胡軒境Elvis
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
練後的拉伸是有必要的，但是如果不拉伸的話，肌肉並不一定會變成一坨坨的那樣子。訓練之後對肌肉的拉伸式很有必要的的好處也非常多。
1.首先訓練的過程中肌肉被過度使用，容易產生疲勞和痠痛，緊張，那麼這個時候在進行拉伸會有有助於緩解肌肉的痠痛和牌乳酸的作用。
2.在訓練過程中肌肉被使用，容易造成僵硬，所以會影響關節的活動度。那麼這時候拉伸肌肉，有助於改善肌肉，關節的活動度，來幫助更好提升運動表現。
3.訓練過程中肌肉被過度使用，容易造成損傷，所以說在練後拉伸放鬆，相當於給肌肉一個按摩能讓他更好的恢復。甚至會恢復的比以前更強大。
所以綜上所述，訓練後的拉伸還是很有必要的。不要為了節省幾分鐘的時間，而去喪失了這麼好的活，訓練後恢復。
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先從這幾個方面瞭解拉伸的作用，很多參與運動健身的人都會忽視拉伸，覺得很沒必要浪費時間。或者是不瞭解拉伸的作用。
你是否遇到過健身後身體很僵硬，肌肉痠痛難以恢復，運動中容易受傷？其實這些都是你沒有拉伸的原因之一。
我們健身前後都需要拉伸，缺一不可。健身前的拉伸有利於身體舒展，能有有效的避免運動中的損傷；而健身後的拉伸能快速緩解肌肉痠痛，讓身體快速恢復，還能避免身體的僵硬，保持柔韌、而且對肌肉的塑形有著一定的效果。
市面上也有很多健身課程都是以拉伸為主的，例如普拉提，瑜伽等。拉伸能有效的改善人體血液，降低受傷的風險，還能讓人心情愉悅。可以說拉伸是最實惠最有效的一種鍛鍊方式，它不受場地器械的各種限制。隨時隨地都能參與。
所以說健身的人都要了解並積極的參與拉伸這一環節才能算是合格的一名健身人。
推薦幾個拉伸動作，有興趣的可以收藏，希望對您有所幫助！
建議每個動作的拉伸時間在15-30秒之間。
動作一：大腿前側拉伸
要點：先讓身體半蹲，一隻腿往後彎曲，再用同一側的手提起向後彎曲的腳，再讓身體直立拉伸。注意大腿不能向前傾。保持垂直。
動作二：膕繩肌拉伸
要點：一隻腿平放在地面，另一隻腿腳掌往另一隻腿的內側合攏，然後俯身雙手緊握腳跟進行拉伸。
動作三：臀部拉伸
要點：平躺地面，雙腿彎曲，一隻腿的小腿搭在另一隻腿的大腿前側，然後雙手抱住彎曲的大腿，頭部與膝相互靠攏進行拉伸，類似卷腹。
動作四：肩部拉伸
要點：一隻手擺直往另一側肩部貼平，再用另一側的手臂勾住，形成十字架往內收進行拉伸。
動作五：髂腰肌拉伸
要點：雙膝跪地，腰部挺直，一隻腳向前弓，弓步同側手心放在大腿前側，另一側手叉腰，腿和臀部同時向前傾進行拉伸。
動作六：肱三頭肌拉伸
要點：直立，一隻手往背部同側貼近，另一隻手心搭在另一隻手的肘部，往後拉伸。
END
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你們是不是跑完步第二天腿很酸，再跑就感覺很疼，跑不動，是不是運動量太少，再堅持幾天就好了？或者，就此打住，不運動了？你，運動前後，你拉伸了嗎？
薄荷提醒您在運動之後一定要充分的拉伸放鬆，還要對小腿針對性的按摩，平時再配合一些緊緻小腿曲線的局部塑身運動就會有很好的收效。掌握了方法，堅持1個月，一定能看到明顯的瘦小腿成效。
正式運動後15-30分鐘，進行運動後的放鬆。重複熱身中的拉伸動作，並多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鐘以上，放鬆較為徹底。
拉伸的重要性：
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1、運動前拉伸，有助於激活肌肉，讓機體儘快進入運動狀態；
2、運動後拉伸，可以及時放鬆肌肉，緩解疲勞；
