子，左图那时候基本上不练腹肌，但是脂肪低，所以也有隐隐约约的马甲线，但是还是不够紧致，是“凹下去”的两条线。右图是一段时间集中训练了腹肌之后再配合减脂的效果。两张图之间腰围一样，所以脂肪含量没太大差别，光线也差不多，然而右图的马甲线就有一种“两条腹肌凸出来”的感觉，分明很多，我认为也好看很多。
减脂增肌的具体方法，是要力量训练+有氧训练结合，再配合健康合理的饮食。
多进行大重量的大肌群抗阻训练，比如胸、背、臀、腿的训练，不仅可以增进肌肉线条，对于降低腹部脂肪的效果也非常好，远远比单纯的有氧运动（比如跑步）的效果好。
- 重要的思路是不要害怕大重量和器械，健身房的固定器械都可以尝试，哑铃杠铃在有指导的情况下尝试，以防受伤。
- 再拿上图作例子，左图我暑假回家，两个月没有进行大重量力量训练；右图每周四次大肌群的力量训练，不止对被训练的胸背臀腿有帮助，而且由于大肌群的训练需要腹肌发力支持，所以对腹肌的刺激也非常明显。
- 有氧运动可以是块走、跑步、椭圆机，如果追求线条可以尝试HIIT、拳击等强调爆发力的项目，对整体肌肉比例比较有好处。HIIT的话多做一些波比跳、登山跑等对腹肌有刺激的动作，做的时候收紧腹部。
仨两瓜子
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
我们先来讨论一下这个问题
肌肉的三种收缩形式
即向心收缩，离心收缩，静力（等长）收缩。
1.向心收缩：
肌肉收缩力大于阻力，表现为肌肉变短、变粗、触摸时肌肉变硬
2.离心收缩：
肌肉收缩力小于阻力，表现为肌肉变长变细
仍然较硬，即放下重量时的动作
3. 静力收缩：
肌肉产生的力平衡阻力时，这时的肌肉长短没有明显变化
只是使运动环节保持一点姿势
平板支撑，就是等长的静力收缩，没法让肌肉产生明显的破坏，更不用说腹肌增长了，所以它只是一个适合训练核心力量的动作，却没法让你拥有线条分明的腹肌。
那怎么办！
练向心和离心，然后可以的话➕负重！
推荐两个动作！
负重卷腹（向心）
反向卷腹（更多离心控制）
再来一个
如果要看到马甲线最重要的是减脂啦！
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单一的平板支撑是练不出马甲线的。
无论是想增肌还是减脂，都要控制体脂。
对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
所以想练马甲线，就要控制体脂，然后有氧无氧都要练。
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改造工厂
在不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能练出马甲线。平板支撑是对腹肌锻炼效果很好的静力性训练，而想露出通过平板支撑或其他腹部肌肉训练锻炼出的肌肉（马甲线），则需要使自己的体脂低于20%。建议坚持平板支撑和其他腹部肌肉训练的同时，增加有氧训练进行燃脂。
Keep自由运动场
平板支撑只是其中一个跟腹部有关的训练动作，单靠一个动作练马甲线比较困难，还需要多一些的训练动作
小帅健身
这个动作自从13年平板支撑被推上了神坛，他在这个位置已经待了3年了。觉得我们有必要理性的看看这个动作了!用平板支撑练马甲线，你很有可能练不出来!
1、平板支撑是好动作么?
任何的疯狂背后都是非理性，而非理性的事情，往往会让我们做出错误的事情。
不得不说…平板支撑确实是一个好动作。他可以有效刺激我们整个核心的所有肌肉，特别是平时练不到的腹肌深层肌肉!而一般来说，一个动作也就能够「强烈」刺激一两个肌群，但是平板支撑是所有。这就必须给平板支撑加一分了!
而且，由于平板支撑是一种不用动的动作。学名上管这种动作模式叫等长收缩，而等长收缩最好的一点就是避免受伤，并且能够减轻第二天的肌肉酸痛。所以我们可以这么说，平板支撑真的非常的安全~
平板支撑的最后一个加分项，就是他真的不简单。一个不用动的动作，结果却如此的困难!2分钟的时间猛烈刺激我们的核心，能够如此的虐，确实效率很高啊~
然而，你有没有发现。在上面一段话里，说的都是核心，而不是腹肌或者马甲线?这就是问题所在了。
2、核心≠马甲线，练核心同样不是练马甲线!
我们说到核心，实际上包括了我们人体腹部，下背部，甚至胯部的一部分肌肉。这点就很可怕…核心包括的肌肉太多了!而马甲线，我们专指腹直肌(上部&下部)和腹斜肌(内斜&外斜)。
也就是说，想要练出马甲线，只要集中刺激下面这张图里面的三个肌群，就可以了。
一直在和大家说一件事，就是训练一定要符合我们的目的!如果说我们的目的是更快速练出马甲线…那么平板支撑的所练到的「腹部深层肌肉」，「下背部肌肉」，就真的没有什么意义了…(特别是这个腹部深层肌肉…埋在腹直肌里面，根本就看不到!)
这也就是说，在练平板支撑的时候，我们把大量的时间和精力都放在了「不会让我们出马甲线」的地方!事倍功半，说的就是他了…
3平板支撑所练到的肌肉，也包括马甲线的肌肉啊…
没错，平板支撑作为一个「核心动作」，既然能够刺激核心的所有肌肉(这也是为什么这个动作难，很多核心肌肉我们平时都用不到!)，这也就说明，平板支撑也能够刺激到我们的马甲线相关肌肉——腹直肌，腹斜肌啊!
可是大家都知道一个道理：术业有专攻。在健身的训练动作中，这个道理同样适用!平板支撑就是这么一个，什么都能练到，但是什么都效果不太大的动作…为什么这么说?下面放大招了哦~
我们会发现，无论是上腹部，下腹部，还是腹斜肌，平板支撑的相对肌电水平都没有超过60%!而且在上腹部和下腹部统称腹直肌的地方…平板支撑都是倒数第二!要知道马甲线，就这块肌肉最重要!
冷知识
肌电水平：简单来说，就是肌电水平越高，这个肌肉越兴奋。这个肌肉越兴奋呢，就越有效果!
然后我们计算一下…就算是肌电水平的总和得分，平板支撑是167，相较于标准卷腹的228…还少了接近30%!!这也就是说，练10分钟平板支撑和练7分钟卷腹的效果差不多。而且，10分钟的平板支撑…能做起来也真的很厉害了!
不过我们还发现，对于马甲线最好的动作，其实是「悬挂举腿」。综合得分是254!!就是这个动作了…
上肢有力的还可以试试这个动作，刺激更好!
4、还练不练平板支撑了?
建议是：如果你的目标是最快速度看到马甲线，那么平板支撑并不能帮助你达到目标。在这种情况下，就别动不动就来一组平板支撑了。但是如果你的目标是全身的协调和运动能力的全面提升，练平板支撑还是有好处的(具体的明天就说!!)。
那么，我们平时用什么动作练马甲线呢?实际上，练马甲线，我们还是需要那些「蜷曲」动作哦!比如说，各种卷腹(但不是仰卧起坐!)。下面这5个卷腹动作，就可以帮助你更快的练出马甲线!
反向卷腹
半程卷腹
自行车卷腹
高位卷腹
抬腿卷腹
想要更快练出马甲线?把痛苦不堪的平板支撑跳过去吧…浪费时间还没效果，最简单的卷腹，也比平板支撑好多了!
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