如何安全地鍛鍊背肌?有哪些需要注意的問題?

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背部肌肉是我們在健身訓練當中不可缺少的一部分,它所佔的肌肉體積也是比較大的一部分,所以我們在鍛鍊的過程中一定要從根本的角度去了解一下他。包括容易出現受傷的問題。



首先在背部肌肉的鍛鍊過程中,大多都是拉力的一些訓練。在訓練當中又分為水平方向拉力和豎直方向拉力。

在背部的訓練當中容易受傷的,位置通常都是以腰部,也就是說你的下背部。這種通常都是在你的一些槓鈴划船類的動作,發力不當姿勢不正確導致的。

同時你如果腰部有傷,或者說背部有一些傷病,你在訓練的過程中就要避免這些問題。

這裡總結一點就是說總在背部的訓練當中,尤其是要注意你的腰部,在做任何動作的時候你的腰部都要處於一箇中立正常的位置。不能夠彎腰,因為本身就有負重,彎腰的話,對於腰椎的壓力會非常大。

腰部一定要挺直。

如果你擔心你在訓練的過程中會受傷。那你可以選擇一些風險比較低的動作,比如說高位下拉或者說引體向上之類的動作,不會使用到腰部,這些動作受傷的風險都會比較小。

希望對你有所幫助。

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背部肌肉一般包括背闊肌、菱形肌、大小圓肌等等肌肉,對於背部訓練來說,一般採用划船姿勢進行鍛鍊。

引體向上


槓鈴划船

啞鈴划船


坐姿划船

在鍛鍊的時候,要注意背部肌肉的發力感,很多人感覺不到背部力量發力,並且練完背部手臂痠痛、腰部疼痛。

這一般就說明動作做錯了,在練背的時候,腰背儘量要挺直,不要彎腰駝背,防止腰部受傷。

同時小臂儘量垂直地面,用手肘後划來練背,而不是手臂彎曲來練肱二頭肌。


同時練背的時候,還應該保持沉肩狀態,肩部不要聳起來,要儘量下沉下去。

強硬健身,


旺旺的封神日記


正確的姿勢合適的重量,都很安全。


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