3、更重要的是，正確的拉伸可以保護身體各關節的正常活動，讓機體在運動時保持良好的狀態
下面教大家8個常見部位的肌肉拉伸動作
1、內收肌（大腿屈肌）
2、腓腸肌（小腿肌肉）
3、髂腰肌（髖伸張肌）
4、臀肌（臀部）
5、比目魚肌
6、股四頭肌
7、膕旁腱
8、闊筋膜張肌
拉伸不僅可以緩解運動疲勞，還對塑形有一定好處。經常拉伸的人，體型也會變得更勻稱，有的小夥伴說，拉伸還讓他長高了呢！是不是很興奮啊！所以，拉伸的好處多多，趕快學著上面的拉伸動作學起來吧！每次運動完拉伸足夠的時間才有更好效果哦～如果不知道自己的拉伸動作是否規範，可以對著鏡子拉伸，拉到準確的部位才有用！
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薄荷健康
拉伸又叫牽拉，是最常用的肌肉放鬆手段。在平時訓練中，我們的肌肉需要不斷髮力收縮，訓練結束後肌肉依然保持著緊張的狀態。這種狀態如果被帶到生活中，會影響到我們日常工作、睡眠的質量，還有可能引發疼痛。
拉伸的作用歸納起來有：
1、讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，有利於緩解肌肉僵硬；
2、塑造肌肉線條，增加肌肉的柔韌性和延展性；
3、運動後進行拉伸可以緩解肌肉疲勞，減輕肌肉痠痛。
拉伸從本質上來說就是牽拉肌肉纖維，就像女孩子用橡皮筋扎頭髮前會用抻一下橡皮筋，使之更加柔順。
拉伸之後體溫也會升高，所以很多人就把拉伸等同於熱身。
但是小週週不是很推薦用拉伸作為運動前熱身的一種手段。因為，運動之前我們的身體還是冷的，前面提到肌肉有粘滯性，這個時候肌肉的粘滯性很高，內部阻力很大，彈性也就不好，韌帶也是一樣，所以在沒有活動開以前就做拉伸容易拉傷。
這個其實很好理解，冬天的時候橡皮筋會發硬，彈性也降低，就容易被拉斷。如果用熱水泡一下，就好多了，同樣的受力不容易被拉斷。
下面這套拉伸動作，涉及胸部、背部、腹部、下肢大肌群的整體拉伸，很全面了，適合在任何運動後進行。
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跑完步，很多朋友會馬上坐下休息，或者洗個熱水澡然後躺進沙發。其實，針對性做一組牽拉（拉伸運動），這跟運動前做熱身運動一樣重要。適量的拉伸運動可以避免運動損傷，提高健身效果，還可以鍛鍊身體柔韌性，放鬆血液循環。
極致君整理了GIF分解圖，一起學習跑步後如何拉伸吧。
1、股四頭肌的拉伸
直立，抬起右腳置於身後，用手抓住右腳；
膝蓋儘量併攏，慢慢將右腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；
保持15-30秒後，換腿。
大腿前面那塊肌肉叫股四頭肌，如果跑步把它給跑粗了，說明你跑姿有問題。而且股四頭肌的狀態和膝關節損傷相關性很高，所以我們要做好它的維護。由於放鬆牽拉的持續時間會較長，所以牽拉股四頭肌的時候你最好需要找個扶手來穩定身體。
2、大腿的拉伸
左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板；
彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起；
堅持20-30秒後，換腿。
大腿的拉伸運動主要針對膕繩肌，膕繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。膕繩肌和股四頭肌屬於“對抗肌群”，它們既有相反的結構功能，也有相互制約的作用，如果你的膕繩肌長期缺乏鍛鍊，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度，因為身體是講究“平衡”的。
3、小腿肌群的拉伸
兩臂叉腰，兩腿分開，一個在前一個在後；
前腿彎曲，可牽拉深層比目魚肌；
後腿伸直，可牽拉表層腓腸肌；
保持15-30秒後，換腿。
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
4、臀部肌肉的拉伸
站直，提起右腳，搭在左膝上；
慢慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部；
臀部下壓，直到感到大腿後部和右邊臀部被拉緊為止；
保持15-30秒後，換腿。
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，但臀肌有很多，這裡主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩定肌。
5、軀幹肌肉的拉伸
兩腿分開與肩同寬；
雙手握緊抱住後腦，慢慢向前挺胸；
伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。
跑步過程中，上身也在隨著身體不斷擺動，所以對於上身尤其是胸部和背部肌肉的拉伸也十分必要。
【注意事項】
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以上5種拉伸運動，不論年齡、身體柔韌性，任何人都適用。不過，做拉伸時要注意以下四點：
保持動作不要太猛，要溫和一些；
呼吸要保持自由，儘量不要憋氣。
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每個動作做15秒-30秒，重複3-5次；
不要做疼痛的拉伸，感到繃緊即可。
耐力運動
是真的，跑步後必須要拉伸。
拉伸放鬆是每次跑步後的必要環節。
“當我們做運動時，身軀會熱起來是因為我們身體內的血液不斷在心臟、肺部和其他肌肉中快速流動以致身體溫度上升，因此當完成跑步後做一些拉筋放鬆動作，讓身體和其他肌肉慢慢降溫是非常重要的”
Mary Johnson , Life.Run.Perform創辦人科學研究更指出，拉伸放鬆能夠預防血管堵塞，有效降低運動後產生眩暈的感覺。另外運動時會令體溫上升，肌肉和根腱會有較多彈性，因此訓練後作拉筋動作能夠提升柔軟度和關節的活動能力。
Johnson更指出放鬆拉筋是心理層面上極重要的一環。當完成跑步後心跳會較正常高，令人產生興奮狀態，放鬆拉伸環節使身體和精神上得到放鬆，把我們從緊張興奮情緒回覆平靜。
怎樣才是正確的拉筋放鬆方法
當完成跑步後，請不要立即進行拉伸，可以先用較慢速度慢跑5至10分鐘, 降低心跳和體溫。然後可以坐下做靜態拉筋伸展。
我們常常聽到的拉伸就是在靜態的情況下拉松肌肉，調整肌肉纖維活動能力和增加肌肉的長度等。
跑步過後肌肉會繃緊，此時靜態的拉筋動作便非常有效，可以把剛才收緊的肌肉放鬆，更能夠促進血液循環和加快肌肉恢復。
伸展動作之前應注意以下幾點，以防運動損傷
- 運動完透過拉筋伸展約10-15分鐘的時間
- 每個動作應維持大約30秒，不要強忍痛楚的感覺， 大約感覺肌肉有拉扯就可以
- 拉伸時保持正常呼吸
- 拉伸的動作要緩慢而溫和
- 頭部到腳部由上而下拉筋
- 每個動作做兩次
- 同時亦可以使用按摩棒或者運動泡沫軸按壓肌肉
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跑步最前線
拉伸運動似乎是一個有爭議的話題。對它的有用性的研究也顯示出了好壞參半的結果。
“拉伸運動的好處包括更快的康復，降低受傷率，提高靈活性，”來自科羅拉多州博爾德的物理治療師、認證力量和調理專家道格·帕金斯解釋道。“不幸的是，目前的研究在這一點上並不是很支持這些好處。”
美國特拉華大學(University of Delaware)物理治療專業的全職理療師安東尼·卡羅爾(Anthony Carroll)對此表示贊同。他解釋說:“在這一點上，沒有明確的證據表明你應該或不應該拉伸。”“但由於幾乎沒有數據能表面它會以任何方式傷害到你，所以最好還是在運動前熱身，然後根據需要使用靜態拉伸。”
很明確的是:如果你選擇拉伸，那麼做得明智並且安全是很重要的。在這裡，珀金斯和卡羅爾分享了他們最喜歡的拉伸運動，以及如何正確地做這件事的建議。
誤區:在跑步前做靜態伸展運動
糟糕的原因:雖然卡羅爾指出，目前的文獻是關於運動前靜態拉伸(即在某一段時間內拉伸一段時間)的有害影響的研究，但他的一般經驗是迴避它。2011年的一項研究發現，有證據表明它可能會減少你的跑步經濟性——也就是說，你有能力以最小的努力大步前進。
正確做法:用動態拉伸來熱身你的肌肉，即通過運動進行短暫的伸展運動。卡羅爾建議5到10分鐘的全方位運動。而且，如果你有已知的問題部位，“花點時間關注一些能針對這些部位的動態熱身，”他補充說。
誤區:只在跑步前後拉伸
糟糕的原因:如果你長期緊張的問題部位，只做跑步前後的拉伸運動可能不足以緩解你的問題。
正確做法:“我通常也建議我的客戶在晚上睡覺前，如果他們感覺到肌肉緊張，就要再次瞄準問題部位。”卡羅爾說。
誤區:保持拉伸狀態超過一分鐘
糟糕的原因:簡單地說，“靜態拉伸超過60秒會有負面影響，”帕金斯解釋說。
正確做法:將靜態拉伸時間限制在30秒以內，珀金斯說。卡羅爾建議:每次拉伸10至30秒，進行兩到四次拉伸。
誤區:彈性拉伸
糟糕的原因:彈性拉伸使用彈跳運動來推動你的身體超出它的自然範圍。做這種拉伸會讓你有可能拉伸肌肉或肌腱，使其超過當前的能力並且誘導損傷。帕金斯說:“我想不出一個特別的原因，一個普通的長跑運動員要做彈性拉伸運動，”他補充道，“可能有一些例子，短跑運動員可能想要進行彈性拉伸，但在大多數情況下，動態拉伸可能就足夠了。”
正確做法:將你的拉伸動作限制在動態的熱身和跑步後的靜態拉伸中。
誤區:拉伸到疼痛
糟糕的原因:如果拉伸造成疼痛(除了因拉伸造成的典型的不適感)，可能是有一個潛在的問題正在惡化。繼續拉伸只會使它惡化。
正確做法:停止拉伸運動，找醫學專業人士尋求幫助。
誤區:期待拉伸能完全保護你免受傷害
糟糕的原因:輿論肯定還不知道拉伸運動對防止受傷有多有效。在這個時候，“幾乎沒有數據表明拉伸會降低受傷的風險，”卡羅爾說。“然而，也沒有太多的數據說明它不會。”這意味著運動員不應該依靠拉伸的方式來保證不受傷。
正確做法:關注你的身體，如果你在跑步過程中或之後經歷了不尋常的疼痛，那就找個醫生——而不是拉伸運動——尋求幫助。
誤區：不要僅僅因為“感覺緊繃”就拉伸一個區域
糟糕的原因:“不是所有的部位都需要拉伸，”帕金斯解釋說。可能有一個潛在的問題，比如，肌肉由於缺乏運動而過度緊張，這造成了運動的受損或機能失調。在某些情況下，這種緊繃感可能是一種神經系統的現象，它維持著肌肉的保護姿勢(想想:背鎖和seizing up，或者在揮鞭受傷後僵硬的脖子)，“在這種情況下，並不總是通過拉伸來緩解，”珀金斯建議道。“事實上，拉伸可能會導致形成一個反饋環來保持緊密性。”
正確做法:如果你出現了複發性的緊張感，選擇另一種治療方式，比如改變你的跑步形式或加強肌肉鍛鍊，帕金斯說。如果仍有持續和無法解釋的緊張感，他建議尋求專業人士的意見。
希望以上這些可以對你有些幫助~
主要內容翻譯自跑者世界 原作者 ByJenny McCoy
趣跑
我們經常在健身房裡看到很多人來健身，衣服一脫就開始上器械練習了，那叫一個心急啊！如狼似虎，那槓鈴就像他老婆一樣，愛不釋手，使勁的擼它，真不知道怎麼想的……
高中的時候有個退休的老教師，每天早晨準時6點鐘開始跑步，每天3000米，對於一個老頭子來說，這個訓練量已經很大了，他每天都堅持著，這樣的行為確實看著很鼓舞人心，但這樣真的對我們的身體很好嗎？
對我們的身體確實是有好處，但是對我們的肌肉的彈性卻不是一件好事，日積月累的鍛鍊，使他的肌肉逐漸膨脹堆積起來，就像一個疙瘩一樣，他的腿看著特別粗，我們訓練時會抬腿，要他抬腿，腿都不能抬到腰部，他的肌肉已經失去了彈性，粘滯性太大了，根本沒有辦法把腿抬起來。
如此可見，不做拉伸是多麼恐怖得一件事！健身做拉伸主要有以下幾個原因：第一，能夠增加肌肉的彈性，減小肌肉的粘滯性，讓肌肉變得更加有活力，提高我們的肌肉靈活性，可以讓我們在健身過程中更加敏捷。
第二，刺激肌肉，使我們的肌肉進入運動狀態，不僅能讓我們自身馬上進入狀態，而且可以保護好我們自身。特別是一些身體對抗激烈的運動項目，像NBA上，在每場比賽開大之前球員都要進行跑籃，拉伸運動，對於這種很激烈的比賽來說，拉伸運動真的是必須得，不然是很容易受傷的！
第三，運動完後再次拉伸可以讓我們得肌肉得到放鬆。每次運動完時，特別是使用大重量得器械進行健身之後，我們的肌肉都是硬邦邦的，肌肉充血膨脹，肌肉已經很疲勞了若是不能夠得到很好的恢復就會那個退休大叔一樣，長年累月下來，就是死肌肉，中看不中用。運動完後的拉伸能夠促進肌肉的血液循環，緩解疲勞。
第四，隨著肌肉的僵硬，還有受傷帶來的精神不振，會讓我們自身產生一些負面情緒，就開始出現厭惡感，健身也不練了，跑步也不跑了。第五，拉伸運動可以促進身體的新陳代謝，尤其是在發育的青少年，對骨骼的生長，身體的發育都是很好地。第六，運動效果不好，效率不高，起不了太多鍛鍊的作用，這都是源於沒有進行拉伸運動。
這裡給大家推薦幾個拉伸的動作：弓步壓腿，側壓腿，拉伸大腿肌肉。弓步向前，張開到最大，上身保持正直，後腿繃直，腳底不能離地。做兩個八拍可以了，再換一邊開始做，同樣也是兩個八拍。高抬腿，刺激小腿肌肉。腰部繞環，活動腰腹。擴胸運動，拉伸胳膊，胸部，肩部。
交叉腹背運動，拉伸腿部後側的肌肉
馬步蹲，增強核心支撐能力和下盤穩定性。
還有一些簡單的拉伸運動，大家也可以上網查一查，記住拉伸運動應該是從頭到腳的，從上到下的，所以大家平時運動的時候一定要有拉伸練習！
增肌日記本
運動後必須要做拉伸嗎？運動後的拉伸是運動不可或缺的環節，因為運動後的拉伸，可以增加肌肉的延伸性，可以預防運動損傷，可以增強運動效果。
無論是跑步類有氧運動，還是器械類的無氧運動，運動前後的拉伸都不可缺少。運動前的拉伸，稱為動態拉伸，是為了進入運動狀態，避免受傷；運動後的拉伸，稱為靜態拉伸，是為了促進運動恢復和運動效果。
運動後，有效的靜態拉伸，可以促進血液循環，排出運動後的乳酸堆積，減少肌肉粘連，提高肌肉勞損點和肌肉功能，增加身體柔韌性，使肌肉線條促向完美等。
運動後的靜態拉伸，每個動作要拉伸到極致，但又不能過度，以肌肉緊張為止。拉伸時，要逐漸伸展，每個動作保持30-60秒，勻速呼吸；靜態拉伸的整個時間一般控制在10-20分鐘。
不僅僅是在運動後，久坐起來，睡覺前，起床後，或者工作乏累的時候，都可以做一些拉伸活動。幾分鐘的拉伸，可以促使身體保持良好狀態；經常的拉伸，則可以提高身體靈活性，促進健康。
滄海人間
跑步，還有其他熱門運動，比如足籃排羽毛球等等，運動起來對我們的下肢要求是比較高的，跑、跳、變向、循環往復，時間長了肌肉就會疲勞，疲勞之後會有肌纖維的極少量斷裂，配合乳酸堆積，運動經驗不夠或有段時間沒動過的我們就很可能運動後幾天渾身痠痛了。運動完拉伸雖說不能修復已經微損傷的肌肉，但是通過拉伸，拉長緊張的肌肉，讓僵硬的肌肉鬆弛下來，在微觀上有助於保護那些還沒因疲勞斷裂的肌纖維，在宏觀上有助於加強循環，加速乳酸的稀釋。每個動作需要堅持30 秒以上噢～那麼具體動作有哪些呢？下面請看~
從上往下，首先：
腰
有些小夥伴跑步身體過於前傾，導致腰部持續緊張。下面動作可以牽拉到腰和背，大家注意拉伸的時候腰儘量下塌，控制身體往下沉，而不是手往前伸（往前伸是背）。另外要盤腿，如果你把腿伸直打開的話拉到的就是腿了。
髂腰肌
髂腰肌對於跑步者來說可是原動肌之一，這麼說吧，李嬸見到的所有非專業跑步愛好者中，髂腰肌緊張的至少6成，然後骨盆前傾，下交叉綜合徵啥的就都來了。。。
動作要點：後腿膝蓋角度120°左右，對側手肘頂住前腿膝蓋外側，回頭看。
臀大肌
臀肌在理論上說是你跑步的主要發動機（說是理論上，因為很多人在跑步前並沒有很好地把臀肌激活，導致一系列問題），所以把它放鬆好很重要。
要點：看到下圖抱住的那條腿沒？膝蓋要求90°，雖然我也不清楚為什麼，但是我就覺得90°的時候拉伸感最強。
梨狀肌
梨狀肌綜合徵大家聽說過吧？因為我們的坐骨神經從梨狀肌那過，梨狀肌緊張可能引發整個下肢的串麻感（什麼是串麻感？手肘磕到麻筋都感受過吧，把它放在腿上，然後持續好久好久。。）。所以，運動完牽拉這個肌肉還是有好處的。
要點：下圖為例，右腳腳踝頂著左腿膝蓋，右腿小腿長軸和軀幹垂直。
膕繩肌
膕繩肌拉傷是跑步者的常見傷病吧？所以你是不是得關注下這個牽拉方法？
要點：被牽拉的腿膝蓋微屈，不！要！伸！直！然後身體壓著腰往下塌。
股四頭肌
這個動作很簡單，和瑜伽動作差不多，就上圖不說話~
腓腸肌
無論什麼運動，只要是要跑的，完事總會小腿痠，那麼，除了站在臺階上那個動作，大家可以試試這個~
要點：後腿膝蓋伸直，感覺用力把強往前推~
比目魚肌
它長在腓腸肌深處，對於感覺腳踝、跟腱部位疲勞的小夥伴適用。
要點：後腿膝蓋微屈，後腿用力向前蹬，這時不推牆，手其實是不用力的。
銳博康復陳博聞
其實不光運動後要做拉伸，拉伸甚至可以成為一項鍛鍊，如果時間條件允許你甚至可以每天都進行拉伸鍛鍊，讓拉伸成為你日常生活中的一部分。這與重量訓練不同，兩次拉伸鍛鍊期間你不需要額外的休息日來癒合和修復肌肉。不過為什麼要進行拉伸鍛鍊呢？拉伸鍛鍊可減輕或避免下列肌肉狀態或傷害：
1，肌肉抽筋 攝取水分不足、飲食中缺乏鎂和鈉、不正確的姿勢或不適當的運動或鍛鍊可導致肌肉抽筋。過量飲酒、糖尿病相關疾病、由血小板積聚導致的動脈狹窄也可引起抽筋。夜間抽筋與B族維生素、鎂和鈣的缺乏有關。為了緩解或消除抽筋，拉伸抽筋的肌肉，以迫使它立即放鬆。
2，肌肉僵硬 激烈運動後的一至二天，你可能會感到肌肉僵硬，這可能持續幾天，甚至超過一週。在訓練過程中、訓練後及訓練前輕輕拉伸，能防止或減輕肌肉僵硬。
3，肌肉痙攣 肌肉痙攣是疲勞的表現，並預示著可能有肌肉損傷。通常顯示為肌肉內有一個疼痛的疙瘩。控制和消除痙攣可能需要數天。為了減少甚至防止肌肉痙攣，在運動前和運動期間拉伸經常痙攣的部位。
4，肌肉拉傷 肌肉拉伸過於用力或超出其正常長度可能會導致及其疼痛的損傷，稱為肌肉拉傷。要醫治拉傷的肌肉，必須休息。當然，適當地拉伸是阻止肌肉拉傷的最好方法。
5，肌肉撕裂 當肌肉已經損傷或極度疲勞時，如果你過去勉強自己進行鍛鍊，就可能導致肌肉撕裂。肌肉撕裂是一種嚴重的肌肉損傷，它可能使你長達半年或以上的時間不能鍛鍊。將拉伸鍛鍊與健美或負重鍛鍊相結合是防止肌肉斷裂的最佳方式。
拉伸是健身運動最重要的組成部分之一，在訓練前拉伸前拉伸有助於放鬆肌肉、增強血液量、提高營養物質的輸送率和代謝廢物的排出率、防止運動損傷。肌肉在冷卻狀態下不宜拉伸，在拉伸前應進行3~5分鐘的全身性熱身。
在訓練中拉伸有助於防止肌肉疲勞、促進代謝廢物（乳酸等）的排出。
在訓練後拉伸有助於放鬆和冷卻肌肉、促進代謝廢物（乳酸等）的排出。
拉伸的好處太多了，而且也沒有條件場地限制，在家裡在辦公室在教室，看電視看電腦看書，坐著站著躺著的時候都可以拉伸。切記不要偷懶哦！
最後給大家分享一套簡單的拉伸動作。
以上就是我關於拉伸的理解與建議，希望可以幫助到大家！再小的努力，乘以365都很明顯！更多健身知識分享，歡迎關注@佳靈Fairy。
